Планирование диеты

Теперь мы начнем планировать собственной пищи. В диете составление рассматривают требования к калорийности, обслуживанию питательных веществ и, конечно, вкусы!

Как есть огромный набор различных достопримечательностей пища, теперь мы будем короткий считать наиболее известным о них, что Вы знали о развитии современного dietology.

К настоящему времени такое количество различных диет продумано, который в неприготовленном человеке, пробующем в них, чтобы понять, может развить чувство неполноценности. Как все они основаны на данных науки, весь взгляд логически (или глупо если Вы касаетесь их некоторой акцией недоверия). Все дают объявление как "уникальные средства свалки жира/возрастания мускулов/обслуживания здоровья..." Также, что сделать неудачному потребителю? Как буквальный следующий к современным диетам время от времени имеет реальную опасность для здоровья.

Давайте пытаться обсудить основные типы диет и определить, есть ли в них рациональное зерно, для кого, и когда они полезны.

Вы можете спросить: что, поскольку я пишу об этом, если непосредственно активно я поддерживаю индивидуальный подход? Вопрос - то, что выбор собственной диеты должен прислониться к знанию научных оснований и существующих диет. Иначе Ваши эксперименты напомнят поиску черной кошки в темной комнате. Зная основные типы диет, Вы поднимете, который приближается к Вам более эффективно, и затем может приспособить любые параметры.

Эксперты в спортивной пище настоятельно расходятся во взглядах о структуре пищи. Большинство рекомендует потреблять не больше, чем 20 процентов жира, делая основной акцент на углеводах (к 70 процентам). Типичный паритет белок: углеводы: жир в рекомендуемых диетах приблизительно 60-70:20-25:10-15 или 2:7:1. По моему мнению, однако, излишек углеводов не всегда продвигает оптимальную рабочую способность. Это необходимо, чтобы рассмотреть, какое питательное вещество служит основным источником энергии в loadings, особенности для Вашего вида спортивных состязаний (см. Главу 3),

Стремясь избавляться от жира, очень многие ограничивают калорийность диеты ниже "поддержки" нормы. Использование такой диеты для полной свалки иногда сталкивается с непреодолимым барьером: скорость липолиза (горение жиров пищи и собственных жирных запасов) резко замедлен, как организм, принимает период диеты для голода. Это необходимо, чтобы использовать "химию", которая ломается и без того неправильного баланса основных гормонов.

Странно достаточно, маложирная диета время от времени заканчивается... К тучности! Вы вероятно помните, что углеводы с высоким гликемическим причина индекса усиленный приток инсулина, который начинает "перемещать" глюкозу и триглицериды в жирных клетках. Кроме того за излишек волокна организм использует это как источник энергии, это абсурдно и проводит к перегрузке печени и продуктов метаболизма почек. Не забывайте: жир - очень ценный источник энергии как дает 9 калорий на грамме и приобретен очень эффективно.

Положение становится сложным, который некоторые спортсмены, печатая вес, потребляют в день к 10000 калорий и даже больше! Это связано с низкой эффективностью освоения питательных веществ из-за неправильно построенной диеты. Вообразите: 10000 калорий в паритете белок: углеводы: жир 2:7:1 составляет 111 граммов жира, 1750 граммов углеводов и 500 граммов волокна. Естественно, спортсмен поднимает в основном полный, который тогда должен быть свален. Заявление добавок пищи, состоящих из высококачественного волокна, легкоусвояемых трудные углеводы и маленькое количество ненасыщенного жира, помогает плохо. Снова к бизнесу есть "химия"...

Принимая во внимание это серьезные управления рекомендуют включать достаточно многие из жиров в пище. Эти рекомендации основаны на практическом опыте и подтвержденный многочисленными исследованиями.

Эксперты журнала Врубовая машина активно пропагандируют так называемый "диета 30-40-30", это составляет 30 процентов калорийности за счет волокна, 40 - за счет углеводов и 30 - за счет жира. Естественно, жиры в основном ненасыщали, который является растительными маслами. Согласно авторам, поднятое потребление жира стимулирует ускоренный липогенез и продвигает ускорение анаболических процессов.

Фактически, подобный подход также удовлетворяет не всем. Эктоморфам, который это даст значительным преимуществам, и здесь эндоморфы, может напечатать жир. Увы, если следовать за этим подходом это перепутано, Вы можете съесть продукты, содержащие главным образом пресыщенные жиры (молоко, мясо) и перегрузка с ними система, в то же самое время получив излишек холестерина. Оптимум, конечно, комбинация растительных масел и яиц.

Диета анаболического стероида Isohigh-калории

Изобретение "гуру стероида" Дэн Djushejna. Откладывание в сторону комментирует о медицинской грамотности этого господина, я выражу фактически. Дюшейн права, что излишек углеводов может продвинуть полное накопление; однако это теряет из виду, то высокое потребление жиров пищи полезно далекий не для всех.

Основания здесь о том же самом, что в "к диете 40-30-30", только число калорий от жира, волокна и углеводов приблизительно одинаково. И здесь выбор пищевых продуктов более свободен не сказать больше. Дюшейн с его нигилизмом относительно "официального" dietology достигает смешного. "Доктора не советуют, что есть полное мясо? Я говорю с Вами как пророк: поешьте - и будет здорово! Картофель полезен? Как если бы не так! От этого Вы будете блевать". Более коротко, к этой системе приложимы те же самые ограничения, относительно предыдущего. Также это необходимо, чтобы добавить это с более осторожным выбором продуктов.

