Вода

Забота спортсменов об обслуживании формы, тщательно наблюдайте квитанцию в их организмах достаточного количества волокна, углеводов и витаминов. Однако водное потребление часто остается безудержным. Однако это необходимо, чтобы рассмотреть, который мы можем потерять 40 процентов волокна, жира и углеводов - и пережить, и потеря 9-12 процентов воды достаточно быстро приведет к смерти.

Обычно мы вспоминаем воду только, когда есть проблемы. Например, в кузовостроительных компаниях это случается в заключительной стадии подготовки к соревнованиям: они стремятся удалять лишнюю воду, что кожа больше похудела, также мускул от hypodermics был ассигнован более смело. Заявление чрезвычайных средств - например, мочегонное средство - может вызвать серьезные нарушения способности жить, которые внезапно показывают важность контроля водного баланса.

Прежде всего, человеческое тело - гуляющий бурдюк с водой. Поскольку мускулы содержат больше всего воды (72 процента; в костях - 22) больше мы мускулы, больше чем вода в нашем организме. Его общее обслуживание колеблется от 50 до 70 процентов, в зависимости от возраста (в детях больше чем в пожилом), пол (в женском организме приблизительно для 10 процентов есть меньше чем вода из-за меньшего количества мускулов), и конституция. Для сравнения: обслуживание волокна в теле человека 14-23 процентов, жира - 4-27 процентов, минеральных веществ 4 9-6 процентов.

Вода в теле может содержать или в клетках (приблизительно 62 процента общего количества), или из клеток (приблизительно 38 процентов). Среднее время полузаключения делает из организма воды, у которых есть там 3,3 дня.

Когда мы потребляем так много воды, сколько мы теряем, наш баланс воды поддержек организма. Это условие отрегулировано различными гормонами, однако это необходимо, чтобы запланировать жидкое потребление разумно. Это необходимо для среднего человека приблизительно два литра воды день для завершения потерь. Естественно, при интенсивных физических действиях расхода может увеличиться, достигая 3-4 литров в день.

Вода оказывается на трех каналах: потребление жидкостей, пищи и процессов метаболизма. Первый путь дает приблизительно 60 процентов общего потребления воды, второго - 30 и третье - приблизительно 10 процентов.

Водный расход также идет различные пути. С мочой мы теряем день 0,5-2,5 литра воды, которая составляет 50-60 процентов. Приблизительно 20 процентов 15-20 процентов с тогда (в зависимости от интенсивности loadings), и меньше чем 5 процентов - с калом уезжают с выдохнутым воздухом.

Мы не воображаем, сколько вода содержит в пищевых продуктах. Например, салат для 96 процентов состоит из воды, молока - на 87, апельсины - на 88, яйца - на 74, говядина - для 60 процентов. Жир и частично высох, продукты содержат меньше вод. Обычная диета в 2000 калории обеспечивает 500-800 граммов воды день. Продукты, богатые с углеводами, не только, содержат много воды, но также и ассигнуют ее во время метаболизма.

Заключения очевидны: не шутите с водным балансом. Если Вы обучаетесь - вода напитка!

Хороший совет относительно напитка

- Выпейте холодную воду: это быстро поглощено

- Если Вы перед обучением сделали глоток, богатый с углеводами, часами, которые в нем были не больше, чем 8-10 процентов углеводов. Иначе скорость поглощения в животе будет настоятельно замедлена.

Между прочим, использование этих напитков более полезно для, в ком запасы понижены гликогена. Гликоген в мускулах обеспечивает энергию для их работы, и в печени - поддерживает обслуживание глюкозы в крови.

- Не волнуйтесь относительно обслуживания в Вашем напитке electrolits (натрий, калий). Они прибывают в Ваш организм с пищей и добавками. Помимо того, чем больше Вы обучаетесь, тем более эффективно тело учится, чтобы спасти эти вещества. Их потеря с является тогда довольно маленькой, если только Вы не обучаете долгое время или не находитесь на высокой температуре. А в последних случаях это необходимо, чтобы проявить внимание к использованию минеральной воды (см. Более низкий), и vitaminno-минеральные комплексы.

- Если Вы намерены, чтобы работать больше чем два часа в горячей, душной атмосфере, в течение 30 минут перед напитком не меньше чем полулитр холодной воды. Иногда советуйте, чтобы добавить в глицерине напитка, поскольку он, подобный, продвигает сохранение воды организмом. Рекомендуемая доза - 1 грамм глицерина и 21 миллилитр воды на кг веса. Это также ослабляет жажду.

- Если способ позволяет, каждые 10-15 минут обучение пьет 20-25 мл воды (это сделает о стакане в час). Кофе, чай и Coca-Cola не удовлетворяют, как кофеин - мягкий диуретик. Не ждите подхода жажды - это индикатор плохого водного баланса. Однако этот совет не всегда применим для тех, кто обучается интенсивно достаточно.

Немного больше на других напитках

Минеральная вода содержит значительное количество микроячеек и скорее хорошо удовлетворяет жажду. Однако минеральные воды случаются различные: кислый и щелочной, богатый с натрием, кальцием, железом... Вы должны определить, что подходы для Вашего организма больше. Например, кислые воды не рекомендуются людям с поднятой кислотностью. Излишек натрия вреден для, в ком не слишком здоровое сердце (да, и спортсменам такой случается!). Как правило, доктора не рекомендуют значительные количества минеральной воды. Однако, когда организм теряет много жидкости, возможно сделать хорошим, потеря, используя 1-1,5 литра минерала поливает день. Я рекомендую "Боржоми" и "Нарзан" как наиболее уравновешенный на структуре.

