ГЛАВА 13
СТРОИТЕЛЬСТВО УЧЕБНЫХ ЦИКЛОВ

Эта глава содержит довольно важную информацию, которая позволит Вам обучать и достигать продвижения много лет. Ко всему этому мои ученики-чемпионы использовали и прогрессировали от занятости до занятости до главного целевого достижения. Это - принцип строительства учебных циклов на Вейдеру.

Каждый год в атлетизме есть новая высвеченная звезда, человек или женщина, которая следовала за моими рекомендациями с ограничением определения и очень быстро достигла вершин. К сожалению, эти люди часто действительно напоминали вспыхивающие звезды. Они ярко горели в течение короткого времени и затем сгорели дотла, снова уезжая в неуверенности. Проблема с этими звездами высвечивания состоит, что они недостаточно осторожны и не строят обучение, как я советую им. Если бы они следовали за моими рекомендациями, то их начальное продвижение было бы не столь быстро, но они не сгорели бы дотла и не будут выставлены травматизму. Эти звезды высвечивания слишком долго тратят суперинтенсивное обучение все еще прежде, чем накопят достаточную силу и регенеративные способности, которые позволили бы им извлекать выгоду таким обучением.

Неуправляемость в стремлении достигнуть вершины заставляет их игнорировать советы по, к использованию моей схемы строительства учебных циклов быстрее. Они очень примерно вынуждают себя продвинуться и скоро соединиться. Обратит внимание на приблизительно, что я говорю здесь, и с Вами этого никогда не случается!

Моя тайна достижения ограничения физического развития состоит в показе, как это необходимо, чтобы чередовать успешно в течение года периоды тяжелого, интенсивного обучения к периодам более легкого, менее интенсивного обучения.

Один из наших наиболее последующих и интеллектуальных чемпионов Фрэнк Зейн является сторонником строительства учебных циклов. Это (я доверяю!) сохраненный Франком в вершине во время феноменального срока 25 лет! Я хочу, это, Фрэнк сказали Вам, поскольку это строит обучение.

"Каждый год после серьезного соревнования я не обучаю месяц, но очень внимательно к диете, поскольку я не желаю увеличить жир. Этот разрыв позволяет моему телу и сознанию быть восстановленным от предыдущего обучения все-потребления. Исчезают все мои маленькие учебные травмы. Тогда в начале нового цикла, полностью освежив, я снова начинаю быть занятым в атлетизм серьезно. Во время четырехежемесячной занятости я постепенно увеличиваю интенсивность обучения, все же я не достигаю смягченной" пиковой "формы. После этого первое в цикле" пика "я начинаю новую фазу в цикле интенсивности, которая приводит к результату в новом" враждебность "более значительный уровень позже. Наконец, я снова в течение короткого времени уменьшаю loadings, и затем я повторяю все, что это для достижения самого высокого из" пика "формируется на соревнование".

Я убеждаю своих учеников в занятости атлетизмом выполнять и объем, и тяжелую работу. Средства работы объема, что Вы можете использовать различный burdenings и для высокого, и для низкого числа повторений в основных упражнениях. Интенсивные учебные средства, что Вы пытаетесь увеличить постоянно вес просившего burdenings для построения нового мускульного веса. Этот тип интенсивного обучения, если это применено весь год, может привести перегоранию и к учебным травмам. Я хотел бы, что мои ученики обратились к качественному обучению, в котором курсе они уменьшают обучение loadings, увеличивают число повторений и поезда с усеченными паузами отдыха между подходами, и упражнения (Учебные принципы на Вейдеру "видят голову").

Используйте любые средства, с которой помощью возможно стимулировать рост мускулов, обучения идеомоторную, контакта, умственной концентрации и других механизмов биологической обратной связи для достижения учебного эффекта.

Когда Вы не готовитесь к соревнованиям, или по любым причинам не пытаются стать, поскольку это - возможный рельефнее (межсезонное обучение) использование на сей раз для развития мускульного веса. Это также удобный период, чтобы работать по слабым местам, мы скажем пропорции и форму, нет меньше чем подходящее время для заявления высоко-тепловой, альбуминовой диеты. Вы не должны обучаться во время этого периода для достижения, ограничивающего рельефности. Во время этой фазы, которую я назову периодом межсезона, Вы должны обучаться, поскольку это возможно более напряженно, но только в подходах при 6-10 повторениях. Работа ограничения подходов с одним повторением создает риск суставы травмирования и мускулы, таким образом атлет не должен экспериментировать, чтобы определить, что измеряет это, может снять вес однажды за счет максимального усилия. Помните что Вы атлет, вместо власти троеборец! Лучшие атлеты в период межсезона выполняют основные упражнения. Рик Гаспари, еще один из моих великих международных чемпионов, говорит: "Когда Вы обучаетесь, чтобы увеличить силу и мускульный вес, Вы должны выполнить основные упражнения с тяжелым burdenings".

Здесь список лучшей основы тренируется для каждой из главных мускульных групп.

