Выбор диет для различных видов спортивных состязаний

Едва возможно чувствовать серьезно утверждения некоторых "экспертов", как будто диета любого спортсмена должна находиться в работе на том же самом образце. Конечно, популярный теперь маложирная диета с высоким обслуживанием углеводов может быть полезной для спортивных видов, в которых большая выносливость (например, пробег на длинных расстояниях требуется), но это фактически бесполезно там, где это необходимо, чтобы развить максимальные усилия или способность во время маленьких временных интервалов, например, в тяжелой атлетике или ядерном броске. Жирный слой, шевелясь гимнасту, будет не лишним для пловца и вообще не будет обременять тяжелоатлета.

Традиционно эксперты (Rogozkin V. A, и т.д., 1989), делят все виды спортивных состязаний в 4 группы:

Виды, в которых физическая деятельность минимальна (шахматы, наброски);

Виды с краткосрочным, но значительным loadings (акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, ограждение, управляемое к 300 м., тяжелая атлетика);

Виды с большим объемом и интенсивностью loadings (управляемый на 400-3000 м., борьбы, плавания, спортивного, всестороннего);

Виды с длинным loadings (альпинизм, которым управляют на 10000 м. и марафон, гонки велосипеда, гребля, лыжи, ходьба спортивных состязаний).

С первой группой все ясно. Там расходы питательных веществ и калорий то же самое, как в человеке умственной деятельности, но принятии во внимание одной особенности: пища должна быть приобретена легко.

Во второй группе расхода энергии в сумме являются незначащими, но в этом есть различия на требовании для питательных веществ. Мы скажем, волокна, и также существенное количество жира для обслуживания организма с энергией прежде всего необходимо для тяжелоатлета. Для акробата и обслуживания конника веса тела и следовательно диета должна быть запланирована так, чтобы предотвратить возрастание веса, важно.

В третьей группе важны и качества власти, и выносливость, которая является ею, необходима, чтобы обеспечить материал для роста мускулов и одновременно хороших запасов гликогена. Кроме того, в тех видах, где есть категории веса, есть ограничения на набор веса.

К четвертой выносливости группы так, резко увеличивается требование для углеводов, важно прежде всего. Естественно, количество жиров, прежде всего ненасыщаемых - как источник энергии, необходимо.

Прежде всего я закончусь общие рекомендации для самых популярных видов спортивных состязаний, и затем я дам примеры диет. При вычислении необходимого количества калорий используют данные главы 4.

Проблемы. В период межсезона спортсмен может или поддержать физические качества на определенном уровне, или увеличить подготовку skorostno-власти, избегая в то же самое время чрезмерного увеличения веса. Увеличение "скудного" веса тела и сокращения обслуживания жира, однако набор больше допустим, чем 2-3 кг в течение года являются едва защитимыми. Обслуживание высокой выносливости и стабильности к температурным колебаниям как игра потрачено на открытую площадку в различных погодных условиях, необходимо.

Необходимые требования к диете. Калорийность в период межсезона обеспечивает возможность выгоды веса, на соревнованиях равная поддержка плюс расход по интенсивным физическим действиям (глава 12).

Калорийность в период межсезона обеспечивает возможность выгоды веса, на соревнованиях равная поддержка плюс расход по интенсивным физическим действиям. Грубая калорийность диеты дня для видов игры спортивных состязаний: 4500-5500 килокалорий (мужчины, 70 кг); 4000-5000 килокалорий (женщины, 60 кг). Однако из-за больших различий в требованиях игроков, принимающих во внимание вес, характер loadings в конкретном виде и других факторах, это необходимо, чтобы посчитать структуру диеты индивидуально.

Оптимальный способ для игрока, согласно литературе: углеводы 60-65 %; жиры 20-25 %; волокна 10-15 %. Однако эти числа не являются абсолютными, так зависит от особенностей организма спортсмена и конкретного вида игр. Основанием диеты, как всегда, являются волокна и углеводы.

Достаточно высоко обслуживание углеводов (50-60 процентов, или 6-8 граммов на кг веса день) уже обеспечивает нормальную производительность. Однако для лучшего результата это может быть потребовано больше, на 10-11 граммов на кг. С другой стороны, рассмотрите, что чем больше в пище углеводов, тем больше чем его объем. Особенно это касается волокнистой пищи.

Для обслуживания силы мускулов много волокна (примерно 1,5-1,8 грамма на кг веса), поскольку длинная деятельность с переменной loadings ресурсы тела выхлопа обязана игроков. Некоторые авторы рассматривают, то потребление волокна в видах игры даже выше, чем во власти - к 2,4-2,6/kg Мы рекомендуем не меньше чем 1,6 г/кг на соревнованиях и к 2,0 г/кг в период межсезона.

Скорее низкие эксплуатационные расходы жира (не больше, чем 20-25 процентов общей калорийности диеты) позволяют избегать проблем с чрезмерным истощением во время длинного обучения и соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть незаконно твердым, поскольку жирный вес необходим для увеличения стабильности к острым температурным снижениям и как "запасной запас топлива".

Водное потребление должно сделать хорошим потеря жидкость с мочой и затем. Как правило, это необходимо, чтобы выпить не меньше чем 2 литра в день. В это количество не входят в напитки кофеинсодержащие, которые касаются стимулирующих добавок более вероятно. Рассматривая чай мочегонность или кофе, попытайтесь выпить их в течение такого времени, когда это не было необходимо, чтобы бежать от области в туалете. Напиток достаточно часто и маленькие части, на 200-300 мл.

В интенсивном loadings это необходимо, чтобы наблюдать солевой баланс. Как с существенным количеством солей тогда уезжает, иногда полезно заменить обычный водный минерал. Также случитесь, что добавки минеральных солей полезны.

Большая продолжительность и интенсивность loadings показывают увеличенные требования поставке организма витаминами, особенно аскорбиновой кислотой и группами V.Polezny's также другие антиокислители (Е). Требование для витаминов в спортсменах-игроках иногда превышает рекомендуемые дозы в 4-5 раз! Это необходимо, чтобы принять в их фракционных частях 2-4 раза в течение дня.

