Отказ состоит в том, что больной пункт боди-билдинга, в котором сходятся Ваше желание, желание вопреки всем, чтобы достигнуть результата, силы эмоционального побуждения и конкретных обстоятельств жизни который а не оставить к Вам энергию на интенсивном обучении.

Тот, кто обучается с burdenings, говорит на некотором профессиональном сленге, с которого Вы не должны ознакомлять прежде, чтобы начать занятость.

Так, повторения (или повторения). Это - основная единица учебного процесса. Когда Вы, например, когда-то сжаты, и затем падаете к стартовой позиции, Вы таким образом делаете одно повторение из осуществления названным при натяжении. Ряд повторений называют как набор. Набор может состоять из одного повторения, небольшое количество повторений (2-4), среднего числа повторений (5-12), большого числа повторений (13-25) или очень большого числа повторений (25 +).

Повторения могут медленно делаться, быстро или “средне”. Это замечено, что быстрый ритм в большом числе повторений приносит весьма хорошие плоды, однако угрожает травмами пачек. В этой книге акцент становится на под ритмом контроля, когда главное - не скорость, и точность техники, Это означает, что вес должен быть понижен гладко, подчеркивается медленно, и затем так гладко и при контроле, чтобы нажать или потянуть это.

Повторения могут быть сделаны с паузами в секунду, или несколько секунд, или это непрерывно, или с большими паузами, до 30-60 секунд. Такие паузы позволяют работать с более значительными весами. Это ясно, та слишком быстрая норма вынудит Вас задохнуться, хорошо и слишком большие интервалы отдыха приведут к опасному "охлаждению" рабочего мускула. Как найти "золотую" середину, мы будем говорить более низкие.

Концентрические и эксцентричные фазы

Повторение состоит из двух фаз, а именно, от положительного, или концентрического, фазы (вес, поднимающийся), когда мускулы уменьшены, и отрицательный, или эксцентричный, фазы (понижение веса), когда мускулы расширены. Когда Вы сгибаете ноги и садитесь, это - отрицательная (эксцентричная) фаза изгиба колена и когда ноги неизгиба и повышение, это - положительная (концентрическая) фаза.

Наборы

Обычно осуществление состоит из нескольких наборов. Наборы случаются два основных типа: разминочные и работающий (названия выступают за себя). Наборы Разминочные сделаны с меньшими весами, вместо наборов работы. Наборы Разминочные служат подготовкой к работе наборы.

Амплитуда движения

Повторения могут быть сделаны с полной или частичной (неполной) амплитудой движения. Полная амплитуда - к пределу вверх, к пределу вниз обычно используется. Это рассматривают, что такая амплитуда - лучшие "работы" над весом. И здесь частичная амплитуда - на силе.

Части тела

В боди-билдинге это - немного "общих" упражнений. Каждое движение нацелено на один мускул или мускульную группу. Поскольку основные части тела рассматривают:

Прямые и наклонные мускулы живота (брюшная напряженность).

Бицепсы.

Ягодицы (мускулы ягодиц).

Телята (икроножные и мускулы камбаловидные).

Грудь (грудные мускулы).

Выправление мускулов (мускулы с обеих сторон основы).

Предплечья.

Самые широкие мускулы спины.

Шея.

Плечи (мускулы дельтовидные).

Бедра (квадрицепсы, бицепсы бедер и получающихся мускулов бедра).

Обратная вершина (маленькие мускулы круглые совки и мускулы трапецоида, покрывающие главную часть спины).

Запас

Упражнения в боди-билдинге делают с так называемыми свободными весами: гири и бары, и также на учебном аппарате. Свободный вес - исторически традиционный спортивный запас. Учебный аппарат - изобретение в последний раз. На учебном аппарате, чтобы работать, где это легче и более безопасно.

В правильной технике свободный вес также безопасны, но справляться с техникой, здесь более трудной, чем технику работы над учебным аппаратом. Некоторый учебный аппарат (если их правильно, чтобы использовать) может служить ценной помощью в обучении, но в то же самое время учебный аппарат может и причинять много вреда, если несоответствие Ваши индивидуальные параметры - к росту, длине рук и ног, подвижности суставов. На первом месте здесь любые хронические боли в суставах. Относительно баров в залах обычно есть самые различные "учебные" бары. Печать подписи может быть короткой (120 см) или долго (210см). Далее там являются "Олимпийскими" и бары "власти" с вращением штепселей на концах печати подписи. Длина таких печатей подписи заказа 220 см, но может колебаться в зависимости от изготовителя. Вся эта подпись отпечатывает прямые линии. Кроме того, к Вашим услугам бары с печатью подписи склонности, как правило, коротким. Зачем трудный изгиб печати подписи необходим? Вопрос - то, что некоторые упражнения, чтобы сделать с прямой печатью подписи неудобно - запястья становятся усталыми. Хорошо и благодаря изгибам Вы можете ручаться, что подпись отпечатывает более удобный хватом.

