Теперь мы начнем больше точной экспертизы того, что состоит, заглядывая. Это абсолютно необходимо для Вас, чтобы знать, что компонент, что для необходимо и в том, какой вид это прибывает в тело.

Все знают, что для того, чтобы возрасти мускулов, волокно необходимо для обслуживания энергии - углеводы и жиры. И здесь сколько они необходимы, обычно не размышляйте. Спортсмены имели обыкновение использовать устарелые рекомендации, советы популярных выпусков (часто представляющий замаскированную рекламу добавок) или полагаться на сенсации. Однако, научный подход абсолютно необходим, если Вы желаете съесть оптимум.

Фактически, три основных компонента пищи - все далеко не, что это необходимо для нас. Есть все еще вещества, которые это не недостаточно, но без них ни белка, ни жиры, углеводы не будут приносить преимущество. Они - витамины и минеральные соли - вещи, о которых мы так часто слышим, но немного, что мы знаем, за исключением обычных фраз "овощи - источник витаминов" или "железа улучшает кровь". И почему? Мы попытаемся понять, они, очевидно, что для необходимо для пустяка....

Волокно

Волокно - основной строительный материал для тела. Мускулы состоят из этого и пачки, кожи и внутренних тел. Естественно, мы помещаем волокно первое в список компонентов пищи. Кроме того, это может использоваться как источник энергии (1 грамм волокна в идеале дает 4,46 килокалории, однако принимая во внимание расходы для освоения с этими уменьшениями числа приблизительно к 3 килокалориям).

Влияние волокна на строительстве мускулов определено различными факторами, включая химический состав и структуру молекул. Хотя волокна встречаются во всех живых организмах, далеко не, все они идентичны как компоненты пищи.

Как волокно в организме в первых распадах на компонентах - аминокислотах - которые тогда используются для строительства наших собственных волокон, у огромной ценности есть структура волокна аминокислотный. Это, как принимают, делит все аминокислоты (их немного больше чем 20) на двух группах - заменимые и незаменимый. Те аминокислоты, которые наш организм не может сделать самостоятельно, называют как незаменимые и должны получить с пищей. Их беспокойство: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Два Более - цистеин и тирозин - могут быть синтезированы в случае большой потребности организмом, для того, что в Англоговорящей литературе называет их "полузаменимыми" (полусущественный). Иногда как незаменимый разряд гистидин. Другие аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, кислота аспарагиновая, глутамин, кислота глутаминовая, глицин, пролин и серин - заменимые.

Кроме того, есть некоторые аминокислоты, которые не являются частью некоторое волокно, но выполняют в организме важные функции. Их беспокойство измеряют-aminomasljanaja кислоту (ГАМК) и диоксифенилаланин (ДОФА) - главные компоненты нервной системы, участвующей в передаче возбужденных импульсов.

Особенно важны для организма лейцин, изолейцин и валин. Они - то, как если бы основание вокруг, которое находится в работе весь метаболизм волокон. Более подробно об этом находится в главе 11.

Соответственно, волокна, в ком не удовлетворяет заменимых некоторые аминокислоты, называют как дефектные; то же самое, в которых незаменимых аминокислотах это достаточно - высокосортное. Дурные вести сторонникам "строгого" вегетарианства, исключая из молока диеты и яиц: ВСЕ растительные волокна, даже соя и гриб, являются дефектными. Напротив, волокна молока, мяса и яиц являются высокосортными. Мясо - богатый глутамином, яйца - метионин (увы по этой причине они, так воняйте, когда ухудшится). Структура волокна сыворотки (лактальбумина) и волокно, содержащее в желтке яйца, Больше всего уравновешена. Кроме того, в молоке есть казеин - это выбывает при том, чтобы закисать, и затем поворачивается к творогу или сыру. Казеин меньше ценен как волокно пищи, но ненамного. Волокно яйца (альбумин) также представляет очень ценный компонент пищи. Дополнительная льгота чистых яичных белков для некоторых типов диеты - в почти полном отсутствии жира.

