Когда учебный цикл будет закончен, см. отчеты в дневнике, проанализируйте динамику роста результатов. Когда начнет второй цикл, еще раз освежать в памяти эту информацию и постоянно сравнивать новые результаты с курсом предыдущего цикла. В результате Вы получаете важные заключения о действии на Вас учебной схемы: есть ли равное продвижение, или задержка возвращения была обрисована в общих чертах.

К Вам такой слученный? Вы читаете методические рассуждения, они кажутся Вам чрезвычайно ясным, но здесь Вы начали практическое обучение и узнали немеряно “белые окраски”? Это уверено, что да. Вопрос - то, что выбор упражнений, числа наборов и стиль повторений, и схема циклирования, который называют, только вершина айсберга. Перед Вами 20 факторов “внеметодических”, которые напрямую предопределяют успех обучения. И Вы должны обратить на каждого из них самое устойчивое внимание.

1. Время обучения

После 4 часов днем температура человеческого тела поднимает. И это означает ускорение кровотока, заполнение капиллярной сети и т.д Против такого условия, учебное напряжение передано многими легче, таким образом они предпочитают обучение через вторую половину дня. Также такой, кто "созревает" для обучения очень после 7 часов вечером. В это время обычно катит психологическое возбуждение. Хорошо и кто-то обучается ранне-ранний утром: в 5, и даже в 4 часа - даже перед восходом солнца. Более коротко, Вы должны выбрать кое-что. Ясно, что, чтобы обучаться каждый раз в течение “” времени это не будет оказываться. Однако по крайней мере один раз в неделю - в течение уикэнда - в Вас шанс работать веса в те часы, когда Вы хотели бы. Попытайтесь не пропустить это. Даже одно такое обучение даст сильный импульс Вашему энтузиазму.

Учебное время не касается критических факторов обучения, то есть такого, которые предопределяют его результат. Это - вопрос просто психологических дел. И здесь с точки зрения практики, чтобы обучаться это необходимо прежде. Слушайте, если Вы потратили обучение после 6 часов, вечером может поесть перед мечтой только однажды. И здесь если Вы обучались в 4 часа в Вас, может иметь место к трем рационам питания. Первое - прямо после обучения. Второе - плотный ужин и третье - легкий перекус перед мечтой. Это ясно, что такая схема, где работы над восстановлением лучше.

Как Вы видите, боди-билдинг - трудное искусство "дипломатии". Ограниченный следующий к твердому списку принесет больше вреда, чем преимущество.

2. Пища перед обучением

Это, необходимо незадолго до обучения. Но также и это не является прямым перед этим. Лучше в течение двух часов. Пища должна быть свободным временем и легко быть приобретена. Однако, и здесь нет никаких общих правил. Некоторые люди предпочитают обучаться только на голодном животе. Легкое голодание, как известен, силы, чтобы быть возбужденным, ухудшает агрессию. В таком условии действительно легче напасть на вес. Другие без еды не могут в любом случае - быстро исчерпывают. По-другому, Вы должны поднять сами время рациона питания, его количество и структуру. Пластина овсянки да яблоко, и к кому-то бифштекс с кровью необходима для Кого-то. В любом случае Вы должны знать, то вываривание пищи - чрезвычайно интенсивный властью процесс. Если Вы перегрузите живот, то выберет энергию при обучении. Тем временем обычно 2-3 часа удовлетворяют наш живот, чтобы справиться с самой тяжелой пищей.

Во всяком случае, без эксперимента здесь, чтобы не справиться. Лично во мне такое предучебное меню: овсянка, усыпанная натертым на терке сыром, паром печеных картошек и, является небольшим количеством творога. И здесь мои друзья, я знаю, предпочитают смеси belkovo-углевода.

Если Вы замучены однако в развес в животе и даже тошнит, это необходимо, чтобы пройти вместо полного рациона питания абсолютно легкому перекус в течение многих часов получаса перед обучением.

3. Перед каждым обучением

Прежде, чем упражнения обязательно тратят 5-10-минутную разминку. В холодной погоде это касается всех. И для тех, для кого для тридцать, разминка необходима и в высокой температуре. Возможно подскочить со скакалкой, крутить педали велоэргометра. И лучше - выполнить комплекс упражнений без веса, нагревая мускулы всего тела. Помните что общая цель разминки - чтобы вынудить Вас потеть.

Чем Вы более старше и чем более холодно погода, тем больше сил это необходимо, чтобы потратить для разминки. Разминка может быть протянута в течение 15-20 минут. Однако это может появиться и так, что после такой длинной погрузки Вы будете чувствовать усталость и расстройство. В этом случае бросьте разминку, как только Вы прошибет первый пот.

Помните, разминка перед упражнениями власти с большим весом - обязательное правило обучения. Также поместил во все, что это нагревает мускулы, и этим защищает их от травм. Дополнительные причины три. Здесь они.

Мускулы становятся более упругими, и за счет этого поднимают потенциал власти.

Разминка ускоряет трепет и приглаживает переход к тяжелому loadings на сердце в ходе упражнений. Иначе может развить аритмия - нарушения теплого ритма.

Погрузка нервной системы "петухов", улучшает координацию движений и помогает быть приспособленной в психологическом отношении на предстоящем учебном напряжении.

