Совет, чтобы ждать немного с обучением, если Вы еще полностью не выздоровели после предыдущего обучения, это не необходимо, чтобы рассмотреть как снисходительность для бездельников. Чтобы обучаться регулярно, это абсолютно необходимое условие необходимо. Однако это необходимо, чтобы сохраниться только, который извлекает выгоду. Вы можете быть самой постоянной кузовостроительной компанией на свету, но если обучение будет первоначально неправильным, то мускулы не будут расти.

Сам по себе любая программа обучения состоит из веса различных компонентов, включая ряд упражнений, схем наборов и повторений, уровней интенсивности, частоты и повторения обучения. Не думайте вообще, это "наугад" Вы найдете однажды сами оптимальная программа. Это больше чем тогда, когда laymans предпринимают составление такой программы, на свету не часто рождаются, просто бесполезные, но даже вредные комплексы. Все это говорит, что обучение в боди-билдинге должно находиться в работе вокруг любой главной идеи, более точно, однородного алгоритма. Этот алгоритм автоматически диктует все остальные так, непроизводительный метод испытания и ошибки исключен с самого начала.

В моей системе такой алгоритм - "уменьшенная" схема обучения, когда число упражнений "сокращено" к минимуму, и остальным, интервал протянут до 3-4 дней и даже полной недели. Я начинаю с того простого предварительного условия, что поклонник проводит образ жизни, который немного отличен от жизни строителя профессиональной организации. Это знает только два бизнеса: обучение и мечта. И здесь в поклоннике все по-другому. Это тратит огромные количества возбужденной энергии на работе и в семье. Если обвинять его плечи в тяжелом грузе ежедневного обучения "бомбежки" в стиле здания профессиональной организации, мы взломаем такой груз к этому горный хребет более вероятно, чем мы будем расти новый Дориана или Арнольд.

Несмотря на то, что моя система представляет компетентный и эффективный рецепт роста, даже я не мог дать рекомендацию, которая одинаково воздействует на каждого поклонника. И именно поэтому:

В мире нет никаких физически идентичных людей (за исключением парных вещей), следовательно, реакция организма к физическим действиям во всех будет различной;

Люди по-другому передают те же самые усилия, заманивающие их в ловушку за пределами спортивного зала, и это, в свою очередь, по существу влияет на курс их обучения.

Это, как принимают, думает, что самая важная вещь для успеха в боди-билдинге - генетика шока. Я говорю с Вами с навыком, все - полная ерунда! Помимо этого действительно существенный фактор, есть больше много других намного более фатальных вещей. Люди отличаются друг от друга не только генетическая способность увеличить мускул, но также и на умственной уязвимости (могут ли они "сломаться" при первом отказе), к способности в течение многих лет, чтобы передать физический дискомфорт, связанный с работой тяжелых упражнений, на силе побуждения и постоянства, на, нес ли это с тренером, что семья в них и работе, поскольку у них есть отдых, ли сны достаточно, ли правильно едят, что их доходы, ли время для обучения удовлетворяет их, ли это хорошо, они основаны в теоретической области, есть ли для них под рукой высококачественное оборудование, и т.д.

В успешном совпадении обстоятельств “середнячок” может превзойти на главном "вундеркинде" и выбрать в этом вознаграждения, очевидно, предназначенный судьбой. Другое важное заключение отсюда заканчивается: если Вы поклонник, ваш больше чем средняя генетика, не являетесь настолько главными свое препятствие успеху. Перед Вами блокировки других препятствий (частично я перечислил их к Вам). Если Вы устраните каждое из этих препятствий и, кроме того, вынудите те же самые обстоятельства воздействовать на Вас, то Ваш рост будет ускорен на самолет. Между прочим, ежегодно на свету ”божественный боди-билдинг показывает звезды потенциала десятков, от рождения, ассигнованного с уникальными генетическими талантами. Ау? Где они?

Почему на подиуме "Олимпии" много лет там - те же самые атлеты? "Звезда" принимает на работу заплутали в тех джунглях обстоятельств сопровождающее обучение, о котором мы говорили …, который Вы поняли? Та моя система "взорвала" Ваши мускулы, это недостаточно, чтобы обучаться согласно моей "сокращенной" схеме. Вы должны персонифицировать обучение, то есть приспособить его к физиологии и особенностям образа жизни с идеальной точностью. Любой лучше чем Вы больше всего, это для Вас не будет делать!

Объем обучения

Это напрямую определено уровнем Вашей "слабости", то есть более трудно к Вам, чтобы продвинуться вперед, это необходимо, чтобы обучаться меньше.

Моя общая рекомендация кузовостроительным компаниям со средними способностями то, что: в цикле начало выполняет на 6-8 упражнениях (например, четырех основах и двух вспомогательных глаголах), обучает два раза в неделю на различных комплексах. Тогда перед концом цикла уменьшают количество упражнений. Однако, если Вам все еще удается увеличиться, вес burdenings всего без исключения тренируется, продолжать выполнять все движения.

Я подчеркну, сокращу количество упражнений только в случае острой потребности, когда Вы ясно будете видеть, что сильный “забуксовали” в этом или том движении. Тогда действительно это необходимо, чтобы отказаться от этого, "чтобы освободить энергию для тех движений, где продвижение все еще возможно.

Если жизнь помещает перед Вами проблему сокращения объема обучения сделать это, это возможно, по крайней мере, тремя способами:

Сокращение количества упражнений;

Выполнение того же самого комплекса упражнений и будучи занятым так один раз в неделю, как прежде, но протягивая интервал отдыха для одного-двух самых тяжелых упражнений.

