ГЛАВА 11
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КВАЛИФИЦИРОВАННОГО: ОТДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

К этому времени Вы уже готовы сделать в обучении следующий шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии Вашего тела перед полным раскрытием его потенциала. Вы уже готовы пройти к четырехединственной занятости через неделю вместо три. Это усиливает Ваши усилия, снимет Вас к новым высотам в развитии мускульных объемов, силы и выносливости.

Наиболее вероятно Вы уже полностью использовали преимущества исследования всего тела на одной занятости три раза в неделю. Если это так последующая "пробка" на этом плане (обучение всего тела) будет находиться в противоречии к проблемам учебной системы с прогрессирующей погрузкой: дальнейшее возрастание веса burdenings, чисел подходов и повторений на занятости приведет мускулы перетренированности в острой нехватке времени для их восстановления. Вы испытаете недостаток также в энергии полного исследования каждого мускула.

Такая ситуация приведет к непропорциональному развитию, и одновременно носить процесс их мускулов "перегоранию".
Чтобы избежать этого, я изобрел отдельную систему обучения. Этот самый безопасный путь поможет Вам как помогается все мои чемпионы. Моя отдельная система увеличит интенсивность Вашего обучения и позволит избегать упомянутый выше рифов.

Я хочу, что Вы использовали этот метод по следующим причинам: Вы можете обучать каждую группу мускулов более интенсивно и дать ей к большему количеству времени для полного восстановления прежде, чем изучить ее снова. Каждый мускул тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все Ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, так же как меня это было обещано.

При использовании моей отдельной системы обучения Вы изучите на одной занятости только главную часть тела, делая есть больше чем упражнения и подходы для развития каждого мускула. На следующий день Вы разовьете мускулы части основания тела, снова находящего в течение всего учебного времени для исследования каждого мускула, только более твердо и интенсивно. В течение третьего дня Вы будете иметь отдых и возобновите учебный процесс в течение четвертого и пятого дня, снова дав, чтобы самостоятельно отдохнуть в течение шестого и седьмого дня. Обучение 4 раза в неделю позволит Вам осуществлять каждую часть тела более интенсивно дважды для цикла, вместо исследования всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длинные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мускулов. Моя отдельная система - следующий шаг к интенсификации Вашего обучения ускоренному и производящему впечатление росту мускулов.

Конечно, решение на том, когда Вы можете начать реализацию программы отдельного обучения, не может базироваться только на факторе времени.

То, что Вы закончили этот трехмесячный период подготовки, сам по себе недостаточное основание, чтобы сделать изменение в Вашей работе над сам. Используйте следующую рекомендацию: если все Вы все еще достигают хороших результатов посредством существующей программы, не делают изменений. Когда Вы заметите, что выгода объема мускулов остановилась, сделайте паузу недели для отдыха, и затем начните обучаться согласно новой программе.

Это целесообразно, чтобы взять в максимально возможной степени из любой программы прежде, чем Вы будете переключены к другому. Такое правило справедливо для всей Вашей учебной карьеры, и Вы должны понять это должным образом.

Только Вы можете сделать вывод, которые готовы отделить обучение. Помните: это не необходимо, чтобы торопиться также с принятием решения на переходе к отдельной программе. У Вас всегда будет время, чтобы сделать это, но при первом использовании до конца возможности первых трех программ. И я повторяюсь: Вы должны сделать разрыв в течение полной недели перед работой, начинающейся на отдельной системе обучения!

Проблема первых трех месяцев обучения на основе трех первых курсов включает обслуживание таких результатов:
- Возрастание веса тела за счет мускулов;
- Увеличение силы;
- Усовершенствование регенеративных способностей;
- Совершенствование электропитания;
- Приобретение учебного опыта для перехода к более интенсивному обучению.

Другими словами, как только Вы достигнете упомянутый выше результатов и уладите возможности первых трех курсов, Вы будете готовы к более прогрессивной системе обучения, вычисленного на еще более твердые изменения.
Это естественно, которого устойчивое продвижение может достигнуть только за счет более постоянной работы, чем прежде. Поскольку Вы стали намного более сильными и готовыми в физическом отношении, Вы будете чувствовать удовольствие от интенсивного обучения, особенно если последовательно будут придерживаться таких правил:
- Спать 8-9 часов каждый день;
- Съесть многочисленное количество продуктов хорошего качества. Поскольку гарантия добавляют к Вашим ежедневным продуктам Джо Vejdera's диеты, поскольку это рекомендуется в главе 24;
- Спать по крайней мере 30 минут днем. Сделайте все, что в Ваших силах, для сохранения энергии.

