ГЛАВА 3
СПРАВЛЯЯСЬ НАЧАЛЬНЫМИ ДАННЫМИ

Я знаю, который Вы неистово желаете погрузить сразу в серьезную работу, чтобы начать создавать тело. Конечно, Вы не должны схватить как безумный на программе упражнений, пока не будет читать от покрытия, чтобы покрыть все рекомендации, содержащие в этом курсе. Только после этого Вы получаете достаточно составное представление обо всей моей системе, чтобы быть готовы начать первое обучение с отличного понимания к тому, что будет стремиться. Только после этого Вы поймете, как это необходимо, чтобы обучаться, избегая перенапряжения и периодов незначащего продвижения или того отсутствия.

КАК ВЫПОЛНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Имейте в виду, что, будучи новичком в атлетизме, Вы мы ничего не получим, если начнется с трудной программы для Вас. Вы должны положить, что мои рекомендации и подъем смягчают достаточно burdenings. Сразу откажитесь от любого осуществления, которое вызывает Вас по крайней мере легкая боль: уменьшите вес на 25-30 % и попытайтесь снять раковину снова, постепенно увеличивая ее вес. Как правило, Вы узнаете, это может выполнить это осуществление без дискомфорта при условии, если Вы постепенно поднимаете вес раковины.

В некоторых мускулах новичков определенных частей тела слабы. Я взял это в рассмотрение при описании курса. Если Вы чрезвычайно отстали в физическом отношении, даже легкие от моих раковин могут казаться однако для Вас слишком тяжелыми. Тогда примените более легкие раковины. Это вообще не будет тормозить Ваше продвижение. Некоторые из самых великих чемпионов в атлетизме там не были никаким временем намного более плохо средний человек или женщина.

Будьте готовы к возникновению слабой боли в мускулах после нескольких первой занятости. Это означает, это тренируется, затронули мускулы, которые не работали в течение долгого времени с давлением, и что они получили стимул для роста. Если Вы во время занятости будете одеты тепло достаточно, возьмете после обучения теплый душ, и затем смажете жиром тело с эффективным спортивным распылением "Вейдер Дип Рилиф" боль, то будет минимально. После нескольких занятости это абсолютно исчезнет.

В атлетизме важно наблюдать правильное дыхание. Если Вы начинаете держаться, дыхание в давлении может потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому Вы должны придерживаться следующего правила твердо: вдохните, ниже обременяя, и выдохните, когда подъем это. После 1-2 недель сознательной работы этого правила Вы сделаете это автоматически и прекратите думать, как Вы дышите.
Говоря обобщенно, Вы должны выдохнуть во время давления и вдохнуть на фазе расслабления. Мы берем, например, изгибы колена. Вдохните, когда падение присед, выдохните, повышающийся в стартовой позиции. Скоро привычка правильно, чтобы дышать будет установлена.

В максимальной степени стремятся приглаживать и ритмичная работа упражнений. Обратите внимание, к которому все выполнили упражнения, представлял законченное действие. Другими словами, полностью слабейте и мускулы напряжения, вовлеченные в работу над полной амплитудой движения. В упражнениях, обременяя повышения выше головы, Вы держите баланс намного легче, если в это время установит вид в стене приблизительно пешком выше уровня глаз.

Изучите каждое слово в рекомендациях этого курса. Прежде начнет быть занятым, будет убежден, что все детали ясны Вам. Иллюстрации исследования и правильно выполняют каждое осуществление.
Весьма хорошая идея держать дневник коротко записать в этом данные по числу повторений и весу burdenings, который Вы применяете. Учебный дневник может использоваться для того, чтобы найти - из причин перетренированности или приближается "к плато", и также как к столу, иллюстрирующему продвижение. Новички и квалифицированные атлеты одинаково могут извлечь выгоду регулярными отчетами дневника.

КАК ОБУЧАТЬСЯ
Помните, что осуществление сам по себе не увеличивает мускульный вес. Продолжительность мечты и отдыха, который Вы даете самостоятельно, общий способ Вашей жизни, и т.д. должна быть учтена и такие факторы, как диета. Позже от этого учебника Вы изучаете все, которое необходимо, о мечте, диете, пище и контроле над эмоциями.