Рекомендуемые добавки пищи: замены пищи (в интенсивном учебном способе), многовитамины и минеральные соли, минеральная вода, естественные напитки кофеинсодержащие, естественные средства эргогенные (женьшень, лимонник).

Поскольку исследователи подчеркивают, диета спортсменов часто выводится из равновесия на основных питательных веществах. Особенно часто есть излишек пресыщенного жира в нехватке волокна. Поэтому это необходимо, чтобы обеспечить достаточно волокна и углеводов, не перегружая организм с жирами. Для тенниса проблема становится сложной, что в достаточно высоко потребление энергии пища должна быть легкоусвояемой. Отсутствие в пище волокон приводит к нарушению работы gastroenteric пути (замки).

Источники волокна должны быть достаточно различными. Мясо в довольно маленьком количестве или птице, рыбе, твороге, боб должен постоянно присутствовать на Вашем столе. Комбинация источников волокна различной биологической ценности улучшает их освоение. Однако наблюдайте совместимость пищевых продуктов, чтобы избежать diarrhoeia.

Источники углеводов - прежде всего различные овсянки и овощи. Между прочим, они дают Вам существенное количество волокон. Попытайтесь не интересоваться "быстрыми" углеводами от белого хлеба и конфет. Как углеводы это необходимо для Вас очень, могут быть проблемы с освоением, поэтому разумно объединить волокнистые и продукты легкоусвояемые. Когда бы ни было возможно включайте в диету некоторых, плодоносят.

Поскольку я уже написал, адекватное потребление жиров абсолютно необходимо для обслуживания достаточной калорийности. Я советую, чтобы использовать в основном продукты маложирные животных, добавляя пищу растительными маслами. Вопрос - то, что пресыщенный жир и холестерин - не лучшее дополнение к диете, хотя Ваш организм некоторое время успешно закончится с ними.

Вообще, для игр типа футбола и хоккея высокое обслуживание жира в пище не важно. Хоккеистам, играющим в пониженной температуре, тонкий жирный слой просто необходим. Напротив, теннисные игроки должны избежать полного накопления, которое является этим, необходимо, чтобы контролировать калорийность более строго.

Огромный даже для профессиональных спортивных состязаний объем обучения делает очень трудный организация сбалансированной диеты в большинстве спортивных состязаний. Разрыв между едой и обучением должен составить не меньше чем 1,5 часа и где это, чтобы взять? И однако, когда бы ни было возможно съешьте 4-5 раз в день, чтобы обеспечить однородную квитанцию питательных веществ.

К сожалению, очень часто игрокам не удается обеспечить высокосортный завтрак. В этом случае это необходимо, чтобы принять с утра количество углеводов и нескольких волокон (овсянка на молоке, яйцах всмятку) и затем плотно позавтракать приблизительно через час после утреннего обучения. Вероятно также использование к утру соединения belkovo-углевода, но в структуре второго завтрака обязательно входит в любую овсянку и пищу, богатую с волокнами. Не забывайте о жирах! Утро - наилучшее время для того, чтобы загрузить жирами как деятельность живота максимально между 7 и 9 часами утром.

Я рекомендую не отказаться от обеда, даже если это из-за большой погрузки перемещено к второй половине дня. В это время Вы наиболее вероятно потратили два обучения (или гимнастика и обучение), таким образом, к питательным веществам организма требуются. Углеводы, жир и волокно должны присутствовать приблизительно в оптимальном паритете (см. выше).

Если есть возможность, устраивать к себе утреннюю закуску. Это - небольшая овсянка, рыба или птица, хлеб, чай или кофе. Возможно выпить стакан соединения belkovo-углевода с хлебом отрубным. Примите таблетку многовитаминов с минеральными веществами.

Ужин должен быть скорее смягчен. Наверняка Вы будете ужинать после вечернего обучения или игры, которая не является более ранней чем 20 часов. Будьте ограничены маленьким количеством волокон и углеводов с очень маленьким обслуживанием жира.

Приблизительно в течение часа полтора к мечте это необходимо, чтобы съесть кое-что богатое с волокном. Вероятно, это будет обезжиренный творог, яйцо с хлебом или даже стаканом белка.

Рекомендуемые добавки пищи: замены пищи (в интенсивном учебном способе), многовитамины и минеральные соли, минеральная вода, естественные напитки кофеинсодержащие.

Данная группа включает триатлон власти и тяжелая атлетика. На особенностях обучения там несут здание тела, хотя у пищи кузовостроительных компаний есть немного различий. О них мы будем говорить более низкие.

Проблемы. В период межсезона спортсмен может активно увеличить вес тела, главным образом за счет мускулов, для силы и - или увеличение перехода следующей категории веса. В действиях это обязано обеспечивать необходимые мускулы макрои микрокомпоненты для развития максимального усилия.

Калорийность подняла, особенно в наборе веса. На данных, приведенных к литературе, средняя калорийность диеты дня тяжелоатлетов должна сделать 3500-4500 килокалорий для мужчин (70 кг) и 3000-4000 килокалорий для женщин (60 кг). На других данных, калорийности в видах власти для мужчин 4200-5100 килокалорий (это возможно, для интенсивного обучения и набора веса) в паритете: волокно 18-20 процентов; жир 31-32 процентов; углеводы 49-50 процентов.

В любом случае, приблизьтесь к этому вопросу строго индивидуально. Особенная заботливость вычислений характерна для здания тела. Пределы, что спортсмен весит каждую часть и долго сидит со столами калорийности и калькулятором. С другой стороны, в ряде спортсменов веса, особенно те, кто принимает анаболические средства (и такой в профессиональной организации, строящей подавляющее большинство), жадно пьют все последовательно, заботясь только о волокне. Это - БОЛЬШЕ чем ВОЛОКНО, РАЗНОЕ, И это незначительно ОТКУДА!!! - здесь лозунг огромного про. Естественно, такой подход приводит к довольно сомнительным результатам: сначала на мускулах полное большое количество накапливается, и затем это долго и мучительно двигаться. Массированное заявление химических приготовлений - не выход из-за вреда для здоровья.

Как правильно, чтобы организовать диету силовика? Здесь основные рекомендации.

Процедуры проекта подводимой мощности, принимающей во внимание основной обмен, даны в главе 12. Когда особенно точный счет калорий необходим, учтите также соматотип - общая особенность конституции (глава 3).

