ГЛАВА 10
УПРАЖНЕНИЯ И УЧЕБНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ЭМБЛЕМА №1 ИНСТРУКЦИИ

Примечание. A-ориентация осуществления; B-стартовая-позиция; V-описание движения; Учебные г рекомендации.

1. Барная пресса, кладущая на горизонтальной скамье
A.Zhimy, кладущий влияние на грудь, мускулы дельтовидные и трицепсы.
Большинство атлетов-чемпионов рассматривает прессу, кладущую одно из лучших упражнений для главной части тела.
Едва B.Lezha спина на горизонтальной скамье для прессы, для барной подписи отпечатывают хватом, предпринимают шире как плечи, пальма снаружи. Прямые руки держат бар непосредственно по груди.
V.Medlenno сгибают руки и ниже бар вниз к контакту середины груди где-нибудь в области линии, соединяющей макеты. Отожмите бар в стартовой позиции и выполните рекомендуемое число повторений.
G.Sledite позади к изгибу спины а не держать дыхание, поскольку это уменьшает степень включения изученных мускулов.

2. Культивирование рук с гирями в сторонах, кладущих на горизонтальной скамье
A.Uprazhnenie строит грудь и мускулы дельтовидные.
B.Lezha спина на горизонтальной скамье, отожмите гири прежде, чем полное выправление передаст грудь.
Руками V.Opustite перед горизонтальным положением, только немного сгибавшим их в локтях, и затем, распадаются вниз - в сторонах до такой степени, что это хорошо, чтобы чувствовать расширение в областях грудинной. Руки должны упасть значительно ниже уровня тела.
G.Esli все Вы, время будет держать руки прямыми линиями, будет работать грудные мускулы не так qualitatively. Часы, берущие очень глубокое дыхание при понижении гирь и выдоха, когда Вы возвращаете их в стартовой позиции на прежней траектории.

3. Подъем рук с гирями через положение сторон
A.Uprazhnenie развивает внешние или боковые главные мускулы дельтовидных.
B.Stante это является прямым, вручает локти, едва согнуты.
V.Odnovremenno снимают гири в сторонах, в то время как они не будут появляться поток с вершиной. Медленно понизьтесь и повторное осуществление.
G.Esli все Вы, время будет держать руки едва согнутыми в локтях и запястьях, Вы достигнете многого лучшее влияние на боковые головы ваш дельтоидов. Когда Вы снимаете гири, щетки поворота так, чтобы мизинец в главном пункте движения появился выше большого пальца. Выполните эту процедуру вверх тормашками при понижении гирь.

4. Пресса бара из-за главного заседания
A.Uprazhnenie изучает большие мускулы главной части туловища: дельтоиды, мускулы трапецоида, главная грудь частей, трицепсы и некоторые мускулы главной части спины.
B.Stante это является прямым, бар позади головы, через главную часть спины в основании шеи.
V.Sohranjaja хват едва более широк чем плечи, отжимать бар по голове прежде, чем выправиться рук. Медленно возвратите раковину основанию шеи и повторного осуществления.
G.Periodicheski, изменяющий ширину бары хвата, Вы будете работать различные мускулы. Очень широкий хват в максимально возможной степени изучает дельтоиды. Узкие хваты передают погрузку большинства части на трицепсы.

5. Изгиб колена с баром на спине
Движение A.Eto одно из лучших упражнений, поскольку это влияет на большинство главных мускульных групп. Изгибы колена изучают мускулы передовой поверхности бедра, тазовые и мускулов ягодиц, бицепсов бедра и мускула части основания спины. Это осуществление развивает также мускулы живота, главную часть спины, голени и плеч.
B.Stante это является прямым, бар на спине, хват около штепселей флянцев, расстояния приблизительно между 37-50 см ступнями, носки, немного развиты.
V.Zafiksirujte вид в любом пункте едва выше уровня глаз также держат это там в течение всего движения. Медленно согните ноги в коленях и падение полного присед. Часы, что туловище не отклоняло вертикальное, спина прямая линия, и голова, подняты (вид закрепить на упомянутом пункте продвигает это) во время всего движения. Как только Ваши бедра передали положение, параллельное полу, медленно возвратитесь в стартовой позиции. Попытайтесь держать все время ноги всем самолетом на полу.
Недостаточный баланс подвижности будет трудным держать в суставе лодыжки к Вам во время изгиба колена G.Pri. Тот баланс был более надежным, прилагать под пятками, которые видит правление в размере 5х10