Самое важное для силовика - в психологическом отношении, чтобы быть приспособленной. Многозначительно вызовите сам по себе условие полного увольнения. Отгоните любые посторонние мысли, не входите ни в какие беседы. Проигнорируйте все и все!

Позвольте Вам, не волнует, что к кому-то Вы будете казаться расшатанному. Спортивные состязания - серьезная работа. Тот, кто касается оценки неосмотрительно, в основном не может получить высокий результат.

После разминки я рекомендую сделать упражнения на прессе. Мимоходом такие упражнения нагревают талию, и это, как известен, самая уязвимая часть тела силовика. Помимо прессы - склад чрезвычайных ресурсов крови. Упражнения на прямом мускуле помогают "удалить" лишнюю кровь из прессы. Это прибывает в общий кровоток, объем крови в увеличениях кругов кровообращения, больше крови прибывает в мускулы.

Когда пропотеете, быть осторожным в сверхохлаждении. Летом во многих залах открывают окна. Сформированы наброски, которые быстро охлаждают мускулы. В результате риск, который будет поврежден, начинает точно такой, как если бы Вы вообще не делали разминки. В расширении быть занятой, в основном, после того, как власть тренируется и - или между наборами, вместо в учебном начале. Почему? Мускулы, простирающиеся, являются опасной операцией, которая может быть потрачена только на взволнованных мускулах. Здесь это - недостаточно одна разминка. Помимо мускула, простирающегося почти всегда, вовлекает его расслабление. Здесь также это окажется, что после усиленного расширения Вы начнете комплекс упражнений власти в условии мускульного застоя.

4. Определенная разминка

Большинство поклонников кузовостроительных компаний обычно передает наборы разминочные. В результате они не готовы к тяжелым рабочим наборам ни физически, ни в психологическом отношении. Из-за этого в поклонниках часто все идет наперекосяк. Хорошо и ли возможно представить профессионального атлета, который вошел в зал, и сразу "упал" под баром с критическим весом? Конечно, нет.

Более коротко, речь просто идет о дилетантском из поклонников, которых Вы не должны предположить в любом случае. Здесь аргументы в преимуществе наборы разминочных.

Такие наборы “закачивают” жидкость в членораздельных сумках и этим продвигают "смазку" рабочих суставов. Иначе трение "сухих" членораздельных поверхностей под большим весом приведет к болезни - незаменимый истиранию хрящевых поверхности суставов.

Разминочные наборы необходимы, это осуществление “прокатать” в правильной манере, напомнить мозгу истинная схема мускульной координации.

В процессе разминочных устанавливает внимание, восстановлен, менталитет будет мобилизован для высокого результата в новом движении. Наборы Разминочные "включают" адаптивные механизмы нашей физиологии для тяжелой работы в специальном положении тела. Например, в наложении положения прессы к сердцу это необходимо, легче, чем в положении прессы или заседании.

Помните, наборы разминочные не будут приносить в Вас преимущество, если вес будет слишком маленьким. Это необходимо, это разминочный, вес сделал 75 % или даже больше, чем которые Вы берете в рабочих наборах. Особенно это является фактическим для наборов с небольшим количеством повторений. В них Вы вообще не имеете никакого права на ошибки в разминке, по-другому ничего не достигнет. Готовность должна быть абсолютной. Хорошо и с этой целью, я повторюсь, разминочный, вес должен быть внушительным.

Относительно упражнений с подмаксимальными весами, тогда схема разминки абсолютно другой. Разминочных больше 1-2, и это намного больше чем наборы. В последнем наборе обычно берут к 90 % от рабочего веса.

Не нагревавший следующим образом Вас может узнать внезапно, что Ваш второй набор работы идет не более твердый, и еще более легкий, чем первое. О каком это говорит? Об увеличении силы? Вообще не присутствует. Вы не тратили энергию для разминки, именно поэтому легко восстановили власть между первым и вторым набором, только и всеми.

И случается, что в разминочный набор первый набор работы идет 90-процентная погрузка веса на сенсации, едва вероятной не как трудно, так же как. Это не необходимо, чтобы волноваться. Это весьма нормально. Просто различие в 10 % не и является большим. Ваш организм "не был, дрожал" все же следующим образом, и следовательно разминочный и рабочий веса чувствуют как одинаково тяжелый. Имейте терпение, и после соответствующей разминки, Ваша сама сила повысится до необходимой "степени".

Во всяком случае, эксперимент для поиска оптимальных наборов схемы разминочных обязан Вас. И для каждого осуществления эта схема может быть. Помимо объема разминки напрямую зависит от своего рода Вашего обучения. Если у Вас были травмы травмированная область, ясно, это необходимо, чтобы нагреваться особенно долго и тщательно.

И теперь об исключениях. Целевая разминка не необходима, если Вы очень медленно увеличиваете число повторений от набора до набора. (Если у Вас нет слабого места, и это необходимо, чтобы сохранить особенно это). В таких случаях возможно ограничить бизнес общей разминкой в учебном начале.

В сильных молодых людях высокой температуры также может проигнорировать целевую разминку и даже общую разминку. Тело и без этого является достаточным количеством разогрето. Кроме того, если в горячем зале, разминка будет управлять к Вам слишком высокой ценой то - Вы растратите чрезмерно много сил.

