Места проблемы

Женщины часто устанавливают в меня те же самые вопросы: как сформировать общие области проблемы (это - вопрос мест, которые формируют красивый женский силуэт - бедра, священник, живот, грудь и руки). Ответ всегда то же самое: нападите на них, используя в сложных трех, которые основное создание - осуществляет с burdenings, аэробикой и диетой. Кое на чем один или два из три, чтобы рассчитать это не необходимо, результат даст только сложный подход. Упражнения с burdenings уплотняют и сжимают мускульные ткани, излишки ожогов аэробики жира, и диета не позволяет этим излишкам быть сформированными.
Определите некоторых генерал для всех женщин области, которые ужасно реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, обратная поверхность бедра, груди, трицепс и мускулов прессы. Будучи основанным на долгосрочном опыте занятости, я могу рекомендовать определенные упражнения для каждой из трудных частей. Исползовать эти упражнения это необходимо, происхождение собственного уровня физического развития. Не бойтесь экспериментировать различные варианты упражнений, чтобы определить то, что из них подходы Вы лучше. Сочетаемость тренируется со здоровой диетой и упорно продолжающий заниматься работа аэробической, Вы найдете рецепт преобразования мест, которые Вы колеблетесь, в Вашем украшении.

Тазобедренная область

Несмотря на то, что эта область сформирована двумя независимыми мускульными группами, я предлагаю изучить их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений загружает их одновременно.

ВЫПРАВЛЕНИЕ НОГ

Прекрасное осуществление для формирования передовой поверхности бедра. Очень простое осуществление, делает это его идеал для новичков. На лодыжках установлены burdenings, мы сидим на скамье, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно мы выправляем ногу. То, когда нога будет до конца выправляться, также мускулы полностью напрягутся, в течение многих полусекунд, мы задерживаем ногу в этом положении, тогда медленно возвращается в стартовой позиции.

НАЖМИТЕ НОГИ (это выполнено на специальном станке, возможно найти в приличном зале),

Чтобы работать ягодицы, квадрицепсы (мускулы, формирующие передовую поверхность бедра) и бицепсы бедра (мускулы, формирующие обратную поверхность бедра от колена до ягодиц), мы помещаем ноги широко в платформу. Дыхание, держали дыхание. Медленно мы сгибаем ноги в коленях, пока колени почти не будут касаться груди. Руки, чтобы помочь этому невозможны, поэтому мы держим кое для чего. Медленно мы отжимаем вес в стартовой позиции. Выдох. Скорость движения, это выбрано так, чтобы задержка дыхания была достаточна на одном повторении.

НАПАДЕНИЯ

Как их, чтобы выполнить, исследование нападений фактически все, от боковых поверхностей бедер, к ягодицам и модным бицепсам. Мы берем в каждой руке на легком гантеле, спина, которой это проведено вертикально. Держа фьючерсные контракты с наиболее давними сроками, мы делаем нападения на один фут вперед, 10 раз, тогда другой. Правильный это считают движением, при котором колено в заключительном пункте - более чем носок фута, и случай вперед не сгибается. Помните, чем дальнейшее нападение этим, ягодицы и модные бицепсы более настоятельно загружены. Более коротко нападают, более настоятельно нагруженного квадрицепсы. Лучше новичкам не сделать длинные нападения. Длина нападения должна быть выбрана так, чтобы осуществление было удобно, и было возможно наблюдать правильность работы.

ХОДЬБА НАПАДЕНИЯМИ

Мое любимое осуществление на модных мускулах, это возможно сделать где-нибудь, используя как обременение всего, до пакетов с молоком. Идеальное осуществление для обслуживания общей формы мускулов, без сильного увеличения объемов ягодиц и модных бицепсов. Для начала просто выберите равное место без препятствий, и сделайте 12-20 длинный, глубоко шаги вперед каждая нога. Поворот, еще 12-20 шагов.

ПРИСЕД

Независимо от факта, как выполнить изгибы колена, эти из немногих упражнений, эффективно приближающих Ваши ягодицы и бедра. Ноги на ширине плеч, спина прямая линия. На плечах - гимнастическая палка или легкая печать подписи. Дыхание, задержка дыхания. Сгибая ноги в коленях, мы падаем, пока угол между бедром и голенью не будет делать 90 степеней. Колени мы пытаемся держаться по носкам ног. Медленно мы поднимаемся. Выдох.

