Витамины

Не так просто, чтобы понять, который клетки нашего организма, особенно мускульного, требуют для нормального метаболизма конечно определенных биохимических реакций, от которых зависят их рост и безопасность. Указанные реакции, в свою очередь, витамины катализируются.

Без витаминов не будет работать организм. Если дефицит, по крайней мере один из них наблюдается, Ваше продвижение, может остановиться абсолютно неожиданно. Фактически любой процесс распределения энергии в росте вторгается, который мы так интересуемся, во всяком случае свален на витаминах.

Даже больше усложняет деловое пренебрежение широкоизвестное спортсменами к витаминам, поскольку последние в отличие от волокон, углеводов и жиров, не дают энергию непосредственно. Но это не означает, что они незначительны. Без витаминов уменьшится мускульный вес, кости будут очищены, также все системы организма начнут разрушаться.

Витамины разделяют на двух больших категориях: растворимый в жирах и растворимый в воде.

Растворимые в жирах витамины (И, Д, Е,) сохранены в жирной отсрочке организма и не всегда требуют ежедневно квитанцию, которая это - то, если Вы, в которых какое-нибудь время получило их достаточно, далее Ваш организм, будете жить на "зерна". Но быть осторожными: они могут собраться в количествах в который яд, которым становятся.

Растворимые в воде витамины (кроме витамина C) являются связями от комплекса В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), и также фолиевая кислота, biooozes и кислота пантотеновая. Из-за маленькой растворимости в жирах они едва входят в жирные ткани, не собирайтесь в организме (кроме В12, отлагающегося в печени), и их излишек ассигнован с мочой. Следовательно, токсичность этих витаминов не представляет проблему, и они могут быть приняты достаточно во многих значительных количествах. Однако передозировка однако может вызвать многие осложнения, включая аллергические реакции.

Прием этих веществ состоит в том сколько важен? Спросите об этом любого строителя профессиональной организации от тех, который тщательно наблюдает пищу и пытается обеспечить квитанцию витаминов.

Спортсмен, заинтересованный усовершенствованием тела, наиболее вероятно установит в нас после вопросов:

Участвуют ли непосредственно эти вещества в процессах роста мускулов, синтезе волокна или обслуживании целостности клеток?

Вызывает ли обучение увеличение требования для витаминов?

Получают ли всегда атлеты меньше витаминов, чем это необходимо?

Улучшают ли рост добавок витамина и рабочую способность мускулов?

Возможно ответить на все четыре вопроса благополучно: ДА! Увы, и на третьем также.

Здесь короткие данные по основным витаминам.

"Диаграммы" витаминов (от конца)

10. Кобаламин (витамин В12). Выполняет большое количество функций, включая регулирование метаболизма углеводов и обслуживания способности к живому из возбужденных волокон (спинной мозг и периферийные нервы). Возбуждение мускулов через нервы - ключевая стадия работы любого движения.

Витамин В12 содержит только в пище происхождения животных. Поэтому спортсменам, придерживающимся строго вегетарианской диеты, это необходимо, чтобы консультироваться с доктором относительно добавок этого витамина. Фактически В12, это популярно среди большинства различных спортсменов - вегетарианцев и мясоедов - рассмотрение, что это увеличивает эффективность обучения.

Недоставайте В12 пищи вызывает так называемый пернициозную анемия (от латинского perniciosus - опасный для жизни), сопровождаемый общим катаболизмом и нарушением кроветворения. Это к Вам не шутки!

Источники: мясо, рыба, морские продукты, молоко, птица (счет. 8.1 см.). Рекомендуемое суточное потребление 3 mkg (для спортсменов - к 10 mkg), однако этот витамин собирается в печени, и за хорошие запасы раскладе, доступные там, будет достаточен в течение нескольких месяцев.

Стол 8.1. Обслуживание витамина В12 в продуктах, mkg на 100 г:

9. Biooozes (витамин). Хотя на роли bioooze на спортивных состязаниях недостаточно многие исследования, это имеет к нашему списку из-за важной роли в метаболизме аминокислот и приеме энергии из различных источников. Эта связь должна привлечь внимание тех, кто заботится об уравнении пищи.