Нет, это не диета для особенно опасных преступников. Основная идея в "зонной к диете" то же самое, как в диете "30-40-30". Его автор рекомендует следующую структуру диеты: приблизительно одна треть - источники волокна низкожирные; две трети - овощи, фрукты и зеленые; это - немного жира и почти полного отсутствия крахмала. Строгое ограничение потребления углеводов с высоким гликемическим индекс должен, согласно д-р Sirlja, продвинуть большей на скорость рециркуляции жиров. В отличие от предыдущих диет, "зонная диета" обеспечивает, возможно, слишком твердо ограниченный набор продуктов. Все мы то же самое не "на зоне", и в существующем разнообразии выбор могли быть и больше. Однако, борьба против углеводов перегрузки кажется необходимой, особенно если Вы съели обычное изображение (куча хлеба, рулонов, картофеля, макарон) ранее.

Джуд Биасолотто, известный диетврач, в журнале Врубовая машина (август 1997) предложили абсолютно необычный кругооборот электропитания. Пять дней через неделю, Вы едите в основном волокно (к 40 процентам) и жир (к 75 процентам общей калорийности), и потребление углеводов, делают только 50 граммов в день. Тогда два дня "загружены" углеводами (к 60 процентам общей калорийности). Согласно д-р Biasolotto, такая диета продвигает в максимально возможной степени быстрый рост веса. Как пример это заканчивается Eskimos, кто ест в основном полное мясо и довольно вынослив. Хорошо, прежде всего, жители севера живут не слишком долго. Тогда, в холодном потреблении жира климата, поскольку я уже написал, может быть немного поднят. Кроме того, нехватка углеводов ведет, кетозу (от жира развиты кетоны, используемый как "запасной" источник энергии). Кетоз неблагоприятно влияет на мозг.

Мясо содержит пресыщенные жиры и много холестерина. В средней калорийности, скажем, 2500 калорий обязаны Вас о кг мяса день. Средства, Вы получаете соседние 160 граммов пресыщенного жира. Если использовать яйца, Вы уже съедите в день 39 частей! Конечно, может объединить мясо, яйца и молоко, и также рыба. Однако проблема с вредным влиянием излишка холестерина остается. Д-р Biasolotto не советует, чтобы следовать за его диетой больше чем месяц два.

Это - "предок" всего высокобелковых диеты, рожденные в 60-ых годах. На его основе система "isohigh-калории", и “анаболическая диета” Биасолотто, и установленный других чрезвычайных подходов росли также.

Д-р Etkins советует, чтобы потреблять в основном волокно и зеленых, фактически избегая крахмала. По его мнению таким образом возможно "исправить" чувствительность к инсулину, сломанному излишком углеводов в пище, и успешно свалить вес.

Увы, несмотря на дифирамбы до настоящего времени, распределенные, чтобы сидеть на диете Эткинса, она не заслуживает близкого внимания. Выше я уже говорил об испытывании недостаток врожденном от исключительно мясной диеты, такой как кетоз и излишек пресыщенного жира. И в диете Эткинса (в отличие от системы Biasolotto) ПОСТОЯННАЯ пища прежде всего запланирована мясом! Мы не хищники, и наш организм от такого насилия будем чувствовать это плохо. Отравление кетонами, закупоривание пробкой артерий и поднятого давления очень скоро пошлют Вас в могилу.

Основаны на циклическом чередовании калорийности диеты с соответствующим выбором продуктов. Продолжительность цикла может быть различной, и не всегда оптимальной. Пример - ежегодный цикл кузовостроительной компании, действуя один раз в год: 8 месяцев ряда веса - 4 месяца свалки жира. Эффективность близко к нолю, если не использовать специальные лекарства (стероиды, thermogenes, диуретики). Системы с меньшими циклами, максимум - Более рациональный месяц два. Таким образом организм не имеет времени, чтобы привыкнуть к новому способу и реагирует в изображении, необходимом для Вас.

Циклическая диета на Торбьорну Акерфельдту

Эта диета делает часть шумевшей "системы Циклического Анаболического Взрыва Обучения и Пищи" (ABCDE), о котором написал СМИ Мускула журнала в марте - сентябрь 1997. Это предназначено только для быстрого возрастания мускульного веса.

Идея проста: Вы в течение двух недель наполняете Вас питательными веществами, и можете съесть что-нибудь, что Вам нравится - до гамбургеров и хот-догов! Тогда резко уменьшите калорийность, и две недели сидят на "коротких порциях". Во время обжорства тело, согласно автору диеты, увеличения прежде всего мускулы (в в 2 раза больше жир), и при голодании - потрачены в основном жиром, поскольку излишек стимулирует это, усиливал липогенез. Это готово - в конце цикла, Вы получаете выгоду чистых мускулов.

Звуки как идеальная схема диеты популярности: поешьте, которые хотят, только немного ограничивают себя - и будут расти стремительно. Кроме того Акерфельдт заканчивается твердый список научных работ, как подтверждение его теории.

Неприятность в том таком способе вообще не приближается для людей, уже имеющих чрезмерные жирные запасы. Это признает также автора. Кроме того первая фаза (анаболический стероид) представляет период неуправляемой ненасытности, и выбор рекомендуемых продуктов не предотвратил бы. Если Вы едите значительные количества "быстрой" пищи, Ваш организм пресыщен солью, сахаром, холестерином и химическими добавками.