Я хочу, это сначала Вы обучались в день: по понедельникам, окружающая среда и пятницы или по вторникам, четверги и субботы. Вы должны регулярно обучать три дня через неделю в течение первых трех месяцев. После того, как это может увеличить число Вашей занятости к 4-5 через неделю. В целом постоянство в обучении - ключ к успеху.
Как получить лучшие следствия обучения:
- Заботьтесь о достаточной мечте и отдыхе;
- В начинающемся поезде три раза в неделю в день;
- Приспособьте свою схему так, чтобы заняться каждый раз за один раз;
- Съешьте хорошее качество и правильно подготовленную пищу, богатую с волокнами, витаминами, минеральными веществами и не очищенными углеводами;
- Больше напитка чистая вода (минимум 12-16 225-граммовых очков в день);
- Постоянно вдохновите к себе, что Вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремился.

ГДЕ ОБУЧАТЬСЯ
Поскольку у Вас есть книга Джо Vejdera's, которые, несомненно, решили потратить спортивное обучение дома. Зал дома обеспечивает одиночество и возможность обучаться, как к Вам это удобно. Большинство операционных атлетов-чемпионов там начало занятость в условиях дома. Хороший пример к тому Лу Ферриньо, который в течение трех лет, обучаемых в полу полуподвала дома родителей в Бруклине прежде, рисковал пойти в общественный учебный зал. И Исключая Коломбо, доктором-hiropraktik, выиграл соревнования за название "Мр. Олимпия" после обучения в гараже!

Вы можете построить собственный зал профессионального уровня, используя оборудование Джо Vejdera's. Сначала это будет необходимо для Вас сворачивающий бар, и гири, затем отрегулированные на склонности, загоняют учебную скамью в угол и пару стоек для изгибов колена. Позже к этому Вы можете добавить устройство для обучения ног, скамьи для обучения мускулов брюшной напряженности, устройств блочной конструкции, и т.д.
Это может возвратить большие расходы, но для оборудования для зала дома Вы платите только однажды. Вопреки этому, обучению в заплаченном зале, Вы вынуждены поместить деньги ежемесячно или сразу в течение всего года. Если Вы посещаете свободный общественный зал, и по любым причинам передают обучение, Вы можете провести урок в условиях дома.

КОГДА ОБУЧАТЬСЯ
Обучать это возможно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет, осуществленных с 2 - 4 часами утром каждый день. Это было уникальное время, которое Бойер мог найти для занятости в плотной образовательной и деловой схеме дня.

Большинство атлетов обучается по вечерам, после исследования или работы хотя значительный поезд процента или утром, или в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов обучаются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда Вы могли регулярно заниматься в каждый учебный день. Я верю, так очень зависит от условия организма в течение дней. Когда уровень Вашей энергии достигает самого высокого пункта, тогда Вы и должен провести уроки.

Самый важный фактор успехов в атлетизме - постоянство. Перенос из регулярной занятости обязательное условие стать чемпионом Джо Vejdera!

КАК НАДЕВАТЬ
Когда Вы решаете, в том, какую одежду обучаться, это необходимо, чтобы рассмотреть двумя факторами. Во-первых, одежда должна быть достаточно свободной, что было возможно выполнить полную амплитуду движений. Во-вторых, это должно быть достаточно тепло в прохладной погоде и достаточно легко в высокой температуре, которую Вы чувствовали с комфортом во время упражнений.

Самая широко распространенная одежда в атлетах - трусы и полурукавка. Учебные брюки и жакет должны быть на Вас в холодной погоде. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку это защищает арки Ваших ног от искажения влияния, когда Вы снимаете тяжелое "железо" или, погибаете мысль, когда Вы понижаете обременение на не защищенные пальцы ног!
Я также рекомендую, чтобы Вы надели пояс Джо Vejdera's тяжелоатлетический для защиты мускулов во время интенсивного обучения (особенно, когда отжимают по голове тяжелый бар, выполняют наброски становые и изгибы колена).

СЛОВА ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ
Большинство атлетов-новичков, чтобы смотреть более эффективный, жажда быстрое развитие мускулов рук, груди и плеч. Время от времени эти люди не наблюдают последовательность моего курса, вместо этого специализирующегося на оценке названных групп мускулов. Вы не должны сделать этого. Никогда не пренебрегите обучением мускулов ног или любой другой части тела.

Миссия специализации заканчивается отставания от групп мускулов к общему уровню. Минимальные шесть месяцев регулярного тяжелого обучения перед отставанием от областей будут узнаны, требуется. С этого времени Вы можете специализировать их, но вообще ранее!