6. Выправление ног с металлическим заседанием сандалий
A.Eto развивает движение квадрицепсы.
B.Sidja на высокой скамье, понизьте ноги в металлических сандалиях.
Неподвижные бедра V.Uderzhivaja, одновременно или поочередно выправляют ноги. Подъем останавливается так, чтобы ноги полностью выправлялись. Более низкие ноги; повторите осуществление.
Сандалии металла G.Poskolku имеют протяжение влияния на колени, не сидите в этом положении во время отдыха. Попятитесь так, чтобы Ваши голени были основаны на скамье.

7. Изгиб ног с металлическим положением сандалий
A.Uprazhnenie строит мускулы обратной поверхности бедер.
B.Predvaritelno, надевавшие металлические сандалии, наклонитесь о стене под таким углом, что Вы могли согнуть ноги в коленях и сделать полный изгиб ног.
V.Zafiksirovav колено в постоянном положении, согните ногу, сжимая пятку к ягодицам, используя таким образом только сила бицепса бедра. Дополнительные ноги при работе потребованного числа повторений.
Мои чемпионы узнали G.Nekotorye, который для них является более эффективным числом большее повторений.

8. Упражнения для мускулов шеи
A.Uprazhnenie влияет на все мускулы, расположенные на лицом к лицу, назад и боковые поверхности шеи. Осуществление обучает также мускулы, снимающие humeral пояс.
B.Sjadte это является прямым, пальмы отдыха против лба, голова, отклоняют назад "в полной мере".
Руки V.Ispolzuja как сопротивление, напрягите, цервикальные мускулы также наклоняют голову, поскольку это возможно более решительно вперед. Уберите это полностью назад и выполните осуществление в потребованном числе повторений. Теперь наклоните голову направо (налево). Преодолевая сопротивление рук, наклоните голову последовательно в обеих сторонах за счет мускулов шеи. Теперь наклоните голову вперед и поместите, всучивает затылок. Отбросьте назад голову, поскольку это возможно далее назад, преодолевая сопротивление рук. Выполните потребованное число повторений.
И прежде, чем упражнения для шеи поворачивают голову при тихом условии цервикальных мускулов во всех возможных указаниях. Это нагреет мускулы перед работой упражнений и будет слабеть после них. Когда Вы, которых мы получим опыт в исследовании мускулов шеи, для того, чтобы отдать сопротивления вместо рук, возможно использовать полотенце. Использование полотенца довольно эффективно для главных склонностей вперед и назад, но не для склонностей в сторонах.

9. Набросок бара для живота в склонности
A.Uprazhnenie загружает большие самые широкие мускулы главной части спины к вторичному влиянию на трапецоид, мускулы ромбовидные, ректификаторы основы, задние части мускулы дельтовидных, бицепсы и мускулы предплечья.
. В стойке ноги приблизительно на ширине плеч склоняют туловище параллельно пол. Немного согните ноги, чтобы удалить нежелательное напряжение из части основания спины. Предпримите бар, который хватом на ширине плеч, пальма внутри, вручает прямым линиям.
V.Sledja позади этого, которое humeral части рук перемещали поперечный спиной, потяните бар строго вверх, в то время как печать подписи не будет касаться главной части живота. Понизьте раковину в стартовой позиции и выполните рекомендуемое число повторений.
В большинстве упражнений с баром, и особенно в набросках бара в склонности, периодически ширина изменения хвата. Эти изменения с различной степенью погрузки будут влиять на мускулы. Больше хвата, общее развитие лучше чем варианты. Кроме того, сконцентрируйте внимание к сенсации мускулов спины во время их исследования. Помните, что Вы снимаете обременение не ради максимального результата, и для возбуждения мускулов.

