Диета роста

Диетический план строительства мускулов

Пища - основа Вашего успеха в боди-билдинге. И заложить это это необходимо так, чтобы тогда это не было крайне больно для бесцельно потраченных усилий! Рассмотрите: "диетическая" неграмотность способна, чтобы тормозить рост серьезно! То, что это не случается, важно изучить в максимально возможной степени о правилах культуристического пища. Мы начнем с трех китов, на которых базируется здание Вашего роста. Они - три главных питательных элемента - белок, углеводы и жиры.

Белок: сильная поддержка

Если Ваша цель - набор "веса", первое, которое Вы делаете - чтобы увеличить в диете акцию белка. Почему? Поскольку белок - самый важный компонент мускульного роста, его организм использует для восстановления тканей. Обучение увеличивает требования для белка так Ваша священная обязанность - чтобы дать телу это к этому жизненный! Откуда такая потребность? Вопрос - то, что в ходе вываривания белок ломается до аминокислот, и их, фактически, и является теми "кирпичами", из которых находится в работе мускульная ткань. И если аминокислоты прибывают в недостаточные количества, мускулы слабеют и в конечном счете атрофируются.

Поскольку представление воображают, что аминокислоты имеют поддержку дома. Без них невозможно построить надежное здание, и в точности, поскольку невозможно увеличить мускульный "вес" без оптимальной квитанции белка. Оптимум - средства, что Вы должны получить ежедневно по крайней мере 2.2 грамма белка на кг веса тела. Таким образом, если Вы весите 80 кг, Ваша ежедневная "доза" - приблизительно 180 граммов. Планируя диету, рассмотрите, что белок должен сделать 30-35 процентов из общего ежедневного числа калорий. Его лучшие источники - быстро жалуются, белое куриное мясо, индюшатина, рыба, молочные продукты, орехи и боб.

Углеводы: бригада здания

Углеводы - Ваша энергия, то есть, та "бригада", которая должна установить строительство. Здесь снова очень важно отследить, что каждый "рабочий" был занят в тот бизнес, который вступает в его круг "профессиональных обязанностей". Вопрос - то, что наша "бригада" на специализации разделяет на двух группах: простые углеводы (сахар) и комплекс (крахмалы). Ведущая роль должна быть убрана к сложным углеводам - такой, как хлеб от составного зерна, пасты, риса, картофеля, боба и овсянки. Эти продукты приобретены более медленно простой сахар, и обеспечивают постоянное, однородное развитие энергии - без острых "запусков" и "падения".

Однако это не означает, что простой сахар (фрукты, фруктовый сок, десерты, составляет таблицы, сахар касаются их), не имеют места в Вашей диете. Их "час триумфа" наступает сначала спустя 40-60 минут после обучения. Во время этого ответственного периода это необходимо для мускулов, чтобы восстановить быстро энергию, они особенно восприимчивы к квитанции глюкозы, и 50 граммов простого сахара - который необходим для них. К этому простому сахару полезно добавить несколько сложных углеводов и белок, что мускулы получили больше питательных веществ. В остальной части времени касания часов дня "с углеводами: они должны сделать не больше, чем 50-60 процентов из общего ежедневного числа калорий. Лишние калории углевода находятся в привычке, которая будет отложена в форме жирного слоя.

Универсальные жиры

Наверняка Вы услышали снова и снова, та полная пища - враг здоровья, номер один. Но здесь это необходимо, чтобы внести одну поправку: жиры вредны, когда не наблюдать меру только. Полностью, чтобы исключить их из диеты это просто недопустимо! Во-первых, жиры - сконцентрированный источник энергии, к этому, между прочим, мускулы "адрес" во время длинного, умеренно-интенсивные физические действия типа ходьбы или вождения на велосипеде. Во-вторых, жиры играют ключевую роль в "транспортировке" растворимых в жирах витаминов и передаче возбужденных импульсов. Кроме того, они усиливают целостность клеточных структур и участвуют в укрывательстве гормонов, ответственных за возбуждение роста. Все эти функции жизненного "веса" для набора и нормальной работы иммунной системы.

Конечно, я не называю Вас в кг, чтобы съесть картофель - фри! Но умеренное количество жиров должно стать неотъемлемой частью Вашей диеты. Лучшие источники - орехи, полная рыба (лосось, макрель, тунец) и растительные масла (полотно, маслина, кунжутное). Кроме того, наблюдайте к движению слишком далеко: ограничьте квитанцию жиров в 15-20 процентах от общего ежедневного числа калорий. Такая схема - гарантию которого Вы увеличите "вес" без увеличений жира.

Конечный продукт: калории

От белка, углеводов и жиров, которые Вы едите ежедневно, есть Ваше общее ежедневное число калорий. Мы допустим, Вы получаете все три питательных элемента в правильных пропорциях - но по некоторым причинам не растете. Или, напротив, напечатайте лишний вес. В чем проблема? наиболее вероятно, в числе калорий - в Вас с ними или нехватка, или поиск. Точно, чтобы определить, сколько калорий день обязано Вас, взгляд в "Вычислении калорий" в основании страницы. Это - немного арифметики - и Вы с гарантией построите тело мечты!

Диета: рабочий эскиз

Эта схема поможет Вам выбрать правильно "начальные материалы" для составления идеальной диеты. Закупка продуктов, не забывайте читать информацию относительно упаковки, чтобы иметь точную идею об обслуживании питательных элементов в одной части.

*Кол-во продукты белка возможно увеличиться

** До 24 лет требуются 3 части в день.

Высокие технологии роста

Монтаж сильного, красивого тела требует постоянную работу и твердую дисциплину. И однако, здесь также некоторые "возможно пойти напрямик". Специальные добавки, которые помогут Вам построить "здание" с продвижением списка, с этой целью развиты.