Это находится меньше в ряде повторений, чем дольше и это необходимо, чтобы меситься больше. И напротив, тем больше повторений в наборе работы, это необходимо, чтобы провести время для разминки меньше. Однако и в этом, и в другом случае это не необходимо, чтобы сделать повторения помногу в наборах разминочных. В первом - возможно сделать где-нибудь шесть, и в последующем - это даже меньше.

Как пример я закончусь к Вам три схемы изгибов колена с различными проблемами. Мы допустим, в первом случае Вы должны выполнить набор того от 20 повторений с весом 125 кг (125 х 20). Вторая проблема: 160 х 6 х 3 (3 набора от 6 повторений с весом 160 кг). И наконец третья цель: 180 х 1 х 5 (5 индивидуальных наборов с весом 180 кг) Вместе с разминочными устанавливает все три схемы, примут такой воздух:

68х5, 100х5, 125х20

68х5, 90х5, 115х5, 145х3, 160х6х3

68х5, 110х5, 140х3, 160х3, 180 х 1х5

В сомнительных случаях то есть когда у Вас нет полного самодоверия, всегда лучше меситься больше. Особенно тщательно это необходимо, чтобы месить нет никакого времени травмированных частей тела. Помните, лучше быть чрезмерно фанатичным с разминкой, чем недоразмяться. Даже если тогда в работе установит Вас, то сделает меньше повторений. Попытка преодолеть критический набор с мускулами недоразогретыми угрожает травмой. Хорошо и легкие травмы под большим весом не случаются. Повреждены, и затем это необходимо и дать при всем обучении как безнадежное дело. Здесь также думайте, необходимо ли это, чтобы экономить на разминке.

5. Спортивный чек запаса

Никогда не начните упражнения, не проверив безопасность раковин и оборудования. Если Вы обучаетесь дома, и кроме Вас никто не использует этот запас, и Вы содержите его в идеальном заказе, возможно не волноваться особенно. Но вообще всегда лучше быть повторно застрахованным, чем затем, чтобы грызть локти.

Никогда использование, сворачивающее гири, не проверив, установлены ли замки хорошо. Всегда надеваемый замки бар. Тот же самый аппарат обучения проблем - это необходимо, чтобы проверить заранее, надежно ли все. Скамья для прессы должна быть устойчивой и не встряска. Всем этим советам нравится, банальны, однако сколько людей во всем мире ранено, которые пренебрегли банальностями!

6. Правильное начало

Никогда не загрузите бар без проверки с учебным дневником. В поклонниках это - слишком много усилия позади стен зала, которые мозги отдельно держали в памяти о весе для всех упражнений комплекса. Последовательное увеличение loadings - основание оснований успешного обучения так с весами не должно быть осечки. Вы должны быть уверены в 100 % правильности выставленного веса.

7. Внимание "начало"

Непосредственно перед каждым приемом использования набора работы, который делает активное внимание и очистит агрессивную высокую температуру. Пауэрлифтеры обычно хлопают друг другу на щеках. Хорошо и Вы продумываете кое-что. Прием должен быть всегда идентичным. И сделавший "начало" - борются к победному концу! Однако, есть люди, которых только отвлекают подобные приемы. Попытайтесь обучаться с "началом" и без этого и взгляда, что для Вас это лучше.

Психологи утверждают, то ограничивающее давление сил при работе осуществления, чтобы достигнуть этого невозможно. Пирс, не присутствует напряжение, угрожающее к жизни. В этой связи много доводов "за" консультируют обучение по вопросам воображения. Например, выполняя набросок становую, подарок, что Вы освобождаете человека, который имеет под грузовиком тела свалки. И выполнение наложения прессы, вообразите, что Вы были придавлены огромным валуном, и Вы пытаетесь добраться из-под него. Просто не сжимайтесь на поперечной балке, и спасите жизнь, в конце концов Вы висите высоко по пропасти!

Между прочим, менталитет удивительно легко участвует в такой игре, когда находится под погрузкой власти. Это достаточно, чтобы думать об опасности, и мозг тут же начинает доверять этому.

8. Во время каждого набора

Давайте допускать, Вы начали набор и видите, что повторения не идут в любом случае. Что сделать? Сразу бросить осуществление. Чудо все равно не будет происходить: "плохие" повторения отдельно не будут поворачиваться к "хорошему". Это Больше, чем если бы в наборе кое-что не было, взял, возможно быть травмированным без церемонии. Я повторюсь, сразу останавливаться. Возьмите отдых несколько минут. Снова примите правильную стойку и после того, как осторожное рассмотрение начинает новый набор.

В одноповторном наборе у Вас, ясно, нет второй попытки. Ошибка в первом повторении больше не является подлежащей исправлению. Отсюда общее правило: меньше чем повторения в подходе, это более важно сделать все полностью и правильно.

9. Поддержка внимания до марки

В паузах между наборами не говорят. Избегите говорящих. Помните, всюду возможно столкнуться со специальной категорией качков. Такое единственное войдет в зал как сразу порывы, чтобы приветствовать и пересказать к Вам всем новости. Не комплексуйте! Твердо сообщите, что Вы заняты, и будете болтать возможно обязательно, но только после быть выпущенными.

