|
Углеводы
Основной источник энергии для нашего организма. Углеводы могут быть обработаны в организме почти как в духовке - идеальная схема приводит к формированию воды, углеродистого газа и энергии. Однако как не случается идеал ничто, при частичном "горении" кислоты маслодельни углеводов, которая также может использоваться, поскольку запасное "топливо" сформировано. Один грамм углеводов в идеале дает 5 килокалорий, однако для его освоения потрачен на меньшее количество энергии, чем для волокна - приблизительно 20 процентов общего числа калорий, и в результате организм получает поблизости 4. Кроме того, запасной источник энергии состоит из углеводов в мускулах и печени - гликоген (иногда названный крахмалом животных).
Углеводы состоят из кольцеобразных молекулы, содержащие 5-6 атомов углерода и закрытый в цикле через кислород. Иногда некоторые кольца связаны между собой и формируют длинные цепи или расширенные сети. Если в молекуле одно-два кольца, такие углеводы традиционно называют "простым" (глюкоза, фруктоза, галактоза имеют на одном кольце; сахароза состоит из связанных молекул глюкозы и фруктозы, и лактозы - от молекул галактозы и глюкоза), и если более - "трудный". Углеводы, в который только одно кольцо, называют моносахаридом; с двумя кольцами - дисахаридом; если кольца больше чем 10, примените общее название "полисахариды". Крахмал и декстрины-polisaharidy, как в их молекулах много колец углевода. Целлюлоза также полисахарид (трудные углеводы), но это не приобретает наш организм в отсутствии необходимых ферментов.
Простые углеводы содержат во фруктах и ягодах. Мы также потребляем их в форме различных пирогов, пирогов, меда и просто выносим на обсуждение сахар, который представляет химически чистую сахарозу. Они очень легко приобретены и могут дать краткосрочную выгоду энергии. Простой сахар поставляет основное количество калорий при потреблении так называемые "продукты поднятой биологической ценности" - мед, сухие плоды и шоколад.
Самые широко распространенные углеводы - крахмал, полисахарид, делая к 80 процентам всех углеводов в нашей пище. Это - многое из этого в крупе и макаронах (55-70 процентов), боб (40-45 процентов), хлеб (30-40 процентов), картофель (16 процентов). В организме это расколото к глюкозе. Некоторые крахмалы содержат углеводы мальтозу, не имея специальную питательную ценность, но иногда вызывая, чтобы обеспокоиться к животу.
В обработанной пище, и также специальные смеси belkovo-углевода, замены пищи и напитков углевода там - продукты частичного распада крахмалов - декстрины и мальтодекстрины. Они приобретены лучше, чем крахмал, прежде всего за счет лучшей растворимости.
Волокна пищи (клетчатка) состоят прежде всего из целлюлозы, именно поэтому не приобретены и оставляют организм "сейфом", в то же самое время уносящим с собой любой мусор. Кроме того, они продвигают хорошую работу gastroenteric пути, предотвращают застой переваренной пищи. Волокнистую пищу нужно жевать усердно, который, поскольку я уже написал, продвигает лучшее, справляющееся. Больше всего клетчатки в овощах (14 процентов сухого веса в капусте и 2,9 в картофеле), боб (3-5 процентов), ягоды (к 5 процентам). Другой углеводы, которые не приобретены организмом - пектин (это это - много из в различных фруктах) также продвигает удаление продуктов распада и токсичных веществ. Полное требование для этих веществ иногда называло щебень - соседние 20 граммов. В медицинских диетах включают больше чем 30 граммов в день. Однако их излишек может вызвать нарушение освоения питательных веществ, витаминов и микроячеек.
Тепловая обработка приводит к частичному расколу полисахаридов с формированием больше связей легкоусвояемых. Конечно, серьезные ограничения, хотя животы травоядных животных справляются с этой проблемой легко, необходимы для преобразования целлюлозы кое во что съедобное очень. Однако крахмал под влиянием ферментов постепенно разрушается на отдельных молекулах глюкозы, которые впитаны далее через стены кишечников. Дисахариды и декстрины обработаны еще быстрее. Однако число моносахаридов не может использоваться далее, и в результате есть неприятности. Чаще всего как причина gastroenteric расстройства служат стахиоза (от боба) и трегалоза (от грибов). Отсутствие в организме фермента лактазы, раскалывая лактозу к глюкозе и галактозы, приводит к нетерпимости молочных продуктов. О путях борьбы против этого явления см. в главе 12.