Например, становую возможно сделать набросок не каждую неделю, но только время через две недели; и выполнение того же самого комплекса упражнений и быть занятым так один раз в неделю, как прежде, но уменьшавший количество наборов.

Даже это, кому успехи в области здания тела даны скорее легко, более полезно обучать два раза в неделю, вместо три. Работать с тяжелыми весами к ЧАЩЕ трех раз через неделю для большинства поклонников к эквивалентно самоуничтожению.

Частота обучения

Общественные отчеты мускульного развития, которые часто устанавливаются на подиумах спортивным элитным обучением и помногу, ослепите поклонников. Весьма "логически" им кажется, что, чтобы обучать его это необходимо как или почти чтобы. В результате поклонники обучаются слишком часто и просто не дают телу времени, чтобы "расти" мускулы. По этой причине в них это ничем не оказывается. Это - больше чем это, частое обучение в хронически мускулах “недовосстановленных” обязательно проводит к травмам. Все такое ”обучение становится самым сильным напряжением именно поэтому организм поклонника-непрофессионала, начинают стираться преждевременно для организма.

"Более маленький" Ваши шаги вперед в смысле увеличения общей интенсивности обучения, быстрее Вы станете имевшимися успех. Редкое обучение - во всем признак лени, и после к той схеме, которая только и приводит к результату.

Между прочим, здесь здесь только поклонник также должен привести в порядок вещи в голове. Непара в себе в мозгах два понятия:“ Результат "и" частые кампании в зале ”. Да, сначала это кажется всем, что чаще и больше Вы будете обучаться, желание растут мускулы больше. Но это - дилетантская точка зрения! Фактически между временем, которое Вы провели под баром и увеличением веса, нет равный счет никакой коммуникации. Более здесь не означает лучше. Верьте, если бы успех был принесен кампаниями в зале все семь дней через неделю, кроме того несколько раз в день, то я не был бы, начал скрывать это. Сущность абсолютно в другом: то, что мускулы росли, Вы должны приехать в зал только после полного, абсолютного восстановления всех рассредоточенных физиологических ресурсов. После того, как основа обычно осуществляет на таком восстановлении 3-4 дня, и даже 5-7 отпусков. И точный рецепт здесь просто не присутствует. Ваше восстановление будет зависеть не только от того, как прекрасный Вы дали все лучшее на последнем обучении, но также и от всей Вашей общей жизненной подводимой мощности. Вероятно, Вы тратите так много возбужденной энергии за пределами зала, который на отдыхе к Вам и неделям будет немного. Это не имеет значения! Главное - во все, что, сколько времени Вы посещали спортивный зал в течение недели, и исход. Если Вы с недели продвижением недели рабочих весов, средств, все - простой о'кей. Действительно, ли хорошо, что дурак, который пошел в зал 4-5 раз через неделю; принятые душ потоки пота ванны, и затем в рабочих весах не могут добавить и грамм! Я повторяюсь: главное для Вас - результат. Если Ваши рабочие веса растут, средства, сила растет также. Хорошо и если сила растет, средства, мускулы растут также. Органический закон нашей физиологии - это.

Чтобы поднять для себя исправляют частоту обучения не, и это трудно. Полное восстановление сопровождается ясным, однозначным притоком сил и энтузиазма. Вы хотели бы бежать управляемый в зале, несколько более быстром, чтобы начать перемещать "железо".

Поскольку восстановление под влиянием подводимой мощности позади спортивных стен клуба, список обучения в Вас обязательно окажется "плаванием". Мы допустим, Вы обучаетесь по понедельникам и четверги. Если в понедельник Вы следующим образом дали все лучшее, во вторник и окружающую среду, весьма естественно, Вы будете чувствовать усталость. И если в это время в Вас загружающий на работе поднимет или беспорядки дома, из-за которого Вы проиграете, то мечта четвергу, который будет восстановлен в любом случае, начнется, это не будет возможно. В этом случае отложите обучение в течение многих дней два, в то время как должным образом не будет иметь отдыха.

Помните общее правило: это невозможно и касаться бара, в то время как Вы полностью не были восстановлены.

Однако даже в тот день, когда Вы будете чувствовать, что окончательно пришли в себя, в зале, чтобы пойти это невозможно. Дайте себе еще один лишний день отдыха, что организм кроме того перезаряжался. На этом излишке сил на следующем обучении Вы обязательно можете на подъеме немного рабочие веса.

Если Вы нашли список обучения, и затем непрерывно Вы должны внести в это поправки, средства, комплексы для Вас слишком тяжелы, и это необходимо, чтобы облегчить обучение серьезно.

С точки зрения прямой зависимости между ростом силы и весами мускулов лучше быть занятым двадцать раз в течение 2,5 месяцев, и каждый раз, чтобы воспитать рабочих веса (позвольте абсолютно помалу), чем тридцать, но поднять вес всего 2-З времени для срока.

Частота обучения: подведение итогов

Эксперимент с частотой обучения и взгляда, в том, какой раскладе Вам удается увеличить постоянно вес burdenings. Это позволит определять тот временной интервал, который необходим для Вас для полного восстановления сил.

Оптимальная частота обучения необходима для того, чтобы основать практическим рассмотрением для каждого цикла занятости. Это приближается к Вам теперь, не так обязательно приблизится в будущем.