10. Дыхание

В самый трудный момент подъема набора мы обычно непреднамеренно держим дыхание. Или, как говорите о спортивном слэнге, мы "захватываем". В результате есть то же самое, как при попытке заблокировать энергичный поток жидкости: давление на ту сторону барьера опасно растет. Может даже быть слабое. Однако, ослабевает и потери сознания - судьба поклонников-silovikov. Среди поклонников они редки. Но поклонники переносят головные боли. Эти боли и называют: головная боль давления. Это прямое последствие задержки дыхания. Многозначительно попытайтесь не держать дыхание в положительной фазе повторения. Если Вы сделаете это "осуществление" где-нибудь во время 3-5 обучения, то нормальное дыхание быстро станет в Вас привычкой. Ясно, какой гладко выдохнуть, в то время как в Вас глаза выходят из орбит, не уезжает. Здесь другой необходим абсолютно - острый выдох. И вообще есть специальный прием, предотвращающий задержку дыхания: с начала и до конца набора считают рот открытым. Как только Вы плотно закроете губы, будет искушение задержать дыхание.

Если Вы обучаете сверхинтенсивно, выполняя наборы в очень медленной норме (в течение 5 и большего количества секунд на положительной и отрицательной стадии), это - необходимый учащенно, чтобы дышать и в первом, и во второй фазе повторения. Особенно в конце набора, когда есть одышка. Важно не держать дыхание в отрицательной фазе повторения. Это угрожает сердечным перенапряжением мускула.

Все эти советы являются фактическими не только для занятости боди-билдингом. В любом виде спортивных состязаний Вы были заняты и даже просто движущаяся мебель, в момент максимального мускульного давления делают острый выдох.

11. Удовлетворите жажду

На обучении это необходимо, чтобы выпить минимум каждые 15 минут летом. Вода не должна быть льдом, и относительно количества это позволяло, будет смягчен. Думайте, как возможно начать те же самые изгибы колена, если живот раздут жидкость? Когда вода напитка, не отвлекать. Думайте о предстоящем движении и, допив воду, снова начните дело. Это недопустимо, что Ваши доходы на подъемный кран стали случаем, чтобы болтать с другими кузовостроительными компаниями.

Прямо после обучения, кроме того, следующим образом напейтесь. Чтобы пить это необходимо так, что, когда Вы тогда пойдете, чтобы мочиться, по крайней мере одна часть Вашей мочи была легка (непокрашенный).

12. Поскольку это необходимо, чтобы остыть

В конце каждого обучения повторяют общую разминку. Вопрос - то, который в кузовостроительной компании в конце учебного отличного застоя крови в ногах наблюдается, и это - угроза расширения варикозного вен. Упражнения без веса восстановят нормальное кровообращение и замедлят пульс. На охлаждении должен оставить не меньше чем 8-10 минут. Тогда полезно сделать еще некоторые упражнения на расширении.

13. Пища после обучения

В полчаса после обучения едят любую жидкую пищу belkovo-углевода. Почему жидкость? Поскольку такая пища легко приобретена животом. Это замечено, что после обучения живот, как если бы также становится усталым и ужасно справляется с тяжелой пищей. Облегчите к этому проблему. Белка должна быть от 30 до 50 граммов, и углеводы - от 60 до 100 граммов (в зависимости от Ваших измерений). И через 2 часа едят все еще. На сей раз пища может быть и фирмой, и жидкостью.

14. Аэробика

Важно знать, что на преимуществе для кузовостроительной компании есть только умеренные аэробные loadings. Чрезмерное хобби для аэробики не только не необходимо, но также и вредно. Даже если Вы займетесь очень умеренной аэробикой, чаще чем один раз в неделю уже она удовлетворит, что сила уменьшилась, и в общей производительности обучения с весами пошел на спаде. Далее в долгосрочной перспективе - перетренированность и травмы.

У аэробики есть одна тайна. Расход энергии непосредственно пропорционален телу "перенесение", то есть более длинное Ваше расстояние, это - больше чем силы, которые Вы потеряете. Хорошо и если помимо Вас берут в голове, чтобы управлять в гору энергорасход, и вообще становится зверским. Кузовостроительная компания должна выбрать такие виды аэробики, которые не сопровождаются вообще “движением на районе”. На первом месте - велоэргометр, различный вид учебное аппаратное моделирование, поднимающееся на лестнице, идущей на лыжах или гребле. “Бегущий путь” менее предпочтителен. Управляемый также не допустимо не так.

Между прочим, если аэробика на велоэргометре стала в Вас привычкой, установите место в правильной высоте. Один бизнес - двигающийся на "живом" велосипеде, когда Вы должны сделать максимальные педали усилия, и абсолютно другой учебный аппарат. Здесь это необходимо, чтобы подняться, место выше этого в коленях положения основания выправлялись почти полностью. Это будет означать, что колени работают в недостаточном способе. Верьте, важно, когда колени и без этого трудно загружены изгибами колена и ногами прессы, изгибами и ногами разгибаниями. Кроме того во время многих это помещено.

Два три аэробных сессии через неделю в течение 25-30 минут Ваш оптимальный способ. Естественно, без короткого кардиоразминки перед обучением с весами и кардиоупражнений, которым Вы делаете после учебного завершения.

Когда быть занятым в аэробику? Если были силы, делают аэробные упражнения правильно после обучения с весами. Если не присутствует, в день отдыха. И это возможно поочередно и так, и сяк, на настроении.