БАЛЕТ ПРИСЕД

Различные приседа, но ноги помещены широко, и носки ног превращены снаружи. Настоятельно загружает внутреннюю часть бедра и ягодиц.

ИЗГИБЫ НОГ (это выполнено на специальном станке, возможно найти почти в любой комнате осуществления),

Прекрасное осуществление для модных бицепсов. Возможно работать и один, и обе ноги, соответственно, стоя и кладя, в зависимости от какой станок для Вас рядом под рукой. Более действительно, менее чем фут. Это необходимо, чтобы наблюдать, что нога воздействовала на всю траекторию движения.

НАБРОСОК ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Еще одно хорошее осуществление для модных бицепсов. Мы становимся на низкой платформе или скамье. Ноги немного согнуты в коленях. В руках - бар, хват на ширине плеч. Медленно мы сгибаемся вперед, все же мы не будем чувствовать, поскольку модные бицепсы напряглись, бар в течение этого момента приблизительно на уровне колена. Поскольку мы медленно выправляемся, напрягая ягодицы. Возможно сделать это осуществление также с блоком.

Живот прес

Независимо от, чем Вы заняты - в гимнастике или боди-билдинге, Вы не должны качать огромные мускулы в этой области. Поэтому я предлагаю изучить прессу с мелкими масштабами, и даже абсолютно без них. Более низкий - некоторые упражнения, которые сделают Ваш живот плоским и гармоничным.

БАССЕЙН НАЛОЖЕНИЕ LIFTINGS

Прекрасное осуществление для отдела основания брюшной напряженности. Мы ложимся на полу, ноги согнуты, пятки лежат на скамье. Сначала мы представляем бассейн вперед, напрягая ягодицы и прессу. Тогда медленно мы снимаем бедра вверх. В главном пункте были поздно и рассчитали к три. Медленно мы понижаем бедра.

УПРАЖНЕНИЯ НА УЧЕБНОМ АППАРАТЕ

Во многих залах есть учебный аппарат, особенно предназначенный для обучения прессы. Чтобы использовать их, это очень просто: мы садимся более удобно, мы держим для ручек, и мы согнуты половина на половину, одновременно понижая туловище вниз и снимая ноги вверх. Поскольку лучшие результаты не используют большой burdenings, но выполняют движение медленно, которым пресса все время оставалась в давлении.
     
Если такой учебный аппарат в зале не присутствует, возможно сделать случай liftings наложение. Мы ложимся на полу, ноги согнуты под правильным углом и лежат на скамье. Отрывая талию от пола, мы пытаемся получить плечи коленей. Изгиб происходит не в тазобедренном сустав, и приблизительно в середине ствола, там, где края заканчиваются.

LIFTINGS НОГ

Как если бы это осуществление не было выполнено, в висе или заседании, это необходимо, чтобы помнить три основных момента: 1) выполняйте движение достаточно медленно, что пресса работала, вместо инерции; 2) колени полусогнуты, это разгрузит получающиеся мускулы бедра; 3) так же как в любом осуществлении на прессе, в пункте максимального сокращения прессы выдох и дополнительное давление мускулов становятся.

Грудь

Очень много женщин ошибаются, рассмотрение, те груди увеличения упражнений власти (то есть грудные гланды) сам по себе. К сожалению это - ложь, поскольку грудные гланды состоят в основном из жирной ткани. Однако возможно развить грудное наложение мускулов под грудями. Это достигает общего увеличения размера, не, так торчите ключицы, груди получают поддержку, повышение и становятся более выразительными. Упражнения, которые с этой целью используются, довольно просты и эффективны.

НАЖМИТЕ НАЛОЖЕНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Скамья назад установлена под углон 30 степеней. Взял в каждой руке на гантеле и сняли их на уровне ключиц. Напрягая грудные мускулы, мы выправляем руки вверх. Сгибая руки в локтях, медленно мы понижаем вес, чтобы бороться против уровня. Снова мы выправляем руки. Эо возможно сделать осуществление также с баром или на учебном аппарате.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НА УЧЕБНОМ АППАРАТЕ

Это осуществление визуально улучшается ваш, деколье как развивает внутренние связки грудных мускулов. Мы садимся на скамью, мы предпринимаем ручки, согнув логкти, и мы уменьшаем руки внутри до контакта. Движение выполнено за счет постоянного сокращения мускулов, вместо за счет инерции. В заключительном пункте были поздно и медленно возвращались назад. Работа может отличаться в зависимости от учебного аппаратного типа. То же самое осуществление может быть выполнено, кладя на скамье с гирями.

