Пищевые продукты: что выбрать?

Хорошо, ну, в общем, - Вы скажете, - относительно нас, чтобы сделать диету в день, рассматривая все питательные вещества и витамины? Давайте рассматривать в первых группах продуктов, которые должны быть включены в это, принимая во внимание обслуживание в них компонентов, необходимых для нас.

Рассмотрите, что обслуживание питательных веществ в продуктах настоятельно колеблется. Особенно это касается мяса. Так, в говядине может быть 18-20 процентов волокна, 2-17 процентов жира. В приложении 1 закончена структура основных продуктов: обслуживание волокон, жиров, углеводов, калорийности и некоторых других особенностей. Продукты, у которых может быть различная структура, отмечены в столе звездочкой.

Теперь рассмотрите, что жиры, определенные в структуре, имейте неравную ценность. Жиры, растительные больше ценны, чем животные (см. голову о компонентах пищи). Внимательно прочитайте лейбл и определите, что жир содержит в данном продукте.

Зная эти данные, Вы можете вычислить калорийность готовых блюд, содержащих различные продукты (принимающий во внимание воду, если это добавлено при производстве).

Давайте принимать, Вы готовите обычный гречневый хлебный злак. Рецепт очень прост: 1 стакан крупы (200 граммов), 3 очков воды (600 граммов), является небольшим количеством соли. Я лично готовлю овсянки специями (кумин, масала, горчица черная в зернах) вместо соли. Мы получаем приблизительно 600 граммов овсянки (водная часть выкипает). Средство, в этой овсянке содержит 335*2 = 670 килокалорий. Мы делимся на 6, и мы определяем ценность власти овсянки: приблизительно 112 килокалорий на 100 граммах. Заполнив там 100 граммов целого молока (вкуснейшая, между прочим, вещь!), мы получаем блюдо, дающее нам 186 килокалорий, 7,5 граммов волокна, 20 граммов углеводов и соседних 3 граммов жира, но также и это - много калия, кальция и фосфора. Хотите более полно - пожалуйста: каждый грамм масла даст Вам 0,8 граммов жира и 7,5 килокалорий.

Имейте в виду, что фактический расход продуктов немного больше урегулирования из-за потерь подготовкой. Прояснение крупы примеси проводит к сокращению веса на 1-2 процента. Поскольку овощи потери на прояснении сделают: картофель - 28 процентов; капуста, морковь и свекла - 20; баклажаны - 10. Удаление камней и ядра от фруктов приводит к потере 12 процентов веса яблок, 10 для виноградов. Особенно это очень потеряно при удалении костей и сухожилий от мяса (25-29 процентов для говядины, 26-32 для баранины, 12-15 для свинины, 28-33 для птиц потрошеной) и прояснение рыбы (40-55 процентов).

Тепловая обработка продуктов также приводит к потерям. Так, за счет разложения и различного отдыха (пена, корки и т.д.) потерян 10 процентов волокна, 12 процентов жиров, 11 процентов углеводов. Браунинг особенно расточителен: к 12 процентам волокна и к 35 процентам жира. При приготовлении это - много жира от листьев мяса в бульоне (приблизительно 30 процентов), но там получать также не слишком полезный пуриновые основания. Увы, к 55 процентам минеральных веществ остаются в бульоне. Наименьшее количество потерь случается в подавлении и подготовке на паре.

Больше всего витамины страдают. Больше чем половина витамина C, к 45-процентному В1, к 40-процентному В2 в кулинарном крахе обработки. Поэтому (за исключением В12, И и РР) лучше получить витамины от овощей и фруктов.

Еще одно замечание. На упаковках продуктов даже чаще возможно встретить калорийность, выраженную в СИЦЗЯНЕ - килоджоули (КДж, KJ). Поскольку перевычисление в килокалории используют в своих интересах паритет 1 ккал=4,19 кДж, или 1 килокалория кДж=0,239.