Комплекс и изолированный

Все упражнения разделяют на двух основных категориях: комплекс ("мультичленораздельный") и изолированный ("одночленораздельный").

Изгибы колена - "мультиясно формулируют" осуществление как в этом некоторые суставы (колено и тазобедренный) "работа" сразу.

Разгибание ноги, то есть его выправление в заседании положения, напротив, осуществлении, одночленораздельном, поскольку, это влияет только на один сустав (колено).

Каждый сустав "подан" сразу некоторыми мускулами. Легко предположить, те мультичленораздельные упражнения загружают намного больше мускулов, чем одночленораздельный. Если сделать комплекс из сложных упражнений, Вы получаете огромную выгоду вовремя и экономику сил. Чтобы накачать по всем мускулам, такие упражнения и полчаса обязаны Вас всех некоторые. И здесь если Вы предпримете одночленораздельные движения, которые нацелены на один, в лучшем случае - то два мускула "будут придерживаться" в зале в одном и полудва часа и оставлять это абсолютно измочаленным.

Упражнения прута

Сложные упражнения обычно называют "основу", хотя некоторые несут к основе и многим изолированным упражнениям. Поскольку однородная обработка данного срока отсутствует, его использование весьма часто приводит к беспорядку.

То, где термин "прут" тренируется, лучше. К ним несут изгибы колена, набросок становую на ногах склонности (или это - простой набросок становую), набросок становую в стиле сумо, набросок становую на прямых ногах, ногах прессы, наложение прессы (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на барах, шраги, различной склонности для к поясу, pullings, пулловеры, положению прессы и заседанию.

Я верю, Вы поняли: это - вопрос тяжелых движений власти общего плана, загружающего большой файл мускулов. Если Ваша цель - чтобы увеличить мускулы такие упражнения должна стать для Вас ядрами. Каждое обучение должно включать от двух до пяти подобных упражнений "прута".

Вспомогательные упражнения

Майоры среди них - liftings на носках, крутящих для прессы, склонностей в сторонах, упражнениях на вращающих устройствах плеча, задних частях разгибание и специальных упражнениях для шеи, и стряхивает руки.

Здесь возможно спросить: и где упражнения на руках, бицепсах и трицепсы? Это, я и действительно не упомянули их ни в этом, ни в другой секции. Почему? Моя глубокая вера - которому целеустремленная оценка рук только вредит набору веса. И именно поэтому. Бицепс неизбежно воздействует во всех упражнениях на спину. Они - супертяжелые движения, которые выполнены с весами под центнером и больше. Может предположить, что погрузка таким образом устанавливает на руках! В то же самое время на бицепсе мы обычно делаем liftings с весом, который не дает также половину этой погрузки. Это оказывается, мы напрасно "стучим" в бицепсе, переутомляем это, и затем хронически усталый бицепс предотвращает, чтобы поднять к нам веса в главных упражнениях комплекса - на спине. То же самое с трицепсом. В прессе, кладущей трицепс, это загружено больше, чем в "специальных" упражнениях. Так и здесь цель оценить трицепса переворачивает пустую пустую трату времени и потерю результатов в тяжелых упражнениях на груди.

Главный и незначительный

Упражнения "прута" кладут фонд для Ваших спортивных мускулов. Вспомогательные упражнения заполняют бланки, которые остались после "прута". Но есть также вес других упражнений, названных "изолированными". Причина названия, что такие движения отдельно загружают только один мускул. Такие упражнения в учебном аппарате, на блоках или с гирями выполнены. Здесь примеры: razgibanija-изгибы ног, данные рук в учебном аппарате, liftings через стороны, сконцентрированный подъем на бицепсе, переходы на блоках и так далее. Все эти упражнения сам по себе абсолютно бесполезны. Механика изолированных движений - то, что, что взять вес, достаточный для возбуждения роста мускулов, здесь в любом случае, это невозможно. Тогда, что, поскольку они? Все эти движения включены в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их мускулами помощи "полировка" сделан. Доводы "за" "сжимают" это или тот участок мускула, "прослеживают" границы мускула, исправляют форму.

К ежу это ясно, что изолированные движения едва будут необходимы для поклонника для смерти. Они только отвлекают простые кузовостроительные компании от главной задачи простого возрастания мускульного веса. Это - больше чем это, изолированные движения напрасно убирают энергию из организма, который в другом случае пошел бы на полезных упражнениях или является прямым, на росте мускулов. Есть также другой риф. В основной погрузке упражнений "распыляется" на многих мускулах и пачках, и в изолированном точно, чтобы лечь на пачках одного мускула. Что в результате? Микроразрыв пачек, которые становятся центрами хронического воспламенения.

