Глава 19. Укрепление хвата и предплечий

В последнем числе мы обсудили теорию хвата развития и предплечья. На сей раз мы передадим от теории до развития сильный хвата и огромный, предплечья объема.

Возможно, предплечья - наименее изученный от всех частей тела.

Часто возможно читать о pullings, которые выполнены на стропилах щипковым хватом. Я даже читал что хорошее осуществление для хвата - чтобы пройти стропило, касаясь рук. Вероятно. Но если Вы можете настолько сильный, чтобы держать для луча щипковым хватом страница поворота, упражнения на хват не необходимы для Вас. Фактически, это является чрезвычайно невероятным, который авторы такого художественного текста когда-то попытались держать для луча щипковым хватом.

Эти провидцы напомнили одной из историй Стивена Likoka's, в которых шестидневный курс вождения на велосипеде проводился тренером, непосредственно не способным пойти велосипедом. Как пишет Ликок, это был "один из лучших велосипедистов, когда-либо идущих основанием".

Не интересуйтесь теорией. Есть тысяча упражнений для хвата и предплечий, которые Вы можете выполнить, если Вы не имеете ничего общего. У большинства Вас будет другая занятость. Эффективность тех упражнений и тех уловок, которые мы обсудим более низкий, была доказана людьми, которые использовали их для достижения феноменального развития предплечий. Они должны привести Вам к максимальному результату за минимальные расходы времени и усилий.

Во-первых, это не необходимо, чтобы забыть о тяжелых основных упражнениях, которые дают общий рост. Между прочим, 99 % всех отказов в боди-билдинге говорят, те основные упражнения просто игнорируют. Если Вы начинаете специализироваться на предплечьях или любой другой маленькой мускульной группе, и таким образом бросите основные упражнения для больших мускульных групп, Вы фактически обречены на отказ.

Если Вы признаете мою правильность в этом вопросе, мы можем продолжить.

Выполните следующую программу на весе и силе два раза в неделю. По понедельникам и четверги или по вторникам и пятницы относительно Вас это более удобно.

№1. Меситесь, снимая гири по голове. Активно используйте ноги и часть основания спины. Не берите большой вес, только разминка. Два подхода на пятнадцати повторениях.

№2. Изгибы колена. Пять подходов на пяти повторениях. Возьмите умеренный вес в первом подходе. Поскольку секунда берут вес больше. В последних трех подходах используют максимальный вес.

Я все еще получаю письма от читателей, которых важность тяжелых изгибов колена не достигает в любом случае. Помните - Ваш категорический успех зависит фактически полностью от Вашей способности сесть на корточки. Любой от осуществления тяжелыми изгибами колена не перенес отказ. И, напротив, очень немногие их те, кто не делал тяжелых изгибов колена, стали успешными.

Под "тяжелыми изгибами колена" я подразумеваю 225 кг для мужчин большой конституции и немного меньше для других. Единственная вещь, которая предотвращает, чтобы сесть на корточки к Вам приблизительно 225 кг, является Вами. Не ищите на себя для оправданий. Если Вы боитесь веса, признаете это и преодолеваете страх. Не напрасно тратьте время на, носятся с детскими барами, которые были бы сняты также хромой старухой. Если Вы желаете смотреть как вес подъема Геркулеса, достойный Геркулес.

№3. Пуловеры. Сделайте их супернабором с изгибами колена. Где-нибудь приблизительно двадцать повторений.

№4. Изгибы колена с баром на груди. Пять подходов на шесть. Увеличение нагружает то же самое как и в обычных изгибах колена. Вес подъема на груди от пола, если может, или брать бар от стоек. Приложите правление 5х10 см под пятками и приземистый с таким весом, чтобы к Вам не должен быть изобретен с позором.

№5. Пресса бара или гирь на наклонной скамье. Возьмите умеренный вес в первом подходе и постепенно увеличивайте это. Пять подходов на восьми повторениях. Держите локти более широко и уберите бар назад. Вы должны достигнуть гирь в весе по крайней мере 45 кг все.

№6. Набросок бара для подбородка. Пять подходов на шесть. Это осуществление будет хорошо работать Ваши дельты, если использовать достаточно большой вес.

№7. Pullings. Пять подходов на восьми повторениях. Предпримите широкий хватом. Будьте сжаты вверх против остановки и полностью выправите руки в пункте основания. Приостановите груз к поясу.