Пищезамещающие коктейли

Есть 5-6 раз в день кроме того так, чтобы каждый рацион питания "поставил" в организме необходимые полезные вещества - для современного человека неудобная проблема. О порошках думают до решения только эта проблема - они содержат оптимальное количество белка (приблизительно 30 граммов), и на подготовке к коктейлю отпуск нескольких минут. Лучше выбрать продукты богатый глютаминовыми пептидами: L-gljutamin - одна из главных аминокислот, и в форме пептидов это легче приобретенный gastroenteric путем.

Коктейли - идеальный различный рацион питания "послетренировочного": благодаря непринужденности освоения мускула в самом коротком сроке получают все, что это необходимо для них. "Проверенные наиболее" продукты - MetaPlexx (фирмы Metaform), Meso-технология (MuscleTech), NutriForce (SportFarma), Критическая Масса (американское Здание Тела и SRP-50 (Науки Weider).

Креатин Моногидрат

Креатин - добавка, которая не содержит калории, который идет сразу в мускулы и начинает развивать напряженно АТФ (аденозинтрифосфат - научный синоним энергии). Чем больше АТФ делает Ваш организм, тем дольше и более интенсивно Вы можете обучаться. Кроме того, креатин помогает мускулам держать воду, поэтому в первые недели приема, возможно ожидать 3-5-килограммовые увеличения веса.

Ранее был рассмотрен, что начать прием креатина, это необходимо от фазы "погрузки" - на 25-30 граммах ежедневно за первые 5-6 дней. Но, судя последними исследованиями, в такой "массированный удар" нет никакой потребности: достаточно просто принять 3-5 граммов в день. Для максимального эффекта, вымойте креатин напитком, содержащим декстрозу, или примите такие продукты креатиновые, в которую структуру это уже введено декстроза - например, Гипердвигатель (устойчивый MetaForm), CellTech (MuscleTech), CreaVol (SportFarma) и (Встреченная-Rx) Массовая акция.

Многовитамины

У многовитаминов и полезных ископаемых нет конкретной узкой "специализации". Они работают во всех указаниях: участвуйте фактически во всех физиологических процессах, помогите организму функционировать обычно и усилить иммунную систему. Интенсивное обучение - подчеркивает для организма, способного, чтобы привести к нехватке витаминов и полезных ископаемых. Комплексы Polyvitaminic широкого спектра - Ваше страхование, гарантия которого Ваш рост не будет не предотвращен дефицитом жизненных веществ.

Пируваты

Если Вы желаете стать худыми или напечатать "вес" без жира, пируваты - только, который зарегистрировал доктор! Эти естественные вещества присутствуют в организме каждого человека, и начинают работать активно во время преобразования пищи к энергии. Только прошлые годы пируваты начали применяться как добавка, нацеленная на горение жира. 5-10 граммов в день достаточно, чтобы поднять способности "жиросжигательные" тела. В отличие от других добавок того же самого действия, пируваты не вызывают слабость или привычку.

Приблизительное меню кузовостроительной компании

В полных калориях: 2

Вычисление калорий

Чтобы вычислить общее ежедневное число калорий, увеличьте вес в фунтах (1 грамм фунт=0.453) на:

10-12 - если Вы желаете уменьшить или поддержать вес,

15 - если Вы желаете увеличить вес на полукг неделя,

18 - если Вы желаете прибавить кг неделя.

Например, Ваш вес 180 фунтов, и Вы хотите "потяжелеть". Увеличьте 180 на 18 - и получите 3.240 калории в день. Чтобы вычислить, сколько это обязано Вас белка, увеличивают общее число калорий на 0.30 и 0.35 соответственно, углеводы - на 0.50 и 0.55, жиры - на 0.15 и 0.20, затем делят полученные числа на 4 (для белка и углеводов) и на 9 (для жира) - и получают количество белка, углеводов и жиров в граммах.

Это интересно для того, чтобы знать

Дайте призрачному шансу! Витамины А, D, К и Е - растворимый в жирах, чтобы принять их это необходимо вместе с пищей, содержащей жир: если просто вымыть их водой, они не приобретены.

Вода - жизнь! 60 процентов веса человеческого тела необходимы на водной акции. Те клетки обычно функционировали, это необходимо, чтобы выпить по крайней мере 8 очков воды в день.

Иллюстрации не лежат.

Один грамм углеводов = к 4 калориям

Белок = к 4 калориям

Жир = к 9 калориям

Алкоголь к =7.1 калориям

Жирные клетки уменьшаются в объемах, но не в количестве. Общее число жирных клеток, которые будет всегда иметь Ваше тело, "заложено" во время трех периодов: через первые три месяца беременности Вашей мамы, в первых годах Вашей жизни, и в переходном возрасте.

Тело - топливный танкер. Средний взрослый человек несет в "зернохранилищах" приблизительно 90 калорий в форме жирной отсрочки и приблизительно 2.000 калории в форме углеводов. Лучший способ "гореть" лишнего жира длинен, умеренно интенсивное обучение и хорошо развитые мускулы, который "разрушает" калории даже в условии отдыха.

Лучше это меньше, но чаще, чем это больше, но более редко. Оптимальная диетическая схема - 4-6 рационов питания в день, маленькие части, с надлежащей корреляцией белка, углеводов и жиров. Если Вы будете редко есть и помногу, то Ваш метаболизм будет замедлен. Кроме того, после плотного обеда неполного рабочего дня Вы идете дремота. Это необходимо для Вас?

Автор: Кристофер M.Lokvud

Источник: Сила и Красота, ³6 1999