Фактически, не все углеводы усвояемые идентичны. Скорость их освоения зависит от индикатора под названием гликемическим индекс. Индекс Glikemichesky определен способностью данных углеводов (или продукт), чтобы вызвать увеличение уровня сахара в крови. Для 100 принят индикатор для белого хлеба. Индексы Glikemichesky для самых широко распространенных пищевых продуктов даны в приложении 3 (звездочка отмечает, что ценности привели к индикатору на глюкозе умножением на 1,52).
Вышеупомянутое гликемический индекс, выращивает уровень сахара после приема данного продукта быстрее. Увы, острое увеличение уровня сахара также вызывает усиленное распределение от поджелудочной железы инсулина - гормон, который занят в "хранение" питательных веществ. Если это - много этих веществ, часть прибывающих углеводов обработана в жире. Поэтому углеводы высокогликемические при неограниченном использовании продвигают возрастание жирных запасов. Когда в крови это - много сахара, организм рассматривает, что есть излишек пищи, и начинает резервировать "лишние" калории в форме жира. Далее есть острое падение уровня сахара, сопровождаемого болезненными признаками (слабость, застой). Это не исключено, что неоднородная работа поджелудочной железы приводит к развитию диабета.
Напротив, углеводы с низким гликемическим индекс обеспечивают однородную квитанцию глюкозы в крови, и следовательно, к постоянной подаче организма. Поэтому использование таких продуктов продвигает лучшую работу гормональной системы и оптимальной рабочей способности.
Что касается целей пищи гликемический у индекса есть главная ценность, подразделение углеводов в "простой" и "трудный" имеет не в dietology специального смысла. Так, гликемический индекс более низкой фруктозы, чем много "трудных" декстринов что касается преобразования в глюкозу это необходимо для этого, чтобы передать трудную цепь биохимических реакций. Некоторые эксперты вообще отрицают, что организм может получить глюкозу от фруктозы. Структура полисахарида также влияет на гликемический на индекс как, определяет скорость раскола ферментов цепи углевода.
Сколько углеводов необходимо для Вас? Здесь приблизьте числа, в зависимости от который, что является временем, которое Вы проводите на обучении. Естественно, во власти, загружающей это количество, меньше, в аэробном - это больше (точные рекомендации видят в главе 14, описывающей диеты для различных видов спортивных состязаний).
Стол 5.1. Минимальное требование для углеводов в различной продолжительности loadings
Продолжительность обучения |
г углеводы/кг веса в день |
Незначащим образом смягчен (приблизительно 1 час) |
4-5 |
Смягченный (1-2 часа) |
5-6 |
Умеренно-высоко (2-4 часа) |
6-7 |
Высоко (больше чем 4 часа в день) |
7-8 |
Согласно V.A.Rogozkina (1), в аэробном loadings большого потребления продолжительности углеводов может достигнуть 14 г/кг веса день. Однако в этом случае есть проблемы со значительным вывариванием количества пища высокоуглеводной.
Источники углеводов
Давайте делать еще один список - продукты богатый с углеводами. Различные овсянки (Овсянка, сэр!), макароны, фрукты и овощи, булочка, крекеры (это - моя маленькая слабость). Не пренебрегайте картофелем, как это - один из самых ценных источников углеводов. Увы, во многих случаях высоко индексы гликемические продуктов от картофеля ограничивают его применимость.
С продуктами пекарни это более трудно. Тот белый хлеб, с которым мы едим, состоит в основном из крахмала, соленых и химических добавок. О пирогах, пирогах, пончиках и рулонах вообще я тих (см. выше). Черный хлеб немного более трудно приобретен, но богат с полезными веществами. Долго бездельничает, и диетические рулоны с отрубями или от составного зерна очень полезны.
Не все хорошо чувствуют черный хлеб, и кроме того хлеб с отрубями. Отсутствие необходимых ферментов в организме приводит к этому, часть черного хлеба вызывает болезненные сенсации и усиленную эмиссию газов. И все еще неисчислимые рулоны должны уступить более здоровым вариантам. Пресный пирог пшеницы, самосделанный плоскими пирогами, продуктами от грубой муки - варианты, является большим количеством из. Вы найдете рецепты некоторых таких продуктов в последней главе.
Овощи и фрукты - отдельный вопрос. Их часто пренебрегают - что немногие деньги, любая диета... Однако, овощи и фрукты, кроме углеводов, содержат больше многие только. Однако, углеводы там различное: в ягодах (винограды) - прежде всего глюкоза, во фруктах - фруктоза, в овощах - волокна. Между прочим, попытайтесь объединиться "разумно волокнистый" (морковь, репа) и "крахмалистые" (картофель, тыква, растительная сущность) овощи.
Оглавление
|
|