Безотносительно техники, которую Вы использовали, каждый набор должен стать для Вас следующим преодолением - усталость, лень, иметь слабость. Только, таким образом Вы можете достигнуть успеха. Ограничивая концентрацию, безукоризненную технику, высокую интенсивность - и так в каждом наборе и в каждом повторении!

Большинство кузовостроительных компаний выполнено повторениями слишком быстро. Секунда достаточна очень, чтобы снять вес, и все еще секунды, чтобы возвратить это в стартовой позиции. В любом случае невозможно назвать такое движение при контроле. Поскольку такой переход “торопыг” к более гладкому ритму стал бы огромным шагом вперед во всех отношениях. Они серьезно добавили бы и в весе, и в силе. Уже не говоря о тех сверхбыстрых пачках перегрузок нормы и следовательно угрожает травмой.

Конечно, травма может быть получена и в гладком ритме повторения, если движение выполнено неправильно. Безопасность не уменьшена до одного единственного к ритму. Однако главное условие безопасности всегда было и на осуществлении будет Ваша концентрация. Это ясно, что более быстрое повторение, более низкое это.

Техника и ритм

Гладкость движения что более важно, чем скорость. Гладкое движение позволяет контролировать вес и в то же самое время чрезвычайно загружать мускулы, которые Вы изучаете.

Я замечу, та гладкость и медленный (или смягченный), ритм повторения - не всегда то же самое. Мы допустим, Вы выполняете наложение прессы с тремя вторыми положительными фазами, но таким образом со взрывчатым началом. Вы преодолеваете первые сантиметры за акции секунды, но все другое движение занимает почти три секунды. Такое взрывчатое начало перенапрягает мускульные и соединяющиеся ткани и чревато травмами. Тот же самый вес мог быть снят, скажем, в течение двух секунд, но гладко. В этом случае два вторых повторения были бы очевидны более предпочтительно три секунды. Так, главное для Вас при работе повторения - гладкость движения. У Вас нет потребности рассмотреть секунду или строго придерживаться определенного ритма в каждом осуществлении. Практически гладкое повторение, способное, чтобы выдержать тест, известный Вам для паузы, занимает заказ трех секунд в положительной фазе (или едва больше, если это - последнее повторение в наборе), и по крайней мере три секунды в отрицательной фазе.

Паузы между повторениями

Повторения могут быть выполнены непрерывно или с паузой после каждого повторения. На непрерывной работе Вы используете скорее мелкие масштабы, но набор испытывает недостаток, и боль в мускулах усиливает. Короткие паузы между “повторениями позволяют работать с более твердыми весами. Если такие паузы достигают 30-60 секунд, набор фактически поворачивается к ряду одноповторных наборов. На работе с подобными паузами бар после завершения каждого повторения обычно падает на пол (или на поддержку).

Способ работы повторений во многих отношениях зависит от осуществления. Например, liftings на носках может быть выполнен в непрерывном способе, но самый большой эффект дан короткой паузой в главном пункте движения. В изгибах колена и наброске становой на ногах склонности без коротких “пауз между повторениями Вы едва справитесь, так или иначе, больше рядом с концом набора. В общих повторениях, которые выполнены с паузами, более эффективны чем непрерывное. Непрерывное чувство причины повторений мускульной усталости, отсюда быстрее и сенсации очень большой погрузки на мускулах, но сенсации, это обманчиво - такая погрузка не лучшим способом, стимулирует рост мускульного веса.

Общие рекомендации

Уберите приблизительно три секунды на положительной фазе движения и по крайней мере так снова - на отрицательном, обе фазы повторения выполняют гладко, без толчков. В более быстром ритме будет трудно к Вам контролировать вес. Положительная фаза последнего повторения в наборе, который Вы выполняете на пределе сил, может занять от Вас больше чем пять секунд. Первоначально попросите считать громко кого - то секундами, которые Вы проводите для каждого повторения, что к Вам необходимый ритм был легче поддержать. Далее, когда Вы учитесь выполнять движение гладко, чтобы рассмотреть секунду больше не будет никакой потребности. Некоторые упражнения, например, набросок сверху донизу или положение прессы, которым становятся более медленно другие (это допустимо, поднимаясь на носках или наложении прессы) в идентичной степени контроля над баром.

Не пытайтесь рассмотреть сразу и секунды, и повторения, это довольно неудобно. Если Вы должны рассмотреть и это и другой, позвольте, кто - то подвергнется секунде, и Вы рассмотрите повторения, или напротив. Ритм 3/3 является только приблизительной контрольной точкой, в которой это не необходимо, чтобы войти в циклы. При работе повторения это необходимо, чтобы сделать главный акцент на правильной технике движения.

Чувствуйте каждое повторение как отдельное осуществление, которое заканчивается с короткой паузой прежде после повторения. Пауза должна занять так много времени, сколько она обязана Вас для подготовки к следующему повторению. К концу ряда паузы начинают расширяться. Но это необходимо для Вас, чтобы "переусердствовать" паузу, и набор преждевременно прибудет до конца. Должным образом Вы поднимете оптимальную длину пауз для каждого осуществления.

