Диета

Проблемы

Это необходимо, чтобы напомнить, что диета спортсмена находится в работе в зависимости от проблем, стоящих в данный период тренировочно - конкурентоспособный цикл. По этой причине это не должно быть идентично весь год. В период межсезона спортсмен, как правило, активно увеличивает мускульный вес, поднимая индикаторы власти. Немного увеличения жирного слоя таким образом допустимо. Для силовиков там может быть необходимым обслуживание веса в границах набора или переход в другой категории. В этом случае также немного увеличения обслуживания жира допустимо. В предконкурентоспособный период на переднем плане есть обслуживание достигнутых результатов. Однако в случае необходимости во время этого периода это сделано весом сгонка. Соответственно, диета будет организована так, чтобы или полностью покрыть требования для основных веществ пищи, или обеспечить маленький дефицит калорий, прежде всего за счет пресыщенных жиров. В действиях силовикам это обязано обеспечивать необходимые мускулы макрои микрокомпоненты для развития максимального усилия. Соответственно, сбалансированная диета, рассматривая увеличение требований из-за достаточного количества интенсивного списка запусков требуется.

Необходимые требования к диете

Поскольку тяжелая атлетика касается видов спортивных состязаний с краткосрочным, но интенсивным loadings, калорийность диеты тяжелоатлета поднята относительно так называемой нормы сбалансированной диеты для 25-40 процентов, особенно в наборе веса. Средняя калорийность диеты дня тяжелоатлетов в предварительный период должна сделать 3500-4500 килокалорий для мужчин и 3000-4000 килокалорий для женщин. На других данных, калорийности в видах власти для мужчин 4200-5100 килокалорий (для интенсивного обучения и набора веса) в паритете: волокно 18-20 процентов; жир 31-32 процентов; углеводы 49-50 процентов. В любом случае, мы советуем, чтобы приблизиться к этому вопросу строго индивидуально. Как правильно, чтобы организовать диету силовика?

Здесь основные рекомендации. Принимая во внимание основной обмен мы уже дали процедуры проекта подводимой мощности в первой статье этого ряда. Когда особенно точный счет калорий необходим, учтите также соматотип - конституция общая особенность. Эктоморфы (по своей природе тонкий, с тонкими костями и длинными ограниченностями) обладают небольшим ускоренным основным обменом по сравнению с mesomorphs (пропорционально объединенный, по своей природе сильные люди). С при прочих равных условиях это обязано их для 5-6 процентов из большего количества калорий, чем это оказывается под формулой. Напротив, в mesomorphs (люди плотного дополнения, с широким скелетом, склонным к законченности), основной обмен замедлен немного, и это необходимо для них для 5-6 процентов из меньшего количества калорий по сравнению с урегулированием.

Естественно, там смешаны типы, для которого потребное количество калорий, обеспечивающих обслуживание основных функций организма, подкрадывается индивидуально чаще. Вы должны зарегистрировать некоторое время в дневнике вся съеденная пища и посчитать ее калорийность под столами взятой, например, от кулинарных справочников. У Вас будет приблизительная калорийность диеты и обслуживания в этом питательных веществ. Тогда, изменяя структуру пищи, достигните необходимого результата. После того, как Вы найдете об оптимуме, распределяют, точные вычисления, поскольку требование организма для пищи колеблется достаточно во многих широких пределах, больше не будет необходимо для Вас. Каждый вид диеты (для набора веса, для полной свалки) требует приблизительно с 2 недель приблизительно месяц "отладки", но тогда Вы можете отрегулировать квитанцию питательных веществ, не смотря почти в справочниках.

Стол 1: Приблизительные распределяют диеты тяжелоатлета (в период межсезона) на основных питательных веществах

Основные вещества пищи

ПРЕЖДЕ ВСЕГО - высокое обслуживание ВОЛОКНА, поскольку обучение власти приводит к ускорению реорганизации мускульной ткани. Однако, сколько это необходимо и сколько достаточно? Вопрос на волокне - один из самых спорных на спортивных состязаниях dietology. Часть экспертов рассматривает, что взрослый человек должен получить 11-13 процентов ежедневной нормы калорий за счет волокон (и животное, и растительный, приблизительно в равных пропорциях). Число 14 результатов A.A.Pokrovsk процента, иностранные спортивные диетврачи (D.Sparkman) - поблизости 20. Типичные данные приведены к столу 1. Однако, даже горячие сторонники, которых диеты низкобелковой признают, тот интенсивно учебный спортсмен, должны получить больше белки, чем обычный человек. Это подтверждено со многими экспертами. Однако это не необходимо, чтобы привести все чрезмерно. Волокно - наименее ценный источник энергии, и его излишек могут привести к задержке восстановления и преобразованию дополнительных калорий в жир. Кроме того, если волокно используется как источник энергии, его листья части на процессе освоения (20-30 процентов всех калорий, полученных от волокна). Распад аминокислот и их преобразования в углеводы (глюконеогенез) или горящий как источник энергии сопровождается распределением ядовитого аммиака и зеленовато-желтыми связями.