10. Изгиб рук с барным положением
Движение A.Eto загружает бицепсы и имеет вторичное влияние на мускулы предплечья.
B.Stante это является прямым, хват на ширине плеч, внешняя передовая пальма. Части Humeral рук нажаты к сторонам во время всего движения. В начале движения ручных прямых линий, барной печати подписи на уровне бедер.
V.Za счет мускулов предплечья сгибают руки и движение бар на арке от бедер до подбородка. Медленно более низкое обременение на той же самой арке в стартовой позиции и повторном осуществлении.
G.Sledite позади хранения главной части неподвижного тела, когда обременение подъема. Раскачивание тела и задних частей пригибание намного больше понизит эффективность осуществления. Обеспечьте полное понижение бара (руки должны быть понижены полностью) после того, как Вы сняли его в главном пункте. Выполните в каждом движении повторения на полной амплитуде.

11. Выправление рук в локтях с барным наложением (французское наложение прессы)
A.Uprazhnenie загружает трицепсы.
B.Primite та же самая стартовая позиция, что касается барного наложения прессы, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами в середине печати подписи).
V.Uderzhivaja humeral части неподвижных рук, согните локти и ниже бар на арке к контакту печать подписи лба или для головы. Возвратите бар в стартовой позиции и выполните потребованное число повторений.
G.Eto может быть выполнен осуществление в положении положения, сидящем на горизонтальной скамье, кладущей на наклонной скамье вверх и головой вперед.

12. Изгиб рук с гирями, сидящими на наклонной скамье
A.Uprazhnenie изучает мускулы humeral части рук, особенно бицепсы и humeral мускулы.
B.Lezha на скамье спина, гири в руках.
V.Uderzhivaja туловище на скамье, медленно согните руки, движущиеся гири от положения основания до плеч. Повторите осуществление.
G.Esli Вы повернете щетки из полностью положений пронированной (пальмы вниз, большие пальцы внутри) в полностью супинированную положение (пальмы вверх, большие пальцы снаружи) в главной части движения, Вы достигнете дополнительного сокращения мускулов.

13. Ствол, поднимающийся на уменьшенной амплитуде от склонного положения
A.Uprazhnenie изучает главные части мускулов брюшной напряженности.
B.Lezha назад на полу, ноги помещены обратной стороной голеней на скамье, руки пересечены на груди или связаны в "замке" позади головы.
V.Medlenno поднимают плечи, в то время как совки не будут отрываться, пол на 2 5-5 видит опоздать на секунду, возвратиться к стартовой позиции и повторному осуществлению.
G.Chtoby, чтобы достигнуть все еще лучшего сокращения мускулов при работе подъема от склонного положения, нажмите часть основания спины к полу.

14. Подъем ног, кладущих на наклонной скамье
Движение A.Eto изучает мускулы части основания живота и сгибатели тазобедренного сустав.
B.Lezha спина на полу или наклонной скамье, часть основания спины плотно нажата к полу или скамье.
V.Stabilizirovav тело и надежно хранение обратного основания на полу или скамье, немного согните ноги в коленях, снимите их вверх к перпендикулярно туловищу, затем ниже назад, в то время как пятки не будут касаться пола. Повторите осуществление.
G.Chtoby, чтобы держать давление частей основания брюшной напряженности, часы, что спина во время работы осуществления все время оставалась нажатой. Если Вы расслабитесь, то передаст погрузку большинства части на части основания спины, и осуществление потеряет эффективность как направлено на развитии частей основания брюшной напряженности. Для осуществления интенсификация используют наклонную скамью.