Вы должны зарегистрировать некоторое время в дневнике вся съеденная пища и посчитать ее калорийность под столами взятой, например, от кулинарных справочников. У Вас будет приблизительная калорийность диеты и обслуживания в этом питательных веществ. Тогда, изменяя структуру пищи, достигните необходимого результата. После того, как Вы найдете об оптимуме, распределяют, точные вычисления, поскольку требование организма для пищи колеблется достаточно во многих широких пределах, больше не будет необходимо для Вас. Каждый вид диеты (для набора веса, для полной свалки) требует приблизительно с 2 недель приблизительно месяц "отладки", но тогда Вы можете отрегулировать квитанцию питательных веществ, не смотря почти в столах.

Прежде всего - высокое обслуживание волокна, поскольку обучение власти приводит к ускорению реорганизации мускульной ткани. Однако, сколько это необходимо и сколько достаточно?

В возрастании веса это необходимо для спортсмена соседние 2 грамма волокна на кг веса день, и иногда к 3 граммам (это не необходимо, чтобы потреблять, однако, такие количества постоянно по причинам, описанным выше).

Углеводы как основной источник энергии должны сделать значительную часть потребляемой пищи. В низкожирной к диете это необходимо, чтобы обратить внимание на, что паритетные углеводы: волокно в пище не падало более низкое 2:1, проблемы с освоением волокон по-другому возможны. При достаточном потреблении жира весьма будет достаточен 4:3 (на весе как калорийность 1 г белка и 1 углевод г, даже принимающий во внимание, что различные расходы энергии для освоения приблизительно идентичны).

Полное потребление может достигнуть 30 процентов общей калорийности, однако (не меньше чем 2/3), ненасыщенные жиры должны сделать его большую часть. Это показывают, это диеты низкожирные (настолько любимым популярные диетврачи), далеко не всегда продвигают полное горение на сторонах. Согласно известному эксперту доктора Mauro Ди Паскуале, нехватка жиров пищи проводит, к которому организм начинает их, чтобы спасти, и ускориться, липогенеза резко падает. Поэтому след, поскольку Ваше тело реагирует на излишек и полную нехватку.

Увеличение количества волокна в пище соединяется к потребности увеличения объемов выпитой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредного метаболитов.

Хотя водный способ в видах власти не так важен, как в очень длинном loadings типа бегов по пересеченной местности и цикла racings, однако попытайтесь выпить приблизительно 2 литра жидкости в день (без кофе и чая, и также алкоголя - все эти напитки обладают сильным мочегонным действием).

В очень высокой калорийности диеты организм получает излишек соли - после того, как все готовые продукты часто солятся по любой мере. Следовательно, есть смысл наблюдать солевой баланс и ограничить потребление натрия, чтобы избежать ипостасей. Также наблюдайте квитанцию других минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезному расстройству в организме и к рабочему полному уменьшению.

Поскольку излишек кузовостроительных компаний натрия является пагубным все еще, что это вызывает водную задержку, и мускулы отплывают вода. Однако чрезмерное ограничение потребления натрия вызывает дисбаланс electrolits, угрожающий нарушениями работы сердца и мозга.

Здание тела и виды власти - возможно, наиболее развитая область большинства различных добавок. Белки и аминокислоты наиболее широко используются. О них я уже написал, поэтому только мы повторим основные рекомендации. Belkovo-углевод приема плана и приготовления аминокислотных согласно Вашим проблемам и структуре диеты. Не интересуйтесь отдельными аминокислотами. Помните: они должны добавить и уравновесить Вашу пищу, вместо заменяют это!

С витаминами та же самая проблема. Конечно, хорошие многовитамины и особенно vitaminno-минеральный комплекс, это абсолютно необходимо, но это необходимо, чтобы коснуться разумно его выбора и наблюдать замедление в дозировках. Больше Вы найдете подробные данные в главе 11 посвященными добавкам.

Креатин какая эффективность доказана долгосрочным использованием в различных видах спортивных состязаний, иногда включайте в структуру белков. Однако, по моему мнению, это необходимо, чтобы купить это отдельно ради более точной дозировки. Капсулы являются самыми удобными. Жидкая форма может быть полезной в некоторых случаях, хотя большая производительность приема решений креатина по сравнению с порошком еще не доказана.

Рекомендуемые добавки пищи: белки, моногидрат креатин, многовитамины и минеральные соли, аминокислоты (умеренно).

Художественные виды спортивных состязаний

Художественная гимнастика, фигурное катание и акробатика касаются этой группы.

Проблемы. Обслуживание константы (довольно маленький) вес тела в низких эксплуатационных расходах жира. Маленький объем вторгается, комбинация к пластичности и высоким функциональным возможностям необходима. В довольно низкокалорийной диете это обязано предоставлять организму все необходимые питательные вещества.

Общая калорийность должна быть отрегулирована очень твердо, чтобы не допустить истощение или заметное увеличение веса тела. Это не необходимо, чтобы превысить калорийность больше чем для 20 процентов от урегулирования или уменьшить больше чем на 10 процентов. Хотя для искусства (и другой сложнокоординационных) спортивные виды этому дают среднюю калорийность диеты в 3500-4500 килокалориях/днях (2), здесь это значительно больше, чем в видах, которые рассматривают выше, индивидуальный подход важен.

Определение "поддержки" калорийности получает специальную ценность (техника см. в главе 12). При вычислении подводимой мощности в день возможно принять за ценность контрольной точки 60-65 kcal/kg*den, которая составляет в среднем 3500-4500 килокалорий/дни в мужчинах и 3000-4000 килокалорий в день в женщинах. Однако вычисление ведие когда бы ни было возможно более точно. Рекомендуется добавить к ценности урегулирования 15-20 процентов на не рассмотренный расходами и компенсацией изменений метаболизма.

Хотя у предотвращения нехватки калорий есть существенная ценность, в некоторых случаях применен отрегулированный энергодефицит, служа как если бы активатором адаптивных реакций. В предварительный период потрачен цикл уменьшения в калорийности диеты, приблизительно для 5-10 процентов против требования, в течение 7-10 дней. Конечно, в этом случае медицинский контроль и периодический чек веса необходимы. Кроме того, мы рекомендуем проследить конструкцию кузова доступные методы, например посредством жирных калибров или денситометрии.