Самое разумное в системе Akerfeldta - маленькая продолжительность циклов. Кроме того, потребление питательных веществ может измениться в пределах каждой фазы ("микроциклы" в длине три дня: мы скажем, сначала Вы потребляете 2 грамма волокна на кг веса, тогда с половиной). Возьмите это на оружии.

Очень много статей и даже книги, предупреждающие против использования углеводов и волокон в одном рационе питания, теперь изданы. На этом так называемая система отдельной пищи построена, в частности. Это было изобретено в начале столетия американским доктором Heem. В основе этого подразделения системы всех продуктов на "кислом" и "щелочном", лежит высокобелковые и богатый с углеводами. Специальная группа - "нейтральная" пища, которая является жирами, продуктами кислого молока, сырами, орехами, ягодами.

Хей советует щелочная пища (овощи и фрукты), во время ленча - альбуминовый, вечером - углевод утром. Продукты "нейтральной" группы санкционированы быть объединенными с другими. Интервал между основными рационами питания - минимальные 4 часа, но в интервалах являются решенными овощами или фруктами. Вообще, в системе отдельной пищи использование волокон и особенно мясо ограничено.

Согласно утверждениям сторонников данной системы, это продвигает обменную нормализацию, увеличение или сокращение веса, и также помогает бороться с болезнями. Непосредственно Хей якобы оправился с его помощью от гломерулонефрита. Однако для спортсменов отдельная пища едва будет полезна. После подобных советов Вы можете по существу тормозить рост спортивных результатов. Прежде всего, поскольку Вы должны знать, развивающийся организм нуждается в достаточно многих из различных волокон. Далее, углеводы продвигают волокно "сохранение", которое является им, потрачен для строительства мускульной ткани, вместо как источник энергии. Волокно замедляет углеводы всасывание, уменьшая это их гликемический индекс. В результате сахарный уровень в крови остается к более устойчивому. Подобное взаимодействие наблюдается между жиром и волокном. Между прочим, рассуждения на теме биохимии пищи в книге д-р Heja довольно неграмотны...

Недавно был расширен вариант отдельной пищи на Монтиньяку. Данный метод предназначен прежде всего для свалки веса. В этом специальный акцент становится на исключении пищи "плохих" углеводов с высоким гликемическим индексом, и также предотвращением потребления одновременно углеводы и жиры. Так же как Хей, Монтиньяк базирует теории на неправильно понятых основаниях биохимии пищи. Его метод не доказан с научной точки зрения, однако содержит некоторых полезные моменты (исключение сахарной пищи, замена белой муки на сырье).

Может ли там жить постный спортсмен, птицы и рыбы, таким образом показывая высоко заканчиваются? Поскольку практика показала, весьма может. Между прочим, я как уже написал выше, вегетарианец, но есть молочные продукты и яйца.

Вопрос - то, что вегетарианство случается разное. "Самое чистое" руководство (так называемые строгие вегетарианцы) вообще не признает продуктов животных, включая молоко и яйца. Однако может быть проблема с квитанцией незаменимых аминокислот. Это характерно, что в тех областях, где мясо - редкость из-за плохой окружающей среды, расширенный боб который волокно большинство ценен среди всех растительных волокон. На Дальнем Востоке соя и чечевица, на традиционно вегетарианской Индии - различные виды стручковой фасоли и гороха являются самыми популярными. Потребляя достаточно боба, возможно получить потребованное волокно, но есть проблемы с животом (в частности усиленное формирование газов).

"Смешанное" вегетарианство, предполагающее использование в пище молока и молочных продуктов, больше всего расширено. Мы скажем, так прибудем в Индию, где корова - священное животное, поскольку она в буквальном смысле кормит человека. По моему мнению это - самая заметная система. Конечно, есть случаи, когда организм взрослого человека не чувствует молока (в основном из-за отсутствия лактазы). Однако проблема может быть преодолена, покупая fermental подготовку, хотя такие вещи выдерживают недешево.

Наконец, некоторые вегетарианские диеты предполагают использование яиц. Между прочим, для тех, кто не ест их по этическим причинам: яйца, проданные в магазинах, не пропитаны, и цыплята не выведены из них. Следовательно, яйцо магазина не хуже во всем небольшом количестве молока, и после всего яичного белка - один из самых ценных. Если Вы являетесь напряженными высоким обслуживанием жира и холестерина, ограничиваете количество съеденных целых яиц, и от других вынимают волокна. Желток может использоваться для приготовления.

Спортсмены могут рекомендовать однако умеренное вегетарианство, с использованием значительного количества волокна. Если требование для волокна удовлетворено полностью, все нормально. Растительные жиры не представляют специальную опасность, поскольку они богаты с кислотами ненасыщенного жира, полезными для здоровья. Конечно, это необходимо, чтобы ограничить молочный жир, как в этом многие пресыщенные полные кислоты и холестерин.

Как правило, основаны на потреблении одного продукта, иногда несколько. По некоторым причинам в основном фрукты или овощ. Якобы такой способ продвигает разъяснение организма.

