Минеральные вещества

Слишком много спортсменов немного (особенно кузовостроительные компании) интересуются микроячейками, это - больше уделения внимания на калорийности. Это - большая ошибка: некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, и для усовершенствования мускульных волокон, возбуждения их роста, и так далее. Фактически микроячейки даже что более важно, чем питательные вещества, из-за их важной роли в биохимии организма.

Здесь мы рассмотрим самые важные минеральные вещества. Конечно, все другой также необходимы, но в таких маленьких количествах, что требование для них удовлетворено за счет пищи, уравновешенной на основных микроячейках.

Чтобы определить ценность минеральных веществ в пище, это необходимо, чтобы ответить на следующие вопросы:

Участвуют ли непосредственно минеральные вещества в работе мускулов, синтезе волокна и обслуживании целостности клеток?

Поднимает ли требование для минеральных веществ вследствие обучения?

Получает ли достаточно среднего спортсмена микроячейки с пищей?

Поднимают ли добавки микроячеек рабочая способность и результаты обучения?

Традиционно, что все минеральные вещества делятся на двух группах:

Макроячейки. Содержите в организме в значительных количествах, от нескольких граммов до сотен грамма. Часть основных тканей - кости, кровь, мускулы. Кальций, фосфор, железо касается их натрий, калий;

Микроячейки. В их организме это - буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы - часть fermental систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов).

Теперь мы начнем рассматривать более внимательно каждый из макро - и микроячейки. Я закончусь также основные источники пищи для каждого из них.

Биологические функции основных минеральных веществ (в порядке возрастания их важность)

Калий. Один из главных electrolits в организме. Вместе с натрием регулирует обслуживание воды в клетках. Обеспечивает обслуживание электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, регулируя сокращение мускулов. Участвует в механизме накопления гликогена - основной источник энергии в клетке. Плохо калий-natrievyj баланс приводит к нарушению водного обмена, обезвоживания, ослабления мускулов. К счастью, дайте расписку, калия с пищей обеспечивает требование для этого элемента для большинства людей, однако спортсмены должны знать об этом больше, включая об источниках калия.

Содержит в молоке, фруктах, овощах, гречке (приложение 1 см.). Рекомендуемый ежедневно письменно подтверждают получение приблизительно 2 г (для спортсменов и людей, занятых тяжелой работой, рекомендуют 2 5-5). Избыточный калия относительно натрия может вызвать нарушение работы сердечно-сосудистой системы, таким образом современные "диеты калиевые" просто опасны.

Медь. Биологическую роль его следового, который элемент что более важно, чем, считали более ранней. Он не только участвует в процессе освоения кислорода и многих реакций ферментативных, но также и увеличивает скорость кровообращения при интенсивной физической деятельности. По этой причине медь - один из самых важных для спортсмена микроячеек, и это не может иногда быть достаточным. Таким образом есть смысл наблюдать квитанцию меди с пищей.

Медные источники: мясо (внутренние тела), морские продукты, орехи. Рекомендуемый ежедневно квитанция 1 5-3 мг.

Ванадий. Этот элемент недавно привлек внимание кузовостроительных компаний в связи с его некоторой производной свойств - сульфат ванадила. Ванадий выполняет в организме морских животных ту же самую роль, то железо в человеческом теле: часть крови (в море жители это зеленый), Хотя большая часть исследований относительно этого элемента была выполнена на крысах, страдающих диабетом, изданные данные свидетельствуют о его положительном влиянии на накопление гликогена.

Источники: море, живущее существа, шпинат, грибы. Рекомендуемый ежедневно квитанция 10-25 mkg.

Железо. Эта микроячейка - часть некоторые гемоглобин крови, которая ответственна за транспорт кислорода и работу окисления реакций. Как это отражено на Ваших спортивных состязаниях игры? Скорость восстановления после обучения зависит от аэробной деятельности организма. Чем больше кислорода добирается до тканей, тем более быстрые мускулы восстановлены для дальнейшей работы.