(1,2-1,6-граммовые умеренные количества волокна рекомендуются для кг веса), и это необходимо, чтобы приблизиться к выбору источников пищи очень осторожно. Волокно должно быть главным образом происхождением животных.

Существенное количество углеводов необходимо для обслуживания достаточной выносливости (приблизительно 60-70 процентов общей калорийности диеты, или 8,6-9,8 г/кг в день). Это необходимо, чтобы отрегулировать очень точно паритет в пище углеводов с различным гликемическим индекс. Обратите внимание на достаточную квитанцию клетчатки и пектин, необходимый для нормальной работы кишечников (грубые ценности 20-30 граммов в день). Их нехватка может привести к замкам, и излишку - к неполному справляющийся пищи.

Это необходимо, чтобы ограничить потребление жиров строго. В то же самое время это не необходимо, чтобы уменьшить их обслуживание в диете так, чтобы организм проверил дефицит кислот ненасыщенного жира. Рекомендуемый для данной группы видов спортивных пределов веса 1,7-1,9 г/кг в день. Однако для требования фигурного катания для жиров из-за работ над низкими температурами в среднем немного выше, и для гимнастики - более низкий.

Очень важное увеличенное потребление витаминов группы В и Е (стол 2). Требование для минеральных веществ также превышает средне рекомендуемый. Это необходимо, чтобы означать, что реальные требования могут быть выше, и присутствие "скрытых" это или тот дефицит, микронутриента резко уменьшает рабочую способность.

Стол 13.1. Грубые требования спортсменов художественных видов для витаминов и минеральных веществ

С, Мг	В1, Мг	В2, Мг	В6, Мг	В12, Mkg	РР, Мг	И, Мг	Е, Мг	Кальций, Мг	Фосфор, Мг	Магний, Мг	Натрий, Мг	калий, Мг	Железо, Мг
120-125	2,5-3,5	3-4	5-7	3-6	21-35	2-3	15-30	1100-1200	1800-2100	600-900	5500-6000	4500-5000	15-20

Жидкое потребление должно быть отрегулировано так, чтобы избежать обезвоживания и в то же самое время не допустить лишнее мытье далеко от минеральных веществ с тогда. Грубые ценности 2-2,5 литров в день, принимая во внимание пищу. Присутствие жажды, как правило, уже свидетельствует о доступном дефиците воды. Будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь - они обладают мочегонным действием.

Разумное использование добавок (особенно ППБЦ) для исправления диеты в художественных видах спортивных состязаний позволяет решать многие проблемы:

- Ликвидировать дефицит калорий и питательных веществ;

- Преодолеть угнетающее разнообразие, таким образом удаляя шевелящийся к пище, справляющейся с психологическими факторами;

- Достигнуть увеличения рабочей способности и ускорения восстановления после loadings.

Использование, богатое с волокном и углеводами смесей, помимо паритетного исправления макронутриентов в диете, продвигает преодоление монотонности. По этой причине это необходимо, чтобы обратить внимание не только к структуре, но также и на ароматических качествах совокупного принявшего во внимание личного предпочтения спортсмена.

В свете вышеизложенных требований специальная ценность получена такими приготовлениями, как уравновешенные polivitaminno-минеральные комплексы (например, Олиговит). Это необходимо, чтобы избежать комплексов с выраженной распространенностью этого или той группы микронутриентов, чтобы не сломать их баланс.

Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано в большом loadings, однако они должны использоваться короткие курсы в присутствии очевидных признаков переутомления.

Рекомендуемые добавки: замены пищи, многовитамины и минеральные соли, естественный эргогены (чрезвычайно умеренно), карнитин.

Имейте в виду, это показывает организма гимнастов, и фигуристы делают планирование их очень трудной диеты. В то же самое время это должно быть выполнено перед началом действий, что неожиданные "отказы" не ухудшили рабочую способность спортсмена. Так же как в других видах, эксперименты с пищей допустимы только на значительном расстоянии времени от ответственных действий!

Продукты должны быть легкими, но питательными и довольно различными, проблемы с освоением из-за психосоматического расстройства по-другому возможны. В работе (3) рекомендуется использовать не меньше чем 15-20 блюд от каждого продукта. Хорошо это, возможно, не всегда действительно, однако за счет заявления самых различных продуктов возможно разносторонне развить диету бесконечно.

Чтобы избежать диарей и уменьшения пластичности, это необходимо, чтобы оставить большие разрывы между рационом питания и обучением. Как контрольная точка возможно использовать данный столы 3, исправляя их как требуется. Например, едва очень плотный ужин способен, чтобы обеспечить нормальное состояние здоровья с утра.

Естественно, завтрак должен иметь основную погрузку и на калориях, и на питательных веществах. Его подразделение на два приема кажется рациональным по крайней мере из-за потребности, чтобы избежать перегрузки живота, особенно при утреннем обучении.

К сожалению, больше чем пятиединственная пища не становились традиционными в данной группе видов спортивных состязаний. Принимая во внимание современные нормы dietology, есть смысл разделить последний рацион питания на два (в отношении приблизительно 3:1). В последний раз это необходимо, чтобы принять пищу не меньше чем в течение часа полтора к мечте.

Стол 13.2. Приблизительное распределяет диеты для гимнастов в различных способах обучения

Способ	1-ый завтрак	2-ой завтрак	Обед	Утренняя закуска	Ужин
Обучение с утра	30	-	35	10	25
Обучение вечером	35	5	30	-	30
Два обучения в день	25	10	35	5-10	20-25

Есть смысл проследить личные склонности спортсмена и особенностей, доступных для этого (отвращение для этого или такой пищи), и также присутствие аллергии пищи. Иначе расстройство рабочей способности вызванные и физиологические, и психологические факторы возможно необъяснимый на первый взгляд.

Поскольку различные виды поединков требуют к диете из-за различий в характере loadings, это необходимо, чтобы отметить особенности пищи для каждого вида.