В возрастании веса это необходимо для спортсмена соседние 2 грамма волокна на кг веса день, и иногда к 3 граммам (это не необходимо, чтобы потреблять, однако, такие количества постоянно по причинам, описанным выше). В предконкурентоспособный и конкурентоспособный период большинство авторов 1,4-1,8/kg рекомендует УГЛЕВОДЫ, поскольку основной источник энергии должен сделать значительную часть потребляемой пищи. В низкожирной к диете это необходимо, чтобы обратить внимание на, что паритетные углеводы: волокно в пище не падало более низкое 2:1, проблемы с освоением волокон по-другому возможны. При достаточном потреблении жира весьма будет достаточен 4:3 (на весе как калорийность 1 г белка и 1 углевод г, даже принимающий во внимание, что различные расходы энергии для освоения приблизительно идентичны). В любом случае, больше чем 6 г/кг в день едва требуется. ПОЛНОЕ потребление может достигнуть 30 процентов общей калорийности, однако (не меньше чем 2/3), ненасыщенные жиры должны сделать его большую часть. Это показывают, это, диеты низкожирные (столь любимый популярными диетврачами) далеко не всегда продвигают горение жирной ткани.

Согласно известному эксперту доктора Mauro Ди Паскуале, нехватка жиров пищи проводит, к которому организм начинает их, чтобы спасти, и ускориться, липогенеза резко падает. Поэтому след, поскольку Ваше тело реагирует на излишек и полную нехватку. Еще одна особенность соединилась с лишним потреблением жиров - увеличение уровня липопротеинов низкая плотность (ЛПНП) в крови, особенности для силовиков. Это показывают, который это явление проводит, чтобы увеличиться в риске сердечно-сосудистых болезней. К счастью, растительные масла и рыбий жир, богатый с незаменимыми полными кислотами, продвигают уменьшение в уровне ЛПНП. Увеличение количества волокна в пище соединяется к потребности увеличения объемов выпитой ВОДЫ, поскольку это позволяет очищать организм от вредного метаболитов. Попытайтесь наблюдать способ питья; это необходимо, чтобы выпить не меньше чем 2 литра жидкости в день (без кофе и чая, и также алкоголя - все эти напитки обладают сильным мочегонным действием). Однако едва это будет необходимо для Вас больше чем 4 литра. Помимо излишка жидкости неблагоприятно затрагивает работу сердечно-сосудистой системы.

Касающееся требование для ВИТАМИНОВ и МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ там - большинство различных мнений. Однако мы рассматриваем, то потребление витаминов спортсменами-поклонниками не должно превысить 2 рекомендуемых дозы (стол 2). Только для интенсивного обучения возможно использовать очень высокие дозы, особенность для профессиональных спортивных состязаний. Требования для основных минеральных веществ приведены к столу 1. У витаминов In группы, регулируя метаболизм волокон есть специальная ценность. В очень высокой калорийности диеты организм получает излишек соленых в конце концов готовых продуктов, часто помещаются слишком много соли по любой мере. Следовательно, есть смысл наблюдать солевой баланс и ограничить потребление натрия, чтобы избежать ипостасей. Также наблюдайте квитанцию других минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезному расстройству в организме и к рабочему полному уменьшению.

Стол 2: Приблизительные рекомендуемые требования для витаминов

О добавках

Виды власти - возможно, одна из наиболее развитых областей большинства различных добавок. Белки и аминокислоты наиболее широко используются. О них мы уже написали, поэтому только мы повторим основные рекомендации. Belkovo-углевод приема плана и приготовления аминокислотных согласно Вашим проблемам и структуре диеты. Не интересуйтесь отдельными аминокислотами. Помните: они должны добавить и уравновесить Вашу пищу, вместо заменяют это! Согласно некоторым авторам, добавки должны обеспечить не больше, чем 25 процентов квитанции основных веществ пищи. С витаминами та же самая проблема. Конечно, хорошие многовитамины и особенно vitaminno-минеральный комплекс, это абсолютно необходимо, но это необходимо, чтобы коснуться разумно его выбора и наблюдать замедление в дозировках. Больше Вы найдете подробные данные в наших статьях каждым видом продуктов. Креатин какая эффективность доказана долгосрочным использованием в различных видах спортивных состязаний, иногда включайте в структуру белков. Рекомендуемые добавки пищи: белки, моногидрат креатин, многовитамины и минеральные соли, аминокислоты.