Одна из причин возможных трудностей с биотином - его neutralisation авидином, содержа в сырых яичных белках. Кузовостроительные компании, кто ест сырые волокна или не готовит дольше их к необходимому условию, могут испытать трудности с ростом, если потребляют приблизительно 20 волокон в день.

Источники: дрожжи, печень, яичный желток, соя, зерно. Рекомендуемое суточное потребление 150 mkg (в американских источниках рекомендуют 30-100 mkg).

8. Рибофлавин (витамин В2). Это вещество участвует в трех процессах распределения энергии: метаболизм глюкозы, окисление полных кислот и водорода, справляющегося в цикле Кребса. Также это особенно важно для кузовостроительных компаний - рибофлавин регулирует метаболизм волокон. Есть прямая зависимость между "скудным" весом тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище.

Это показывают, что требование женщин в рибофлавине превышает рекомендуемые ценности. Это известно также, что этот витамин поднимает степень возбудимости мускульной ткани.

Источники: печень, зерно, мясо, молочные продукты (приложение 1 см.). Рекомендуемое суточное потребление 2 мг (женщинам к 2,5 мг). Для спортсменов требование может увеличиться к 3-5,5 мг.

7. Витамин А. Очень многие это известно, что этот витамин улучшает вид, но витамин А спортсменов, участвуют в синтезе волокон - основной процесс для роста мускулов. Во-вторых, он участвует в хранении, гликогена должен знакомиться с его другими сторонами. Во-первых, основной склад энергии в организме. В-третьих, это непосредственно закреплено с визуальным процессом, как часть фоточувствительных клеток глаза (в форме производной - ретиналя).

У проблемы с витамином А есть две стороны. С одним диета спортсменов обычно содержит недостаточно этого витамина. С другим - высоко физическая деятельность не продвигает накопление витамина А, и полные значительные количества в пище приводят к его усиленному распределению с калом. Так будьте разумны, особенно перед соревнованиями.

Каротин содержит в моркови и некоторых других овощах; это - биологический предшественник витамина А.

Источники: батат, морковь, молочные продукты, печень, рыбий жир (приложение 1 см.). Рекомендуемое суточное потребление 1000 mkg РЕ (мужчины) и 800 mkg РЕ (женщины) 1 РЕ = 1 mkg ретинола (каноническая форма витамина), который является 3300 МЕ, или 6 mkg бета каротина. Увеличение дозы к 2000-4000 единицам имеет смысл только как профилактическую меру на маленьком временном интервале, поскольку ретинол собирается в жирных тканях организма.

ОСТОРОЖНО! В поднятых дозах (больше чем 50000 редакторов/дней) витамин А ядовит! Признаки передозировки описаны в беллетристике об Антарктиде, поскольку подобная неприятность случается с теми, кто съел печень белого медведя, богатого с витамином А. Они включают: желтуха, общая слабость, diarrhoeia, очищение и кожа отслаивание. Помните, что этот витамин, который мы расторгнем в жирах, и приеме полной пищи (в разумных пределах) облегчает свое освоение. Бета каротин, наиболее вероятно, малотоксичен, хотя я должен был наблюдать случаи гипервитаминоза И в диете моркови (одна глупая женщина пила в день за 6 литров морковного сока!).

6. Витамин Е. Сильная антиокислительная защита от повреждения клеточные мембраны. Это - чрезвычайно важное, поскольку целостность мембран обеспечивает успешный курс различных процессов, включая рост клеток.

Антиокислители уменьшают количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы - побочные продукты дыхания клеток, и их накопления проводят, чтобы повредить и регенерация клеточных структур (до возникновения рака). Так или иначе, они уменьшают способность клетки к нормальному функционированию. Прием антиокислителей позволяет бороться с этим.

Источники: растительные масла, пшеничные отруби, чокнутые, зеленые овощи (счет. 8.2).. Рекомендуемое суточное потребление: 10 мг ТЕ (мужчины), 8 мг ТЕ (женщины). 1 ТЕ = 1 мг альфа-токоферола. Однако этому неоднократно сообщали, что большие дозы (к 2400 единицам в день) поднимают выносливость. Спортсмен может получать в случае необходимости к 45 мг альфа-токоферола в течение долгого времени без любых побочных эффектов. Токсичность витамина Е очень низка, хотя в передозировке некоторые побочные эффекты могут наблюдаться. Внимание! Поскольку лучшее, справляющееся с этим, необходимо, чтобы принять этот витамин с маленьким количеством содержащей жир пищи (молоко).