Я не сомневаюсь, что Вы улучшите самодисциплину и придерживаться почти Спартанского образа жизни. Но это, которое кое-что будет стоить только, когда продвижение, которого Вы достигнете, больше чем, вознаградит Вас к Вашим усилиям.

Как только Вы заканчиваете программы на отдельной системе и получаете от них преимущество, может пройти к более легкому обучению, но однако держащий все достижения, которых Вы достигли, или специализироваться на дальнейшем совершенствовании мускулов и стремиться к выгоде популярности и славы как конкурирующий атлет.

Программы, которые Вы выполните, который я рекомендовал Рэгу Оставить, когда он обучался под моим управлением перед выгодой короны "Мр, напоминают. Юниверс". Использовали Ли Почти те же самые программы Хэйни ("Мр. Олимпия") и Коринна Эверсон ("Мс. Олимпия"). Фактически каждый великий чемпион применял мою систему отдельного обучения. Поэтому Вы также можете придерживаться этих программ с уверенностью, зная, что они тщательно отобраны группой Исследования Vejdera и основаны на моем собственном опыте и опыте моих чемпионов мира!

Не выполняйте упражнения неосмотрительно. Размышляйте! После конца следующего набора занятости к себе после вопросов:

1. Использовал ли я такой вес обременения, что было способно, чтобы преодолеть в каждом осуществлении и в хорошем стиле?
2. Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторений?
3. Сконцентрировал ли я внимание на каждое осуществление и ли действительно чувствовавшая работа мускулов?
4. Дал ли справедливо я обучению все, что могло? Если Вы отвечаете на эти вопросы "да", может быть уверен, это сделало все из Вас зависящий и... Ждите результатов следующие месяцы. Вы быть в состоянии скоро проходите к моим суперсильным программам, увеличивающим вес.

КАК ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА ОТДЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ
На отдельной системе обучения Вы заняты 4 раза в неделю: в понедельник, во вторник, в четверг и в пятницу. В среду, в субботу и в воскресенье дни отдыха. В понедельник выполните упражнения 1-11, и во вторник 12-20 (эмблема № 4).

В четверг использование тренируется 1-11, и в пятницу 12-22 (эмблема № 5).
Еще раз внимательно читайте, сказал выше. Не делайте всех упражнений на одной занятости. Выполните только, который предлагается в течение каждого конкретного дня!

Во всех упражнениях от занятости до занятости регулируют burdenings, используемый Вами согласно Вашему уровню силы в данный день. Не следуйте за другой схемой возрастания burdenings. Во время любых периодов Вы будете способны, чтобы использовать burdenings на некоторых кг более почти каждую неделю. И в других узнает, то обременение меньшего веса - это Ваш предел. Важно использовать, поскольку это - возможный вес больший и однако выполнить соответствующее число подходов и повторений на каждой занятости. Реализация этого плана приведет Вас к достижению самых высоких результатов.

Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, и затем сделайте разрыв недели. Если Вы достигли превосходных успехов, продолжите использовать эту программу даже месяц, или Вы можете пройти к следующему курсу, какая программа для силы и возрастания веса дана более низкой. Но Вы должны пройти от одной программы до другого только после того, как взяли максимум, возможный из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстрой норме, придерживаются прежней программы.

Для полной уверенности, которую делают все Вы, поскольку это необходимо, я перечислю дни, числа эмблем и упражнений, которыми Вы должны управляться на каждой определенной занятости.

Довольно важный! Некоторые упражнения выполнены как суперряд. Это означает, который Вы сначала делаете подход девяти повторений, и затем без паузы проходит к следующему осуществлению и выполняет еще девять повторений. Только после этого возможно дать себе короткий отдых. Это также - суперряд осуществления два последовательно без паузы.

ЭМБЛЕМА №4 ИНСТРУКЦИЙ. ГЛАВНАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Барная пресса широкий хватом, кладущий на скамье
Осуществление подобно, чтобы осуществить № 1, описанный в инструкции к эмблеме № 1, однако бары хват должны быть широкими (не меньше чем 82 см между указательными пальцами на печати подписи).