Аминокислотный структура некоторых продуктов приведена к приложению 4. Вы можете выбрать структуру диеты, уравновешенной на основных аминокислотах, прежде всего незаменимое. Поскольку приблизительная контрольная точка может использовать данные для так называемого "идеального" волокна, 1, который содержит грамм:

изолейцина - 40 мг

лейцина - 70 мг

лизина - 55 мг

Метионин и цистина - 35 (в сумме, поскольку организм может получить одну аминокислоту от другого),

фенилаланина и тирозина - 60 мг (в сумме)

триптофана - 10 мг

треонина - 40 мг

валина - 50 мг

Для дефектных волокон это, как принимают, находит незаменимую аминокислоту, которая не удовлетворяет больше чем другие (ограничивающие), и посчитать это это быстро - процент относительно теоретически необходимого количества. Это иногда - быстрая находка для двух аминокислот.

Понятие "взаимозаменяемости-indispensability" недавно выставлено острой критике. Фактически, нет никакого абсолютно точного критерия, поскольку даже от незаменимых кислотных других может оказаться. И глутамин, хотя и заменимый, должен содержать однако в пище в достаточно, поскольку его нехватка пагубно влияет на работу мускулов и иммунной системы, и при интенсивном строительстве мускулов расход этих увеличений аминокислоты.

Кроме того, в различном характере способности к живому из требования для различных аминокислот будет настоятельно отличаться. Так, для спортсменов острое увеличение требования в “заменимом” глутамине характерно. Аэробные loadings диктуют увеличение расхода аминокислоты серусодержащих (от них естественный антиокислитель, глутатион синтезируется), власть - увеличиваются требования для расширенных аминокислот. Поэтому аминокислотный профиль пищи необходим для построения согласно требованиям организма.

Непринужденность освоения волокна настоятельно зависит от его структуры. Маслодельня и волокна яйца, которые находятся в решении в форме отдельных молекул, сокращенных в шары, приобретены очень хорошо. Однако, когда мы получаем творог от молока, или мы готовим яйца, есть процесс под названием денатурацией. Часть коммуникаций в волокнах порвана, особенно sulphidic мосты и слабые коммуникации между некоторым аминокислотными отдых. Альбуминовые молекулы в молоке и яйцах выправляются, спутываются, и это становится более тяжелым к организму, чтобы справиться с ними. Волокна мяса, напротив, становятся большим количеством легкоусвояемыми, хотя их питательная ценность падает немного. К сожалению, сырые яйца и сырое молоко доступны далекий не ко всем: покупая продукты на рынке, возможно еще поднять salmonellosis или любого инфекция. Молоко магазина передает pasteurisation, который является краткосрочной тепловой обработкой, и следовательно больше абсолютно естественный.

Между прочим, отдельные случаи, когда человек не чувствует молока, связаны с нетерпимостью молочного сахара (лактоза) из-за сломанного, справляющегося этого вещества. Иногда случается, что человек не может выпить молоко, но легкий ест сыр или творог. Проблема может быть решена частично, применяя пищеварительный фермент лактазу, однако эта подготовка недешев (см. главу 11).

Мясо - отдельный вопрос. Вообще говоря, альбуминовые волокна мяса не предназначены для того, чтобы есть. Их проблема близко к нам относительно спортсменов: развивать силу. Поэтому они твердый, через волокно проникают коммуникации поперечного сечения, и переварить это трудно. Денатурация при кулинарии разрушает коммуникации поперечного сечения, но однако мясо, немного молока приобретено намного более трудно, чем. И наш пищеварительный путь более вероятно приспособлен к освоению растительной пищи (в этом, я соглашаюсь с представителями строгого вегетарианства). Но мясоеды получают больше глутамина и дополнительную "премию" - креатин, улучшая работу мускулов.