15. Подъем на носках с баром на спине
A.Uprazhnenie загружает икроножную и камбаловидную мускул голени.
B.Pomestite бар на плечах, уравновесив это, как будто намереваются сделать изгибы колена. Повышение бьет ногу на деревянном правлении в размере 10х10, или 5х10 Расстояние между 20-25 см ступнями (носки направлены строго вперед), см.. Чем более низкий Вам удастся понизить пятки, тем лучше.
V.Uderzhivaja ноги прямые линии, поднимитесь на цыпочках, поскольку это возможно выше. Медленно возвратитесь к стартовой позиции; повториться. Осуществление может быть выполнено с гирями в одной руке.
G.Mogut, чтобы возникнуть трудности с вычитанием баланса, но если Вы медленно поднимаетесь на носки, Вы должны управлять этим, чтобы достигнуть. У больших залов есть специальные автомобили для икроножных мускулы, исключая проблему вычитания баланса.
Во втором подходе развивают носки снаружи под углом 45 степеней. В третьем подходе поворачивают их внутри под тем же самым углом. Каждое положение ногой загружает мускулы голени немного по-другому.

ЭМБЛЕМА №2 ИНСТРУКЦИЙ

1. Бар, поднимающийся на груди
Движение A.Eto изучает вершину, среднее число и мускулы основания спины, трапеции, шеи, бедра и рук сгибатели. Это хорошее осуществление общеразвивающее.
B.Shtanga в передовой части голеней. Изгиб вперед, спина прямая линия, голова поднята, вид направлен вперед, бары хват пальмами назад.
V.Uderzhivaja спина прямой линии и применявший хват на ширину плеч, один подъем движения бар на груди. Держите это больше близко к Вашему телу, все время, концентрируясь на увеличении скорости, от которой Вы тянете бар.
G.Predstavte руки в форме простых крюков, передающих усилие печати подписи. Вся работа выполнена ногами и спиной!

2. Набросок гирь в склонности одна рука
A.Uprazhnenie изучает мускулы главной части спины, особенно самое широкое, и также руки сгибатели, особенно бицепсы.
B.Naklonites вперед, опершись о скамье одна рука и колено с тем же самым названием. Другая рука предпринимает печать подписи наложения гирь на полу.
V.Podtjanite гири к плечу или все еще выше, включая назад мускулы. Медленно ниже, чувство хорошего расширения. Повторите осуществление.
G.Sdelajte - движение обеими руками, немного плетя туловище, когда сжимают гири к главному пункту, что это могло быть надето на большей к амплитуде движения за лучшее развитие мускулов.

3. Понижение склонности вручает с баром для наложения головы ("пуловер")
A.Uprazhnenie строит грудные мускулы, трицепсы, мускулы механизма и мускулы главной части спины, особенно самое широкое.
B.Lezha спина на скамье, что голова, повешенная вниз для ее края, устройте бар на полу только под Вашей головой.
V.Potjanites назад также ручаются, что подпись отпечатывает хватом едва ширина плеч. Снимите бар по голове склонность рук в локтях. Возвратите раковину вниз и повторное осуществление.
G.Ispolzuja больший барный вес в этом осуществлении, Вы получаете дополнительную возможность развить силу и увеличить объемы мускулов посредством этого движения.

4. Пресса бара от грудного положения
A.Uprazhnenie загружает дельтоиды и трицепсы с сопутствующим влиянием на вершину грудных мускулов, трапеций и спины.
B.Vozmites для печати подписи на ширине плеч хватом сверху также снимают бар на груди.
V.Vyzhmite бар строго вверх перед полным выправлением рук, что бар появился по голове. Медленно понизьте бар в стартовой позиции и выполните потребованное число повторений.
G.Ne отклоняются назад, отжимая burdenings вверх. Это сделает осуществление легче для работы, выпустив плечи от части той погрузки, которую они должны получить. Никогда не держите дыхание! Кроме того, всегда надеваемый тяжелоатлетический пояс!

5. Набросок бара узкий хватом к положению подбородка
Бары к подбородку загружают A.Tjagi дельтовидные и мускулы трапецоида. Бицепсы и предплечья выставлены сопутствующему влиянию.
B.Vozmites для подписи отпечатывают средний узкий хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии приблизительно 15 см), пальмы возвращены. Бар успокаивается через бедра, рука в начале движения прямые линии.
V.Medlenno тянут бар вверх вдоль линии, osculant к Вашему телу, снимая локти в сторонах вверх и держа все их время выше уровня Ваших щеток. Когда печать подписи достигнет подбородка, остановите и медленно понижайте бар на той же самой траектории, в то время как это снова не будет появляться в бедрах. Выполните потребованное число повторений.
G.Neobhodimo медленно, чтобы понизить бар в каждом повторении. В этом осуществлении медленное понижение раковины приносит то же самое преимущество, так же как медленный поднимание.