2. Культивирование рук с гирями, кладущими на наклонной скамье
A.Uprazhnenie строит грудные мускулы и дельтоиды.
B.Lezha на спине на наклонной скамье, отожмите гири вверх по груди прежде, чем выправиться рук.
Гири V.Opustite перед горизонтальным положением рук, держа их в немного положении склонности, также убирают гири в сторонах и вниз чувствовать хорошее расширение в областях грудинной. Части Humeral Ваших рук должны упасть значительно ниже уровня Вашего туловища.
G.Esli все Вы, время будет считать руки прямым осуществлением линий, становятся более трудными в работе и Вы будете работать достаточно хорошо грудные мускулы. Обеспечьте очень глубокое дыхание, понижая гири, и выдохните в процессе их возвращения назад на той же самой арке в стартовой позиции.

3. Пресса бара от грудного положения
Осуществление подобно осуществлению №4 описанный в инструкции к эмблеме №2.

4. Подъем рук с гирями в положении сторон
Осуществление подобно осуществлению №3 описанный в инструкции к эмблеме №1.

5. Набросок бара для положения подбородка
Осуществление подобно осуществлению №5 описанный в инструкции к эмблеме №2.

6. Набросок бара в склонности
Осуществление подобно осуществлению №9 описанный в инструкции к эмблеме №1.

7. Изгиб рук с барным положением
Осуществление подобно осуществлению №10 описанный в инструкции к эмблеме №1.

8. Трицепсовый барное наложение прессы (французская пресса)
Осуществление подобно осуществлению №11 описанный в инструкции к эмблеме №1.

9. Изгиб рук с гирями, кладущими на наклонной скамье
Осуществление подобно осуществлению №12 описанный в инструкции к эмблеме №1.

10. Склонность в сторонах с гирями в руке
A.Naklonami в сторонах изучает мускулы боковых лиц стены живота. Эти мускулы включают внешнее наклонение, podvzdoshno-рёберный мускул, механизм и прямые мускулы живота.
B.Stoja, держите гири в ручных поперечных телах.
Поскольку это возможно для V.Naklonites более глубоко в стороне, другая рука, вставленная в пешку для головы. Тогда будьте выправлены и повторное осуществление. Обеспечьте точную склонность в стороне, вместо передового или назад. Повторите осуществление, переместив гири в другой руке.
Атлеты G.Nekotorye в этом осуществлении реагируют на высокое число повторений, лучше.

11. Ствол, поднимающийся на уменьшенной амплитуде от склонного положения
Осуществление подобно осуществлению №13 описанный в инструкции к эмблеме №1.

ЭМБЛЕМА №4 ИНСТРУКЦИЙ. ЧАСТЬ ОСНОВАНИЯ ТЕЛА

12. Изгиб колена с баром на спине
Осуществление подобно осуществлению №5 описанный в инструкции к эмблеме №1.

13. Набросок Становая бара
Осуществление подобно осуществлению №4 описанный в инструкции к эмблеме №3.

14. Подъем плеч с баром в пониженных руках
Движение A.Eto изучает мускулы шеи, humeral пояса, включая трапеции и мускулы главной части спины.
B.Stante это едва уже является прямым, барная печать подписи (или гири) в пониженных руках в бедрах, хват на ширине плеч или, пальмы назад.
Плечи V.Podnimite вверх, как если бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно убирают плечи немного назад. Сгибая руки в локтях, медленно понизьте печать подписи в стартовой позиции и повторном осуществлении.
G.Esli Вы напрягаете руки в предплечьях и концентрате на проворотнике локтей вперед досягаемость все еще сокращения большего мускулов.

15. Выправление ног, сидящих на специальном устройстве
Осуществление подобно осуществлению №2 описанный в инструкции к эмблеме №3.

16. Изгиб ног, кладущих на специальном устройстве
Осуществление подобно осуществлению №3 описанный в инструкции к эмблеме №3

17. Подъем на носке на одном футе
Движение A.Eto загружает икроножную и мускулы голени камбаловидную.
B.Vozmite в руке, гири также становятся маленькой подушкой подошвенной к части ноги heteronymic ноги на деревянном брусок в размере 10х10 или 5х10, видят, что Другая рука для баланса держит для любой устойчивой поддержки. Чем более низкий Вы понижаете пятку в этом движении, тем лучше.
V.Uderzhivaja нога, стоящая на бруске, прямой линии, другой едва сгибается в колене и повышении, поскольку это возможно выше на носке. Медленно упадите к начальному положению и повторному осуществлению. Не забывайте выполнять то же самое число повторений, и приближается к другой ноге.
G.Esli Вы медленно поднимаетесь на носок и падаете вниз с той же самой скоростью без усилия, сохраняют равновесие. Осуществление может быть выполнено и специальным автомобилем, который имеют большие спортивные залы.