Тип и учебная схема, выбор упражнений, количество imposings каждый тренируется на других, интенсивности и объеме обучения, полной ценности отдыха, привычки пищи - все эти факторы могут затронуть оптимальную частоту работы каждого осуществления.

Совет, чтобы ждать немного с обучением, если Вы еще полностью не выздоровели после предыдущего обучения, это не необходимо, чтобы рассмотреть как снисходительность для бездельников. Обучать это абсолютно необходимое условие регулярно необходимо ”. Однако это необходимо, чтобы сохраниться только, который извлекает выгоду. Вы можете быть самой постоянной кузовостроительной компанией на свету, но если обучение первоначально" будет неправильным", то мускулы не будут расти. Сначала определите оптимальную частоту и оптимальный объем обучения, и затем покажите усердие, проходя или уменьшая обучение только в необычных случаях.

Выбор частоты обучения - не заканчивается сам по себе. Это важно, насколько как соответствует Вашим потребностям. Главное, чтобы понять, что для Вас это лучше. Если лучше к Вам обучаться снова и снова через неделю, и еще менее часто, благополучно пройти к такому способу.

Ошибки тренеров

Преподаватели и тренеры должны быть очень осторожными, рекомендуя к опеке это или та частота обучения. Здесь это необходимо, чтобы управляться определенными особенностями учеников, вместо на классических требованиях боди-билдинга, отчетах "звезд" или ваше ”собственные достижения.

Каждое обучение должно принести существенный вклад в продвижение ученика вперед, поэтому любое время, это необходимо, чтобы управлять с испытанием и ошибочным методом ”отбором оптимального способа.

В некоторых тренерах так инертные представления, как это необходимо, чтобы потратить обучение, что они любые предложения кое-что, чтобы измениться чувствует как личное оскорбление.

Вместо с пониманием, чтобы коснуться потребностей учеников и применить гибкую систему обучения, такие тренеры называют слабаков тех кто не в силах, чтобы выполнить их рекомендации.

Попробуйте! В основном, маленькое, но частое возбуждение роста мускулов уступит о том же самом результате, что большой, но разрежаемые дозы. Для разнообразия попытайтесь изменить подходы.

Однако это не необходимо, чтобы неправильно понять меня. Это вообще не означает, что я убеждаю Вас проверить ЛЮБУЮ частоту и интенсивность обучения. Диапазон, в который могут быть помещены эксперименты, является приблизительно этим; от одного очень интенсивного набора в 20 изгибах колена через неделю к трем наборам изгибов колена на 5-8 повторениях, выполненных три раза в течение двух недель.

Поймите, различие, здесь большое, но что-нибудь, что у генерала есть не оно с теми чудовищными инструкциями, которые даны сегодня многими тренерами.

Пример эксперимента

Вероятно, Вы узнаете, что лучше к Вам сделать такие упражнения два раза в неделю, любой - один, и любой - три раза, но через две недели. И есть упражнения, который случается, что полезно выполнить еще менее часто чем однажды через неделю (особенно изгибы колена и набросок становую). По крайней мере, для некоторых людей это - самый эффективный способ возрасти веса burdenings. При таком списке между интенсивным обучением возможно вставить легкое обучение, на котором Вы выполните те или другие дополнительные упражнения, как liftings на бицепсе.

Эксперимент должен быть тщательно развит.

Как Вы понимаете, исправляете частоту обучения больше близко к окончанию цикла, когда они становятся достаточно интенсивными, особенно важно. Если на данном этапе Вы обяжетесь идти в зал как пройдено, то то же самое число дней обязательно перетренируется.

В интенсивной стадии уже невозможно изменить объем и вес обучения (не меньше чем другие факторы, включая отдых, мечту и пищу). Все, которое остается к Вам, таким образом это изменение частоты обучения. Это - Ваш последний фактор "регулирования" обучения в данной стадии.

В словах все это кажется достаточно трудным, однако практически все просто. Когда Вы “забуксовали” в любом осуществлении, начните делать это менее часто и взгляд, поскольку есть дела. Если не помог, снова увеличьте интервал отдыха, пока продвижение не начнется.

Управляйтесь не календарем, и для условия.

Это ясно, это в результате экспериментирования, заказ работы упражнений становится достаточно странным. Однако, таким образом Вы можете узнать оптимальный список "выполнения" КАЖДОГО осуществления. И это - дорогие затраты. Впредь Вы будете держать картину "объема" обучения в голове. Любые действия наугад! Вы точно знаете, с тем, какая частота это необходимо, чтобы выполнить это или то осуществление. Вы строго следуете за этим списком так, продвижение КАЖДОГО осуществления.

Даже я настойчиво советую передовым кузовостроительным компаниям, чтобы выполнять некоторые упражнения менее часто чем однажды через неделю. Это не необходимо, чтобы думать долго, просто попробовать! Набросок Становую делает однажды через две недели. Если дела будут подходить (то рост рабочих весов начнется), остановитесь на этом способе. И с баром я советую изгибам колена отбывать срок через десять дней.

Но таким образом не отказывайтесь, который доказал от лучшей стороны. Не забывайте: Ваша цель - чтобы найти ОПТИМАЛЬНЫЙ объем, ОПТИМАЛЬНУЮ интенсивность и ОПТИМАЛЬНУЮ частоту работы этого или того осуществления, что Вы могли регулярно увеличивать барный вес.