Я повторюсь, Ваш аэробный loadings должен быть умеренно интенсивным, Ваши индикаторы в оценке по-другому уменьшатся. Это, как принимают, судит интенсивность аэробики на пульсе. Однако давайте оставлять этот метод про. Для поклонника кузовостроительной компании все легче. Если Вы задыхаетесь на велоэргометре и не можете говорить, средства, интенсивность является слишком большой. Да, ваши “дыхание должно стать частым, но не так, чтобы Вы не могли сказать и пару слов.

Не забывайте: Ваша цель - чтобы достигнуть вершин в боди-билдинге, вместо в легкой атлетике легкой атлетики.

Если к Вам для 35, и о настоящем моменте Вы проигнорировали аэробику, предпримите это немедленно. Аэробика - уникальная спортивная дисциплина, который прямые поезда сердечный мускул. Хорошо и это с годами, увы, неизбежно слабеет. Боди-билдинг здесь немного чем не может помочь, если косвенно. Например, боди-билдинг уменьшает обслуживание холестерина в плазме крови так, уменьшает риск сердечного приступа.

Вступить в ритм, плохо знакомый с Вами, должен осторожно, в течение приблизительно пол& месяцев, постепенно увеличивая продолжительность кардиозанятий. Слишком сильный и кроме того неожиданная погрузка, которая была снижена на сердечном мускуле, естественно вызовет свое перенапряжение. И здесь рука налог к сердечному приступу или удару.

Человеческое тело обладает способностью, которая будет приучена к различным усилиям, но только когда напряженное влияние постепенно накапливается. Организм должен дать время, когда у него было время, чтобы построить систему защиты.

Начните с минимума loadings. Позвольте сначала своей аэробной сессии немного, чем будет отличаться от обычного кардиоразминки, который Вы ожидаете обучение с весами. Рано или поздно Вы подниметесь вверх по уровню интенсивности, необходимой для Вас, но без риска перетренированности и сердечное перенапряжение.

Секунда, важная плюс аэробики, что это поможет Вам не стать полными. К сожалению, жирная отсрочка не только вопрос образа жизни. Очень зависит от возраста. Укрывательство гормоны “жиросжигающих” со временем падают, жирные кислоты в крови, становится слишком много. То, что они не размешивали способность жить, организм хранит их к нам под кожей.

Много энтузиастов делают аэробные упражнения к полному истощению: как будто больше, лучшее. Эта опасная дилетантская ошибка. Излишек аэробного loadings уменьшает неприкосновенность, ослабляет укрывательство гормонов, ломает жирный обмен. Худший из всего, что чрезвычайные аэробные loadings стирают сердечный мускул. Известны случаи, когда суперспортсмены-атлеты умерли непосредственно на расстоянии. Долгосрочный излишек аэробного обучения затронут.

15. Обувь

Кроссовки и другая обувь со стельками подпружиненными, и кроме того такие высокие технологии как стельки, которые были накачаны воздушным путем или гель, не приближаются для здания тела. Обувь на плоской и сильной подошве, которая обеспечивает идеальную длительность стойки, необходима для Вас. Очень немного людей знают, но в боди-билдинге у толщины подошвы есть основная ценность. Подошва выше, больше погрузки на голеностоп. Хорошо и больше такой погрузки, вышеупомянутый риск потери баланса. Подарок, Вы нажимаете тяжеленную бар от груди, и внезапно Ваша нога непреднамеренно ломается! Хорошо и у всех кроссовки, как известен, есть преднамеренно толстая подошва, которая должна включить погрузку шока при пробеге.

Вторая тайна - высота пятки. Достаточное его изменение на одном и полудва сантиметра, поскольку Вы начнете проверять неудобства в изгибах колена и становой к наброску. И если Вы работаете с критическими весами, вес не может пойти вообще.

Какая обувь необходима для Вас? Главное условие, я повторюсь, длительность стойки. И с этой целью единственная обувь должна быть минимальной толщиной. Лучше абсолютно без пятки. Помимо этого должен оказать дополнительную поддержку голеностопу так, иметь высоко шнуровку. Такая обувь особенно выпущена для кузовостроительных компаний; но найти это в трудных магазинах - слишком редким требованием. Так может купить обычный “борцовки”. В них особенно удобно сделать набросок становую. Любой "Czeches", и кроме того, домашние туфли берега - опасный любительщина, который может уехать боком соседу. В такой обуви теряют равновесие чаще и вес снижения. Это хорошо, если не на голове коллегам.

Последний хит профессиональной моды - грубые туристские ботинки с высоким шнуровкой. Это соглашается - обучаться в них собственным способом удобно. Но только не в высокой температуре.

16. Хиропрактика

Перед началом обучения в серьезном спортивном клубе Вы обязательно вызовете, чтобы передать минимальный медобследование о болезни сердца, вызовет, чтобы вспомнить хронические болезни и т.д На бизнесе новичков прежде всего, это необходимо для прямого на приеме к мануальному врачу. И вообще я рассматриваю, тот уровень комнаты осуществления прежде всего определен уровнем ", воздействующим" на этот зал мануального врач. Судья для вас непосредственно, большие loadings требуют идеальную биомеханику скелета. Другими словами, у Вас не должно быть поклона, полой грудной клетки, "сбитого" позвоночника и "боковых" искривлений колонки спинного хребта. Если все это, чтобы обвинить в "железных" тоннах, самые твердые травмы неизбежны. Мануальный, который врач с самого начала определит к Вам в Ваших ранах, рекомендует упражнения, и некоторые движения строго запретят. Тогда, в ходе обучения, он будет наблюдать Вас, исправит комплексы, вероятно, назначит процедуры исправления. В любом случае я срочно рекомендую к Вам смотреть компетентный мануального для врача. По крайней мере время через несколько месяцев это необходимо, чтобы проверить в “мануальщика” условие скелета. Без знания определенных особенностей структуры Вы без церемонии можете повредить Вас. Например, травмы суставов humeral часто случаются с теми, кто имеет неисправимый поклон и однако пробует, нажать бар из-за головы.