18. Подъем ног, кладущих на наклонной скамье
Осуществление подобно осуществлению №14 описанный в инструкции к эмблеме №1.

19. Изгиб рук в запястьях бары хватом снизу
Осуществление подобно осуществлению №9 описанный в инструкции к эмблеме №2.

20. Изгиб рук в запястьях бары хватом сверху
A.Uprazhnenie изучает большие мускулы внешней поверхности предплечий, особенно мускулы плечелучевые.
B.Sidja, считайте бар хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, щетки наклоняют от коленей. Ширина хвата 20-25 видит
V.Podnimite раковина, сгибая щетки вверх, держат условие более высокого давления в мускулах предплечья, медленно посчитав к два. Более низкие щетки и повторное осуществление.
G.Uprazhnenie может быть выполнен, стоя, бары хватом сверху на той же самой ширине, печати подписи в бедрах, прямых линиях рук.

ЭМБЛЕМА №5 ИНСТРУКЦИЙ. ГЛАВНАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Барная пресса узкий хватом, кладущий на горизонтальной скамье
Осуществление подобно осуществлению №7 описанный в инструкции к эмблеме №3.

2. Барная пресса, кладущая на наклонной скамье
Осуществление подобно осуществлению №6 описанный в инструкции к эмблеме №3.

3. "Пуловер" через скамью с гирями
A.Luchshee тренируются для расширения грудной клетки. Значительная погрузка ложится на груди, самых широких и передовых мускулах механизма.
B.Vozmite гири умеренного веса обе руки так, чтобы пальмы были во внутренних поверхностях дисков, и больших пальцах, покрывал печать подписи. Кладя главную часть спины и плеч через скамью, устройте ногу приблизительно на ширине плеч на полу, и головы немного ниже для края скамьи. Руки с гирями, снятыми перед грудью, согнуты приблизительно под углом 15 ° и держат это положение в течение всего осуществления.
V.Medlenno понижают гири назад вниз на полукруге перед самым низким положением. Медленно возвратите это на той же самой арке в стартовой позиции и выполните потребованное число повторений.
G.Vy достигнет лучшего расширения грудных мускулов, если понизит немного бассейн, когда гири приближаются к пункту основания движения.

4. Пресса бара из-за главного заседания
Осуществление подобно осуществлению №4 описанный в инструкции к эмблеме №1.

5. Культивирование гирь в сторонах, сидящих в склонности вперед
A.Uprazhnenie развивает задние части дельтоидов и мускулы главной части спины.
B.Kak в культивировании рук в положении сторон, возьмите гири в руках, сядьте на край горизонтальной скамьи, изгиб отправляют контакту грудь бедер.
V.Odnovremenno снимают гири в сторонах. После прохода более высокого пункта движения понижают гири и повторное осуществление.
G.Slegka, сгибавший руки в локтях и запястьях, Вы накачете, намного лучше и уменьшать задние части дельтоидов. Держите мысленно мускульную коммуникацию с осуществленными мускулами во время всего осуществления. Все еще больший, который эффект дает проворотнику щеток так, чтобы мизинец в главном пункте движения был выше указательного пальца.

6. Набросок бара в склонности
Осуществление подобно осуществлению №9 описанный в инструкции к эмблеме №1.

7. Изгиб рук с гирями, сидящими на скамье
Хорошее осуществление A.Ochen для бицепсов, которое одновременно загружает мускулы предплечья.
B.Vozmite в руках гирь умеренного веса также садятся на край лица скамьи; нога весь самолет основан на полу, руки, наклоняет на каждой стороне, пальмы внутри. Нажмите humeral части рук к туловищу и держите их в этом положении в курсе всего осуществления.
V.Sognite левая рука, поднимаясь обременяющий вверх, также поворачивают щетку пальма вверх во второй половине движения. Действительно возвратите процедуру, понижаясь обременяющий в стартовой позиции. Когда обременение в левой руке пойдет вниз, начинать то же самое движение правой рукой. Продолжите сгибать поочередно руки, все же не выполнять конкретное количество повторений.
G.Uprazhnenie может быть выполнен с одновременным изгибом обеих рук.

8. Изгиб руки с гирями с локтем поддерживает в бедре (сконцентрированный изгиб)
Осуществление подобно осуществлению №7 описанный в инструкции к эмблеме №2.