Растительные волокна вообще поворачиваются из семян, где волокно сохранено как "строительный материал" для будущего завода. Однако, это упаковано достаточно плотно, и привести это к удобоваримому условию трудно. Особенно долго это необходимо, чтобы замучить боб, в который, относительно злости, больше всего белка. Помимо этих продуктов часто вызывают грубую реакцию организма (Вы когда-то добрались до приличного общества, пожрав на горохе?). Грибное волокно вообще тяжело для живота из-за волокнистой структуры и некоторых оригинальный химический состав, в специфическом присутствии отдыха углевода. Однако это более богато незаменимые аминокислоты, чем соя!

Это немного о сое. Из растительных источников волокна это едва вероятно самое предпочтительное из-за высокой биологической ценности (см. более низкий), и относительно хорошей постижимости. Однако волокно сои однако является дефектным и требует дополнительную обработку - удаления углеводов, вызывающих gastroenteric неприятности.

Оценка питательной ценности волокна

Используя структуру "идеального" волокна, законченного выше, Вы можете вычислить обслуживание незаменимых аминокислот в данном волокне относительно идеала. Этот критерий тогда используется для оценки уравнения диеты. Анализ этого индикатора показывает сразу, что аминокислоты не будут удовлетворять в Вашей пище. Мы скажем, если в Вашей пище не удовлетворит серусодержащих некоторые аминокислоты, возможно добавить диету с яичным белком (приложение 4 см.). Помните, что обучение требует к качеству волокна, и даже аминокислоты заменимые должны прибыть от пищи в достаточно. Конечно, указанный критерий не должен абсолютизироваться, поскольку у ценности есть более вероятно паритет квитанции отдельных аминокислот, чем каждый из них отдельно. Помимо требований для различных аминокислот настоятельно зависят от характера способности к живому из человека (более подробно об этом в главе 11, секции "Аминокислоты").

Помимо достаточно многих неясных понятий ", высокосортных" и "дефектных", ученые продумали кучу методов оценки эффективности использования волокна для потребностей организма. Теперь чаще индикатор биологического РАСХОДА ДУТЬЯ ценности, определенного как "количество волокна, сохраненного организмом при использовании в пище 100 граммов данного волокна", применен. Сам по себе звуки не слишком ясно. Кроме того: поскольку некоторые продукты оценивает РАСХОД ДУТЬЯ, больше чем 100 закончены, то есть, потребляя 100-граммовый сывороточного белок, Вы зарезервируете 150 граммов волокна? Как такой может быть?

Есть одна особенность, вероятно, влияя на индикаторы биологической ценности. Это известно, то потребление высококачественного волокна в комбинации с плохим качеством приводит к увеличению степени освоения последнего. Например, Клаус Арндт рекомендует объединить растительные волокна с маслодельней или мясом, и также с яйцами. Ли в этом тайна популярности таких блюд, как картофель с мясом или молочным рисом покрыт? Однако это должно рассмотреть только рассмотрение всей диеты, вместо потребления одного отдельно взятого волокна.

Данные по РАСХОДУ ДУТЬЯ, привел к различным источникам, значительно завышены. Я лично склонен полагать, который для волокна РАСХОДА ДУТЬЯ сыворотки равен 100, но это не больше. Иначе окажется, как будто любой Авторский Белок помогает нам синтезировать чудесно аминокислоты от углеводов или жиров. И откуда взять азот? Поскольку я уже написал выше, нет никакого места, кроме волокна. Мы не завод также не можем приобрести азот от воздуха или селитры. Здесь также доверие после этого к рекламе, позвольте даже "поддержанный с научными данными"...