Методы ряда веса и полной свалки

Естественно, набор веса обеспечивает прежде всего рост мускулов. В видах власти время от времени есть потребность, чтобы увеличить вес ради перехода в более высокой категории веса, и однако это лучше, что выгода большинство части была сделана мускулами, вместо жира. Волокно необходимо для того, чтобы возрасти мускулов (приблизительно 220 граммов на кг запланированной выгоды) и энергия (приблизительно 990 калорий). Следовательно, печатая вес, Вы должны увеличить прежде всего потребление волокна. Количество съеденного жира также увеличится. Для силовиков это не так ужасно, хотя попытка, что большая часть дополнительного жира была представлена невлажными сортами (рыбий жир, растительные масла). Эксперты рекомендуют ограничить скорость ряда, вторгается 1-2 кг через месяц, чтобы поднять мускулы. Это означает увеличение для ежедневной калорийности только 33-66 калорий (поблизости 40-70 потерь принятия во внимание). Тяжелоатлеты иногда увеличиваются через месяц к 5 кг, но, увы, большая часть напечатанного веса делает жир. Во время диеты это необходимо, чтобы избежать катаболизма, который является распадом мускульной ткани, и обезвоживанием. Поскольку мы уже написали, полный кг эквивалентен приблизительно 7710 калориям. Полная свалка также рекомендует провести умеренные нормы. Иначе есть потеря мускульного веса. Чтобы убрать 1 кг жира месяц, это необходимо для Вас ежедневно недодавать к организму приблизительно 257 калорий против требования урегулирования. Соответственно, свалка 2 кг в месяц означает "недодачу" приблизительно 514 калорий в день. Поскольку ограничения эктоморфов должны быть менее серьезными, как риск развития условия катаболического в них больше. Невозможно предположить также обезвоживание.

Организация питания

Как прежде, мы рекомендуем съесть 5-6 раз в день. Такой способ продвигает лучшее, справляющееся питательных веществ. Постепенно уменьшите погрузку на животе от завтрака ужином. Распределение при двух обучении в день о таком: первый завтрак 5 %, второй завтрак приблизительно 25 %, обед 35 %, утренняя закуска 10 %, ужин 30 %. Попытайтесь не лечь спать на пустом животе, особенно в наборе веса. Перед мечтой маленькое количество пищи, богатой с волокном, необходимо. В случае необходимости возможно добавить 2 или 3 рациона питания любой белок. Более ранние тяжелоатлеты пили в растительном масле утр (соседние 100 граммов). Если Ваш живот не выдерживает это, добавьте нефть в салатах или поешьте, это с жареным отрубными маленький бездельничает. Замена обычной еды с высокосортными заменами пищи или использованием этих замен обязательно возможна, однако это не необходимо, чтобы заменить ими больше чем два рациона питания в день. Здесь пример диеты для набора веса (приблизительно 5000 калорий):

Пример диеты дня

ЗАВТРАК: Стакан молока с сухими булочками или рулонами, нефтью, соком или чаем

ВТОРОЕ: ЗАВТРАК 2 яиц, 180 граммов рыбы, хлеба с маслом, плодоносят желе

ОБЕД: глубокая тарелка, 100-150 граммов мяса с овощами, сока

УТРЕННЯЯ ЗАКУСКА: Хлеб с маслом и мед, молоко

УЖИН: Цыплятина или индейка с гарниром, сыром, катятся с отрубями

ПЕРЕД МЕЧТОЙ: Молоко с рулоном

Между рационами питания или в течение часа перед обучением и в течение 40 минут после этого: коктейль belkovo-углевода (с молоком). В течение ночи - смеси аминокислотные. С первым завтраком - витамины. Снова и снова - разнообразие необходимо! В конечном счете, варианты комбинации продуктов неисчислимы. Уникальное замечание: попытайтесь отказаться от готовой пищи, как пицца и Маки Биг. Тогда Вы можете поднять силу, вес или объем мускулов - к кому это необходимо, не страдая таким образом от одной мысли затем "сессия обязательной пищи".

Источник: Пища Мускула