9. Рука, выправляющаяся в локте, вверх сидящем (французское заседание прессы)
Осуществление подобно осуществлению №10 описанный в инструкции к эмблеме №3.

10. Склонности в сторонах с гирями
A.Naklony в сторонах боковые мускулы живота, включая внешнее наклонение, podvzdoshno-рёберные мускулы исследования, мускулы механизма и прямые мускулы живота.
B.Stoja, держите гири в пониженной руке.
В стороне, поскольку это возможно для V.Naklonites более глубоко, щетка свободной руки находится позади головы. Будьте выправлены и повторное осуществление. Согнитесь строго боком, вместо спины или вперед. Повторите осуществление в другой стороне.
Атлеты G.Nekotorye реагируют на высокое число повторений в этом осуществлении, лучше.

11. Ствол, поднимающийся на уменьшенной амплитуде от склонного положения
Осуществление подобно осуществлению №13 описанный в инструкции к эмблеме №1.

ЭМБЛЕМА №5 ИНСТРУКЦИЙ. ЧАСТЬ ОСНОВАНИЯ ТЕЛА

12. Изгиб колена с баром на спине
Осуществление подобно осуществлению №5 описанный в инструкции к эмблеме №1.

13. Выправление ног, сидящих на специальном устройстве
Осуществление подобно осуществлению №2 описанный в инструкции к эмблеме №3.

14. Изгиб ног, кладущих на специальном устройстве
Осуществление подобно осуществлению №3 описанный в инструкции к эмблеме №3.

15. Нападение передовой один фут с баром на спине
Осуществление подобно осуществлению №12 описанный в инструкции к эмблеме №2.

16. Набросок Становая бара
Осуществление подобно осуществлению №4 описанный в инструкции к эмблеме №3.

17. Плечи Поднимание с баром в руках понизились вниз
Осуществление подобно осуществлению №14 описанный в инструкции к эмблеме №4.

18. Набросок гирь одна рука в склонности
Осуществление подобно осуществлению №2 описанный в инструкции к эмблеме №2.

19. Подъем на носках с баром на спине в ходьбе
Осуществление подобно осуществлению №14 описанный в инструкции к эмблеме №3.

20. Изгиб рук с баром возвращение положение хватом
Осуществление подобно осуществлению №12 описанный в инструкции к эмблеме №3.

21. Подъем ствола от склонного положения со скручиванием и натяжением колена до груди
A.Uprazhnenie загружает всю область стены живота, особенно верхняя часть этого мускульного комплекса.
B.Lezha спина на наклонной скамье для брюшного обучения напряженности головой вперед, быть завербованным ступнями для того, чтобы вращать подушки или ремень, закрепленный на главном конце скамьи. Ноги изгиба под углом приблизительно 30 степеней и держат их в этом положении в течение всего подхода, чтобы понизить потенциально опасное давление в части основания спины. Место всучивает затылок и держать их там в течение подхода.
V.Vypolnjajte обычный liftings туловища от склонного положения, но, передав половину амплитуды, начинают развивать туловище так, чтобы в заключительном пункте, чтобы коснуться левым локтем правого колена. Упадите к стартовой позиции, выполнив движение вверх тормашками. В следующем повторении быть развитыми в другой стороне коснуться правильным локтем левого колена. Поочередно повторите повороты от одного положения в другом, все же не выполняйте необходимое число подходов.
G.Chtoby, чтобы увеличить интенсивность, постепенно снимайте главный конец скамьи (это выше, это является более трудным выполнить подъем со скручиванием). Возможно выполнить это осуществление на полу, как показан в эмблеме, но таким образом одновременно с подъемом ствола и скручиванием этого в стороне снимают к локтю heteronymic колено.

22. Натяжение коленей к грудному заседанию
A.Uprazhnenie загружает все мускулы живота, особенно часть основания этого комплекса мускулов.
B.Sjadte на конце скамьи также склоняют туловище назад под углом приблизительно 45 степеней. Предпримите края скамьи рук, которые будут сохранены в этом положении. Подвергнутые ноги под углом приблизительно 45 степеней, что они, как если бы сделанный продолжением Вашего туловища.
V.Za счет силы брюшной напряженности сжимают колени к груди, одновременно полностью сгибавшей ноги. Медленно возвратитесь в стартовой позиции и повторном осуществлении.
G.Podobnoe осуществление назвало лягушку гребками, может быть выполнен в висе на поперечной балке, тянущей коленей к груди.

Оглавление