Согласно Майклу Kolgana, директору института Kolganovsky спортивной медицины, для лактальбумина и РАСХОДА ДУТЬЯ альбумина это фактически уравняно 100, для казеина - 75, для мяса и волокон рыбы - 80. Однако это равняет биологическую ценность казеина и волокно сои, которая, по моему мнению, необоснованна из-за неполноценности волокна сои. На других данных сывороточный белок - немного (на 4 РАСХОДАХ ДУТЬЯ единиц) волокно "ценнее" от целых яиц, казеин РАСХОДА ДУТЬЯ 77, и волокно сои - 74. Во всяком случае, другие растительные волокна отстают очень значительно: в них РАСХОД ДУТЬЯ приблизительно 50. Исключение сделано волокном картофеля (увы, это это - недостаточно этого - приблизительно 2 процента сухого веса), орехи и соя. Однако разрыв между казеином и волокнами мяса не является слишком большим. Яйца и волокно сывороточный уверенно держат лидерство.

Поскольку я уже написал, кулинария приводит к падению биологической ценности. Но здесь делать нечего. Потребление сырых яиц угрожает salmonellosis, напитком сырого молока - кишечное расстройство, и в мясе "вирус безумной коровы" или любых паразитов может скрыться. Между прочим, в продуктах кислого молока любого мусора обычно не случается - пьют и едят на здоровье.

Еще один широко прикладной критерий - индикатор эффективности волокна (В). Это определено на влиянии данного волокна на росте мускулов. Увы, для весьма ясных экспериментов причин потрачены на крыс, и индикаторы "крысы" не слишком применимы к человеку. Пульты только, что крыса не может быть убеждена в "свойствах чуда" новый продукт...

Индикаторы эффективности для различных волокон также являются различными, но также и здесь волокно сыворотки остается лидером. Весь одинаковый уравнение на аминокислотах и удобной химической структуре - главные особенности волокна.

Самый новый критерий - индикатор постижимости исправлял на аминокислотному к структуре (PDCAAS). Однако, поскольку возможно видеть от стола 4.1, это не рассматривает существенного различия в питательной ценности волокон из различных источников. На основе этих изготовителей индикатора белков сои кричат о них якобы эквивалентность волокнам происхождения животных.

Стол 4.1. PDCAAS для различных волокон

Хорошо также, что? Вы видите различие между казеином и яичным белком? Следовательно, также это не слишком информативный критерий. Заключение: выбор волокна, рассмотрите большинство различных факторов, включая предпочтение.

Сколько волокна это необходимо для нас?

Традиционно кузовостроительные компании потребляют огромные количества волокна в форме мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и, конечно, белки. Однако благодаря доктору Natanu Smith, который выдвинул в монографии "Спортивную пищу" тезис что, "играя спортивные состязания, несмотря на сильное увеличение потребления энергии, не так настоятельно требование увеличений для волокна", перегрузка волокна организма потеряла прежнюю популярность. Доктора обычно рассматривают, что взрослый человек должен получить 11-13 процентов ежедневной нормы калорий за счет волокон (и животное, и растительный, приблизительно в равных пропорциях). Число 14 результатов A.A.Pokrovsk процента, иностранные спортивные диетврачи (D.Sparkman) - поблизости 20.

Однако, даже горячие сторонники, которых диеты низкобелковой признают, тот интенсивно учебный спортсмен, должны получить больше белки, чем обычный человек. Это подтверждено со многими властями. Мы скажем, Klarens Bass и Майк Mentser, апологеты "научного здания тела", объявляют, что количество волокна, необходимого для успешного роста мускулов, должны превысить обычное немного. Немного? Сравните рекомендации докторов и данные спортивных состязаний dietology: различие уже в 2 с лишним временем! Однако, это не необходимо, чтобы привести все чрезмерно.

Волокно - наименее ценный источник энергии и поскольку это смешно, его излишек, может привести к задержке восстановления и преобразованию дополнительных калорий в жир. Кроме того, если волокно используется как источник энергии, его листья части на процессе освоения (20-30 процентов всех калорий, полученных от волокна). Распад аминокислот и их преобразования в углеводы (глюконеогенез) или горящий как источник энергии сопровождается распределением ядовитого аммиака и зеленовато-желтыми связями. Вы не только начинаете портить воздух, но также и отравлять организм.