Я настаиваю на этом, Вы следовали за этими инструкциями. Если Вы прибываете по-другому, не ждите продвижения спортивной занятости. Помимо этого не исключен, что Ваше число становится неуравновешенным и бесформенным, который противоречит проблеме этого курса и одинаково не является символом дополнения чемпиона. Если Вы обучаетесь неправильно, Вы должны взять всю ответственность на вас непосредственно!

ФОРМЫ РАБОТЫ УПРАЖНЕНИЙ
Поскольку я уже упоминал, Вы должны переместить обременение в полную амплитуду движения в каждом повторении осуществления. Иначе Вы обманете только непосредственно и не будете достигать полного развития своих мускулов.

За первые 3-6 месяцев обучения это абсолютно необходимо, чтобы выполнить каждое повторение просто, которое является без помощи других частей тела. Это означает, что Вы не должны сделать толчков ногами и склонить туловище, привести, обременяя к заключительному положению. Надежды на такой обман грабят Ваши рабочие мускулы и удаляют значительную долю погрузки, которая необходима для них, что они становились быстрее.

Позже, когда Вы становитесь более квалифицированными, Вы можете начать использовать такую форму "обмана", чтобы сделать осуществление более трудным для Ваших рабочих мускулов. Начало атлетов, конечно, неизменно обращается к "читингу", чтобы облегчить работу осуществления, тогда как это внимание, чтобы взыскать работу повторений в каждом подходе необходимо, чтобы сконцентрироваться. Главное, чтобы развить правильные привычки с самого начала.
Не обманывайте себя. Это важно, что во время обучения Вы попытались сформировать мысленно мускульную коммуникацию. Концентрация гарантий внимания, что Вы используете все мускульные волокна, держит правильную форму движения и не повреждает себя. Я все еще разовью тему интеллектуальной концентрации в курсе.

УЧЕБНАЯ НОРМА
Я хотел бы, что между подходами у Вас был отдых только 60-90 секунд. Быстрая учебная норма будет держать Ваше тело разогретым во время занятости, Вы не будете выставлены, чтобы рискнуть быть травмированными и поддержите усиленный кровоток в мускулах; таким образом, Вы станете все более настоятельно.

Поскольку быстро Вы снимаете другой аспект учебной нормы и более низкого обременения. Как правило, выполняя осуществление, например с баром, Вы проводите 2-3 секунды для подъема и 4 секунды на понижении раковины.
Почему столь важный, чтобы обучаться в такой норме? Выполняя осуществление медленно и в регулярных интервалах, Вы, как если бы развивают обучение "след". Старательно будучи обучаемым контролировать движения, Вы начинаете способный, чтобы сконцентрировать и загрузить те мускулы, которые Вы обучаете. Это поможет избежать травм и развить большие, сильные мускульные волокна, которые посредством нервной системы привыкнут к тяжелой работе.

Как только Вы обучались в правильной технике работы упражнений, может попытаться обучаться в более быстрой норме. Прежде, чем не будет рекомендовано быть занятым слишком быстро, чтобы не потерять контроль над движениями, обеспечивая правильный стиль работы упражнений а не повредить себя.

НАЧАЛЬНЫЙ BURDENINGS
В последующих головах я познакомлю Вас с эффективной спортивной программой для новичков, и я рекомендую соответствующий начальный вес burdenings.
Начальный вес burdenings будет весьма постижим среднему человеку и средней женщине. Если Вы были физически активным человеком, этот вес может казаться для Вас слишком легким, и Вы без трудностей выполняете потребованное число повторений в каждом подходе.

Так вероятно, что рекомендуемый начальный вес обременения будет слишком тяжел для Вас. И если Вы с большой работой выполняете потребованное число повторений в подходе, вес обременения должен быть понижен на 2 5-5 кг.
Поскольку Вы очень быстро учитесь выбирать подходящий вес обучения burdenings, я рекомендую начальный вес только для первых шагов в атлетизме.
После любого времени Вы можете проверить Вас в повторном максимуме (вес раковины с который Вы в условии выполнить одно повторение без помощи других групп мускулов или без слишком большого давления). Как только Вы определили это, начните изменять обучение burdenings. Сначала Вы узнаете, тот вес Ваших раковин приблизительно 60 % от максимума. Позже Вы можете так, чтобы изменить число Ваших повторений и вес раковин периодически, чтобы обучаться с весом 70-80 % от максимума. Поскольку Вы станете более сильными и готовыми в физическом отношении, Вы можете периодически обучаться с burdenings к 90 % от максимального веса. Однако помните курс в возрастании loadings.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?
Вместе с моей когортой чемпионов-атлетов всего мира и группы Исследования Джо Vejdera's я определил, что определенные учебные результаты зависят от числа повторений. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и способность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мускульных объемов, улучшает облегчение мускулов и местной выносливости, тогда как высокое число повторений (больше чем 15) развивает главным образом мускульную выносливость и их облегчение и до меньшей степени выгода объема мускулов. Если Вы выполняете очень высокое число повторений (больше чем 20), и поезд в непрерывной круглой манере без пауз для отдыха между подходами разовьет выносливость системы сердечнососудистой. Я рекомендую обучаться всесторонне, который означает работу различных вариантов подходов и повторений для прекрасной физической готовности и развития. Я буду и предусмотреть далее эти принципы в курсе.