Дети, я люблю сгущенку, но я не могу поесть к нему в некоторые дни последовательно. В психологическом отношении монодиета очень тяжела. Кроме того, в овощах и фруктах там недостаточно многие волокна, и дефектные. Просто диета молока (как также такой) - также не спасает. Сколько Вы можете выдержать, съедая один-два продукта? Беседы по "разъяснению" являются бессмысленными, когда человек ест любой мусор. Съедая нормальную, естественную пищу, Вас и так может убрать от организма многих загрязнение.

Обычно монодиеты - полная идиотия. Разнообразие в жизненно важной пище! В любом раскладе монодиета не должна продлиться больше чем дни.

И это, в какой? Мы в конце концов говорим о пище, действительно? Фактически, голодание можно рассмотреть как монодиета, в которой все продукты исключены, кроме воды. Но пить это необходимо, это было, показал в максимально возможной степени много, что организм "не увядал" также улучшающий эффект.

О медицинском голодании написан набор книг и статей. Слушайте, например, "мускулы Колебания", номер 7 на 1995, p. 44. Я буду короткий говорить ядро.

Согласно науке, дозируемый голодание приводит к разъяснению организма от шлаков, продвигает "освежению", на усовершенствование функций различных систем. В нас на сессиях страны обработки потрачены голоданием. Это Однако, становится не в доме, и в специальных больницах, например в клинике профессора Николаева. Чтобы морить здания голодом больше чем двух дней, это не необходимо, поскольку наблюдение доктора таким образом необходимо. Однако, согласно небольшому количеству информации, голодание до 7 дней не вызывает опасные изменения в организме.

При голодании любые лекарства недопустимы, усиленное обучение (однако, легкая погрузка необходима), не рекомендуются. Попытайтесь голодать не чаще один раз в месяц, и это лучше - время через половину года.

В нашей стране система "усовершенствования", предлагаемого Galina Nikolaevoj, получила широкое обращение. Это также включает дозируемый голодание и строгая диета, ограничивающая калорийность диеты на уровне, меньшая поддержка (600-800 килокалорий в день). Данная система, согласно утверждению автора, может продвинуть даже на обработку рака. ВООБЩЕ не будьте заняты в подобное самолечение! Вероятно, при наблюдении эксперта это также поможет, однако любительская работа угрожает чрезвычайным истощением.

Немного больше на нормах и рекомендациях...

Есть такая вещь, широко рекламируемая в 60-ых годах и до настоящего времени появляющийся в американских выпусках на dietology: так называемый "пирамида пищи". Это определяет, что продукты в какой паритеты потреблять. И так, основанием пирамиды обычно помещают... Хлеб и зерно! Их Jacobs это возможно поесть в больших количествах, почти без ограничений (в различных вариантах по-другому, но в среднем 6-11 частях в день), и будет здорово. Помните, что я написал в голове об углеводах? Это буквально следует "за пирамидой пищи", Вы можете стать уродливым жиром.

В то же самое время все жиры, без анализа строго ограничены: и растительный, и животные. Однако это доказано, что на скорее высокожирной диета может поддержать нормальную конституцию. Ассоциация жиров в одной группе с конфетами, содержащими углеводы высокогликемические, также не доказана.

Относительно потребления волокон, их, так же как жиров, смешались в одной куче без подразделения на растительном и животное. Рекомендуйте от 2 до 4 частей продуктов каждой группы в день. Конечно, продукты, богатые с волокнами, может содержать и достаточно жир. Кроме того, например, в рыбе и чокнутый жиры, ненасыщаемые, и в молоке и мясе - пресыщенный. Это не необходимо, чтобы равнять так решительно питательную ценность мяса, молока и боба, поскольку они являются резко различными.

Возможно, уникальная заметная мысль в этом плохом строительстве - о потребности, чтобы потреблять является достаточно многими овощами (3-5 частей) и фрукты (2-4 части в день). В остальных "пирамида" вообще не соответствует научным представлениям о здоровой пище

Здесь к Вам еще один пример этого в dietology невозможно принять любые самые авторитетные инструкции буквально. Это необходимо, чтобы выбрать тип диеты так, чтобы это прежде всего соответствовало запросам Вашего организма, принятия во внимание, конечно, других факторов.

Соответственно, чтобы построить диету, Вы должны оценить расходы энергии по всем трем компонентам энергообмена ( “расход калорий”, см. главу 3, секцию).

Прежде всего Вы должны покрыть требование для энергии на обслуживании жизненных процессов - основной обмен. Это требование примерно делает в в возрасте людей 18-30 лет приблизительно 0,9 калории на кг веса в час для женщин и 1 калория - для мужчин. Например, если Вы - женщина и весите 70 кг в день, это необходимо для Вас 70х0,9х24 калории часа=1512. Для активной скорости людей основного обмена выше - к 1,4-1,6 калориям на кг веса в час, поскольку физические действия резко усиливают курс метаболизма волокон и углеводов в мускульной ткани. Некоторые эксперты дают такую схему: расход калорий при маленькой деятельности - 1,4 основы; в среднем числе - 1,7; в большом - 2. По моему мнению подобные рекомендации имеют смысл только для эктоморфов в усиленном возрастании мускульного веса.

Рассмотрите также, та скорость основного обмена естественно уменьшается с годами. Примерно говоря, после того, как процессы обмена 30 лет в организме начинают замедляться, поэтому формула закончилась выше, должен быть соответственно изменен.

В среднем, после того, как скорость 45 лет основного обмена уменьшается для 0,75 процентов в год, и после 65 - для 1 процента. Для более точного вычисления возможно использовать формулы, законченные более низкий, рассматривая различие в скорости обмена в эктоморфов и эндоморфов.