В упражнениях, где мускулы постепенно уменьшаются в процессе изгиба ограниченностей как, например, при подъеме на носках, на бицепсе или наброске сверху донизу, попытка держать секунду веса - другой в положении полного мускульного сокращения. Это позволит заканчивать силу сокращения к максимуму.

Подобное “обязательное сокращение” характерно для "одночленораздельных" упражнений, когда мускулы не расслабляют в разгибании сустав как, например, при подъеме на носках. Такое число в Вас не будет проходить в "мультичленораздельных" упражнениях. Мы скажем, в изгибах колена, когда колени будут выправлены, мускулы ног, напротив расслабляются.

Повторения с двойной паузой

Выполняя некоторые упражнения, например, поднимаясь на бицепсе, Вы, фактически, делаете сразу две паузы, - в основании и возглавляете пункты повторения. Но существующая пауза - для отдыха - все равно один. Во время второй паузы Вы напрягаете мускулы, который является, дают им большую погрузку. Так было бы более правильным, чтобы считать такие повторения “однопаузными”.

Во многих упражнениях, например, в изгибах колена, наложении прессы и прессе, двух паузах - в вершине и пунктах основания - в Вас, которыми не будет оказываться, так или иначе, если Вы выполните их в традиционной манере. Но те же самые упражнения могут быть выполнены и с "двойной" паузой - это необходимо, чтобы изменить немного только их, Установить исследования на стойках на уровне пункта основания данного осуществления и каждый раз, заканчивая повторение, ниже на них бар. Вторая пауза будет достаточно, который каждое следующее повторение “начало с основного положения. Иногда это называет наложение прессы, изгибы колена и т.д.“ От акцента основания ”. Это - довольно эффективный и эффективный путь обучения. Настойчиво к Вам это я рекомендую - по крайней мере для некоторых циклов. Может даже выполнить повторения с одной и двумя паузами в рамках одного обучения, но в различных наборах.

В пункте основания прессы или прессы, кладущей Вас, может иметь отдых и более длительные одна-две секунды, и здесь с изгибами колена бизнес в другом отношении. Выполнение изгибов колена “от акцента основания”, Вы не должны расслабиться в пункте основания вообще. Если пауза будет сжата, то Ваши мускулы непреднамеренно расслабятся, также набор будет испорчен. Если Вы требуете более длинной паузы, понижаете бар в конце повторения на исследованиях (в пункте основания), и подходить из-под этого и выпрямьтесь, не изменяя стойку и хвата. Тогда сядьте на глубокое дыхание, держите дыхание и быстро нырните под баром, тогда сразу повышаются с этим и делают выдох. (Если Вы выдохнете, прежде повысится с баром, Ваш случай расслабится, и это чревато травмой). Опоздайте в главном положении, тогда медленно падайте и помещайте бар в исследования - повторение закончено, и возможно подготовиться к следующему.

Для людей с длинными ограниченностями и узкой грудью длинная пауза в пункте основания наложения прессы или положения может быть опасной из-за очень большой амплитуды движения. Лучше уменьшить (пауза) до минимума, и даже немного уменьшить амплитуду.

Становую набросок также может быть выполнен с двойной паузой, но усталость может быстро затронуть техника движения. Для страхования Вы можете уменьшить амплитуду наброски становой с двойной паузой, которая ниже бар на исследованиях, установленных на уровне колена, или едва более низка. В то время как бар основан на исследованиях, позвольте рукам иметь отдых прежде после повторения. Фактически в Вас набросок с частичной амплитудой на прямых ногах как колени в Вас не будет согнут, окажется становая.

Критерии верных - практика

Чтобы проверить, данная манера приближается к Вам, чтобы обучаться или нет, это возможно только практически. Если у Вас нет проблем со здоровьем или физическими дефектами, если Вы далеко все же не уладили мускульный потенциал, Вы можете принять любые варианты loadings, представленного на страницах этой книги. (Но что это или что вариант привел к известным результатам, Вы должны придерживаться его всюду по всему мультиежемесячному циклу или еще дольше).

Как если бы прекрасный это смотрело в теории, это - как если бы класс работал на другие, но если Вы не можете получить сильное возвращение от способа через 3-4 месяца, средства, это не приближается к Вам. Ищите кое-что такой, который будет работать на Вас, благословение, выбор в Вас, и значителен.

Амплитуда движения

В целом это рассматривают, что осуществление является более трудным, это более эффективно, но из этого правила есть ряд исключений. Мы скажем, увеличивая амплитуду изгибов колена или набросков становой, Вы, несомненно, делаете эти упражнения более трудно, но непрерывный вред будут некоторыми от этой "трудности". Максимальная амплитуда хороша только, когда она не приводит к травмам.

Однако, и такие упражнения, где амплитуда ограничена преднамеренно, хотя они могли быть выполнены и с амплитудой большей. Это - вопрос, в частности о становой к наброску с частичной амплитудой при подъеме веса (локаут) по голове.