6. Подъем рук через стороны в склонности
A.Uprazhnenie развивает заднюю часть мускулы дельтовидных и мускул главной части спины.
B.Vzjav в руках гирь, склоните туловище параллельно пол и немного согните ноги, чтобы разгрузить спину.
V.Odnovremenno снимают гири в сторонах вверх. После достижения более высокого пункта в движении понижают гири и повторное осуществление.
G.Esli Вы немного согнете руки в локтях и запястьях, достигнет многого лучшее провращение и сокращение задних частей мускулы дельтовидных. Держите мысленно мускульную коммуникацию сконцентрированной к осуществленным мускулам во время всего движения.

7. Изгиб руки с локтем поддерживает в бедре ("сконцентрированный изгиб")
Движение A.Eto изучает главные части рук, особенно бицепсы.
B.Sidja или стоящий в склонности, отдохните локоть против внутренней поверхности бедра.
V.Medlenno сгибают руку в локте в руководстве к груди, держа humeral часть, неподвижную во внутренней поверхности бедра.
G.Ne сгибают руку в запястье, когда подъем, обременяющий как в результате мускулы предплечья, связан, чтобы работать и облегчить работу движения. Движение опыта на всей его амплитуде. Держите максимальное сокращение мускула в течение трех секунд, тогда медленно понижайте гири.

8. Рука, выправляющаяся в локте назад в склонности
A.Uprazhnenie строит почти исключительно ваш трицепсы.
B.Naklonites по скамье, стабилизируйте свое положение, опершись на нем, одна рука, и в другой руке берет гири.
V.Uderzhivaja локоть выше, но в неподвижном положении, выправляет руку в локте и убирает гири назад и немного вверх. Выполните это движение посредством одного предплечья.
G.Ispolzujte isopressure принцип на Вейдеру также напрягает мускулы, поскольку это возможно более настоятельно в заключительном положении в счет "один, два, три" прежде, чем понизиться вниз.

9. Изгиб рук в запястьях бары хватом снизу
A.Uprazhnenie особенно стимулирует развитие мускулов предплечья.
B.Sjadte на краю горизонтальной скамьи, предплечье договаривается на бедрах, который чистит колени, над которыми нависают. Возьмите бар пальмы хватом вверх на такой ширине, что Ваши мизинцы были на расстоянии 20-25, видят, Поскольку вариант ручается, что подпись отпечатывает хватом на тех же самых пальмах ширины вниз.
Предплечья, снимая раковину, поскольку это возможно для V.Naprjagite выше. Возвратитесь в стартовой позиции и повторном осуществлении.
G.Sgibanie рук в запястьях загружает щетки сгибатели на внутренней поверхности предплечий. Работа осуществления на пальмах хвате вниз загружает мускулы-razgibateli на внешней поверхности предплечий.

10. Подъем ствола от склонного положения на уменьшенной амплитуде
Осуществление подобно осуществлению №13 описанный в инструкции к эмблеме №1.

11. Liftings на носках с баром на спине
Осуществление подобно осуществлению №15 описанный в инструкции к эмблеме №1.

12. Нападение передовой один фут с баром на спине
A.Uprazhnenie загружает главные части бицепса бедра, мускулов ягодиц и квадрицепсы.
B.Stante это является прямым с баром на плечах, делают большой шаг вперед и медленно падают в присед на ногу, стоящую вперед.
V.Kogda Вы будете садиться на ногу, выдвинутую вперед, использовать ее силу снова, чтобы повыситься в стартовой позиции. Тогда шаг отправляет другую ногу и повторное осуществление.
G.Esli Вы подниметесь с приседа на трех четвертях амплитуды или не перед полным выправлением ноги, Вы будете держать квадрицепсы в постоянном давлении.