Будьте испытаны к обстоятельствам

Чем это больше в Вас чем возбужденные перегрузки за пределами спортивного зала, чем меньше Вы имеют отдых, и хуже едят, это необходимо, чтобы сократить программу упражнений больше. Регенеративные способности организма ограниченны, и если жизнь исчерпывает Вас, это не необходимо, чтобы "закончить" себя боди-билдинг. Лучше, напротив, к пределу, чтобы уменьшить обучение.

Конечно, очень в нашей жизни зависит не от нас, но что - что все мы то же самое в условии измениться. Так, если Вы ужасно едите, заранее встряхиваете миксер питательное альбуминовое соединение, льете это в термосе, берете для работы и напитка каждые три часа. Это обеспечит организму постоянный приток калорий.

Попытайтесь организовать жизнь так, чтобы накануне обучения Вы могли, поскольку это необходимо, чтобы иметь отдых. Конечно, возможно встряхнуть усилие желания от себя усталость или выпить кофе, но это не может постоянно использовать. (Постоянство должно продиктовать полностью Ваше желание, вместо стимуляторов, по-другому Вы доберетесь до них к рабству). Попробуйте, если есть время, должным образом спать непосредственно перед обучением. В зале, верьте, Вы не изучаете Вас.

Другой выход может быть таким: по крайней мере у одного учебного плана цели, когда Вы можете приехать в зал хорошо, был отдых.

Выбор повторений

Эффективная программа обучения может прислониться к различному числу повторений в наборе. Сам по себе число повторений не самый важный фактор. Намного более важный уровень интенсивности, которую Вы развиваете, правильная техника и загружающий продвижение. Возможно увеличить мускульный вес, выполняя программу и с маленьким, и со средним числом (или большой) количество повторений. Кто-то принимает один, к кому-то - другой. И это простирается не только на программе в целом, но также и на каждом отдельном осуществлении. Одно осуществление любому человеку лучше выполнить так много времени, и другой (к этому!) – это так.

Любой диапазон повторений не будет идти на преимуществе, если Вы сломаете правильную технику осуществления. Даже если Вы "смажете жиром" только несколько заключительных повторений в наборе, и другие делают идеально здесь снова, то эффективность возвращения будет решительно мягкий. Помните: любая схема повторений не будет приносить в Вас преимущество, если Вы сделаете повторения "наугад".

Между прочим, вопреки широко распространенному мнению правильная техника все же не гарантирует Вам против травм. Особенно, когда это - вопрос индивидуальных повторений или наборов с небольшим количеством повторений (2-4). Небольшое количество повторений всегда означает значительный вес, и такой вес пачки перегрузок и суставы, даже если Вы делаете повторение идеально. Здесь не должно быть ошибок.

Это казалось бы, как панацея, которой может служить большое число повторений. На чрезвычайной мере для таких повторений обязательно должен быть уменьшен вес. Однако и здесь все не так являются гладкими. Большое число повторений также собственным способом травмоопасно, такими повторениями техника ухудшается к окончанию набора, и с этим делать нечего. Хорошо и где нарушения техники, там ждите травмы.

Я небольшой подзатянул с общими рассуждениями, но все жизненно важны для Вас. Вы должны приобрести простой истинный настоятельно: никогда не невозможно расслабиться! Работа осуществления, ли в большом, в небольшом количестве повторений, Вы должны держаться при абсолютном умственном контроле до того момента, поскольку бар ляжет на стойках.

Возвращаясь к теме "персонификации" числа повторений, я желаю подчеркнуть еще раз, то число повторений - особенно индивидуальная вещь! Как яркая иллюстрация я желаю закончиться выносливость из письма от одного моего читателя: “я узнал, от которого в моем случае эффективное число повторений изменяется в зависимости от характера упражнений и на какой часть тела, загружающего падения. Это оказывается, что все это действительно глубоко индивидуально! Не может быть по сравнению ни с кем, и никому нельзя подражать! К Кому-то есть на преимуществе 10-12 повторений упражнений на бицепсах и трицепсы, где-нибудь 6-8 повторений в наложении прессы и 15 - для спины. И к кому-то все только, что не необходимо.

Относительно меня, когда я делаю больше чем 3-5 повторений в прессе, меня в общих сияниях ничто в смысле роста груди. Это Казалось бы, такая схема предназначена для "чистого" силовиков, однако для меня это - насущная необходимость. И то же самое число оптимума повторений для меня во всех видах прессы; от груди и из-за головы.

Осторожно пробуя практически различные схемы повторений для тех или других упражнений, Вы поймете рано или поздно, в том, какая схема Вы станете имевшимися успех более вероятно. На, какой здесь наклониться? Когда Вы делаете повторения более или менее чем это лично необходимы для Вас после осуществления, Вы всегда чувствуете легкий дискомфорт. И здесь когда Вы поразили гвоздь, сенсация абсолютно другой: набор в высоком!

Каждое осуществление, я повторюсь, требует число повторений. Однако в некоторых упражнениях (обычно изгибы колена и становой к наброску) у Вас будет продвижение и в маленьком, и в большом числе повторений.

"Идеальное" число повторений

Определив оптимальное количество повторений для этого или того осуществления, не пытайтесь увеличить это. Для Вас главное - увеличиваются в рабочем весе, вместо увеличения в числе повторений. Просто отчеты "веса" необходимы для Вас! Повторения лучше "не быть к касанию".

Однако, и эта моя рекомендация не для всех. Кто-то предпочитает неподвижное число повторений для этого или того осуществления, и кому-то нравится “метод двойного продвижения” больше.