Посредством проекта от стоек возможно сломаться, легко тренируются в его компоненты - начальная фаза, заключительная фаза (локаут) и это между ними. Начальная фаза проистекает из начала - мы скажем, из груди в наложении прессы - и где-нибудь к мертвому пункту. Локаут занимает только последнее некоторые сантиметры повторения, обычно выше мертвого пункта. И здесь, "что между” может занять вторую треть амплитуды в зависимости от осуществления, включая мертвый пункт; или часть от мертвого пункта перед локаутом.

Локауты могут быть выполнены с большим большим весом, чем полные повторения. С одной стороны, это - полезные увеличения погрузки мускулами - но в то же самое время локауты представляют угрозу организму в целом, и прежде всего суставам и соединяющимся тканям. Да, некоторые могут выполнить частичные повторения с огромными весами без видимого повреждения за здоровье, но к нам к ним далеко - мы после всех простых смертных, вместо генетических явлений. И к "явлениям" такие вещи далеко не всегда избегают наказания, особенно в долгосрочном плане. Так, если Вы желаете экспериментировать с частичными повторениями, выбрать лучше любую другую часть повторения, помимо локаута.

Однако, это не означает, что локауты в основном противопоказательны к Вам. В отдельных циклах, в некоторых упражнениях в соблюдении всей безопасности измеряет место, но только не в тех упражнениях, которые ужасно даны Вам из-за особенностей конституции, может весьма быть это. В любом случае начните с мелких масштабов, и несколько месяцев постепенно увеличивают их; еще не будет достигать максимума.

Выполняя локаут, Вы должны наблюдать технику движения особенно тщательно. Малейшее ошибка и огромный вес просто сокрушит Вас. Будьте чрезвычайно осторожны! Чтобы сказать под правдой, обучаться с полным (но не не от мира сего) амплитуда, это намного более безопасно.

Но любая другая часть повторения, кроме локаута, весьма удовлетворяет работе с ограниченной амплитудой, даже на постоянной основе. Поскольку примеры "неполных" повторений с обычными весами на 5 см выше уровня бедер, параллельных полу, могут служить наложению прессы от стартовой позиции в 5 см от груди и изгибе колена от положения. Оба они варианта и эффективны, и безопасны.

Полтора повторения

Полные и частичные повторения могут быть объединены в рамках одного набора. Это - техника высокой интенсивности, и это может очень даже быть полезно для Вас. Но не пытайтесь выполнить в подобном способе много упражнений одновременно, по-другому может перетренироваться. Для обучения таких упражнений чем два должен быть выполнен не больше. Время от времени эти упражнения пары могут быть изменены.

Работа в “полутора повторениях” случается две версии:

Мы берем, например, наложение прессы. Подарок, что бар в Вас на протянутых руках. Управляемое движение “ниже бар” немного касается этим груди едва ниже больших грудных мускулов и снова отжимает это на прямых линиях рук. Сделайте пауза через одну-две секунды ”тогда понижает бар приблизительно к амплитудам серединки, останавливается и отжимает это вверх на прямых руках. Это возможно и напротив - при первом" полуповторении", тогда полное повторение. В обоих случаях "полтора" повторения, которыми становятся от вершины до вниз.

Бар снова на протянутых руках. После короткой паузы понижают это к груди. Тогда отожмите бар к середине амплитуды и возвратитесь назад к груди. Далее отожмите бар на прямых руках. Эти "полтора" повторения, которыми становятся снизу вверх. Сначала Вы выполняете "полуповторение", тогда полное повторение.

Оба варианта в равной мере эффективны. Вероятно, для каждый осуществляет один вариант, для других – другой лучше, приблизится. Но возможно использовать и оба варианта в том же самом осуществлении - чтобы чередовать их от набора до набора или от обучения до обучения.

Полное повторение и "полуповторение" нужно рассмотреть как один "полтора" повторение. Естественно выполнить так много "полтора" повторения, сколько Вы обычно выполняете полный, Вы должны будете уменьшить барный вес. Относительно последовательного возрастания весов тогда все остается все еще. Возвратив обычным повторениям после определенного периода работы в "полтора" способ, Вы наверняка можете превысить прежние лучшие результаты в данном осуществлении. Хотя, вероятно, Вы должны провести любое время для снова, чтобы привыкнуть к обычному операционному способу.

Преодоление

Безотносительно техники, которую Вы использовали, каждый набор должен стать для Вас следующим преодолением - усталость, лень, иметь слабость. Только, таким образом Вы можете достигнуть успеха. Ограничивая концентрацию, безукоризненную технику, высокую интенсивность - и так в каждом наборе и в каждом повторении!

Если бы все "плохо сочувствующий" обучаемый согласно программам, представленным в этой книге, человечество, стали бы намного более мускулистыми. Кроме того, в мировом требовании на стероиды резко упал бы - все отлично справятся без них. И "плохо сочувствующий" стал бы намного меньше, так очень многие узнают сам по себе весьма хороший "живой отклик".

Тот, кто желает добавить в максимально возможной степени в силе и мускульном весе, должен так, чтобы организовать обучение, пищу, отдых и мечту, чтобы обеспечить устойчивое возрастание учебных весов. Все, которое Вы делаете, должно быть направлено на создание отличных состояний для последовательного роста Ваших результатов в безукоризненной технике упражнений!

Оглавление