17. Что сделать в мускульной боли

В занятости телом, строящим боль, неизбежно. Это некоторый вознаграждение за нашу тяжелую работу, доказательство этого Вы на обучении не бездельничали. Когда все, что Вы делаете правильно, боль, будет просто мускульным и полностью пройдет через несколько дней. Но боль в суставах - абсолютно другой. Такие болезненные сенсации, как правило, долго, - предвестник или признак травмы. Причины могут быть различными: перетренированность мускул или мускульная группа, острый вес “выдергивание” от места запуска, чрезмерного протяжения мускула в весе, понижающемся и т.д.

Послетренировочная мускульная боль очень обманчива. Мы скажем, дельты обычно не больны почти, но это не означает, та погрузка была слишком маленькой. И другие мускулы едва, что - начинают быть больными сразу, однако эта боль вообще, не означают, что данные мускулы немедленно пошли в рост.

Вопрос - то, что мускулы присоединены к костям через сухожилия. Хорошо и те к мускулам, через так называемы. соединительнотканые покрытия, покрывающие завершение каждого мускула. Здесь намного меньше кровеносных сосудов именно поэтому продукты распада медленно уезжает. Именно поэтому оконечности мускулов обычно больны более настоятельно.

Это ясно, что к росту веса мускулов у такой боли нет равного счета никакое любое отношение. Неправильная интерпретация боли послетренировочной произвела много ошибок. В частности рекомендуйте замедлить норму упражнений (изгибы колена, liftings на бицепсе) как после такого приема в мускулах есть боль. Фактически задержите нормы движения настоятельно пачки перегрузок и соединяющиеся ткани мускула, отсюда и болей.

Если Ваши мускулы больны очень настоятельно, это необходимо, чтобы дать себе дополнительный день отдыха. Или обучайте другие группы мускулов, хорошо и если Вы заметили, что любые упражнения регулярно расстраивают Вас, средства, Вы в основном должны расширить интервалы между такими упражнениями.

С мускульной болью легкая аэробика и осторожное расширение помогают консультироваться. Хорошо работайте массаж и горячие ванны. Когда Вы делаете особенно трудные упражнения (те же самые изгибы колена), и затем боль не освобождает Вас неделя, и еще дольше, это необходимо, чтобы провести к обучению два раза в неделю. Но Ваше второе обучение должно быть облегчено. Вес делает 60-70 % от обычных рабочих, и вообще, настоятельно чтобы отдохнуть это не необходимо. Сделайте не больше, чем 2-3 набора.

18. Некоторые слова о руках

Каждый из нас прочитанный об атлетах прошлого, которые с непринужденностью согнули подковы, порвал пакеты карты и т.д Все, что это может казаться чудом, тем временем сверхмощный потенциал власти рождается в себе руками любого человека, и ваш включительно. Здесь только очень немного людей целеустремленно обучает силу щетки. Отчеты власти а не видеть вообще, если на обучении Вы применяете перчатки, гимнастические пояса или крюки.

Конечно, этот бизнес Вашего личного выбора, но я советовал бы Вам, чтобы нести в старой манере на магнезии обучения и ручаться, что барная подпись отпечатывает только голые руки, Если Вы выполните набросок становую, набросок для спины в склонности или наброски под давлением сверху донизу только на магнезии и станете квалифицированными в этих упражнениях, Ваши щетки становятся самым сильным. И даже больше усиливать хват, один-два раза в неделю включают в учебный спецупражнения для мускулов предплечий.

19. Как быть, когда Вы будете больны

Фривольные болезни типа холода, гриппа и gastroenteric расстройства не должны вызвать специальные отказы в Вашем обучении. Ждите пара дней, в то время как Вы окончательно выздоровеете, и возвращаться в спортивном зале. И уменьшать вес loadings и интенсивность упражнений в подобных случаях не так обязательно.

Если Вы выполнили какое-нибудь осуществление приблизительно 10-14 дней назад и чувство теперь абсолютно обычно, может начаться с прежнего рабочего веса. Если Вы из-за болезни не шли в спортивный зал достаточно долго, начинаете с умеренных весов и на хитром, в пределах два три недели (и даже это больше!), повышение к прежнему уровню loadings.

Никакой подвиг не присутствует, когда слюна человека на недомогании и все равно опозорена зал. Инфекция таким образом может устать подробно от организма, да так, что тогда что-нибудь это оттуда не выковырнешь. Думайте, поскольку обучение усиливает кровоток. В результате вирусы и бактерии доберутся до самых отдаленных "углов" тела. Инфекция будет дремать в организме и время от времени давать спорадические вспышки.