ВЗАИМНЫЕ ДАННЫЕ РУК ПОД ДАВЛЕНИЕМ

Еще одно прекрасное осуществление для внутренней части груди. Мы становимся между двумя высокими блоками, мы берем ручки, и мы уменьшаем руки внутри от вершины до вниз, к бедрам. Тогда медленно мы возвращаемся в стартовой позиции.

НАЖМИТЕ НАЛОЖЕНИЕ

Это осуществление развивает фактически все связки мускула груди, требует хорошее предварительное нагревание. Мы ложимся на скамье для наложения прессы так, чтобы печать подписи была прямой по глазам. Широкий Хват, мы удаляем бар из стоек, и он медленно понижается на груди, мы касаемся груди приблизительно в середине грудной клетки. Медленно мы возвращаем бар в стартовой позиции.

Трицепсы

В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда Вы берете руки ребенка, или имеют авоську с картофелем, трицепс в обычной жизни, почти у всего времени есть отдых. Как результат - формируют потерю, вялость и простоту. К счастью, если Вы выберете правильную программу занятости и поместите усердие, Вы, то трицепсы прекратит прибивать сильный ветер как флаги, они становятся сильными и отличными, и дадут Вашим рукам красивую кругловатую форму.

LOWERINGS РУК ПОД ДАВЛЕНИЕМ

Это очень эффективное и простое осуществление хорошо приближается для новичков. Мы становимся близко к вертикальному блоку, мы предпринимаем руки ручки (или одну руку, в зависимости от учебного аппаратного проекта). Хват прямая линия, пальмы превращены снаружи. Стряхивает руки, находятся в стартовой позиции прежде, чем грудь, учебный аппаратный кабель потянет. Держа неподвижные локти, медленно, без толчков, мы несгибаем руки. В основании был поздно пункт, затем как медленно мы возвращаемся в стартовой позиции.
     
Подобное осуществление может быть выполнено на специальном учебном аппарате для рук разгибания.

ФРАНЦУЗСКОЕ НАЛОЖЕНИЕ ПРЕССЫ

Мы ложимся на скамье, баре в руках, выправляемых вверх, хват прямая линия, узкая. Двигая локтями, мы сгибаем руки, в то время как печать подписи не будет касаться лба. Мы возвращаем вес в стартовой позиции. Гладкие движения, без толчков. Это осуществление хорошо добавлено с прессой, кладущей узкий хватом.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Это осуществление хорошо изучает все три головы трицепса. Стартовая позиция: мы становимся между двумя скамьями, перед которыми стоят к одному, спине к другому. Мы наклоняемся руки назад, и ноги - против передовой скамьи. Руки на ширину плеч. Мы понижаем случай, поскольку это возможно более низкий. Из пункта основания мы отжимаем себя руки вверх к стартовой позиции.

НАЖМИТЕ НАЛОЖЕНИЕ ВОЗВРАЩЕНИЯ ХВАТОМ 

Это осуществление подобно обычному наложению прессы, но выполнено с меньшим весом. Мы ложимся на скамье, баре в руках, выправляемых вверх, возвращение хват (пальма к себе) более широко чем плечи. Мы понижаем бар вниз, локти проходят ствол, в то время как печать подписи не будет касаться базового края грудной клетки. Мы отжимаем бар вверх, в стартовой позиции.

РАЗГИБАНИЯ ПЕРЕДАЕТ ГОЛОВУ

Это использование осуществления для того, чтобы дать формы трицепсу, для того, чтобы "полировать". Мы садимся на скамью, гири в руке, выправляемой вверх, локоть нажат к уху. Мы сгибаем руку, мы понижаем вес к противоположному плечу. Тогда мы выправляем руку, мы возвращаемся в стартовой позиции. Вместо гирь возможно использовать блок или даже маленький бар с печатью подписи "кривой" (печать EZ-подписи).