Не цепляйтесь за традиционные схемы упражнений для этого или той части тела. Например, да телята и живот обычно выполняют упражнения на 20 разах и больше. Предпримите противоположную схему: эксперимент с небольшим количеством повторений - десять или даже пять шесть - нагружавший обременение веса. И очень может быть, в Вас, рост немедленно начнется. Только это необходимо, чтобы быть осторожным при переходе от большого числа повторений к маленькому.

Я, например, не советую Вам, чтобы добавить сразу 50 кг к Вашему обычному весу для телят и тут же начать набор с шести повторений. Лучше пройти к набору с шестью повторениями "в шагах", увеличиваясь нагружает максимум к 5 кг в неделю. Тогда уменьшите увеличение до 2,5 кг в неделю, и впоследствии пройдите к еще меньшим "дозам". Мимоходом уменьшится, чтобы сократить число повторений в наборе, также это - шаг - с от 20 до 6.

Набор от двадцати повторений

Теперь очень немного людей выполняют набор от 20 изгибов колена, и в достероидную эпоха, это было довольно популярно. Такой способ привел к большим результатам. Также может весьма дать им теперь, если поместить набор от 20 изгибов колена ”основание уменьшенной программы.

Тот, кто рассматривает, что большое число повторений в подходе не продвигает возрастание мускульного веса, полного непрофессионала в теле, строящем физиологию.

И 20-повторный набор эффективно применен не только к изгибам колена. Это одинаково хорошо и для набросков становой. В номер 20 нет никакого волшебства. Было бы возможно взять номер 21, или 18 - заканчивается для мускульного веса, было бы то же самое. Просто 20 – круглое число и следовательно люди остановились на этом.

Изгибы колена и набросок становая в способе двадцати повторений с длинными паузами - серьезный бизнес. Это - очень эффективная техника, но только при условии, что Вы обучаетесь согласно уменьшенной программе, имеете много отдых и в изобилии едите. В любом другом случае такой прием будет ненужным из сил.

Набор от 20 повторений принимает отсрочки между повторениями. Фактически это - вопрос единственного повторения с ограничением веса, который через интервалы отдыха Вы повторяете 20 раз. Так, Вы садитесь на корточки, тогда выправляетесь, держа бар на плечах, и делаете так много глубоко дыхания, сколько это необходимо, чтобы возвратить дыхание. Естественно, далее Вы продвигаетесь вперед на "шагах" повторений, выдохи дыханий будут больше. Другими словами, к окончанию набора пауза отдыха стала все больше.
В случае с наброском становой бар понижается на полу и выправляется. Если Вы попытаетесь держать бар на прямых руках во время отдыха, то щетки не будут выдерживать также бар, потерпит неудачу на полу. Не попробовавший практически, что такие 20-повторные изгибы колена и набросок становая, Вы не можете ценить их. Верьте, для многих поклонников, которые имели обыкновение бесполезно растаптываться вниз на том же самом месте, этот прием кажется действительно волшебным.

Набор от 20 повторений уже сам по себе целое обучение. Проверьте длительность. Чтобы привыкнуть к такой погрузке, много времени обязан Вас. Как погрузка здесь не только мускульный, но также и психологический.

Это 20 повторений пошли к Вам на преимуществе, это необходимо, чтобы работать очень осмотрительно. Среди "существующих" мужчин есть глупая традиция, чтобы порвать пуп. (“Берут вес, который Вы можете снять только десять раз последовательно, и снимать его двадцать!”), Сначала, это абсолютно ненужное ужесточение учебного способа, и во-вторых, подобная ерунда увеличивает вероятность травм. Примените мягкий, прогрессивный подход. Начните с веса, который Вы способны, чтобы снять сорок раз последовательно, но остановку на двадцать. Прибавьте 2,5 кг в неделю, в то время как Вы не будете чувствовать, что может сделать только 25 повторений по очереди. Но кроме того достигнуть предела не следует, останавливает на двадцать. Тогда добавьте через неделю на 1,5 кг или на кг.

Конечно, Вы должны постоянно обучаться, но не давать все лучшее для сотни процентов, кое-что должно быть оставлено для чрезвычайной ситуации. Лучше работать по себе лишние несколько месяцев и достигнуть медленного, но устойчивого продвижения чем установить все рекорды в течение 6-8 недель и затем "соединиться".

Я закончусь к Вам два сценария поведения в спортивном зале, и Вы решаете, что приближается к Вам больше. Сценарий первое.

“Для реальных мужчин”. Начальный вес находится абсолютно на краю возможностей спортсмена. Мы допустим, 130 кг. И повторения - 20! Спортсмен абсолютно сломан, нога больны, боли талии, он боится, что это не находится более никогда в жизни, повторит отчет, но целая неделя собирает храбрость и, войдя в спортивный зал, двадцать раз садится на корточки с баром в весе в 132 кг последовательно. Тогда ко всему этому неделя долго это последовательно действуется в кошмарах фильма об изгибах колена с баром, но к концу седьмого дня уменьшается боль, и парень помещает прежде непосредственно цель снять 135 кг. Однако владельцы только 18 повторений. Кошмар! Несчастный случай! Поскольку последние два изгиба колена были выполнены tjap-ошибка. После недели мускула все еще больны, но “представляют мен”, предпринимает бар. И однако, несмотря на горячую поддержку поклонников, снова надавливает на 18 повторений, тогда сломанных душой, и тело отказывается от этого способа. Результат является жалким: Они - травмы и ненависть к программе обучения, которое может теоретически быть чрезвычайно производительным.