Микротравмы при спортивной деятельности и усиленном выведении железа с калом после погрузки приводят к этому, требование для железы в спортсменах может быть поднято почти в 2 раза по сравнению с физически людьми малоактивными.

Квитанция достаточного количества железа особенно важна для женщин. В менструациях с кровью потеряно количество железа, с которым это необходимо, чтобы заполниться. Иначе есть риск анемии. Есть данные, что за существенное количество спортсменок скрытый дефицит железа наблюдается.

К сожалению, фактически от всего железа продуктов приобретен очень ужасно (иногда, акции процента железа, содержащего в пище), добираются до организма только. От мясных продуктов это приобретено более легкое. Медицинские приготовления железа приблизительно для 90 процентов оставляют организм в постоянном виде. Следовательно, их доза в 10 раз превышает ежедневное требование. Мы скажем, нормальный человек в течение многих дней теряет 1 мг железа, и должен потреблять 10 мг. Это необходимо для женщин больше по причине, определенной выше.

Железо содержит в красном мясе (говядина, баранина), боб, зеленые овощи, зерно (приложение 1 см.). Рекомендуемый ежедневно дайте расписку: мужчины 10 мг, женщины 15 мг. Для спортсменов - к 25 мг в день.

Фосфор. Содержит в организме в значительных количествах. Непосредственно участвует в процессах метаболизма, делая часть важных курьеров энергии - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор сотрудничает с кальцием, и их паритет необходим за проведение равного 1:1 на эквиваленте (1:1,5 на весе). Кроме того, фосфорические добавки уменьшают количество молочной кислоты в крови. Это помогает обеспечить скорость и власть сокращений мускулов, которая важна и для власти, и для быстродействующего обучения.

Рекомендуемое потребление фосфора 1200 мг в день. При интенсивном обучении это может быть по существу увеличено.

Натрий. Поскольку Вы вероятно знаете, натрий - electrolit игра ключевой роли в регулировании жидкого обмена. Обслуживание натрия в организме определяет количество воды, сохраненной тканями. (Вы могли чувствовать это, разбудив с раздутой физиономией после того, как настоятельно добавлено некоторый соленый ужин). Хотя нормальная пища обычно содержит достаточный (иногда даже лишний), количество натрия, к кузовостроительным компаниям советуют не также, чтобы ограничить его потребление перед соревнованиями. Слишком твердые ограничения начинают механизмы, предотвращающие дальнейшую потерю натрия и воды. Кроме того, рассмотрите, тот натрий играет важную роль в усталостном обслуживании, поскольку он участвует в передаче возбужденных импульсов. Этот элемент не должен быть слишком мало или слишком много.

Натрий содержит от столовой соли, обработанных пищевых продуктов. Рекомендуемое суточное потребление приблизительно 5000 мг.

Хром. Следовый элемент, ключевой фактор в обслуживании отгрузки глюкозы, обеспечивая редактирование инсулина с тканями. Продвигает перенесение глюкозы, аминокислот и полных кислот к клеткам. Спортсменам, возможно, это необходимо больше хрома, чем обычным людям; однако анаболический эффект этого элемента служит предметом споров. Участие хрома в метаболизме, липидов может привести к уменьшению в обслуживании жира в теле, но это еще не доказано. Сообщения на достижении превосходных результатов посредством хромовых добавок, мягко говоря, преждевременны. Однако, в секции о добавках я процитирую современные данные. И вообще, роль этого элемента в организме должна быть известна.

Хром содержит в черном перце, сыре, грибах, пшенице. Рекомендуемое потребление 50-200 mkg

Цинк. Этот элемент участвует фактически во всех стадиях роста клеток. Это необходимо для работы больше чем 300 различных ферментов. Кроме того (и это это необходимо, чтобы означать для кузовостроительных компаний) интенсивное обучение продвигает ускоренную потерю цинка. Пища многих спортсменов слишком плохо этим элементом. Поэтому я поместил цинк в третье место на важности. Его нехватка может фактически остановить Ваш рост.

Цинк содержит в зерне. Суточное потребление: мужчины 15 мг, женщины 12 мг.