Проблемы. Если спортсмен предназначен, чтобы держать в пределах категории веса, это необходимо, чтобы отрегулировать вес с точностью плюс - минус некоторый кг. Изменение структуры тела за счет возрастания веса мускулов и уменьшения в обслуживании жира таким образом допустимо. При переходе в более высокой категории веса увеличение веса должно произойти прежде всего за счет возрастания мускульного веса; сохранение структуры тела желательно. Сокращение Sharp жирного слоя не будет оптимально, поскольку оно, кроме того, защищает ткани от травмы при ударах. Исключение делает, возможно, ограждение, для которого требуется большая подвижность и довольно низко по сравнению с другими особенностями власти поединков.

Согласно (3), калорийность диеты дня для борца это - сильные 70-килограммовые средние числа 4500 килокалорий. Однако есть смысл приблизиться к данному вопросу более индивидуально, который конструкция кузова изменила по необходимому руководству.

Требование для волокна для единоборцев может быть достаточно высоким, поскольку значительная skorostno-власть loadings приводит к довольно быстрой реорганизации мускульной ткани. Согласно многим экспертам, белки должны обеспечить от 13 до 18 процентов общей калорийности диеты. На основе данных литературы и опыта я рекомендую 1,2-1,6 г/кг веса, при возрастании веса мускулов - к 2/кг, Наименьшее количество чисел касается ограждения, самого высокого - чтобы бороться.

Потребление углеводов должно быть значительным как их использование организма в aerobno-anaerobnyh loadings как первичный источник энергии. Поскольку эксперты рассматривают, в потреблении поединков углеводов должен обеспечить 50-55 процентов общей калорийности диеты. В основном, для большинства поединков действительно потребление к 8 г/кг веса день. Часто эксперты рекомендуют к 10 граммам углеводов для кг веса. Но в этом случае могут быть проблемы из-за нарушения оптимальной структуры диеты.

Это не необходимо, чтобы ограничить потребление жиров резко. После того, как весь жир не только ценный источник энергии, но также и поставляет сырье для синтеза некоторых главные гормоны. Кроме того, это служит как если бы как смазка для суставов. Согласно экспертам, полная акция в общей калорийности диеты должна сделать приблизительно 30 процентов. Естественно, главным образом ненасыщенные жиры использования.

Приток воды часов. Обезвоживание, которые рискуют этим, является особенно большим во время периода вес сгонки, настоятельно ухудшает рабочую способность. Помните, что нехватка воды более опасна для Вас, чем нехватка волокна!

Естественно, особенности этнической кухни должны быть сохранены, по-другому гладкая реорганизация организма на необходимой гармонии не достигните: тело будет бунтовать против необычной пищи.

Здесь конкретный пример. Очень часто занятый на восточных боевых спортивных состязаниях абсолютизируют вегетарианство. Однако переход к вегетарианской диете, на нашем наблюдении, требует приблизительно два года и должен пройти без резких изменений. Иначе начните каждое возможное расстройство, начинающееся с непреодолимого желания пожрать пирог "с кошатиной" и перед отказом гормональной системы. Это чрезвычайно уменьшает рабочую способность, не говорящую об угрозе болезней или травм.

Тяжелая и трудно приобретенная пища противопоказательна. Попытайтесь забыть о жареном. Если мясо - что быстро и вареный или в форме паровых котлет. Любые колбасы и колбасы (на удовольствии экономичным хозяйкам). Вообще, от продуктов животных лучшая рыба и молоко в различных видах, которое является кефиром, творогом, йогуртами и другим. От растительного - овсянки, картофель (кроме того вареный) и немного боба. Новые и вареные овощи обязательны. Увы, это необходимо, чтобы ограничить продукты пекарни: потребление большого количества различной сдобы не только вредит животу, но также и приносит разногласие в гормональной системе, ломая нормальное укрывательство инсулина. И поскольку самые тонкие процессы в организме отрегулированы гормонами, это разногласие будет отражено в Вашей рабочей способности.

Поскольку та же самая причина пытаются разносторонне развить диету, поскольку монотонность смертельно затрагивает вываривание и психологический дух. Да, если ежедневная овсянка (от лучшего promptings, сэра!) повысится между Вами и следующим шагом навыка, пошлете ли это Вы далеко эту овсянку?

Все было прочитано наверняка популярными статьями о монастыре Shaolinsky, где монахи поели следующим образом только, как только, плюс еще 1-2 раз имел немного закуску. Теперь сравните наш климат с китайским языком, и затем - обычная диета китайского крестьянина с русским языком. Различие ясно: более холодно климат, большего количества требования для питательных веществ.

Увы, здесь не все является гладким. Например, это необходимо, чтобы сделать завтрак, достаточно многочисленный. Это хорошо, если Вы обучаетесь вечером. И если обучение только утром? Попытайтесь перекусить немного по крайней мере перед обучением приблизительно через час полтора, и затем это хорошо, чтобы поесть во второй раз приблизительно через час после завершения. Тогда не так многочисленный обед и скорее умеренный ужин следует. Если это не достаточно, перекусите в интервалах. Договоритесь к себе, утренняя закуска, и приблизительно в течение часа к мечте пьет чашку молока с хлебом или ест коробку йогурта.

Схема закончилась выше, только дает 4-6 рационов питания в день. Это едва целесообразно больше, и если это будет меньше, то организм начнет требовать пищу, и рабочая способность упадет. С другой стороны, Вы должны перегрузить каждый раз живот, по-другому не будет покрывать требование организма для питательных веществ.

Теперь большое количество питательных смесей для спортивных состязаний и других добавок выпущено. Кое-что фактически может использоваться с достаточным эффектом; очень чаще рекламируемые продукты намного менее полезны, чем старые добрые детские смеси (спортсмены с опытом все еще помнят, как эти смеси потреблялись в больших количествах ради набора веса). Поскольку проблема быстрого возрастания веса редко повышается, в течение обычного времени едва это будет необходимо для Вас "Super-gejnery" и "масса õý¯Ñ½Ù". Однако при переходе в более высокой категории веса они продвигают возрастание мускульного веса.