Возможные варианты обучения

Я заканчиваюсь приблизительные варианты строительства занятости в течение недели для новичков и более квалифицированных людей. Обратите внимание, что в более трудном варианте каждая часть тела обучает два раза в неделю. Если у Вас нет недостаточного количества времени в течение недели или если в Вас излишек энергии, возможно сделать два комплекса на выборе в одном обучении. Для Вашей безопасности перед обучением обязательно подогреться и протягивал 5-10 минут. Для того, чтобы усилиться сердца и лучшего горения излишков жира, прямо после того, как обучение 30 минут работает аэробика, если может конечно. Также обратите внимание, что комплексы не вычислены на другие части тела, обратит им внимание независимо.

Новичок

Первый день (понедельник):
Нажать
-Liftings ног, трех подходов на 20 разах (3x20)
Наложение бассейна-liftings, 3x20

Третий день (окружающая среда)
Грудь
Наложение барной прессы на наклонной скамье, 3x12
Наложение барной прессы, 3x12
- Распределение в станке, 3x12
Трицепс
-Lowerings рук под давлением 3x12
-otzhimanija от скамьи 3x10-12
-tritseps на спец. Учебный аппарат (если это), 3x12-15

Пятый день (пятница)
Бедра и ягодицы
-Data/cultivation ног на учебном аппарате 3x12-15
- Нападения с гирями или баром 3x12-15
- Нажмите ноги или присед с маленьким весом 3x12-15
- Учебный аппарат "лестница"

Средний уровень

Первый день (понедельник)
Нажать
- Нажмите на учебном аппарате или кладущий на полу 3x15-20
-Liftings ног 3x15-20
Наложение бассейна-liftings, 3x15-20

Второй день (вторник)
Грудь
Наложение барной прессы на наклонной скамье, 3x8
- Данные рук под давлением 3x8
Наложение барной прессы, 3x8
Трицепс
- французский язык наложение прессы 3x8
- Нажмите наложение возвращения хватом 3x8
-razgibanija передает голову 3x8

Третий день (окружающая среда)
Бедра и ягодицы
Ноги-razgibanija 3x12-15
- Изгибы ног 3x12-15
- Изгибы колена в стене Гаккеншмидта 3x12-15
- Балет присед 3x12-15
- Набросок прямыми ногами (с баром или блоком) 3x12-15
- Бегущий путь

Диета для законченности картины

Не имеет никакой ценности, поскольку это сильно Вы груза в спортивном зале. Если мускулы будут покрыты жиром, то Вы будете выглядеть просто толстыми. Здесь на сцене есть диета и аэробная погрузка.

Eutrophy - самый легкий способ избавиться от жира. Заметьте - чтобы поесть это необходимо правильно, вместо этого недостаточно. Много женщин просто undereat. Когда они чувствуют, что животик или бедра начинают быть вне разрешенного, они прекращают есть вообще, в надежде похудеть там, где это необходимо. Это - худшая идея от всех возможный.
     
Это не необходимо, чтобы бояться поесть, это неблагоразумно. Самый быстрый способ расти тонкий и держать здоровье - находится в маленьких частях 4-6 раз в день. У продуктов должен быть высокий доход энергии, хлеба и пасты от муки грубого размола, новых фруктов, овощей и быстрых волокон. Эти продукты вынуждают организм ускорить метаболизм, горящие калории, и защитить Ваш организм от истощения. В исчерпанном государстве Ваше тело извлекает энергию не из полных запасов, так многие думают, и из разложения мускульных тканей.
     
Норма дня калорий зависит от веса факторов: вес, рост, тип дополнения и жирных запасов. Среднее число для женщин - калории 2000 в день, больше при высокой деятельности, меньше, если Вы жжете жир. Если Вы не знаете, какое количество калорий, волокон, углеводов и жиров Вы едите, обращаетесь к справочникам на пище. Придерживайтесь правильной диеты, и у Вас будет достаточно энергии и энтузиазма быть в состоянии войны с проблемами.
     
Второй компонент - хорошая аэробная программа. Работа в норме, которая загружает Ваше тело, но позволяет говорить. 4-5 получасового обучения через неделю достаточно.
     
Почему аэробика важна для женщин? Во-первых, аэробная работа помогает организму сжечь жир как топливо. Как в женщинах относительный процент жира больше, топливо для работы также остается больше. Во-вторых, аэробика регулирует метаболизм. Аэробная работа ускоряет вялый метаболизм и увеличивает количество калорий, которые Вы можете сжечь. И последнее, аэробика ускоряет кровообращение, она очищает мускулы, усиливает сердце и поднимает выносливость.
     