ОО=66,5+13,75 * (вес, кг) +5 * (рост, см)-6,76 * (возраст, годы)

ОО=65,5+9,6 * (вес, кг) +1,8 * (рост, см)-4,7 * (возраст, годы)

Есть многие более простые формулы, используемые для грубой оценки ОО. Например, в спортивной практике следующий паритет расширен:

В среднем, это рассматривают, что на скорости женщин основного обмена для на 10-15 процентов более низкого, чем в мужчинах, из-за меньшей акции мускульной ткани.

Давайте прибавлять к этому расходы для физической деятельности, которая играет спортивные и обычные дела (приложение 5 см.). Имейте в виду, который в столе некоторые числа даны, принимая во внимание ВСЕ компоненты.

Тренья статья расхода, которая является подводимой мощностью, связанной с ускорением метаболизма при вываривании пищи, оценена на структуре диеты (см. далее). Возможно принять, что определенно динамическое действие пищи обеспечивает расход приблизительно 15 процентов общей калорийности для углеводов и жиров, 30 процентов - для волокон.

Подводя итог всех трех компонентов, мы получаем приблизительную полную калорийность Вашей диеты дня. Однако работа над ее регулированием под собой потребует время. Удовлетворяет ли эта норма Вас? Все зависит от особенностей Вашего организма. Попытайтесь понизить или поднять постепенно калорийность диеты к урегулированию. Если заметит острое ослабление организма, невозможность работать с прежней интенсивностью - увеличивают это приблизительно на 100 калорий. Таким образом Вы найдете оптимальную ценность сами.

Естественно, невозможно придерживаться той же самой нормы постоянно. В интенсивном обучении расхода будет выше, в отдыхе - более низко, во время колебаний соревнований, как Ваш организм реагирует, чтобы подчеркнуть, возможны. Прослеживая эти реакции, Вы учитесь регулировать достаточно точно пищу, не веся каждую часть.

Как учиться, оптимальна ли данная диета для Вас? Возможно, это необходимо для Вас более полных и меньше углеводов в той же самой калорийности? Эксперимент. Поскольку контрольные точки используют данные, приведенные к главе 13 для конкретных видов спортивных состязаний. Структура диеты изменения, не забывая отмечать каждое изменение в дневнике.

Любые рекомендации, фактически, довольно приблизительны. Главное, по моему мнению - количество волокна, углеводов и общей калорийности (посчитанный от "минимума поддержки", о котором я написал выше). Когда спортсмен проверяет крупную державу loadings, волокно, и в аэробном loadings - углеводы становятся главным компонентом. Ко мне, чрезвычайному эктоморфу, возможно потворствоваться с жиром - к 30 процентам, особенно в тяжелом loadings, когда много энергии обязано организм. К Вам, вероятно, и 20 процентов много из при любых погодных условиях. Смотрите в главе 2 рекомендации об определении соматотипа.

Уменьшая калорийность, прежде всего обеспечьте пресыщенные жиры и углеводы с высоким гликемическим индекс. Напротив, подъем этого, сделайте выгоду волокон и углеводов, и в случае необходимости - от ненасыщенных жиров (растительное масло, рыбий жир). Мы скажем, Вы получили 30 процентов калорий за счет жира (только 750), 30 - за счет волокна и 40 - за счет углеводов, и в диете в 1800 калории - только 20 процентов (360 калорий) за счет жира, 30 - за счет волокна и 50 - за счет углеводов ранее. Подняв калорийность к калориям 2000, количеству отпуска полных прежних, и дополнительных 200 калорий делится пятьдесят на пятьдесят между волокнами и углеводами. Теперь это сделает только 18 процентов общей калорийности, которая лежит в пределах "средней" нормы для здоровой пищи. Ваша диета содержит 32 процента волокна и 52 процента углеводов. Это, кто занят в виды власти спортивных состязаний, возможно увеличить калорийность, добавляя растительные масла. Более детально о структуре диет для различных видов спортивных состязаний - в главе 13.

Это необходимо! Даже самое вкусное блюдо будет, имел, если это, чтобы съесть неделю последовательно. Так, эффективность освоения пищи упадет. Поэтому возьмите самые различные продукты, конечно, необходимое качество.

Я был просто удивлен данными о пище чемпионов на здании тела, приведенный к журналу Сгибают. Цыплятина - рис - цыплятина - рис - цыплятина - рис.... Чтобы сойти с ума это возможно! Это неудивительно, это время от времени даже ", гиганты" передают и кусочек на пицце перед соревнованиями.

Не без причины в управлениях на спортивной пище советуют, что есть не во всех тех же самых продуктах не раз в течение дня. Однако рассматривая изобилие возможных путей подготовки, например, то же самое мясо может выглядеть прекрасным по-другому.

Пожалуйста живот. Сегодня в Вас рыба и макароны, завтра - обезжиренный творог и картофель, послезавтра - все еще кое-что. Вегетарианцы как я особенно часто в состоянии разносторонне развить стол. Я могу хвастать: любой из моих посетителей не жаловался, который его ужасно питался, хотя на столе не было никаких ни куриных ног, истекающих жиром, ни "резкой" колбасой.