И здесь второй сценарий, трезвый. Начните приблизительно 112 кг. Сделайте изгибы колена 20 раз, и отсрочки должны быть достаточно длинными. Тогда пять недель выполняют программу изгибов колена всех времен через неделю, добавляя еженедельно на 2, 5 кг подряд. Через пять недель к Вам уже сядет под силой двадцать раз с 125-килограммовым баром. Это будет, конечно, трудным, но не будет требовать от Вас ограничивающий давление сил. Вы физически и мысленно приучены к трудностям и начнете брать удовольствие в их преодолении. Когда это произойдет, получать маленькие диски и начинать добавлять каждую неделю на 1 кг. После пяти недель Вы выполняете двадцать изгибов колена с 130-килограммовым баром. Да, Вы, конечно, проведете десять недель для захвата веса, который теоретически мог взять сразу, но положить фонд для дальнейшего продвижения и будет готов продвинуться. После даже пять недель Вы уже справитесь с 135 кг, и это не будет предел.

Даже пять недель - и к Вам появятся под силой 20 изгибов колена с весом в 140 кг, и помимо некоторых сил остаются в запасе. Выполняя ужасно жесткую работу, Вы не будете исчерпывать полностью. И в десятинедельном медленном, но истинном и безопасном продвижении вперед справится "с волшебными" 150 кг. И это - выдающийся отчет для людей с мускулами “слабоотзывчивыми”! И у Вас все еще будет запас на будущем и если Вы решаете продолжить, программа может достигнуть более высоких результатов.

Так, каким образом лучше выполнить последовательно изгибы колена двадцати времен или набросок становую - консерватор или “как реальный человек”?

Однако, написанный мной о “подарках человек” является ребяческими шутками, по сравнению с которыми некоторые встают “резкие парни”. Я описал интенсивные изгибы колена всех один раз в неделю, и случается, человек перенапрягает ТРИ РАЗА. Также попытки прибавить 2,5 кг почти на каждом обучении. Поскольку большинство поклонников - прямой путь к могиле.

Относительно вопроса, когда выполнить наборы от 20 повторений тогда есть два варианта. Во-первых, возможно начать с них обучение (после того, как разминка), когда в Вас все еще это - много энергии. И, во-вторых, эти упражнения можно оставить, напротив, в конце, потому что после двадцати повторений Вы, наиболее вероятно, более уже на том, что не будет способно.

Одноповторные наборы

Одноповторные наборы представляют индивидуальное повторение любого осуществления с паузой, которая была протянута приблизительно несколько минут.

Помните, одноповторное обучение не утверждение единственного отчета. Рабочий вес здесь делает только 90-95 % из Вашего единственного максимума.

Одноповторные наборы опасны, если выполнить их с нарушениями техники. Кроме того, они, это далеко не, все показывают. Однако для кого-то эта техника будет также безопасна и эффективна.

Способность к успешной работе одноповторных наборов связана с физическими особенностями человека.

Большинство горячих поклонников одноповторных наборов, нет меньше чем большая часть историй об экстраординарных успехах, чтобы к кому-то сумел достигнуть в результате использования этой техники, не касается mesomorphs, вместо к эктоморфам. Возрастание веса бара почти всегда дается mesomorphs легко, в них по своей природе более плотные суставы и соединяющаяся ткань, чем в эктоморфов. Конечно, и эктоморфы может по существу увеличить крепость суставов и соединяющихся тканей, однако начальный потенциал в них в этом отношении намного меньше, чем в mesomorphs. В целом для наборов “слабоотзывчивых” со средним или высоким числом повторений более безопасны и более эффективны чем кузовостроительные компании, чем одноповторные наборы и наборы с небольшим количеством повторений.

Если Вы хотели бы попытаться обучаться в способе одноповторных наборов и проверить тело на крепости, начать постепенно, восстановить обычную программу обучения так, чтобы одноповторные наборы постепенно брали в этом центральное место. Но упражнения для талии, телят, шеи и правой руки все еще выполняют в обычном способе.

Помимо правильной техники, поскольку ключ к успеху и безопасности обещает использование в начальной стадии “Цикл burdenings, какой вес - ограничение намного меньше чем 90-95 % для Вас, запрещают подачи веса. Кроме того, одноповторные наборы это необходимо, чтобы выполнить не больше, чем 3-5 в течение времени. Во-первых, в то время как Вы не работаете над полной способностью, поскольку обучение силы параллельно выполняют те же самые упражнения в способе одного-двух наборов от пяти повторений. Когда Вы наконец достигнете 90-95 % от ограничивающих весов, наборов отпуска от пяти повторений и концентрата на одноповторном.

Чтобы справиться с 90-95 % от Вашего ограничивающего веса, это необходимо, чтобы провести приблизительно шесть недель. Здесь перед Вами приблизительный сценарий прогресса.

Давайте допускать, Вы можете отжать наложение на максимуме 150 кг. Чтобы достигнуть 95 % от этого большинства 150 кг, Вы должны начать с обособленно и обучать приблизительно шесть недель, выполняя 3-5 одноповторных наборов для одного обучения (вес 142,5кг).

