ГЛАВА 8
РАСШИРЕНИЕ

Поскольку я уже упоминал в предыдущей главе, разминка и упражнения типа "расширение" довольно полезны, и большинство моих чемпионов используют их прежде, чем нести из обучения с burdenings. Расширение помогает предотвратить stretchings мускулов и готовит их, для которых они были уменьшены более настоятельно; расширение также уменьшает боль в мускулах, усиливает кровообращение и помогает удалить мускульные судороги. Когда Вы заняты в расширение, наблюдают определенные правила:

1. Сделайте в течение минут пары легкий бег трусцой трусцой или крутите педали постоянного велосипеда прежде, чем начать расширение (прежде, чем протянуть мускулы, сделайте так, чтобы они были немного разогретыми).
2. Не предполагайте острые движения во время расширения.
3. Проведите 2-3 секунды для достижения протянутого положения и держите это в течение 7-10 секунд. Имейте отдых и повторный прием еще 2 раз, обеспечивая так медленный выход от протянутого положения.
4. Не протягивайтесь так настоятельно, чтобы вызвать себя боль. Ждите в течение 3-4 недель прежде, чтобы проверить, в то, какую меру амплитуда движений увеличила. Будьте терпеливы!

Здесь некоторые упражнения расширения особенно развивались для атлетизма.

Грудь расширения и мускулы дельтовидных
Становившийся между неподвижной поддержкой или в дверном проеме. Расторгните руки в сторонах, и отдыхе пальм против поддержки или дверного проема. Медленно согнитесь вперед, масса тела имеющее влияние протяжения на грудь и мускулы дельтовидные. Держите это положение в течение 10 секунд, имейте отдых и повторный прием еще 3 раз. Это ослабит грудь и мускулы дельтовидные.

Расширение основания спины и модных бицепсов
Лежание на спине, принесите ногу для головы. Осторожно представьте ногу еще дальше для головы, к которой пальцы ног почти примыкали к полу. Будет проведен в таком положении 7-10 секунд, возвращать ноги в стартовой позиции и повторном приеме 3 раза.

Контакт пальцев носков рук
Нога вместе, ноги выправляются. Изгиб вперед и беспокойство с пальцами голеней, anklebones или ноги, в зависимости от этого, насколько настоятельно Вы можете быть протянуты. Мягко представьте туловище вниз, к положению полного расширения бицепса бедра и обратного основания. Держите это положение 10 секунд. Повторите прием 3 раза.

Дополнительный контакт пальцев носков рук
Поместите ногу прямых ног приблизительно для ширины 1 м. Изгиб вперед, схватите левое колено, anklebone или ногу правая рука. Держите это положение в течение 10 секунд, быть немного несогнутыми и повторный прием в другой стороне. Сделайте это осуществление на 3 разах в каждой стороне, постепенно достигая вычитания протянутого положения в течение 10 секунд.

Склонности в сторонах
Правая рука понижена, оставлена, выправлен и снят по голове. Изгиб направо, поскольку это возможно более глубоко. Держите это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь и выправляемый. Положение изменения рук и повторения склонность в другой стороне. Сделайте оба движения на 3 разах.

РАЗМИНОЧНЫЕ И УСПОКАИВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
После того, как работа пяти упражнений расширения, которое Вы можете сделать, закончилась ниже осуществления для кровообращения, усиливающегося, который подготовит Вас к обучению. Первый из них медленно двигается место или скачки через скакалку. Возможно сделать также отжимания от пола, liftings ствола склонного положения на спине и скачках ноги отдельно с хлопками в ладоши по голове. Поскольку эта разминка ассигнуют не больше, чем 5-10 минут, поскольку Вы должны держать энергию для занятости.

Здесь весьма хороший разминочная программа.
Нога подскакивает отдельно с хлопками по голове 20-30 раз.
Дополнительные контакты носков помещенных пальцев ног рук 20-30 раз в каждой стороне.
Отжимания от пола 10-15 раз.
Склонности в сторонах 20-40 раз.
Помните, что, чтобы выполнить упражнения каждый необходим позади другого без паузы, что это хорошо, чтобы быть подготовленным к обучению.
Здесь некоторые успокаивающиеся упражнения для работы после обучения.
Расслабление в объединении или сауне 5-8 минут.
Плавая приблизительно 5 минут.
Вращение педалей постоянного велосипеда приблизительно 5 минут.
Медленный бег трусцой с постепенной задержкой и ходьба 5-10 минут.

Если Вы чувствуете в мускулах экстраординарную усталость или боли, массажируете их посредством спортивного распыления "Масл Раб" после теплого слабеющего душа.

Нога подскакивает отдельно с хлопками в ладоши по голове
Становившийся непосредственно, руки свободно понижены вдоль тела. Немного подпрыгните, помещая ноги в стороны, и одновременно снимите руки вверх по голове к контакту пальм. Без паузы понижают руки и ноги возвращения в стартовой позиции. Повториться. Внимание: это осуществление координации. Когда руки появляются в главном положении, и пальмы почти примыкают, нога должна быть расторгнута на максимальном расстоянии. В процессе возвращения из рук вниз ноги должен быть уменьшен.

Взаимный контакт пальцев носков рук
Становившийся непосредственно, ноги на ширине плеч, руки свободно понижены. Немного сгибающиеся ноги в коленях, медленно наклонитесь, пытаясь коснуться левой рукой права anklebone, и без паузы быть выправленными. Склонности выполняют в обеих сторонах в потребованном числе повторений.

Отжимания от пола
Кладя склонный, ноги прямые линии, чистится на полу под Вашими плечами. Будьте скручены из пола посредством мускулов рук и груди. Снова медленно упадите к контакту грудь пола и повторного осуществления. Выполняя это движение, локти прямо к сторонам, тело не сгибается.

Склонности в сторонах
Становившийся непосредственно, нога на расстоянии едва есть больше чем ширина плеч. Поместите левое, всучивают правильную сторону в тазобедренного суставу, правильному подъему по голове. Изгиб в левой стороне без склонности вперед. Таким образом левая щетка скользит вдоль оставленной ноги для поддержки. Сделайте то же самое движение в партии правых. Повториться.

Оглавление