Иногда хорошая замена пищи помогает преодолеть проблему с "перекусами" после обучения. Высокобелковый белок случается, полезен в цикле интенсивной подготовки к власти. Но все, это дорого, и эффективность, может казаться низким. И это не необходимо лишний, чтобы поместить себя в зависимость от несущественного внешнего фактора. Белки использования только, когда обычная пища не обеспечивает достаточную квитанцию высококачественных волокон.

Роль витаминов в длинной skorostno-власти loadings очень важна. Особенно это необходимо, чтобы наблюдать квитанцию витаминов группы В и аскорбиновой кислоты. Требование для них спортсмена может быть увеличено несколько раз по сравнению с рекомендуемым потреблением для "обычного" человека.

Для обслуживания оптимальной рабочей способности и ускорения восстановления много спортсменов принимают естественный эргогены и адаптогены. Я рассматриваю, что это допустимо, и это довольно желательно, в отличие от наркотика, однако это необходимо, чтобы использовать подобные средства в умеренных дозах (не больше, чем 200-300 процентов рекомендуемых медицинских доз, если те доступны), и довольно короткие курсы, не больше, чем 2-3 месяца с разрывом той же самой продолжительности.

Рекомендуемые добавки: замены пищи и - или белки, аминокислоты, эргогены и biostimulators, многовитамины.

К этой группе несут спортивные состязания велосипеда, бегут на различных расстояниях, гребле. В группе, однако, есть немного различий, которые должны предназначаться.

Вид работы мускулов в управляемом на различных расстояниях по существу отличают. Если для расстояний к 200-метровой погрузке skorostno-власти максимальным распределением способности на расстояниях больше чем 1000 метров проходы организма в фактически полностью аэробный способ имеет место. Вы когда-то видели, что спортсмен показал одинаково высокие результаты в ста метровых гонках и марафоне? Не присутствует и не будет видеть. Даже в пределах одного класса (спринтерского - к 200 м.; стайерского - 400 м. и больше) подготовка может отличаться так настоятельно, что спортсмен способен, чтобы воздействовать с пиковой эффективностью на "" расстояние.

Подобная градация имеет место в других циклических видах. Это, как принимают, делит условно их на спринтерские (продолжительность до 2-3 минут) и стайерские. Это рассматривают, что, пока расходы власти 3 минут не становятся покрытыми в основном за счет механизмы анаэробных - ATF-KF и гликолиза. Фактически все является намного более трудным, поскольку гликолиз дает максимальную способность приблизительно в течение 3 минут с начала работы, и затем некоторые различные механизмы сосуществуют одновременно. Однако в loadings, длящемся больше из 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии (глава 2, стол 2-1). Соответственно, требования к диете в "спринтерских" и видах "стайерских" по существу отличаются.

Большое количество запусков (к несколько сотен в течение года) и большой объем обучения делает достаточно твердые требования к физическим особенностям и электропитанию спортсменов.

В довольно маленьком и постоянном весе значительная выносливость, которая является большими запасами гликогена, обязана стайеров. Поскольку спринтеры и пловцы на коротком обслуживании расстояний подмаксимальной способности во время довольно короткого временного интервала необходимо. Следовательно, в этой группе погрузки имеют характер skorostno-власти, и достаточно важное адекватное потребление волокна.

Очень длинные раунды велосипеда, марафон, бега по пересеченной местности вызывают огромный расход энергии. В этом случае большая ценность получена жиром и углеводами, поскольку у loadings есть почти просто аэробный характер.

Кроме того, при длинной погрузке есть значительное обезвоживание организма к смытию от этого минеральные соли. Следовательно, запасы воды и микроячеек должны постоянно пополнять.

Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов деятельности. С другой стороны, трудно приобретенная пища противопоказательна. Это необходимо, чтобы обратить внимание более вероятно на предотвращение нехватки веществ пищи, а не на борьбе против обжорства. Согласно некоторым источникам (2), диета дня спортсмена при длинной погрузке должна включать 5500-6500 килокалорий для мужчин и 5000-6000 килокалорий для женщин. Я рекомендую провести однако вычисление более индивидуально, принимая во внимание расходы энергии для конкретного вида деятельности. Примите как основание так называемая калорийность поддержки (метод ее вычисления видят в голове), и прибавьте расходы энергии для обучения.

Из-за высокой skorostno-власти спринтеры требований требуют значительного количества волокон. Однако это не необходимо, чтобы думать, как будто требование для волокна для других циклических видов - например, стайерского, которым управляют - это существенно более низкий. При среднем потреблении, рекомендуемом для данного, группируют день (2,3) для спринтеров, которых это должно сделать из 2,6-2,7 г/кг 2,7-2,9, и для стайеров и гонщиков 2,5-2,6/kg Естественно, источники волокна должны обеспечить необходимое количество незаменимых аминокислот. Мы рекомендуем сделать акцент на молочных продуктах маложирные, мясе, рыбе и птице. К сожалению, с бобом это необходимо, чтобы быть осторожным из-за довольно плохой постижимости.

Значительное количество углеводов, как легкоусваиваемых, и "медленный", с низким гликемическим индекс необходим для велосипедистов и стайеров. Потреблению углеводов рекомендуют быть проведенным по курсу приблизительно 10,9-13 г/кг для спринтерских и 11,6-14,2 для стайерских loadings. Таким образом разумно уравновесьте обслуживание в пище крахмала и волокон. Слишком волокнистая пища обычно тяжела для живота, но однако пробовать, который в Вашей диете присутствовал клетчатка (овощи, крупа недробленые и хлеб с отрубями) и пектин (фрукты, например яблоки). Увы, такое количество углеводов наверняка вызовет в некоторых проблемах с освоением. Поэтому попытайтесь перекусить фрукты в интервалах между рационами питания (как только такая возможность появляется). Помните, что на, справляясь с даже легкой пищей это требуется не меньше чем час!

Это не необходимо, чтобы ограничить слишком твердо потребление жиров, особенно ненасыщаемых. Они используются как источник энергии в длинном loadings и обеспечивают адекватную работу суставов, которая довольно важна, поскольку в любых циклических добрых суставах выставлены сильному ухудшению. Мы рекомендуем 2,5-2,7 г/кг для спринтеров и 2 8-3 г/кг в день для стайеров. Несомненно, количество пресыщенных жиров должно сделать не больше, чем треть общего количества, поскольку они являются самыми тяжелыми для живота и содержат слишком много холестерина. В этом отношении рекомендации некоторых экспертов (Рогозкин, и т.д.) безнадежно стали устаревшими.