Никогда поезд, если Вы ужасно чувствуете Вас. Даже пустяковый холод или боль в горле под влиянием учебного напряжения могут перерасти в серьезном и болезнь трудно, чтобы вылечить.

20. Обучение в передовой стадии

Вы, конечно, читаете, что возможно к каждой стадии обучения там переписываются комплексы, число наборов и повторений. Во мне в этом отношении другое мнение. На свету есть только один критерий эффективности обучения - рост силы и увеличения мускулов. То, если ни что, ни другой не происходит, означает, что это необходимо, чтобы изменить программу. Чтобы измениться, будут не все же положительные результаты. Если Вы показываете устойчивое продвижение, следуете за программой строго - год, два, пять. Хотя десять, все же забуксуете. Это не необходимо, чтобы улучшить это, поскольку без того хорошо работает.

Вообще даже в передовой стадии те, кто обучается на моей системе, не вводят ее любые специальные поправки. Как прежде, они постепенно, без поспешности, бросают бар лишние блины, только и только. Другой вопрос, тот учебный вес в них на некоторых использованиях выше, чем в новичках.

Однако я желаю побудить Вас некоторые указания, в которых это имеет смысл экспериментировать в передовой стадии.

Измените упражнения. Например, в одном цикле для основания программы берут горизонтальное наложение прессы, и в другом - на наклонной скамье. Не запрещено "заменить" осуществлением даже в рамках одного цикла.

Попытайтесь применить программы специализации. Выберите любую мускульную группу и возьмите ее для основания традиционного цикла. Например, Вы желаете "выдвинуть" дельты. Тогда при схеме “два обучения через неделю” Вы должны сделать сами три различных комплекса для дельт и "завиваться" их позади другого, все же не будет улаживать ресурсы роста этих мускулов. Хорошо и что другие мускулы не оставались праздными, это необходимо, чтобы включать в каждое обучение некоторые основные упражнения. Однако, здесь они будут зарегистрированы как вспомогательный глагол. Чтобы дать все лучшее в них к пределу, это невозможно, по-другому энергия не будет удовлетворять дельты.

К чаще выполняют наборы с маленьким количеством повторений (3-5) или с одним повторением.

Используйте метод накопления усталости.

Чаще используйте повторения с двойной паузой.

К чаще используют частичные повторения. Это необходимо, чтобы ограничить амплитуду узким участком или от начала до “мертвого пункта”, или от “мертвого пункта” перед полным выправлением рук. Возможно работать по короткому среднему участку амплитуды. Возможно предпринять для отрабатывание одну фазу, и возможно распределить все три фазы на трех различном обучении, и чередовать это обучение в рамках одного цикла.

Даже больше сокращает количество упражнений в программе, но в то же самое время в каждом осуществлении делают больше подходов.

Попытайтесь увеличить общую сумму обучения (чтобы добавить число упражнений, наборов и повторений). Вопрос - то, что некоторые люди - редкое исключение, когда в передовой власти высокой интенсивности стадии обучение приводит к этому результат возвращения. Здесь есть прямая причина изменить характер обучения к увеличению общей суммы loadings. Но даже таким образом это не необходимо, чтобы быть сбитым настоятельно для структур традиционных уменьшенных программ.

Между прочим, позвольте Вам и передовой кузовостроительной компании, но не думайте вообще, это впредь, увеличив приличную силу и значительный объем мускулов, Вы можете продуктивно обучаться согласно программам от журналов. Да, Ваша общая рабочая способность подняла, однако естественная "сущность" оставалась прежней. Если Вы ручаетесь, что комплексы "стероида" неизбежно появятся в тупике застоя.

Примеры того, как это необходимо, чтобы усовершенствовать программу обучения я Повторение, если в ходе обучения Вы уверенно прогрессируете, какие-нибудь основные изменения в программе, чтобы принести это, не необходимы. И здесь если возник “затык”, это необходимо, чтобы начать сразу поиск новых учебных решений, я скажу, как это становится на наложении примера прессы. Главное правило такой: Вы делаете к программе только одно изменение в течение времени и прослеживаете его действие. Если работал, сделайте необходимую поправку программы. И больше изменения ничто!

Выполните наложение прессы в следующие дни: в пятницу (1-ая неделя), в пятницу (2-ая неделя), окружающая среда (3-ья неделя) и в пятницу (4-ая неделя). Таким образом Вы получаете три различных периода отдыха: 7, 5 и 9 дней. Сравните результаты 24 обучения: на каком Вы чувствовали приток сил и подняли учебный вес?

Если Вы обычно делаете работа того устанавливала, пытается сделать два или даже три. Также наблюдайте, может ли продвинуть на следующем обучении. Если Вы сделали три набора, напротив, попытайтесь сделать два или только один.

Посредством партнера выполняют два принудительных повторения в конце последнего набора работы. В теории на следующем обучении Вы должны показать результат выше. Раз так примените принудительные повторения как некоторый наркотик. Однако не чаще чем однажды через неделю, и даже более редко (на одном мускуле). Иначе эффект "будет смазан жиром".

Ничего не измените ни в обучении, ни в пище, но спите точно на часе дольше.

Добавьте в пособии пищи лишний рацион питания.

Я повторюсь, как только Вы найдете кое-что эффективным, сразу остановите экспериментирование и не изменяйте больше чем что-нибудь.