Чай и кофе прежде всего используются как источники кофеина. Этот естественный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет полное горение, поднимает выносливость. О заявлении кофеина как спортивная добавка см. главу 11. Однако в чае танины, хорошо влияющие для работы gastroenteric пути, и биофлавоноиды - естественные антиокислители, защищая организм от разрушительного влияния свободных радикалов, между прочим, содержат. Больше всего биофлавоноидов в зеленом чае, который многие не любят.

Значительные количества кофеинсодержащих пьют нарушение причины работы мозга и сердца, но также и, сильное обезвоживание. Танины также соединяют железо в нерастворимых связях. Однако чашка кофе об утрах или стакане чая в течение часа перед обучением весьма допустима. Попытайтесь не выпить крепкий чай постоянно - и все будут в норме.

Проветриваемые напитки, по моему мнению - трата денег. В них нет ничего, кроме воды, красок и аспартама (сахарная замена). В некоторых напитках до настоящего времени добавляют сахар, который не слишком полезен. Даже известный Красный Дьявол содержит очень маленькие количества питательных веществ, и кроме того имеет отвратительно кислый вкус. Пейте простая вода лучше.

Пиво богато с углеводами (4-6 граммов на 100 мл), содержит количество витаминов и пенистого РНК. Однако основной источник калорий в этом - алкоголь (от 3,3 процентов в "Жигулевске" к 12,6 в "Амстердаме"). Прежде, чем Вы удовлетворите требование для углеводов, Вы должны родиться. Алкогольные калории традиционно считают "пустыми", который является, они ничего не дают, кроме повышения тела температуры. Кроме того, алкоголь - диуретик. Именно поэтому после сильной винной стороны во рту это сухо. Значительное потребление количества напитки алкогольсодержащих приводит к общей сумме убытков воды, приблизительно 10 граммов на 1 грамме духа.

Мой совет: не пейте пиво перед обучением, но может передать флягу, придя домой, продвигает расслабление. Лучше однако бутылка как это "более естественный", содержит меньше консервантов. Вообще, темное пиво более богато полезные вещества, но многие не любят это. (И я здесь люблю).

Немного лучше в этом отношении kvass, особенно подготовленный дома. В этом немного дух, значительное количество углеводов, витаминов In группы и флавоноиды, особенно если Вы при его производстве добавили какие-нибудь травы. Конечно, kvass - не особенно ценный источник углеводов, но это приближается для удовлетворения жажды, чем пиво лучше.

Молоко - великолепный источник волокна, хотя в целом молоке это - много жира. Молочные продукты буквально наполнены полезными веществами. Кроме того, прежде, чем обучение их, чтобы пить не следует из-за известного мочегонного действия. Но растворять с молоком хороший высокобелковый белок это очень полезно. Некоторые предпочитают молоко козы, и некоторые не любят его. Хорошо, бизнес вкуса. Я могу сказать тот: молоко пары, если это очевидно от здоровой коровы или козы - один из самых полезных естественных напитков.

Кефир, волнуемое испеченное молоко, жидкие йогурты (что в пакетах на 0,5 литрах) также могут быть прекрасным дополнением к Вашей диете. Преимущество жидких продуктов кислого молока не только в воде и питательных веществах. Они нормализуют микрофлору кишечников, сталкиваются с dysbacteriosis, улучшают вываривание. Это особенно ценно в условиях, когда длинные перегрузки объединены с загрязнением окружающей среды.

Сок - хороший источник витаминов, содержит углеводы (фруктоза и глюкоза), и сок с мякотью, кроме того - волокна пищи. Естественный сок удовлетворяет для белков разбавления, аминокислот и креатина. Возьмите продукты, на которых это написано "естественный сок", или Сок для остальных может быть искусственными напитками от концентратов.

Вина содержат алкоголь (от 10 до 18 процентов), сахар, танины, флавоноиды и витамины. Умеренное использование вина продвигает укрепление сердечно-сосудистой системы. Однако помните об алкоголе мочегонности! Будьте осторожны с винными напитками, поскольку их часто позволяют из низкокачественного сырья и "улучшают" химические добавки.

В качестве "сезонного напитка" арбуз и дыня являются весьма подходящими. Однако, в них мочегонные вещества содержат, но ужасно только, что, кто может в, каждый идет схомячить целый арбуз. Но там это - много углеводов (увы, в основном сахароза) и достаточно многие волокна пищи.

Компоты от сухих фруктов также содержат существенное количество витаминов и флавоноидов. К сожалению, в них это является частым слишком много сахара, особенно если Вы берете готовый консервированный компот. И консерванты в большинстве не настолько полезны. Возьмите лучше развешенные сухие плоды или сухой в летних яблоках, сливах, абрикосах - все короче, который доберется.

Помните старую песню: "потому что без воды ни туды и, ни сюды"? Таким образом это также. Внимание к основному компоненту нашего организма!

Оглавление