Когда продолжительность погрузки достигает нескольких часов, специальная ценность получает обслуживание с водой. Будьте осторожны с мочегонными напитками, таковы как чай и кофе. Они приводят к ускорению заключения из водного организма, который чреват обезвоживанием. Это необходимо, чтобы поднять минеральную воду, приближающуюся на структуре, которая спортсмен мог выпить 1 5-2 литра в день без побочных эффектов.

Паритет веществ пищи в диете также должен подкрадываться индивидуально, происхождение указанного выше рекомендаций и требований Вашего организма. У современных методов оценки условия есть огромная ценность: измерение структуры тела, МПК, мочи и исследования крови. Процесс оптимизации диеты даже с помощью спортивного доктора может занять 1-2 месяца, однако это абсолютно необходимо.

Ценность различных добавок пищи в данной группе видов спортивных состязаний является довольно незначащей. Однако, когда не возможно обеспечить потребление необходимого количества веществ пищи, добавки могут казаться полезными. Мы скажем, прием витамина C продвигает удаление от организма свободных радикалов, сформированных на длинной аэробной работе. Витамины In группы необходимы для нормализации некоторых метаболических функций. Есть смысл поднять хорошо уравновешенный polivitaminno-минеральный комплекс и принимать это постоянно.

Прием креатина обеспечивает существенный рост выносливости, частично вызванной эффектом гидратации мускульных клеток. Дозировки креатина: "погрузка" - к 30 граммам в день в течение приблизительно недели; "поддержка" - соседние 5 граммов в день. Однако приблизительно в 40 процентах приготовлений к случаям креатина кажутся неэффективными. Индивидуальная нетерпимость возможна также.

Рекомендуемые добавки: напитки углевода, креатин, замены пищи, плитки власти и другие продукты поднятой биологической ценности (ППБЦ), многовитамины с минеральными веществами.

Если в видах "спринтерских" у спортсмена все еще есть возможность обычно, чтобы поесть в разрыве между обучением в "стайерских", такая возможность часто не присутствует. И однако, попробуйте с утра, поскольку это необходимо, чтобы быть загруженным всеми необходимый. Помните что завтрак - основной рацион питания! Как правило, в стайерах у второго завтрака есть характер "перекуса", и это, чтобы положиться это не необходимо.

Когда обед, поскольку это отсутствует в основном, попытка получить по крайней мере между завтраком и ужином два приема пища легкоусвояемой. ППБЦ, особенно коктейли belkovo-углевода, сухие плоды и плитки власти Здесь может только помочь.

В ужине не перегружают живот! Лучше приблизительно в течение полутора часов к мечте, чтобы выпить стакан молока с хлебом, чтобы съесть коробку йогурта и некоторые плодоносят.

Примеры диет для различных видов спортивных состязаний

Исследования данных литературы позволили делать некоторые выводы на том, как диета в зависимости от требований данного вида спортивных состязаний находится в работе. Кроме того, я должен был советовать спортсменам и слушать их критические замечания. Естественно схемы закончились, здесь не должен абсолютизироваться. Приспособьте их к способу, рассматривая рекомендации главы 12.

Здесь пример программы шестиединственной пищи (содержит 3500 калорий) для силовика или кузовостроительной компании:

Завтрак. 4 яичных белка, 1 желток, 150 граммов овсянки, 2 части жареного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка многовитаминов и минеральных веществ.

Второй завтрак. 1 часть белка со снятым молоком, 1 бананом.

Обед: 150 граммов индейки или цыплячьей грудки, 100 граммов риса, 200 граммов вареного картофеля, 100 граммов различных овощей.

Утренняя закуска: 1 часть белка со снятым молоком, 1 бананом.

Ужин: 200 граммов быстрой говядины, 300 граммов вареного картофеля, 100 граммов различных овощей.

1,5 часа до мечты: 150 граммов овсянки, 4 яичных белков, 1 желтка.

Относительно добавок, помните: они должны добавить основную пищу, вместо заменяют это! В основном, Вы можете бросить из этих белков диеты, вставив вместо них стакан молока. Не обязательно поесть, волокна - едят целые яйца.

Принимая во внимание это Ваша диета будет смотреть так:

Завтрак. 4 яйца, 150 граммов овсянки, 2 части жареного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка многовитаминов и минеральных веществ.

Обед: 150 граммов индейки или цыплячьей грудки, 200 граммов вареного картофеля, 100 граммов различных овощей.

Утренняя закуска: 1 очки молока, 100 граммов риса, 1 яблока.

Ужин: 200 граммов быстрой говядины, 300 граммов вареного картофеля, 100 граммов различных овощей.

Вы получаете немного меньше волокна и более полный, но не становитесь приложенными к белкам и не насмехаетесь над вами непосредственно, выбрасывая желток от яйца.

Завтрак. 2 яйца или 250 граммов творога, 100 граммов овсянки (с молоком или нефтью семени подсолнечника), 4 куска хлеба, чай или кофе.

Между завтраком и обедом: 1-2 яблока, коробка йогурта (250 граммов) или 200 граммов молока с рулоном.

Обед: 150-200 граммов овсянки (обычно маслодельня), 2 яйца, 1 яблоко или часть растительного салата, 4 кусков хлеба, 50-100 граммов сыра, чая.

Утренняя закуска: полупакеты творога (150 граммов), 100 граммов овсянки, молока или йогурта

Ужин: стакан или два доит, черный хлеб (100 граммов), творог.

Перед мечтой (приблизительно через час) - стакан молока с хлебом или фруктами (яблоки, груши)

Очень часто между рационами питания я пью коктейль белка (4 ложки стола на 200 граммах воды или молока), который дает мне еще 40-80 граммов волокна для усовершенствования восстановления после тяжелой погрузки. Мы скажем, между завтраком и обедом, я могу выпить часть белково коктейль углевода с рулоном или пирогом. Иногда увеличение частей, что организм получил достаточно многие калории.