Как выполнить аэробную программу? Будьте заняты в аэробику после обучения власти, когда сердце работает более активно. Соответственно, жир, горящий ранее, начнется. Если Вы должны положить свое обучение в час, купите велоэргометр и крутите здания педали. Или войдите в зал позже, если силы достаточны.

Специальные обстоятельства

НЕХВАТКА ВОЛОКНА

Большинство женщин предпочитает перекусывать рулоны, конфеты, мороженое, и т.д., вместо кое-чего альбуминового. И в конечном счете есть самоубийственная нехватка волокна. В результате организм начинает обрабатывать мускульные волокна, чтобы заполнить другие внутренние потребности, и поворот мускулов от сильного и кругловатый в дряблом и бесформенном.
     
Сколько это необходимо для нас волокна? Не спортсмену со средними мускулами это необходимо для среднего числа в день волокна 0.8 граммов на кг веса. Выше акции мускульного веса в теле получают "грязными" вес, дольше белок, это необходимо, чтобы держать мускулы чтобы. Я беру полтора грамма на кг, даже когда я не обучаюсь. Здесь присутствие дополнительной специальной пищи в форме альбуминовых коктейлей очень важно

BO-ABOUT-OLSHAJA ОШИБКА
     
Многие иногда смущаются спрашивать совет в спортивном зале. Из-за этого выполняя движения это неправильно, они не достигают ожидаемого результата. Чтобы спросить это необходимо, не очень хорошо, сколько Вы заняты. Знание - самый быстрый путь к достижению успеха.

ПЛОСКИЙ СВЯЩЕННИК / ТОЛСТЫЕ БЕДРА
     
Женщины часто спрашивают, как приблизиться священнику, не качая слишком толстые бедра. Я советую новичкам, чтобы сделать нападения, четыре подхода глубоких нападений с легким весом. Это приблизится назад и подчеркнет форму бедер, без специального увеличения размеров.
     
Более квалифицированный может попробовать мое любимое предконкурентоспособное осуществление, минимум два раза в неделю я приблизительно час, я занят на учебном аппарате "лестница". Должным образом, чтобы работать ягодицы, бедра и голени, я делаю длинные "шаги". Это осуществление дает моим ногам облегчение, которое не может быть достигнуто, будучи занятым в упражнения власти. Кроме того, от этого осуществления спина приближена, тон сердца улучшается и сжигает жир дотла.

ПОИСК ВРЕМЕНИ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ИСКАТЬ ОПРАВДАНИЯ
     
Женщины все время выделяет кучу оправданий типа, "я работаю", "для меня ребенок", "во мне занятость в школе, устанавливает и т.д.". Единственная вещь, что я могу сказаться на этом: "К нам одно тело для всей жизни до конца выделяется только". Нет никакого времени - остановка, чтобы сидеть в телевидении или пошевелиться с друзьями. Это необходимо, чтобы сконцентрироваться на работе или исследовании? Двадцать минут на "лестнице" - и в Вас абсолютно ясная голова. Желание провести больше времени с детьми? Попробуйте занятость, которая расширит и улучшит Вашу жизнь, и Ваши дети будут благодарны Вам для этого. И если Вы сидите с абсолютно маленьким ребенком, это вообще наилучшее время, которое будет занят сам по себе.

ЭНТУЗИАЗМ И ВОЗБУЖДЕНИЕ
     
Во мне на стене, вешающей большие эмблемы от Джейн Fonda и Рэчел Маклиш. Когда я хотел бы, чтобы поныть как я нежелание был занят, я смотрю на фотографии, и я думаю "Нда, однако это весьма хорошо, чтобы иметь такие ноги". И я иду, и я добираюсь до спортивного зала, и я делаю все что это, чтобы достигнуть.
     
Если Вы от тех, кто считает день успешным или неудачным в зависимости от иллюстраций на масштабе весов, скройте весы, и это сойдет с ума. Мускулы весят больше чем жир. Даже если Вы будете работать по жиру сгонкой, в течение первого раза, то когда вес будет расти. Поэтому не входите в циклы в признаках весов, чувствуйте себя лучше, поскольку одежда сидит на Вас и поскольку Вы смотрите в зеркале. Верьте ко мне и придерживайтесь программы, результат не будет поздно.