Определив с калорийностью и структурой диеты, сделайте приблизительным, распределяет продуктов для основных диет (различные стадии обучения, соревнований, восстановления). Примеры такого распределяют, закончены, скажем, в книге Пшендина. Используйте их более вероятно как контрольную точку вместо как твердо норма набора, но попытайтесь не отступить слишком настоятельно.

- Присутствие всех основных веществ пищи в необходимых количествах;

- Возможность замены одного продукта другой без существенного изменения структуры (должны быть некоторые варианты распределения на каждом типе диеты);

- Соответствие характера пищи к Вашим вкусам (это должно быть прослежено, если Вы профессионал и Ваша пища заняты кто-то другой),

Возможный вариант: об идентичной структуре распределения на веществах пищи для всех стадий ежегодного цикла с исправлением структуры диеты за счет приема ППБЦ. Однако разнообразие должно присутствовать.

Очень серьезный вопрос. Немного овощей (огурцы) несовместимо с молоком, хотя с кислыми сливками объединены отлично. Рыба с молоком, как правило, вызывает самый сильный diarrhoeia, и яйца с молоком находятся в гармонии идеально. Боб также обычно несовместим с молоком и небольшим количеством молочных продуктов. Есть определенные особенности некоторые скорее, чтобы к Вам должен быть прослежен.

С некоторыми компонентами пищи, вызывающей gastroenteric расстройство, чтобы бороться достаточно просто. Например, чтобы избежать газообразования после боба потребления, отмачивайте их в вареной воде и воде слияния - таким образом Вы уберете большую часть стахиозы, вызывая эту неприятность.

Если Вы не передаете молока из-за отсутствия фермента лактазы, действия проблемы в использовании фильма fermental приготовлений (см. выше). Однако, если в Вас аллергия на молоке или яйцах, лучше отказаться от них вообще. Увы, аллергические реакции могут наблюдаться при использовании яйца или молочных белков, шоколада, меда, грибов. Попытайтесь узнать точно, что точно Вы не передаете. Мы скажем, если в Вас неприятность с шоколадным белком, создатель может быть: волокно (или одно из волокон, если смешанный белок), шоколад, любая добавка. Вспомните, что детство - может быть, Вы однажды стали покрытыми пятнами, съев шоколад или яйцо?

Увы, продукты, вызывающие аллергию пищи, наиболее вероятно, это необходимо, чтобы исключить из диеты. Изменение кулинарной обработки иногда помогает. Например, жареное мясо заменяют вареный (вообще, это это необходимо, чтобы отказаться от жареного из-за слишком сильного формирования вредных веществ при твердом нагревании). Или вместо молока используют продукты кислого молока.

Теперь освободите значительное количество антиаллергических приготовлений (Кларитин, Супрастин), но преимущество их случается маленькое: в конце концов Вы входите в аллерген в организм. Если аллергические реакции показывают признаки, опасные для жизни (ипостаси, нарушение дыхания и теплой деятельности), борьба против них должна быть проведена под руководством доктором!

Поскольку я уже написал, пытаться съесть 5-6 раз в день, или в любом случае не меньше чем четыре. Вопреки мнению относительно докторов между "основными" рационами питания это необходимо, чтобы перекусить, если организм требует. В конце концов Вы постоянно тратите энергию так, ее приток также должен быть когда бы ни было возможно однородным.

Завтрак должен быть едва вероятным не основной рацион питания, делающий 30-40 процентов общей калорийности диеты. Во время завтрака Вы должны получить достаточно многие из питательных веществ, чтобы сделать хорошим потеря во время бездеятельности (в среднем 9-10 часов). Помимо максимальной деятельности живота необходимо в течение 7-9 часов утром, и есть смысл загрузить ее больше. Полное значительное количество допустимо. Плотный завтрак для, в ком настоятельно загружен день, особенно важен.

Естественно, это, кто обучается с утра, будет трудно следовать за этими рекомендациями. Однако в этом случае завтрак может быть сломан в два приема: первое легкое, и второе - более плотный. В большинстве, законченном ниже схем и это сделано.

Перед обучением это необходимо, чтобы поесть через час полтора до начала, что у пищи было время, которое будет переварено. Конечно, это - лучшие продукты легкоусваиваемые с существенным количеством углеводов. Перед обучением возможно выпить немного. Чай или кофе допустимы (в течение 10-20 минут до начала), однако рассматривают, что они обладают мочегонным действием.

После обучения это необходимо, чтобы ждать часы получаса. Пища должна включать в основном углеводы, количество волокна, и это - немного жира. Больше компонент власти в погрузке, выше волокна разделяют в рационе питания послетренировочном.

Во время ленча Вы должны использовать также пищу достаточно, 30-40 процентов калорийности дня диеты. Особенно плотно это необходимо, чтобы обедать это, кто обучается утром. Если завтрак был многочислен, обед может быть немного более скромным. Включайте в это углеводы, волокно и жир в приблизительно оптимальной комбинации для Вас.

Плотный ужин, традиционный для среднего человека, исключен! К вечеру организм приобретает питательные вещества уже намного более медленно, и вываривание страдает от перегрузки. Кроме того, значительная часть поглощенной пищи может быть обработана в жире. В ужине едят 10-15 процентов нормы дня. Преимущество дает волокнам и углеводам, это - легкий усвояемой к пище. Количество жиров должно быть смягчено.

Через час перед мечтой также это необходимо, чтобы перекусить немного, что ночью организм "не ел" собственные мускулы. Количество пищи - минимум, не больше, чем 10 процентов общей калорийности диеты. Лучше легкая пища, богатая с волокнами.