Это достаточно легкая диета (приблизительно 2500 калорий без белков) предназначена для тех, кто занят в борьбу с искусствами, ограждением, управляется. Заметьте, что продукты здесь полностью вегетарианец. Вы можете обогатить, скажем, с его обезжиренным мясом или рыбой. Вместо овсянки возможно взять макароны, заполненные растительным маслом или кислыми сливками. Поклонники масла, не волнуйтесь! 10 граммов в день весьма постижимы и даже желательны.

Здесь еще некоторые варианты диеты дня с различной калорийностью. Эти примеры взяты мной от литературы, но немного изменены для лучшего соответствия нашим условиям.

Различный 1. Для видов спортивных состязаний со значительным аэробным loadings (стайерский, которым управляют).

Завтрак. 1 цыплячья грудка, вареный; 1 вареный картофель (без нефтяных и кислых сливок); 1 пластина зеленых бобов; 2 средних числа кипятили морковины; 1 пластина фруктового салата (без сахара, только различные фрукты). Только 866 калорий.

Обед. Пластина овсянки от зерен дробленого; 1 ложка стола орехов; 1 ложка стола изюминки; полторы чашки целого молока; 1 яблоко. Только 613 калорий.

Утренняя закуска. 30 граммов сыра чеддера; 60 граммов несоленого арахиса или других орехов. Только 316 калорий.

Ужин. Бутерброд от составной пшеницы с двумя яйцами (без нефти); 1 пластина смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Только 589 калорий.

Вечерняя закуска. 1 рулон с маком; полторы чашки целого молока. Только 310 калорий.

Различные 2. Для представителей видов игры спортивных состязаний (при утреннем обучении)

Завтрак. 2 вареных яйца; 2 ложки стола изюминки; 2 части белого хлеба; 1 чашка смешанного фруктового салата; полторы чашки молока. Только 889 калорий.

Обед. 90 граммов холода быстро жалуются; 30 граммов сыра чеддера; 1 среднее число измеряет помидор; 2 моркови; 2 задних части сельдерея; 1 кусок хлеба от составной пшеницы; 1 большое яблоко; 2 очков воды. Только 618 калорий.

Утренняя закуска. 1 рулон с изюминкой; полторы чашки молока. Только 310 калорий.

Ужин. Овощной суп (1 пластина); 180 граммов лосося; 2 помидора. Только 780 калорий.

Общая калорийность диеты дня 2407 калорий. Возможно увеличиться, это некоторыми сотами калорий за счет белков и - или "пища занимает место".

И здесь что известный эксперт в спортивной пище Фридрих Хэтфилд, чемпион в тяжелой атлетике рекомендует поесть:

Различные 3. Диета для того, чтобы возрасти мускульного веса и увеличения силы (это может использоваться также борцами и боксерами в период межсезона),

Первый рацион питания (8:00): омлет от четырех яиц с сыром, тостом от хлеба с отрубями с нефтью; новые фрукты; стакан обезжиренного молока; добавки пищи.

Второй рацион питания (10:30): альбуминовый коктейль.

Третий рацион питания (13:00): бутерброд с салатом рыбы или вареным мясом; новые фрукты; стакан молока; добавки пищи.

Четвертый рацион питания (15:30): альбуминовый коктейль.

Пятый рацион питания (19:00): Красное мясо или птица; рис или печеная картошка; салат; чай или кофе со льдом; добавки пищи.

Шестой рацион питания (21:30): Ветчина; яйца вкрутую; сыр; орехи.

Завтрак: пластина суп овсяного с фруктами; 150 мяса г с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с сыром плавленным; фрукты; растительный салат с нефтью семени подсолнечника

Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньями от составного зерна или коктейля belkovo-углевода на молоке; яйцо всмятку или 100 граммов творога; банан

Обед: глубокая тарелка вермишелевого с мясом или куриным мясом; яйцо всмятку или 100 творога г; пластина вареного картофеля или овощей; пластина овоща или фруктового салата с нефтью семени подсолнечника; партия с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды

Утренняя закуска: пластина мяса или ухи; 100 холодного мяса г, ловите рыбу или птица; 50 сыров г с хлебом; сок или минеральная вода

Ужин: 200 мяса г или рыба; 100 творога г с фруктами; пластина салата; стакан сока; минеральная вода

"Боди" ужин (для кузовостроительных компаний)

230 граммов рыбы; 1 лимон; 1 пластина тушеных растительных сущностей; 2 рулона с отрубями; 1 стакан минеральной воды с лимоном или 1 чашкой чая от трав

"Сильный обед" (в ряде мускульного веса, в интенсивном обучении власти)

1 коктейль от белка (+ 1/2 бананы); омлет от 2 яиц (с зеленым перцем, помидорами и луком); сельдерей или другие овощи; 2 куска хлеба с отрубями (жареный по желанию); 1 чашка чая от трав или сока

"Ужин атлета" (для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров)

20 вареных креветок с лимоном; пластины 1/2 вареного неочищенного риса; 3 куска новой брокколи (тушились); 1 помидор (части) с приправой; 1 рулон с отрубями; 1 очки минеральной воды или 1 чашка чая от трав.

Заметили различие? У тяжелоатлета нет смысла твердо, чтобы ограничить количество жира. Если энергия необходима для Вас, Вы можете получить ее, используя ненасыщаемые жиры животных. В 60-ых годах некоторые тяжелоатлеты пили в нефти семени подсолнечника утр. 100 граммов, говорите, удовлетворенный в день. К Вам, возможно, это также, но нефтяная ложка в овсянке или макаронах является весьма подходящим.

Строя диету, начните с законченного выше рекомендаций и требований. Вероятно, любое время к Вам должно быть оценено, сколько калорий, волокна, углеводов и жира Вы потребляете в день. Все это отмечено в дневнике, где данные anthopometrical измерений также регистрируют, вызывают gaugings, состояние здоровья, производительность и другое важное для Вашего вида спортивных индикаторов. Далее пища исправлена, принимая во внимание анализ всех результатов. В течение 1-2 месяцев весьма действительно, чтобы сделать диету, рядом оптимальную. И далее держите в структурах, допустимых для Вас, и наблюдайте близко тело. В случае необходимости сделайте изменения в пище. Тогда любые неожиданные отказы не должны быть.