ЭМБЛЕМА №3 ИНСТРУКЦИЙ

1. Изгиб колена с баром на спине
Осуществление подобно осуществлению №5 описанный в инструкции к эмблеме №1.

2. Выправление ног, сидящих на специальном устройстве
A.Eto лучшее изолированное движение за погрузку квадрицепсов.
B.Sjadte на скамье так, чтобы popliteal пустоты были на краю скамьи с поворачивающимся рычагом. Завербуйте liftings ногой при вращающихся подушках и схватите края скамьи, чтобы стабилизировать туловище в вертикальном положении.
V.Vkljuchite в работе квадрицепсы медленно, чтобы выправить ноги, держите это условие ограничения давления, медленно посчитав к два, затем более низкие ноги в стартовой позиции. Выполните потребованное число повторений.
G.Mozhno, чтобы выполнить выправление ног автомобилем последовательно каждая нога. Таким образом обычно нога направлена строго вертикально, но Вы можете уменьшить или носки завода немного.

3. Изгиб ног, кладущих на специальном устройстве
A.Eto лучшее изолированное движение за погрузку бицепсов бедра.
B.Lezha, склонный на скамье, устройте колени на краю около поворачивающегося рычага. Пятки крюка при вращающихся подушках и полностью выправляют ноги. Схватите боковые края и не отрывайте бассейн от скамьи в течение всего подхода.
V.Vkljuchite в бицепсах работы бедер, чтобы согнуть ноги, поскольку это возможно более полный. Держите это условие ограничения давления, медленно рассматривая к два тогда как медленно более низкие ноги в стартовой позиции. Выполните рекомендуемое число повторений.
G.Mozhno, чтобы выполнить последовательный изгиб ног автомобилем. Обычно при этом движении ноги имеют строго вниз, но Вы можете уменьшить или носки завода немного.

4. Набросок Становая бара
A.Uprazhnenie строит мускулы части основания спины, тазовые и мускулов трапецоида. Это также увеличивается, сила стряхивает руки.
Так, чтобы голени почти коснулись с B.Stante барной печати подписи. Изгиб вперед и захватывает печать подписи одна рука сверху, другой снизу (для надежности увеличивают хвата). Будьте выправлены, одновременно применение силу Ваших ног и спины. Все время держит печать подписи больше близко к телу на всей степени подъема.
Обременение V.Podnimite, держа прямое положение рук и спины. Медленно понизьте бар, как только это достигнет главного положения. Выполните потребованное число повторений.
Техника G.Ovladev работы этого осуществления, Вы можете периодически делать становые ("мертвый") наброски ногами, выправляемыми в коленных суставах. Это и называют "мертвым" наброском выправляемыми ногами, полностью изучая мускулы части основания спины. Конечно, это трудное осуществление, поэтому не используйте раковину слишком большого веса.

5. Набросок бара для живота в склонности
Осуществление подобно осуществлению №9 описанный в инструкции к эмблеме №1.

6. Барная пресса, кладущая на наклонной скамье
A.Uprazhnenie загружает мускулы главной части груди, лицом к лицу (передовые) части мускулы дельтовидных и трицепсы.
B.Raspolozhites спина на скамье, которую угол склонности делает 35-45 степенями.
V.Vozmite бар от акцента, используя хват более широк чем плечи, вдыхают и понижают печать подписи на самой высокой части грудной клетки. Без паузы отжимают обременение, одновременно делая выдох.
G.Ispolzuja шире хват и понижение подписи отпечатывают к ключицам, Вы достигнете все еще лучшего провращения мускулов груди.