 Между прочим, синтетический витамин Е представляет dl-альфа-токоферол, в который половина намного менее активных l-isomeasure. Высокие дозы такой подготовки, не ясно то, сколько сейфа.

Стол 8.2. Витамин Е в продуктах (мг на 100)

5. Ниацин (витамин В3). Участвует в больше чем 60 процессах метаболизма, управляющего квитанцией энергии, и это довольно важно для обслуживания пищи мускулов во время обучения. В крови атлетов после обучения поднятое количество, которое содержит ниацина, который определяет в поднятом требовании для этого. С другой стороны, организм может синтезировать ниацин от триптофана (содержащий в волокнах, в особенности в мясе индейки).

Кузовостроительные компании знают одного из предшественников ниацина - nicotinic кислота, которая вызывает сжатие судов и помогает считать более мускулистую сцену. Однако рассмотрите, что большие дозы nicotinic кислоты (50-100 мг) уменьшают рабочую способность и замедляют полное горение.

Источники: мясо тунца, печень, грибы, молоко, яйца (приложение 1). Рекомендуемое суточное потребление 20 мг. Иностранные авторы рекомендуют такие дозы: 19 мг НЕ (мужчины), 15 мг НЕ (женщины). 1 мг НЕ = ниацина на 1 мг или триптофана на 60 мг. Поскольку спортсмены дозы витамина В3 могут достигнуть 5-10 мг. Если Вы принимаете добавки аминокислотные, к Вам, вероятно, это не необходимо для заботы о квитанции ниацина.

4. Витамины D Группы (Д2 - эргокальциферол; Д3 - холекальциферол). Играйте ключевую роль в кальции и фосфоре, справляющемся.

Кузовостроительные компании часто пренебрегают продуктами, богатыми с витамином Д (например, молочные продукты) из-за высокого обслуживания жира. Попытайтесь купить продукты, содержащие этот витамин, и выпить каждый день по крайней мере стакан молока. Не забывайте о солнечных ваннах!

Источники: молочные продукты, яйца, нефть (счет. 8.3).. Это сформирован в коже в озарении солнечным светом. Рекомендуемое потребление для детей 10 mkg, или 400 МЕ; для взрослых - 2,5 mkg, или 100 МЕ (в форме холекальциферола). ОСТОРОЖНО! В витамине Д передозировки так же как ретинол, это ядовито, но также и, способно, чтобы стимулировать развитие опухолей.

Стол 8.3. Витамин Д в продуктах (mkg на 100)

3. Тиамин (витамин В1). Это качает мускулы! Тиамин - один из основных компонентов процесса синтеза волокна и роста клеток. Он также участвует в формировании гемоглобина - компонент крови, передающей кислород различным тканям. Поставка кислородом мускулов, особенно важных при интенсивном обучении.

Это еще более интересно, это, тиамин поднимает производительность, и это обязано атлетов в поднятых количествах. Это также регулирует расходы энергии. Больше частоты и интенсивности обучения, бытия обязанный Вас тиамина больше.

Источники: дрожжи пива, внутренние тела животных, например печень, почки; боб, зерно (приложение 1 см.). Рекомендуемое суточное потребление 1,5 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины). Поскольку спортсмены дозировки могут быть воспитаны к 2 5-5 мг в день.

2. Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в метаболизме волокон, процессах роста и рециркуляции углеводов. Так же как тиамин, это необходимо для спортсменов в поднятых количествах, и это возможно, поднимает производительность.

Этот витамин помещен во второе место по причине, что это непосредственно связано с рециркуляцией волокна. Больше белка, которую Вы едите, это, является большим количеством пиридоксина к Вам, это необходимо. Таким образом, он заслуживает усиленного внимания.

Источники: цыплятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, рис недробленый (приложение 1). Рекомендуемое суточное потребление 2 мг (мужчины), 1,6 мг (женщины). Поскольку дозы спортсменов к 6 мг в день допустимы.