Стандарты пищи: данные помощи

На лейблах обычно не определяются стандартные ценности, используемые при вычислении норм дня. Например, обслуживание жира и углеводов в 2000 высоких калориях диете определено по стандартам, известным как данные Помощи по ежедневным нормам питательных веществ. В том же самом месте есть отдельные рекомендации о пресыщенных жирах, холестерине, натрии, калию и к волокнам пищи. На общих и пресыщенных жирах, холестерине и натрии максимальные ценности, и для углеводов и волокон - минимум закончены. Специальные данные по некоторым компонентам возможно найти в части основания лейбла. Если размер последних позволяет, данные для 2500 высоких калорий диеты процитированы также. Чаще, увы, количество жира, волокна, углеводы, иногда - некоторые витамины группы Столетия даны только

Стандарт ежедневно и рекомендуемые ежедневные нормы (это - меньше чем жир, есть больше чем волокна),

Набор стандартов на компонентах пищи, определяя обслуживание витаминов и минеральных веществ, называют как Стандартные ежедневные нормы потребления. Они в свою очередь основаны на рекомендуемом суточном потреблении, определенном ведущими организациями в данной области: в нас - Институте пищи российской Академии Медицинской Науки, в США - Отдел пищи и пищи Национальной академии наук США и Национального совета Исследования. Новые нормы убеждали, чтобы заменить стандартные ценности, которые были написаны на лейблах главным образом любой путь. Правительственное свидетельство о США на марках пищевых продуктов 1990 решило, что лейблы почти все пищевые продукты должны быть изменены. В нас также введены новые стандарты на марках.

Поскольку новые марки - хаотическое месиво писем, Вы не должны знать, что все они многозначительно выбирают необходимые продукты. Главный принцип - уменьшается в потреблении пресыщенного жира и холестерина, потреблении увеличения волокон пищи. Это самое важное изменение в Вашей пище.

Здесь рекомендации Института пищи российской Академии Медицинской Науки о ежедневном требовании для веществ пищи (для среднего человека при незначащей физической деятельности):

Энергия - 2500 килокалорий

Волокно - 75 г (12 % калорийности)

Жир - 83 г (30 % калорийности)

Углеводы - 363 г (58 % калорийности)

Волокна пищи - 20 г

Кальций - 800 мг

Фосфор - 1200 мг

Железо - 10 мг для мужчин, 20 мг для женщин

Незаменимые полные кислоты - 11 г

Для примера я закончусь обслуживание компонентов в калорийности диеты калорий 2000, рекомендуемых американским институтом пищи:

Белка - 120 граммов (24 процента),

Жир - не больше, чем 65 граммов (пресыщенный - 20 граммов), который является не больше, чем 29 процентами; холестерин - не больше, чем 300 мг;

Натрий - не больше, чем 2400 мг;

Углеводы - 300 граммов, который составляет 60 процентов;

Волокна - 25 граммов.

Данные для диеты в 2500 калориях:

Волокно - 150 граммов,

Жир - не больше, чем 80 г (пресыщенные 25);

Холестерин - не больше, чем 300 мг;

Натрий - не больше, чем 2400 мг;

Углеводы - 375 г;

Пища волокон - 30 граммов.

Абсолютно ясно, это, эти нормы не отвечают требованиям человеческого тела, которое активно занимается спортивными состязаниями. После того, как вся поднятая физическая деятельность, время от времени на пределе интенсивности, вызывает огромный расход энергии и вещества пищи (см. главу 1).

Рекомендации экспертов о спортивных состязаниях dietology, привели к литературе, также переносить значительное ограничение и время от времени безнадежно стали устаревшими (освещенные видят).. В главе 12 мы обсудим этот вопрос более детально.

Об обслуживании компонентов в пище

Еще раз я напоминаю: это написано на лейблах, представляет ГРАММ количества волокна, жира или углеводов на 100 граммах продукта. Подсчитайте все этим в калории и определите паритет компонентов НА КАЛОРИЙНОСТИ. Не удивляйтесь, если количество калорий, подсчитанных Вами на 100 граммах, не совпадает, который написан на продукте: маленькие расхождения происходят из-за техники определения калорийности и весьма допустимы.

Оглавление