Устройте диету при обучении так, чтобы он не страдал. Конечно, чтобы переместить основной рацион питания в течение вечера это недопустимо, поскольку в вечерней деятельности живота минимально, пища, справляющаяся, замедлена, и организм проверяет ненужную погрузку. Кроме того, вещества пищи могут быть обработаны в жире из-за задержки основного обмена. Это, кто поздно ложится, затраты в конце дня и принимать пищу часто, но маленькие части вечером. Такой метод казался эффективным, например, для студентов и людей, работающих в дни.

Еда "на управляемом": не соблазняйтесь на легких решениях!

И как быть, если Ваш день загружен к пределу и Вы не предполагаете к вам непосредственно разрыв обеда? Здесь те же самые молочные продукты к помощи прибывают. В годах студента они получили меня много раз, когда после семи часов заседания на занятости это было необходимо, чтобы бежать вечером на обучении. То же самое может быть полезным для спортсменов-профессионалов, в который время от времени 2-3 обучения в день.

Прежде, чем работа или исследование (в разрыве обеда) входят в магазин. Возьмите полулитр или 250 граммов молока, йогурта или кефира, к пару диетических рулонов, это - немного сыра или один-два плавленых пирог творога, пакет диетического творога. Я воображаю, поскольку кузовостроительные компании вворачивают лицо! Нет, это не необходимо так строго, чтобы коснуться молока. Мы уже видели, что в этом там все необходимо. Относительно рулонов или хлеба, возьмите новый и не полный. Конечно, пироги или сладкие рулоны, пропитанные с вонючим жиром, недопустимы. Любые пироги и другие продукты со сливками и - или сахарная корка! Если хотят конфету, лучше взять обычный шоколад без наполнения.

Найдите тихий угол в аудитории, раздевалка (если поезд днем), или удобно успокойтесь позади рабочего стола. Если Вы решили перекусить после обучения, не торопитесь, чтобы бежать домой. Сядьте легкие, сделайте некоторые дыхательные упражнения, чтобы свалить давление, и добраться от продуктов сумки. Ешьте медленно, тщательно жуя хлеб и вымыв маленькими напитками молока. Это весьма хорошо, чтобы нести также с собой яблоки или бананы. Чтобы поместить это кратко, не экономьте на еде! Даже если Ваш бюджет, который называют, "поет романы", не отравляет себя в столе студента, пельменных и других закусочных. Простая и здоровая пища справится не слишком дорого, и Вы можете хорошо восстановить силы, не рискуя добираться в больницу. Это чрезмерно, чтобы сказать, что перед едой это необходимо, чтобы мыть руки руки хорошо.

Конечно, иногда в таких случаях получают замены пищи и ППБЦ. Если от Вас с утра до вечера это занято обучением, это весьма хорошо, чтобы взять с собой в зале пластмассовую маленькую бутылку, заполненную коктейлем belkovo-углевода, и выпить это между обучением. Однако для нормальной работы пищеварительного пути так называемые вещества "щебня", например волокна необходимы для организма также. Кроме того, монотонность может отрицательно затронуть Ваше состояние здоровья. Проблемы с животом возможны также, особенно при использовании продуктов не лучшее качество. Оптимальный вариант - комбинация естественных продуктов и замен, с обычной распространенностью, но правильно поднял пищу.

Печатая вес, Вы должны увеличить прежде всего потребление волокна. Однако параллельно с этим увеличение количества потребляемого жира неизбежно. Заранее запланируйте переход на обезжиренное мясо и обезжиренные молочные продукты обязательно, чтобы "закончить" растительные масла калорийности. Может снять количество съеденных углеводов немного. Вообще, чтобы увеличить кг мяса, 990 калорий обязаны Вас приблизительно.

Поскольку большинство экспертов рекомендует ограничить скорость ряда, вторгается 1-2 кг через месяц, это означает увеличение для ежедневной калорийности только 33-66 калорий. Фактически то, что часть энергии оставляет пищу в высокой температуре, это необходимо, чтобы потреблять немного больше. На 1 кг увеличенных мускулов месяц это необходимо приблизительно 40 калорий в день. Более быстрые нормы обычно проводят к росту жирного веса, однако осторожным выбором диеты и добавок, возможно поднять без "химии" к 5 кг фактически чистых мускулов месяц. Большие нормы являются едва защитимыми - организм очень мучительно реагирует на острое увеличение веса тела.

Свалка полных требований намного более сильное изменение в пище как один кг жира эквивалентна приблизительно 7710 калориям. Помимо Вас должен пойти на изменениях, чтобы не потерять вместе с жиром значительную долю мускулов и не пострадать от обезвоживания. Чтобы убрать 1 кг жира месяц, это необходимо для Вас ежедневно недодавать к организму приблизительно 257 калорий против требования урегулирования.

Давайте принимать, Вы получаете в день 2500 калорий и желаете избавиться от лишнего жира. Рассчитайте, что должно быть калорийностью Вашей диеты. Тогда в течение приблизительно двух месяцев постепенно уменьшают калорийность и наблюдают сенсации. Метод может быть таким: свалка 100 калорий - неделя на новом способе - снова свалке 100 калорий - снова неделя на новом способе с осторожной установкой всех изменений в дневнике. Если Вы чувствовали нехватку пищи в калорийности в 1800 калории - средства, так плюс 10-15 процентов (который является соседним 2000), обязан Вас приблизительно.