7. Барная пресса узкий хватом, кладущий на горизонтальной скамье
A.Uprazhnenie передает основную погрузку на грудных мускулах (особенно их внутренние части), отправлять частям мускулы дельтовидных и трицепсы.
Узкий хватом B.Vozmites сверху в течение середины печати подписи бара умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10-15 см). Кладя спину на горизонтальной скамье (нога весь самолет единственного стенда на полу, чтобы уравновесить тело), выправите руки вверх по плечам.
Руки V.Sognite и медленно понижают бар вниз, в то время как печать подписи не будет касаться груди. Снова медленно отожмите это вверх в стартовой позиции и сделайте рекомендуемое число повторений.
G.Chem - более широкий хват в этом осуществлении, больше шагов погрузки от внутренних секций грудных мускулов на внешнем.

8. Пресса бара из-за главного заседания
Осуществление подобно осуществлению №4 описанный в инструкции к эмблеме №1.

9. Подъем бара или гирь прежде непосредственно
A.Uprazhnenie загружает мускулы главной части груди и лицом к лицу (передовых) частей мускулы дельтовидных.
B.Stante это является прямым, держа гири в пониженных руках.
V.Chut, сгибавшие руки в локтях, снимите гири одновременно или последовательно к уровню глаз. Медленно понизьтесь и повторное осуществление. Возможно выполнить тот же самый прием с барной печатью подписи.
G.Esli Вы применяете гири, попытка держать и снять их так, чтобы большие пальцы были превращены вверх. Это загрузит даже более части лицом к лицу дельтоидов.

10. Рука, выправляющаяся в заседании локтя (французское заседание прессы)
A.Eto непосредственно загружает движение трицепсы.
B.Vozmite в левой руке легкие гири также садятся на край горизонтальной скамьи. Поместите правильную щетку в левую сторону бассейна и выправите левую руку строго вверх от плеча; пальма направлена вперед в течение всего движения.
V.Uderzhivaja humeral часть неподвижной левой руки, понизьте гири назад и вниз на полукруге в самом низком положении. Используя силу трицепса, переместите это в ту же самую арку к стартовой позиции. Повториться. Часы выполняя каждое ручное равное число подходов и повторений.
G.Vy может переместить обременение не только для головы, но также и это - строгая спина.

11. Дополнительный изгиб рук с заседанием гирь
A.Uprazhnenie изучает все мускулы, сгибающие руку, особенно бицепсы.
B.Sidja на краю скамьи, держите гири в обеих руках.
V.Sognite одна рука и гладко снимают гири к плечу. Медленно понижая гири, снимите другую руку и продолжите чередовать эти движения.
Чемпионы G.Nekotorye снимают гири, держа пальму, превращенную вниз и на курсе движения, поворачивает пальму вверх, что лучше сделать активным бицепс.

12. Изгиб рук с баром возвращение положение хватом
A.Uprazhnenie изучает большие мускулы главной части плеча, особенно плечелучевую мускул.
B.Stoja, считайте бар хватом сверху в пониженных руках, печати подписи через бедра.
Локти, поскольку это возможно для V.Uderzhivaja более старательно в неподвижном положении, руках изгиба, медленно и гладко перемещающийся обременяющий к плечам. Ниже и повторное осуществление.
G.Izbegajte давления в запястьях, когда изгиб вручает, и также не встряхивает туловище, чтобы облегчить подъем раковины. Оба они техники делают движение менее эффективным.

13. Подъем рук через стороны в склонности
Осуществление подобно осуществлению №6 описанный в инструкции к эмблеме №2.

14. Подъем на носках в ходьбе с баром на спине
A.Uprazhnenie развивает мускулы голени икроножные.
B.Vozmite в руках гирь умеренного веса или устраивают на плечах бар и становятся непосредственно.
V.Hodite на зале, наблюдая, что в каждом шаге, поскольку возможно повыситься выше на носки. Продолжите идти на зале, все же не будет чувствовать приятное истощение мускулов голеней.
Голени полностью подогрелись j, Вы можете подпрыгнуть немного в каждом повторении.

15. Ствол, поднимающийся на уменьшенной амплитуде от склонного положения
Осуществление подобно осуществлению №13 описанный в инструкции к эмблеме №1.

16. Подъем ног, кладущих на наклонной скамье
Осуществление подобно осуществлению №14 описанный в инструкции к эмблеме №1.

Оглавление