Тогда, добавляя во время следующего 10 недель где-нибудь на 1 кг в неделю, Вы справитесь с весом, плохо знакомым с в 152,5 кг. Таким образом в запасе у Вас все еще будет много сил. Оценка, это большинство 152,5 кг сделает только 95 % из Вашего нового максимума равными из 160 кг! Это - огромный успех для человека, который не применяет стероиды. И Вы достигали такого огромного результата всех в течение 4 месяцев!

И теперь о самой важной вещи. Если бы Вы точно следовали за моими рекомендациями и, однако, чувствовать неприятные сенсации в суставах, и кроме того причиняете боль Вам, то должен отказаться от техники единственных повторений раз и навсегда. Листья, Ваш скелет не приспособлен к просто работе власти. И здесь это не необходимо паника. Помните, в большинстве суставов поклонников, и соединяющиеся ткани недостаточно сильны по своей природе, чтобы выполнить одноповторные наборы.

Выбор упражнений

Делая это или то осуществление, Вы ясно чувствуете: это осуществление идет во мне просто прекрасный, и сюда это движение, напротив, неприятно. Сенсация физического комфорта при работе этого или том осуществлении ясно говорит, что это приближается к Вам анатомически. Арсенал упражнений в боди-билдинге огромен. Изолировав целый комплекс таких "удобных" упражнений, Вы можете долго "выполнять" их в прогрессивном способе без риска травмы. Большая ошибка рассмотреть, что Вы должны регулярно изменять комплексы, по-другому мускулы, скажем, привыкнет к погрузке и остановит рост. Нет, это - ложь. Тот же самый Арнольд вся жизнь обучался на том же самом комплексе. ЧАСТОЕ изменение комплексов контрпродуктивна является больше чем это.

Опрокидывание упражнений

Основа осуществляет "крест" в действии. Например, изгибы колена и набросок становая одинаково перегружают талию. Это обстоятельство нужно рассмотреть при составлении уменьшенной программы персонала. Здесь у Вас есть два пути: или объединить "пересеченные" движения в одном обучении, или нести их в течение различных учебных дней. Изгибы колена и набросок становая - не уникальные упражнения, дающие большую погрузку на талии, положении Прессы и наложении прессы с сильным отклонением в талии также, вызывают огромное давление поясничных мускулов.

В ранней стадии цикла, в основном, не важно, как Вы сгруппируете пересекшиеся упражнения. Но позже, когда обучение становится интенсивным, Ваше продвижение может зависеть от этого.

Если это будет внезапно узнано, та работа изгибов колена и набросков становой с максимальным весом в различные дни недели перетруждает Ваша талия и поднимает вероятность травмы, включайте оба упражнения в один комплекс. Другой выход: изменение списка работы наброски становой. Сделайте это только время через две недели. Есть также третий вариант: Вы можете выполнить оба упражнения последовательно в рамках различных циклов. В первом цикле Вы сделаете, изгибы колена с весом 90 % от обычного рабочего веса, и в становой к наброску попытаются дать все лучшее. Следующее время все будут напротив. Вы останавливаетесь на весе в 90 % от рабочего в становой к наброску, но попытаетесь дать все лучшее в изгибах колена.

Избегите чрезмерного дублирования

Много упражнений в боди-билдинге решительно подобны. Традиционные программы означают ассоциацию таких упражнений в одном комплексе. Например, наложение прессы и наклонное наложение прессы, переходы и культивирование с гирями, кладущими … На моей глубокой вере, дублирующей упражнения, противопоказательны поклоннику. Например, если Вы в максимально возможной степени даете все лучшее в наложении прессы, что, добавив к прессе еще одно движение, наклонная пресса, Вы сильно останавливаете продвижение.

Паузы между наборами

Здесь две чрезвычайных меры возможны. Первое - чтобы иметь отдых, сколько доберется. Хорошо и противоположный подход. Его сторонники рассматривают, что это необходимо, чтобы "сжать" в максимально возможной степени паузы между наборами.

Первый подход направлен на разрешение организму восстановить силы. Благодаря этому Вы можете обучаться с одинаково большим весом, не уменьшая это от набора до набора. Чтобы обучаться в таком способе более удобно, союзники данного метода основаны на консервативном принципе: чем больше веса, тем больше это делает активные мускульные волокна. Хорошо и чем больше волокон это помещено в операцию, тем более мускульный рост.

В структурах второго подхода кузовостроительные компании беспокоятся не такая большая интенсивность работы отдельного осуществления, сколько интенсивности обучения в целом. Это ясно, что в условиях "гонки" довольно значительный вес, чтобы преодолеть это невозможен, но это возможно и не необходим. Сторонники коротких пауз утверждают, что "быстродействующий" тип обучения как что - нибудь еще, стимулирует мускулы за счет уникальной активации обменных процессов в организме.

Поскольку это парадоксально, оба метода позволяют увеличивать одинаково производящие впечатление мускулы. И это означает, что даже здесь у Вас есть возможность индивидуального выбора.

В то же самое время поклонники растренированных лучше к большинству не торопиться, чтобы уменьшить паузу между наборами. Между вспомогательными упражнениями у них должны быть минуты отдыха на два, и между самыми трудными и тяжелыми минутами на четыре.

В паузе разминочных наборы могут быть меньше. Обучайте максимум полутора часов, и это лучше - час, не рассматривая разминки и "помехи".

Одноминутный отдых

Паузы на мелком наборе, конечно, очень быстрой норме к обучению. Имея отдых между наборами только одна минута, Вы не можете выдержать идентичную власть loadings ”во время всего обучения.