Полная свалка также рекомендует провести умеренные нормы, поскольку иначе начнет катаболизм - распад мускульной ткани. Быстрое сокращение веса также чревато мозговым и теплым расстройством. Не без причины самый быстрый “сгонщики” спортивных состязаний отпуска, который в первом весе типа, и прежде, чем соревнования быстро "сокращают", чтобы добраться до категории веса. Обычно советуйте, чтобы свалить не больше, чем 1 кг в месяц, однако это весьма допустимо в течение месяца, чтобы избавиться от 2-3 кг жира. Свалите больше чем 3-4 кг уже достаточно, мучительно отвечает на организме.

Имейте в виду, что законченные числа довольно относительны. Наименьшее количество отклонения от теории наблюдается в mesomorphs - люди объединенный атлетически, с естественными склонностями спортсменов. В эктоморфов (скудный, костистый) скорость метаболизма выше. Они обычно печатают мускульный вес, хуже и не склонны к тучности. Эктоморфу наверняка, это требуется количество большее калорий за ту же самую выгоду в весе, приблизительно для 5-6 процентов, может быть к 10. Вес Сгонка для них это чревато нарушениями рабочей способности до болезни. Помимо эктоморфы (на моих данных, подтвержденных с анализом литературы), довольно чувствительны к обезвоживанию.

Напротив, эндоморфы (плотный, с широким скелетом, склонным к законченности), поднимают оба мускула, и жирный слой легче. Это необходимо для них, чтобы ограничить более твердо непосредственно во время периода вес сгонки (процент на еще 5-6 чем вычислением), тогда как ускоренное возрастание веса наиболее вероятно приведет в основном к полному накоплению. К сожалению, эктоморфы иногда ужасно передают уменьшение в жирном весе. Я должен был наблюдать, как в спортсмене-edinobortsa в весе за 90-килограммовую потерю даже 1-2 кг резко ухудшали состояние здоровья, и это не могло в спарринге консультироваться со мной весящий тогда 63 кг!

В женщинах лишние нормы становления тонким могут привести к расстройству гормональной системы, поскольку метаболизм жиров частично отрегулирован сексуальными гормонами, и на уменьшении механизма обратной связи в уровне жира может привести к уменьшению в уровне эстрогена. Обычно при слишком резко росте худых женщин это сломано, или это полностью тормозят менструальный цикл.

Хотя проблема "омоложения" характерна для всех спортивных состязаний более высоких достижений, это является особенно фактическим в художественных видах. Гимнасты прежде, чем все входят в сферу международных соревнований самого высокого класса и, увы, перед всем отпуском это.

Для молодых спортсменов, в отличие от взрослых, быстрые нормы роста мускульной ткани и ткани кости характерны. Следовательно, требование для веществ пищи на кг веса в них по существу выше. Кроме того, процесс роста приводит к увеличению требования кальции (примерно 1400-1500 мг/дни), фосфор (2100-2300 мг/дни) и витамины In группы (стол 12-1).

Стол 12-1. Грубое требование молодых спортсменов основных веществ пищи и витаминов

Спортивные виды	Возраст, годы	Пол	Килокалория	Волокна, г	Жиры, г	Углеводы, г	И	В1	В2	С
Гимнастика, Настольный теннис Скачки в воде Спрыгивает с трамплина санный спортивные состязания Стрельба Ограждение Фигурное катание	11-13 14-17	М. Д М. Д	3050 2650 3600 3050	112 97 132 112	90 79 106 90	448 338 528 448	2.1 2.0 2.4 2.1	2.3 2.0 2.7 2.3	2.5 2.2 3.0 2.5	115 100 135 115
Управляемый на 400-3000 м. Бокс Борьба Горный лыжный спорт Плавание Спортивные состязания	11-13 14-17	М. Д М. Д	3600 3400 3900 3300	132 125 134 144	106 100 126 107	528 499 522 444	2.4 2.3 2.6 2.2	2.7 2.6 2.9 2.5	3.0 2.8 3.3 2.8	135 128 146 124
Гонки велосипеда Гребля Бега по пересеченной местности Биатлон Спортивные состязания катания на коньках	11-13 14-16	М. Д М. Д	3600 3400 4600 3900	132 125 157 134	106 100 148 126	528 499 627 533	2.4 2.3 3.1 2.6	2.7 2.6 3.5 2.9	3.0 2.8 3.8 3.2	135 128 173 147

Поскольку молодые спортсмены, с редким исключением, неспособны, чтобы контролировать независимо пищу и склонны к использованию "неправильной" пищи, в этом случае это необходимо, чтобы контролировать по процессу оптимизации их диеты ненавязчиво. Преподаватель (тренер) должен объяснить родителям будущей "звезды" основные требования к пище в отобранном виде спортивных состязаний. Возможно, возможно относиться к исправлению ошибок и отказам ППБЦ, имея высоко достаточно многие ароматические качества (замены пищи, hematogen, сухие плоды).

Однако это необходимо, чтобы означать, что растущий организм иногда реагирует на внешнее влияние вообще как уже развитый. Поэтому любое влияние должно быть выполнено чрезвычайно осторожно и при постоянном контроле доктора, имеющего квалификацию в области dietology и педиатрии. Особенная забота необходима при использовании адаптогенов.