Для долгосрочной практики работы как тренер на атлетизме я узнал, что большинство моих квалифицированных учеников в период межсезона лучше, реагируют на принцип избыточного груза с использованием приема "пирамиды" на Вейдеру. "В" пирамидальных "схемах Вы добавляете вес к раковине и сокращаете количество повторений в каждом последующем подходе, и затем возвращаетесь к начальному положению, уменьшая вес обременения и подъема числа повторений. "Пирамида" позволяет обеспечивать мускулам хорошую разминку перед использованием максимума burdenings идеальная схема мускулов обучения межсезонная власть и увеличивающийся вес.

Типичная схема повторений относительно обременения использованием подходов в стиле "пирамиды" в барном наложении прессы (вес выбран любой путь) более низка, закончился; мы скажем, Ваш максимум (в одном повторении) в барном наложении прессы делает 120 кг. Используйте такую схему "пирамиды":

62,5 кг 1 подход, 15 повторений;
80,0 кг 1 подход, 12 повторений;
90,0 кг 1 подход, 10 повторений;
97,5 кг 1 подход, 8 повторений;
102,5 кг 2 подхода на 6 повторениях;
90,0 кг 1 подход с максимальным числом повторений, которые Вы способны, чтобы выполнить.
На этом заканчивается наложение прессы.

Кроме того, в период межсезона Вы должны обучать на системе циклирования, основанный на отдельном обучении. Это означает, что Вы будете обучать главную часть тела два раза в неделю, поскольку это объяснено в голове о системе отдельного обучения (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, назад возглавьте), и часть основания тела также два раза в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, основание спины, голени и прессы). Выберите 2-3 основных упражнения для каждой группы мускулов (например, грудь пресса, кладущая на горизонтальной наклонной скамье, и культивировании наложения рук) и поезд, более твердый в восьми повторениях приблизительно в 3-4 подходах в каждом осуществлении. Чтобы увеличить силу и мускульные объемы в период межсезона, Вы можете работать согласно моей схеме "пирамиды", мы скажем в четырех подходах до 6-10 повторений, и иногда применять мою систему суперряда (мы скажем, бицепсу и трицепса), или моя стандартная система подходов, поскольку я описал это ранее.

Хитрость в том этом типе обучения лучшее для увеличения веса мускулов, но Вы должны применить его циклы в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это - ядро Вашего межсезонного учебного плана.

Периодически, так что делает Фрэнк Зейн, Вы должны включить сезонные или конкурентоспособные циклы в программу. Здесь Вы будете использовать в основном те же самые упражнения, но увеличивать число повторений и уменьшать вес burdenings, и также уменьшать паузы для отдыха между подходами и упражнениями. Поезд моей техникой строительства циклов, и Вы избежите травм и перегорания, и также в состоянии, продолжают путь к мускульному великолепию.

Здесь образец, кто должен управляться, работая из учебных циклов.

ПЕРИОД МЕЖСЕЗОНА: ОСНОВНОЕ ОБУЧЕНИЕ ВЛАСТИ

1. Отдельная программа - сначала пять месяцев.

В понедельник и в четверг (главная часть тела):
3-4 подхода к каждому осуществлению;
Восемь повторений в подходе;
Основные упражнения.

Окружающая среда и в субботу (часть основания тела):
3-4 подхода к каждому осуществлению;
Восемь повторений в подходе;
Основные упражнения.

2. Власть системы и увеличивающийся вес (следующие пять месяцев):

Те же самые дни, как в предыдущем цикле, но использовании моя система "пирамиды" в 3-4 подходах на 6-8 повторениях;
Основные упражнения.

3. Качественный, или сезонный, учебный (длятся 6 недель):

Число учебных дней через неделю увеличивается к 6;
В различные дни различные группы мускулов изучены;
Три подхода, чтобы тренироваться (чтобы добавить это - больше чем упражнения);
Двенадцать повторений в подходе;
Отдых между подходами меньше чем минута.

После качественного обучения две недели полного отдыха следуют, и все учебные повторения цикла снова.
Техника строительства циклов для атлета, который не действует на соревнованиях.

Если Вы атлет, который не действует на соревнованиях, но желании получить в течение долгих лет максимум от Вашей занятости, я предлагаю, чтобы Вы следовали за таким образцом строительства циклов программы:

Вступите в программу широкое разнообразие упражнений, стимулирующих Вашу нервную систему, которая, в свою очередь, будет стимулировать мускулы;

Проведите стол веса burdenings, который Вы используете, и числа повторений и подходов, которые Вы выполняете, когда Вы заметите, что уменьшение в положительных результатах начинает показываться, это пора, чтобы изменить программу или вступить в неделю программы с уменьшенным loadings;

В целом самый эффективный метод строительства чередования циклов трех тяжелых недель с неделей легкого обучения представлен. Эта легкая неделя необходима для максимальной суперкомпенсации, которая поможет Вам не, только лучше быть восстановленным и избежать возможных учебных травм как результата истощения, но также и быстро увеличить силу и мускульный вес.

Используйте этот метод строительства циклов только после того, как Вы заканчиваете власть и увеличивающиеся объемы программа, но не ранее!

Оглавление