АДАПТАЦИЯ К ОБУЧЕНИЮ
Чтобы избежать возникновения боли в мускулах а не быть травмированными, справьтесь с программой обучения с burdenings постепенно. Я хотел бы, что во время первого обучения Вы выполнили только один подход к каждому из рекомендуемых упражнений. Продолжите выполнять только один подход, чтобы тренироваться на первой неделе занятости с легким burdenings.

В течение первого месяца также делают один подход к каждому осуществлению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому осуществлению и постепенно достигайте двух полных подходов (на втором месяце!). Атлеты с хорошим начальным физическим стандартом могут выполнить полную программу с начала третьей недели. Если Вы чувствуете, что 4-8 недель для работы согласно полной программе необходимы для Вас, дают себя на сей раз. Не пытайтесь выполнить больше подходов, в то время как ваши сила и усталостный уровень не будут увеличиваться, чтобы передать более значительную погрузку достаточно.
Будьте осторожны при возрастании веса burdenings в любом осуществлении через первые три недели занятости. Слишком поспешное увеличение в числе подходов или весе burdenings неизбежно вызовет неправильное развитие техники работы упражнений, которые могут привести к травмам и выведенному из равновесия развитию.

Каждый раз, начиная новую программу, Вы должны дать вам непосредственно неделю для того, чтобы приучить к новому обучению loadings. Если Вы будете следовать за этими рекомендациями, то боль в мускулах будет минимальна, и Вы достигнете быстрого продвижения на пути к дополнению, к которому стремятся.
Разминка и успокаивающиеся упражнения также помогают избежать болезненных явлений, нет меньше чем теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после обучения. Но более детально об этом позже.

ПОГРУЗКА ВОЗРАСТАНИЯ
Будучи управляемым принципом прогрессивного избыточного груза на Вейдеру, помните, то возрастание веса burdenings - сердце и душа спортивного обучения. Известны четыре основных метода, с которой помощью Вы можете прогрессивно увеличить интенсивность обучения. Эти методы должны быть применены только после того, как Вы заканчиваете работу упражнений и программ, описанных в первых шести эмблемах, и будете иметь позади плеч добрых шести месяцев постоянного основного обучения.

1. Увеличение веса раковин используется в каждом осуществлении.
2. Увеличение в числе повторений с отобранным весом в каждом осуществлении.
3. Сохранение веса раковин, чисел подходов и повторений в каждом осуществлении, сокращении продолжительности пауз для отдыха между подходами.
4. Увеличение в числе подходов к каждому осуществлению.

В современной практике третий метод обычно используется чемпионами, готовящимися к соревнованиям, или тем, кто стремится делать вспомогательные мускулы. Во время всех других периодов атлеты комбинируют увеличение веса burdenings с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации обучения.
Если Вы обращаетесь к моим программам обучения, описанным, далее обращают внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого осуществления (например, 8-10). В этом случае первое число означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как второе число главный предел.

То, что Вы прогрессивно увеличили интенсивность своего обучения, я хотел бы, что Вы начали с основания, рекомендуемого предел повторений; тогда, на каждой последующей занятости, если Вы можете сделать это без повреждения точности стиля, добавьте к этому повторению номер один, все же не будет достигать (или не будет превышать), вершина, рекомендуемая предел. Тогда прибавьте печать подписи 1,25-2,5 кг для упражнений, развивающих главную часть тела, и 4 5-9 кг для упражнений, развивающих мускулы ног. Снова начните с основания, рекомендуемого число повторений снова, чтобы достигнуть к вершине, рекомендуемой число.