1. Витамин C (аскорбиновая кислота). Много спортсменов вообще не представляют, сколько аскорбиновой кислоты важно для достижения успеха. Этот наиболее изученный витамин необходим для Вас по нескольким причинам.

Во-первых, витамин C - антиокислитель, защищая клетки от повреждения свободными радикалами, ускоряя их восстановление и рост.

Во-вторых, аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот, особенно в формировании коллагена. Коллаген - основной материал соединяющихся тканей, мускулов крепящих к костям. Возможно, будет казаться незначительным, но когда Вы снимете тяжелый груз или развиваете ограничение скорости, загружающий на Ваших пачках становится опасным. Если они не так сильны, как должен быть, риск травмы увеличивается.

В-третьих, витамин C продвигает железо, справляющееся. Железо необходимо для создания гемоглобина, основного курьера кислорода.

В-четвертых, аскорбиновая кислота вовлечена в процессы синтеза гормонов стероида, включая тестостерона.

Наконец, витамин C больше всего мы распадемся в воде среди всех витаминов. Другими словами, это быстро распределено в водной окружающей среде организма, и его уменьшениях концентрации. Чем больше веса тела, тем более низкая концентрация витамина при том же самом потреблении. Таким образом требование для аскорбиновой кислоты поднято в силовиков и борцах, имеющих большой вес.

Источники: цитрусовые, дыни, красно-зеленый сладкий перец, брокколи, помидоры, другие овощи и фрукты (приложение 1 см.). Рекомендуемое потребление 60-70 мг (в американской исходной ценности 70-75 мг закончен). Поскольку спортсмены рекомендовали потребление 120-350 мг в день. Некоторые спортсмены принимают к 1000 мг в день без любых побочных эффектов. В больших дозах могут наблюдаться зуд и раздражение кожи. Я долгое время приняло 800-1200 мг в день и не проверяло проблем. Лайнус Полинг рекомендует принять 8-10 граммов в день; однако, на научных данных (Himiko-фармацевтический журнал, 1990, номер 10, с. 11), дозы грамма аскорбиновой кислоты способны, чтобы стимулировать развитие опухолей.

Здесь еще некоторые достаточно важные вещества для спортсмена, также близко к витаминам.

Фолиевая кислота (фолацин, витамин). Участвует в кроветворении, синтезе генетического устройства клетки (ДНК и РНК), метаболизм аминокислот. Добавки фолиевой кислоты необходимы в беременности и интенсивных физических действиях.

Источники: овощи (особенно покрывают - салат, шпинат), фрукты, боб. Рекомендуемая ежедневная доза 200 mkg, хотя приблизительно 400 mkg, согласно небольшому количеству информации, необходимы для спортсменов.

Витамины To группы: К1 (филлохинон), К2 (менахинон), К3 (менадион). Отрегулируйте процессы завивания крови. Хотя эти вещества не рассматривают как абсолютно важный для жизни, они должны быть приняты в тяжелом loadings, связанном с опасностью микротравм. Кроме того, они уменьшают риск чрезмерный кровопотерь в ежемесячном, травмы и кровоизлияния.

Источники: зеленые (салат). Рекомендуемая квитанция 70 mkg. Это необходимо, чтобы рассмотреть, те витамины To группы могут быть синтезированы в тканях, и в поднятой свертываемости крови их излишек способен, чтобы вызвать тромбоз.

Холин (иногда это называет витамин В4). Часть некоторые лецитин, необходимый для строительства клеточных мембран и плазмы крови. Предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина. Обладает действием липотропным.

Источники: мясо, рыба, яичный желток, мука сои. Требование здорового человека в холине делает 0,5-1,5 грамма в день.

Оротовая кислота (витамин В13). Обладает анаболическими свойствами, который является, стимулирует альбуминовый обмен. Участвует в синтезе nucleinic кислот. В виде оротата калия - часть некоторых polyvitaminic приготовлений.

Основной источник - дрожжи. Рекомендуемые дозы не установлены.

Попытайтесь проанализировать пищу и узнать, получаете ли достаточно Вы описанный выше витаминов. Помните: Вы можете развить диету, идеально уравновешенную на питательных веществах, но без витаминов пенни к этому цена!

Оглавление