Кальций. Возможно, самый широко распространенный элемент в организме. На важности находится на втором месте в первых десяти элементах. С этой целью есть немного причин:

- Достаточно трудно поддержать паритетный кальций: фосфор близко к 1:1. Многие избегают молочных продуктов (богатый с кальцием), будучи испуганными также пополнеть. Помимо того, если Ваша пища богата с волокном и следовательно, и связанный фосфор, это вызывает усиленную потерю кальция с мочой.

- Кальций непосредственно участвует в сокращении мускулов (есть теория относительно влияния ионов кальция на процессе сократительный). Если это - недостаточно этого, мускулы не могут быстро быть уменьшены и настоятельно.

- Напряжение, полученное костями при обучении, поднимает расход кальция для увеличения их крепости.

- Женщины должны быть особенно внимательными, поскольку низкий уровень эстрогена может провести к ускоренной потере кальция. Рассмотрите, тот витамин Д продвигает лучшее, справляющееся кальция, и оба компонента примыкают в различных молочных продуктах. Здесь еще один случай, чтобы выпить молоко!

Кальций содержит в молочных продуктах, зеленых овощах, бобе. Рекомендуемое суточное потребление 800 мг.

Магний. Я поместил это в первое место не только из-за известного механизма действия но также и потому что положительное влияние добавок этого элемента на спортивной производительности точно доказано.

Магний - один из ключевых компонентов в хранении энергии и синтезе волокна. Это потеряно в значительных количествах вместе с тогда. К сожалению, много спортсменов не заполняются, эта потеря с пищей также, как и не едят большинство продуктов, богатых с магнием (орехи, боб и т.д.).

Исследование, в котором показывают существенный рост силы мускулов под влиянием добавок магния, было недавно издано. Рассматривая ценность этого элемента в биохимии мускулов, легко понять энтузиазм очень многих спортсменов и тренеров относительно магния.

Магний содержит в орехах, продуктах от составного зерна, боба, бананов, зеленых овощей. Рекомендуемое суточное потребление: мужчины 350 мг, женщины 280 мг.

Здесь еще некоторые микроячейки, необходимые для организма в количествах следовых:

Иод. Часть гормонов щитовидной железы, регулирующей метаболизм питательных веществ и тепловой эмиссии в организме. Нехватка иода вызывает так называемый базедову болезнь (зоб), характеризованный излишком жира, застоя, неправильного роста щитовидной железы.

Иод содержит в морских продуктах. Поскольку некоторые области нашей страны освобождают специальную соль йодированную. Рекомендуемое суточное потребление приблизительно 50 mkg.

Селен. Следовый элемент, какие связи обладают сильными свойствами антиокисления.

Марганец. Следовый элемент, который является активатором некоторых fermental систем. Ежедневная доза приблизительно 4 мг. Часть polyvitaminic подготовки "Компливит" и некоторый другой.

Молибден. Активизирует некоторые ферменты, участвующие в метаболизме волокон. Промотирует (делает более эффективным), работа антиокислителей, включая витамин C. Важный компонент системы дыхания ткани. Усиливает синтез аминокислот, улучшает накопление азота. При анаболических процессах нехватки молибдена страдают, ослабление иммунной системы наблюдается.

Источники: боб, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина. Ежедневное требование - приблизительно 0,3-0,4 мг.

Некоторые слова о необходимых предосторожностях

Передозировка одной микроячейки может привести к функциональным нарушениям и поднятому распределению другого или нежелательных побочных эффектов. Например, излишек цинка проводит к холестеринсодержащих уменьшения уровня липидов высокую плотность ("хороший" холестерин). Излишек кальция - к нехватке фосфора, и напротив. Излишек молибдена уменьшает медное обслуживание. Некоторые микроячейки (селен, хром, медь) в лишних дозах ядовиты. Так придерживайтесь определенные выше рекомендаций.

Еще раз я напоминаю, что микроячейки и витамины даже что более важно, чем питательные вещества для без них, последнее не будет правильно приобретено организмом. Будьте внимательны к важным пустякам!

Оглавление