Давайте подводить итог: как все равно поднять для себя подходящую программу

Выберите один из шести комплексов привел к главе 12. Выберите необходимые упражнения. (См. гл.10).

Определите количество наборов и повторений (переписывающийся, места в гл видят. 7 и 13) и "формат" интенсивности или некоторые различные форматы (для различных упражнений). (См. гл. 7 и 9).

Определите также оптимум для Вас частота обучения. Особенно внимательно перечитанный с этой точки зрения гл. 12, 13, 14. Чтобы вычислить оптимальную частоту, это возможно только испытание и ошибочный метод, и с этой целью это необходимо, чтобы установить обучение в равных условиях. Это означает, который все они должны иметь об идентичном уровне интенсивности, и Вы таким образом будете спать и есть обычно. Частота обучения должна быть переменной только. Ясно, здесь это необходимо, чтобы рассмотреть и аэробный loadings, поскольку они напрямую уменьшают уровень Вашей энергии и также требуют восстановление.

В легком гл. 13 выполняют тонкую прекрасную настройку программы под определенными особенностями.

Результаты затруднительного положения рабочих наборов для всего учебного цикла в целом в дневнике обучения.

Сжатие из учебного цикла все, которое возможно, продлиться снижение (см. главу 15).

Когда учебный цикл будет закончен, см. отчеты в дневнике, проанализируйте динамику роста результатов. Когда начнет второй цикл, еще раз освежать в памяти эту информацию, и постоянно сравнивать новые результаты с курсом предыдущего цикла. В результате Вы получаете важные заключения о действии Вы учебной схемы: есть ли равное продвижение, или задержка возвращения была обрисована в общих чертах.

Если боди-билдинг дан Вам с большой работой, Это может так, чтобы появиться, который во всей внешней "правильности" программы обучения в Вас, которое называют, не будет идти. Это не необходимо, чтобы запаниковать. Причина сам по себе проста: у Вас нет недостаточного количества энергии. И именно поэтому энергия в дефиците, это необходимо, чтобы понять. Хотя, вообще, не и это - много "тайн".

Вы спите слишком мало, или кое-что предотвращает, чтобы получить достаточно сна к Вам. Например, если в Вас маленький ребенок и его крик проснутся, то Вы при вечернем восстановлении очень настоятельно пострадаете. Это может так, чтобы появиться, это в Вас болезненное нарушение мечты из-за жизненных усилий. (Как известен, любое напряжение сопровождается нарушением мечты). Сначала просто попытайтесь добавить к вечернему часу мечты - другой. Хорошо и если это не помогает, это необходимо, чтобы пойти в neuropathologist: позвольте поискам причины.

Вы немного или неправильно едите. Это, необходимо в маленьких частях не меньше чем 6 раз в день. Кроме того это необходимо, чтобы съесть много волокна - к 2 г на кг Вашей массы тела. Чтобы напечатать необходимое ежедневное количество волокна, это необходимо, чтобы схватить для работы термос с жидким альбуминовым коктейлем (белок в порошке широко в продаже).

Ваш день физические действия (помимо боди-билдинга) является слишком большим. Это необходимо, что обучение с весами было Вашей уникальной спортивной дисциплиной. Теннис отпуска, плавание, бежит. Вообще не делайте аэробных упражнений! Защитите энергию!

Относительно отпуска комплексов от них только базируют движения, так сказать, голый скелет. Обучайте два раза в неделю (например, в понедельник и в пятницу) согласно суперкороткой программе, которая является круглыми изгибами колена в стадии строительства или набросками становой. Таким образом Вы должны чередоваться два различный, в том, что из не пересеченный комплекс упражнений (способ 5 в гл См.. 12). Не добавляйте осуществление по необходимому минимуму. Каждое осуществление выполняет согласно следующей схеме: разминка плюс 2-3 рабочих наборов. И это необходимо, чтобы сделать изгибы колена так: после разминки - работа установлена с 20 повторениями. И все! Это - оптимальный способ.

Если после месяца все Вы не могут одинаково увеличить рабочих веса, это необходимо, чтобы обратиться к более радикальному решению. Уменьшите частоту обучения так, чтобы было возможно чередовать две различных программы согласно следующей схеме: в понедельник-пятницу - окружающая среда - в понедельник - в пятницу. То есть увеличьте число дней отдыха между обучением, который в Вас был большим количеством времени для восстановления.

Если Вы и затем не становитесь имевшимися успех (при условии, что Вы делаете все необходимый для восстановления сил и показываете фанатизм на обучении), добавьте еще один лишний день отдыха. Продолжите увеличивать регенеративный период, все же не будет начинать улучшать результаты.

Определив, наконец, частота обучения, приближающегося для Вас, придерживается найденного алгоритма и сжатия из учебного цикла все, это только может.

Когда "будет доить сухой" старый сухой цикл, начинать новое. Поезд в формате, который уже доказал эффективность, но делает два три новых основных упражнения. Добавьте к каждому комплексу на двух различных вспомогательных упражнениях, и выполните всех в следующем способе: одна разминка - одна работа установлена. Если уменьшение в результатах не происходит, придерживает этого способа и впредь. Если кривая индикаторов идет вниз, отказываться от вспомогательных упражнений.

От меня непосредственно я добавлю, что в практике я не встречал человека, который не будет начинать прогрессировать, применив вышеупомянутые описанные рецепты.

Оглавление