Безопасность прежде всего

Помните: безопасность в боди-билдинге - прежде всего. Наконец все будут зависеть от того, как долго Вы можете выполнить тяжелые основные упражнения?

Между прочим, сегодня в профессиональном боди-билдинге возможно конкурировать хотя серым волосам. На свету было много турниров для 40-60-летних атлетов. Однако "долгожители" среди про из времен два и обчелся. Почему?! Только из-за травм. Обучение на стероидах приводит к слишком быстрому росту силы, позади которой пачки не готовятся становиться более сильными. Отсюда самые твердые разрывы пачек, которые не признают полную обработку. Так быстрое снижение "звезд" - результат фатальных непоправимых травм.

Таким образом боди-билдинг устроен; травмы помещают предел обучению. И здесь все равно, кто Вы: про или обычный поклонник. Думайте, возможно ли сделать становую с твердым весом, если талия повреждена? Хорошо и как качать дельты, если плечо невыносимо больно?

Таким образом забота о здоровье - основа Вашего успеха в боди-билдинге. Да, самое трудное и большинство травмоопасные тренируются на наших спортивных состязаниях одновременно и самом эффективном. Однако, если при работе такого осуществления Вы чувствуете по крайней мере слабый дискомфорт в суставах, бросаете это далеко. Поднимите замену, позвольте и не такое эффективное, но без риска: пойдет упрямый, тогда к себе листья более дорого.

Обучение

Обучение случается "полное", "отдельное" и на системе раскола. Во время "полного" обучения Вы изучаете все группы мускулов в, каждый идет. В "отдельном" обучении используется та же самая программа, что касается "полного" обучения, только это распределено на двух или трех обучении меньше, и этим протянут в течение недели, и даже это больше. Это для того, у кого есть недостаточно времени для обучения или по любой причине мускула, очень медленно восстанавливается после погрузки. Хорошо и при схеме раскола мускулы "ломаются" в две или три части, я, каждый из них изучен дважды в течение 6-8 дней.

Между прочим, срок расширял в методической литературе "неделю", это не обязательно семь дней. Это - вопрос Вашей "биологической" недели. Я объясню, который это означает. Мы допустим, Вы решили обучать три раза в неделю - в понедельник, окружающая среда и в пятницу. И здесь это узнано, в тот день отдыха между обучением к Вам это очевидно маленькое. Вы прибавляете день в интервале между обучением, и Ваша "неделя" расширена в два дня. В результате Вы получаете индивидуальную "неделю" с 9 дней. И напротив, у того, кто быстро восстановлен, может быть отдых только в субботу; и в воскресенье снова, чтобы уехать в зале. В этом случае мы получаем усеченную 6-дневную неделю. Это соглашается, что сам по себе срок - чрезвычайно неудачен к неделям. Недавно вместо этого начал использовать более ясный термин "миницикл".

Циклы

Позже, кузовостроительные компании обучались монотонно в течение года, хорошо и теперь они занимаются так называемым обучением периодизированный. Этот прием взят от больших спортивных состязаний. Общее представление то, что: Вы постепенно поднимаете обучение loadings в течение 2-3 месяцев, еще не достигайте предела власти - все! Вес не растет больше! Далее Вы резко сваливаете погрузку, что организм возвратил и имел отдых. И снова начните повышаться на власть "холм". Такие волнистые колебания интенсивности, поскольку это точно установлено, где поднимают вес и силу мускулов, лучше, чем прежняя монотонная схема.

циклирование loadings это не необходимо для абсолютно зеленых новичков. Они не учились обучаться все же на пределе сил, именно поэтому применяют вес, совсем не потенциально возможный. С такими loadings новичками не находятся под угрозой истощения организма. Однако для атлетов среднего уровня periodization принцип - железный закон обучения.

Работа перед "отказом"

Понятие мускульного "отказа" - самое трудное в боди-билдинге. Формально все просто: Вы делаете повторения к тому пределу, когда силы уже не присутствуют также вес буквально, больше выпадает в Вас рук. Последнее, чрезвычайно интенсивное повторение, за которым следует "отказ", рассматривают и вынуждает мускул расти. Однако практически не все так просты. Слишком многие зависят от решительных свойств человека. Это КАЖЕТСЯ большинству поклонников, приезжающих в зал после того, как работа в психологическом отношении стала усталой, только, что их повторение “отказное”. На бизнесе по последнему повторению они могли сделать все еще минимум 1-3 повторений. Более коротко, "отказ" - что больной пункт боди-билдинга, в котором сходятся Ваше желание, желание вопреки всем, чтобы достигнуть результата, силы эмоционального побуждения и конкретных обстоятельств жизни, которая действительно не может оставить Вам энергию на интенсивном обучении.

В связи со всеми к ним поклоннику советуют, чтобы объединяться с подобным и сделать дополнительные повторения “сверхотказные” посредством партнера. В этом случае действительно возможно напрячься действительно.

Оглавление