Давайте принимать, Вы можете сделать три набора изгибов колена Во всех - шесть повторений. Бар весит 150 кг.

Имея отдых в течение пяти минут между наборами, Вы без церемонии справляетесь с этой схемой. Но если пауза сокращена приблизительно одна минута, Ваши наборы должны смотреть приблизительно так: 150 Х 6, 150х3 и 150х1.

Если Вы желаете выполнить все запланированные повторения тогда к Вам, это прядут от набора до набора последовательно в каждом наборе, чтобы уменьшить барный вес.

Здесь схема общее представление: 150 х 6, 130х6, 115х6. Пауза в один-полтора - минуты между наборами пропагандирует все современные журналы. Однако это может так, чтобы оказаться, что такой вид обучения только не для Вас. Хорошо не приятно к Вам вспыхнуть и задохнуться ”и все. Как здесь быть? Если Вы пытаетесь" сломаться "непосредственно, что-нибудь хорошее не получает. Обучение начнет вызывать рано или поздно в Вас отвращение.

Чтобы допустить это в любом случае, это невозможно. Придерживайтесь такого способа, чтобы к Вам больше к симпатии и "работам" над Вашим энтузиазмом. Боди-билдинг и без той бесконечной дороги терпения. Это не необходимо, чтобы умножить трудные тесты.

Еще одна интерпретация ускоренного обучения "Сжать" учебное время это возможно за счет сокращения пауз отдыха между наборами. Но есть также другой путь. Возможно уменьшить до минимума разрыв между отдельными упражнениями. Например, без отдыха “скакнуть” с наложения прессы на прессу; сверху донизу, и далее - к наброску на главном блоке к груди. Однако, таким образом возможно обучаться только в достаточно свободном спортивном зале. Относительно числа повторений любое ускорение нормы учебного среднего числа требований или небольшого количества повторений в наборе. Я думаю, Вы предположили почему. Высокое число повторений вынудит Вас задохнуться и преобразует обучение в версию аэробики.

Короткое обучение без отсрочек

Для всех упражнений не приближается такое обучение. Без отсрочки возможно выполнить только определенный, пары упражнений. Если желание договориться самостоятельно проверить выносливость - здесь к Вам трех классических пар: изгибы колена и набросок становая на прямых ногах, ногах прессы и наброске становая на прямых ногах, ногах прессы и наброске становая, "Но не перенапрягать мускул, важно наблюдать правильную последовательность. Невозможно сделать прессу ногами после набросков становой или изгибов колена после набросков становой.

В этом обучении ситуации второе осуществление всегда "хромает" в смысле интенсивности, поэтому вес burdenings для этого должен быть уменьшен.

Если интенсивно выполнять эти пары упражнений - и особенно делать много повторений, - Вы будете ужасно исчерпаны. Но увеличение мускулов - ogo th, что!

Только не получайтесь вовлеченным в эту историю без подготовки. Будьте сначала вовлечены в систему прогрессивного обучения, и затем, по крайней мере через половину года, может предпринять обучение "пары".

И теперь о безопасности. При первой попытке комбинация от ног прессы и набросков становой на прямых ногах. Если при работе наброска с Вашим обычным рабочим весом колени начинают дрожать, и Вы не можете успокоить эту дрожь, немедленно остановить осуществление. Чтобы продолжить это, это очень опасно. Помните: если Вы не в условии контролировать мускулы во втором осуществлении, Вы не можете обучаться на методе "пары" без пауз. Предпримите это позже, когда силы становятся больше.

Набор с сокращением веса

Принцип такого обучения - сокращение веса по сравнению с тем, что использовалось на предыдущем обучении.

Уменьшите вес следующим образом, что было возможно выполнить дважды больше повторений, чем обычно. Такая система иногда кроме того название "пампингом", однако, по моему мнению, этот срок, не абсолютно точный. Традиционно “пампингом” называют работу осуществления в огромном числе повторений и наборов. Такой метод "двигается в" крови значительное количество в мускул. Это напрягается и настоятельно увеличивается в объеме. Однако тогда, когда кровь бросает, может так, чтобы стать, что мускул не рос вообще. Хорошо и метод сокращения веса гладко воздействует на рост.

Так, на следующем обучении Вы должны понизить рабочий вес на 30 % и число конца повторений к не от мира сего - к полному мускульному отказу. Между прочим, если Вы будете хотеть пойти еще дальше и свалите вес на 60 %, то никакой эффект не будет существовать.

Если Вы ручаетесь, что данный прием на каждом втором обучении, кроме того и в каждом осуществлении обязательно перетренируется. Как быть? Сегодня выполните с сокращением веса одно осуществление, завтра - другой и т.д.

Наборы с сокращением веса могут прекрасный прогресс Ваш рост, но только когда Вы - квалифицированная кузовостроительная компания. Однако, даже атлеты с опытом должны думать сильные. После всего метод чрезвычайно интенсивное властью, и это наверняка сломает Вашу власть "список" обучения.

Много известных кузовостроительных компаний разрушили спортивную карьеру этого, продолжал обучаться, несмотря на хроническую усталость. Ранее они могли хвастать превосходного здоровья, но тогда разрушительное обучение закончило себя, который называют, к пункту. Их неприкосновенность была ослаблена: длинные болезни начались. Больше чем это, некоторые доводы "за" в 60 умерли из-за Признаков болезни ”уменьшения неприкосновенности, один в один скопированных тогда все еще ни к кому известный СПИД.

Оглавление