Давайте принимать, что Вы должны выполнить 8-12 повторений в прессе бара от грудного положения. В этом случае четыре недели прогрессирующей погрузки в этом осуществлении (40х8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут смотреть приблизительно так:

Когда это обязано выполнять больше чем один подход, чтобы тренироваться, и это - обычная нормальная практика, Вы должны выполнить все потребованные подходы и повторения прежде, чтобы пройти к следующему осуществлению. Вы должны достигнуть также вершины, рекомендуемой число повторений во всех рекомендуемых подходах прежде, чтобы увеличить барный вес.
Я дам пример, как есть возрастание погрузки, когда Вы выполняете 3 подхода до 8-12 повторений в барном наложении прессы на скамье:

За счет преднамеренного возрастания погрузки в Вашем обучении с burdenings Вы устойчиво разовьете силу и мускульный вес.
Например, Коринна Эверсон, один из моих самых популярных владельцев названий Вейдера, победитель соревнования на названии "Мс. Олимпия" в категории веса к 65 кг, отжимает, кладя на скамье, баре в весе, равном собственный, 17 раз последовательно!

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ
Прежде, чем Вы начнете свое обучение, я хотел бы, что Вы поняли следующее: есть ряд простых правил, которые помогут Вам получить максимум от Вашей занятости. С этой целью Вы должны узнать, что в процессе работы любого осуществления те мускулы, которые воздействуют на развитый максимум. В атлетизме мы называем это "хитом в течение следа". Вы должны понять, у того атлетизма есть так много вместе с силой Вашего менталитета, так же как с силой Ваших мускулов!

Когда Вы выполняете осуществление, Вы должны проследить движения в памяти. Продолжите делать, это все время, даже после в совершенствовании захватит технику работы упражнений.

Когда Вы обучаетесь, полностью концентрируетесь только на работе Ваших мускулов. Вообразите, что они, как если бы прорываются через кожу, когда Вы полностью слабеете, и затем напрягаете их на всей амплитуде движения. Если Вы не можете представить это во время обучения, наблюдайте себя посредством зеркала. Многие из моих чемпионов нашли это полезным. Когда Вы захватите искусство полной концентрации внимания, Вы будете прогрессировать еще быстрее. Учитесь отвлекать от всех внешних влияний и концентрироваться только на сенсациях в мускулах во время каждого подхода.

Все мои чемпионы и последующие ученики в состоянии видеть точно сильное целью тело со вспомогательными мускулами. Чтобы достигнуть этого, Вы должны применить технику творческого воображения, программировать подсознание на успехах. Выполнить этот прием - лучше тогда день, когда Вы можете абсолютно расслабиться и думать о том дополнении, которого Вы желаете достигнуть. Ассигнуйте приблизительно за 15 минут до обучения, во время разрыва обеда или перед изъятием к мечте и вообразите себя массивным человеком с острыми мускулами. Представьте каждый изгиб, каждое волокно и вену, как если бы готовый взорваться от мускульной власти.

Представьте плотные, сильные мускулы, которые любой человек имел не прежде, Представьте, что Вы оператор, удаляющий это на ленте. Если Вы будете учиться делать это с успехом, то в назначенное время разовьет тот тип тела чтобы к себе представленному.

Моя техника воображения может использоваться для собственного совершенствования не только на спортивных состязаниях, но также и на работе, общественной жизни и исследовании. Примените эту технику чаще, чтобы стать первым в любой деятельности!

УЧЕБНЫЕ ПАРТНЕРЫ
Некоторые атлеты предпочитают быть занятыми одни, тогда как другому нравится обучаться с партнером. Фрэнк Зейн является хорошим примером первого типа атлетов, тогда как Лу Ферриньо касается второго.
Есть весьма хорошие аргументы в пользу обоих вариантов. Сделайте выбор согласно своему собственному характеру. Одно только обучение обычно вовлекает интровертов, тогда как экстраверты предпочитают обучаться с партнером.

Одно только обучение, Вы действуете в полном соответствии с Вашими собственными требованиями, тогда как партнеру Вы всегда вынуждаетесь сделать немного концессий. С другой стороны, партнер может помочь выполнить правильно к Вам трудные методы системы Джо Vejdera. Это или это будут всегда отдавать Вам определенную поддержку. И наконец, партнер в обучении иногда будет побуждать Вас проводить урок, который Вы иначе передали бы, вызовете, чтобы работать более постоянно и выдвинете к новым, более значительным высотам!

Оглавление