№8. Набросок Становая на прямых ногах. Пять подходов на десяти повторениях. Начните с мелких масштабов и достигните довольно больших весов. После последнего повторения не понижают бар и делают в максимально возможной степени шрагов прежде, чтобы закончить подход.

Теперь мы достигли работы над хват и предплечьями. Мы разделим это на три отдельных части - обычные упражнения, дополнительные упражнения, и повторенное повторение различных уловок.

Давайте начинаться с обычных упражнений. Выполните следующую программу три или четыре один раз в неделю:

№1. Изгиб рук с баром возвращение хватом. Пять подходов на пятнадцати повторениях. Это осуществление будет трудным, если Вы никогда не делали это ранее. Сначала не волнуйтесь о рабочих весах. Начните с веса, доступного для Вас, и гладко поднимите его, еще не будет достигать серьезных весов.

Изгибы возвращением хватом, возможно, самое широко распространенное осуществление на предплечьях. Ваша рука становится приятной видом от предплечья до бицепса.

№2. Изгибы рук в заседании запястий, пальмы вверх. Пять подходов на пятнадцати повторениях. Ваши запястья должны вылить кровь и ожог к концу осуществления.

Изгибы в запястьях увеличивают большие мускулы-sgibateli на внутренней части предплечий, которые делают большинство части их объема.

№3. Изгибы рук в заседании запястий, пальмы вниз. Сделайте это осуществление то же самое как также осуществление №2. Пять подходов на пятнадцати повторениях и Ваших запястьях должны сжечь огонь.

№4. Загрузите один конец гирь. Предпримите другой. Поместите главную сторону запястья на скамье так, чтобы щетка висела вниз по краю. Понизьте гири вниз и снимите это как рычаг перед вертикальным положением посредством предплечья. Сделайте пятнадцать повторений. Перейдите к другому владельцу и сделайте на пяти подходах на всех.

На этом с обычными упражнениями закончились - их достаточно, чтобы стимулировать рост, если Вы таким образом воздействуете на силу и вес.

Программа должна занять приблизительно сорок пять минут. Если Вы можете выполнить это намного быстрее, это означает, что Вы работаете недостаточно трудно. К концу обучения Ваши предплечья должны быть той же самой фирмой как бумажник банкира, и они должны быть раздуты значительно.

Теперь мы проходим к дополнительным упражнениям. Это обязано Вас оборудования приблизительно на десяти центах. Найдите резиновый шар в размере с бейсболом. Сократите это половина на половину острый нож. Помещенный половинки там, где они постоянно будут в Вас рядом под рукой в течение дня. Например, подвергните их передовому месту автомобиля. Каждый раз, когда у Вас есть возможность - например, когда Вы в колесе - получаете половинку шар и насос по предплечьям, регулярно сжимая это. Перейдите к другому владельцу и сделайте приблизительно на двадцати пяти повторениях в каждом подходе. Сделайте так много приближается, вовремя сколько будет достаточно.

Воображение использования. Попробуйте различные положения руки. Например, держите руку как шея гуся и компресса к судороге в предплечье. Или сильный компресс шар и изгиб рука в запястье назад к пределу. Вы узнаете много вариантов.

Если Вы делаете это дополнительное осуществление в колесе, Вы должны управлять одной рукой и сделать осуществление другой. Не делайте этого в плотном потоке или на больших скоростях. Иначе, может случиться так, что Ваша рука будет сильный компресс резиновый шар, и Ваши кишки будут раной на рулевой колонке. Большие предплечья это хорошо, но это не необходимо, чтобы оставить ради них жизнь.

Наконец, мы проходим к уловкам. Это, вероятно, самый веселый способ развить хват и предплечье. Главное здесь - чтобы выполнить есть достаточно многие повторения, который от осуществления уловки оказался.

Одна из наиболее производящих впечатление уловок - и, кроме того, превосходное осуществление - пакеты разрывание половина на половину и затем на четверти. Трудность, конечно, в, который найти это, так много упаковывает вещи. Ваши дядя должен быть J. Пол Gett's, если Вы желаете купить их.

Лучшая замена - ежедневная газета. Газеты слезы - весь одинаковый большая часть от них на том, что другой не необходим. Возьмите два газетных листа и поместите друг против друга. Объедините их половина на половину время пять. Помещенные точно и гладкие края. В Вас кое-что в размерах окажется о в пакете, но является более тонким. Теперь прервите это половина на половину и затем на четверти. То же самое делает с каждой страницей, все же не будет рвать всю газету. Убедите для забавы своего почтальона сделать то же самое с Вашим счетом.

Оглавление