Купил карту клуба? Поешьте правильно!

В этом, относительно спортивной пищи, это не необходимо, чтобы усложнить что-нибудь. И упростить также.

Пища и обучение - два равных компонента мускульного роста. Я подчеркну, равный. Однако, кто не знает сегодня это? Но это это означает: поесть правильно? Съесть горы мяса? Потратить сотни долларов для каких-нибудь добавок чуда? На эти и другие вопросы отвечают с двумя доводами "за" "звезды" Milosh Sartsev и Vikki Gates. И поведение в течение долгого времени личное обучение поклонников и заранее знает все "узкие" места Вашей пищи.

Урок 1: Волокно - ко всему голова

Лишний прием волокна не стимулирует рост мускулов. Если Вы обяжетесь есть более обычную белку, то Ваши мускулы едва добавят в объемах. И здесь дефицит волокна остановит рост, это точно! Более коротко, это необходимо, чтобы поесть на требовании, это не больше. Да здесь только, что это это требование? Во врачах в этом отношении мнение, в кузовостроительных компаниях-. Профессионал Milosh Sartsev советует новичкам есть на 2 г белка на кг веса тела. И здесь это необходимо, чтобы экспериментировать далее. Тяжелое обучение поднимает требование для волокна. К тому, кто обучает 6 раз на неделе волокна, это - необходимые больше чем для того, кто обучает 5 дней. Поправки приносят возраст, опыт учебных и сопутствующих усилий.

В любом случае, если в Вас мускульный рост остановился, не спешите изменять программу. Вероятно, у Вас просто нет белки в прежнем количестве. Попытайтесь снять норму к 4-6 гг на кг веса тела.

С Милошем это - solidary и операционная "госпожа Interneshnl" Ворота Vikki: "я сижу на высокобелковой к диете здесь, четыре года и в течение этого времени увеличили очень даже весьма хороший мускульный вес". В весе в 68 кг это потребляет 225 граммов волокна день; правда, в те дни когда она не обучается, эти уменьшения индикатора к 150 граммам. Так же Милошу, Vicks обучает и новичков бодибилдеров, и представителей других видов спортивных состязаний, желая усилить "мускульный скелет".

Поскольку она сказала, много новичков совершают характерную ошибку. Они опрокидывают пару больших альбуминовых коктейлей и рассматривают, это возможно это - достаточно этого. "Вся часть, что волокно должно прибыть в организм 5-6 раз в день," - подтверждает Викки.

Что, действительно уверены врачи, как будто у нашего организма есть единственный предел освоения белка, равные 30 таких мнений Откуда предприняли? Как будто, в белке, справляющемся с активной ролью, играется специальными веществами энзимы. Их запас в организме является исключительно маленьким, хорошо и без энзимов белок для организма - шлак, лишняя погрузка на почках. Однако, если следовать за этой логикой, Милош Сарцев с обычным весом 130 кг должны быть в условии острого альбуминового дефицита. Он ест волокно 5 раз в день. Числа Перемножьте, и в Вас, чтобы оказаться, как будто Милош недобирает даже скромная медицинская норма приема 1 г белка на кг веса тела. (Что норма как, который врачи считают обязательным для здоровья). нет никакой причины бросить вызов результатам экспериментов исследования, но, вероятно, со временем учебные кузовостроительные компании способны, чтобы переместить обособленно границы среднего числа, справляющегося белка.

В любом случае новички должны слушать на грани представления медицины и принять, что волокна в маленьких частях для 30-45 Оказываются, то принятие во внимание "обеспечивают" кузовостроительную компанию с весом, 80 кг съест поблизости 250 г белка в день. Прием волокна должен быть разделен для 6 частей.

Если Вы подниметесь в справочниках диетологические, то будет видеть, что получить такое количество волокна из естественных источников белка как яйца или говядина, просто это невозможно. Как быть? Здесь, где альбуминовые порошки будут полезны для Вас - в них нет никакого жира, они легко приобретены, и с их помощью Вы можете не только "напечатать" потребованное количество волокна, но также и справедливо спасти. Магазины спортивной пищи сегодня во многих спортивных клубах. Какой только белок они не предлагают: яйцо, маслодельня, овощ, соя, говядина, сывороточный и т.д О выборе особенно не парьтесь. Покупка, что к Вам более приятно на вкусе. Количество волокна, которое съели Вы, что более важно, чем его происхождение.

И только после обучения заправляют горючим всегда то же самое волокно - сывороточным. Это обладает действительно подарком чуда восстановления мускулов, потертых обучением.