Сколько волокна это необходимо для нас? Фактически, строительство мускулов - замедляет достаточный процесс так особенно, это не необходимо для среднего человека очень. Мы скажем, на нормах Национального совета Исследования услуг здравоохранения США, рекомендуемых норму потребления волокна - 0,8 грамма на кг веса. Эта скорее средняя ценность так много людей могут держать нормальное здоровье, получая намного меньше волокна, и на его тяжелой физической работе, необходима больше. С другой стороны, при интенсивном разрушении обучения мускульной ткани, и на новом строительстве (который происходит "с запасом" рассчитывание на будущее loadings) ускорен, волокно необходимо. Многочисленный научный показ исследований, что человек, который занят в виды власти спортивных состязаний, должен потреблять не меньше чем 1,6-1,8 грамма волокна на кг веса день. Это является невероятным, это, даже кузовостроительная компания нуждалась в больше чем 2,5 граммах на килограмме. Если Вы едите больше, сделайте это не часто. Тогда Вы избежите неприятных побочных эффектов и спасете справедливое количество денег. Грубые требования для волокна для различных видов спортивных состязаний приведены к главе 14.

Прежде всего определите, сколько волокна Вы должны потреблять, и не пытаться съесть 18 цыплячьих грудок в день как Энтони Clark, или пить в день 8 частей белка как 140-килограммовый монстр Грэг Kovaks. Очень трудно объяснить это, потому что все делают заключения только для себя (непосредственно). Я, например, ем в среднем 1,5 грамма волокна в день кг веса, который составляет только 100-110 граммов, и увеличивающийся вес в период межсезона, в течение короткого периода, я увеличиваю потребление волокон к 2 граммам на килограмм и выше. Вы можете сказать, что эти пределы слишком широки, но я не соглашусь. Такой широкий диапазон поддержан особенно, что организм получил волокно в необходимом количестве - нет больше и не меньше.

Кроме того, постоянное потребление значительных количеств волокна может ухудшить их освоение: для приема идентичной выгоды это требуется все больше "сырья". Соответственно, количество вредной траты растет. Подобный эффект замечен в профессионалах кузовостроительных компаний. Однако, обратите основное внимание на волокно, поскольку это является самым важным для роста мускулов.

Источник волокон пищи

Какие источники волокна необходимы для спортсмена? В Маках Биг есть волокно? И в кокосовом масле? Да, фактически во всех продуктах это. Однако мы будем смотреть на вещи трезво. Каково с Вами будет, если Вы пожрете два Биг Мак последовательно? Наиболее вероятно, diarrhoeia и противная сенсация выходившей за пределы смелости для весь день. И таким образом Вы получаете только 40-50 граммов волокна. И если это необходимо для Вас 300 граммов? Думать ужасно! Это необходимо, чтобы съесть 24 часа в день с разрывами на туалете!

Конечно, Вы так получите необходимые питательные вещества, но стать очень скоро подобными борову. Полная пища отобьет в Вас любую охоту, чтобы поесть таким образом. И теперь вместо Биг Мак едят пакет диетического творога или часть рыбы. Вы получаете то же самое из 40-50 граммов волокна с меньшими пытками, и через несколько часов снова проголодается. Нет никаких проблем?

Давайте делать список пищевых продуктов с волокном значительным количеством. Это прежде всего яйца; цыплятина или индейка; молочные продукты - творог, сыр, йогурт, кефир, молоко; быстрая говядина; рыба; боб (горох, стручковая фасоль, чечевица); орехи. Съешьте кое-что от этих продуктов пять шесть раз в день, рассмотрение, конечно, совместимость пищи (глава 12).

Поскольку вегетарианцы теперь освобождают широкие замены мяса “сои ассортимента”. Они являются достаточно вкусными и довольно питательными, особенно в комбинации к другим продуктам.

Обслуживание волокна в большинстве различных продуктов приведено к приложению 1. О добавках высокобелковых это будет вопрос в главе 11.

Оглавление