Урок 2: энергия Совка от углеводов

Vikki Gates обучает мужчин и женщин. Она заметила, это и другие должны начать те с 4 углеводов г на кг веса тела. Этот, что минимум власти питается, с которого начинается пригодность. Хорошо и далее это необходимо, чтобы быть взвешенным чаще. "Исправленный здесь очень простой, - говорит Викки. - Если стрелка весов остается в прежнем положении, настроение к черту и обучение не идут, средства, углеводы не удовлетворяют Вас. В этом случае углеводы, это необходимо больше, но это не необоснованно. Сначала добавьте норму углевода к 6 г в те дни, когда Вы обучаете большие мускульные группы, как ноги или спина. В другие дни поешьте, поскольку обычно для 4 И в днях полного отдыха уменьшают прием углеводов и вообще к 2 В результате, организм встретит день высокого потребления углеводов оголодавшими и приобретет их без остальных. Это, которое обычно поворачивается к жиру."

Милош Сарцев в работе с кузовостроительными компаниями мужчин другая формула придерживается некоторые. "Прежде всего я назначаю всю равную ежедневную норму волокна и углеводов - на 3 г к кг веса тела. И уже тогда я исправляю эти числа, как вес растет, достаточна ли энергия на обучении высокой интенсивности и т.д, не присутствует Ли увеличение веса, я поднимаю норму углеводов до 5"

Это особенно полезно, с его точки зрения, принять большую "дозу" углеводов вместе с волокном сывороточным прямо после обучения. Лично он предпочитает "заправляться горючим" расторгнутый в водном декстрозой. Этот "быстродействующий" сахар - основание многих широко в продаже смеси углевода. (Эти смеси предназначены для быстрого завершения учебной подводимой мощности. Случитесь в жидком состоянии).

Однако, никакое правило здесь не присутствует. Хотите, съешьте пюре. Однако тогда будет более трудно к Вам выдержать необходимую норму углевода. После обучения это необходимо, чтобы принять 1.5 углевода г на кг веса тела. С порошком углевода, чтобы сделать вычисления, где легче.

Также не совершайте нападки в панике, если будет видеть, что были немного приближены. Организм живет только в одном способе: или вес типов, или проигрывает. Если мускулы будут расти, то станет также полным. "Это ясно, который хотели бы новички, все и сразу, - говорят Милош. - И вес, чтобы напечатать, и что жир не увеличился вообще. Но не, случаются - также. Если Вы решили стать большими, урегулируйте с полным увеличением. Избавится от этого в стадии" "мускулы" polishings.

И теперь об этом необходимо, чтобы быть поддержанным с какой углеводы перед обучением. На сей раз, согласно Милоша и Викки, "долгоиграющие" углеводы, как рис, овсянка и хлеб от составного зерна необходимы для Вас.

Если перепутаны в сроках, здесь к Вам простая помощь. После обучения все возможно для Вас запрещенный - конфеты, пироги, пироги, рулоны, пробка, мороженное, печенья и т.д И здесь тогда. Только овсянки, овощи на паре, рис на воде, вареном картофеле...

Урок 3: полностью не бесполезные жиры

Даже жиры бодибилдеру это необходимо для самых могущественных из не больше, чем 2-3 чайных ложек в день. Обычно мы получаем намного больше. Во-первых, это, как принимают, готовит пищу на жирах, во-вторых, много жиров содержат продукты, например, мясо. Милош Сарцев вообще отказался от масла, кислых сливок и майонезов. Он ничего не ест жаренного на растительном или жир животных. Это вообще не означает, что он стремится "обезжиривать" диету. Бизнес в другом. Жиры резко необходимы для нашего организма. Они служат членораздельной смазкой, вмешивающейся истиранию хрящевых поверхностей. Они - "сырье" для синтеза многих гормонов. Жиры страхуют кожу, волосы, гвозди от "усыхания", fragilities, потерь эластичности. Да здесь неприятность, жиры пищи случаются различные.

Здесь та же самая ситуация, как с углеводами. Природа приучила нас выбирать. Наш живот едва справится с бумагой, хотя целлюлоза - углеводы вкуснейший для многих насекомых.

Поскольку это парадоксально, но почти все жиры, правящие в современной пищевой промышленности, это прекрасно к нам, не удовлетворяют. Вспомните, что жизнь называет растительное масло свежеотжатого. Дни, хорошо два. То, каково это, необходимо, чтобы добавить в жирах, что они были хорошо в месяцах продуктов, и даже в течение многих лет? Много видов показа масел пищи и во всем synthetics хорошо подобраны, для который, который работает в автомобильных двигателях. В этом смысле, если и потреблять жиры, как часть естественных продуктов - рыбы, орехи, овощи... Это - Больше чем который, есть жиры, которые воздействуют на мускулы как наркотик. Они - семейная омега жиров 3 (поиск в аптеках). Из них это, чтобы бояться? Так здесь к Вам правило: это - меньше чем жиры в "свободной" форме! (Это правило не простирается на растительном масле свежеотжатое. Милош начинает день с 3 чайных ложек новый арахис или масла кунжутного. Это - "живой" источник омеги жиров 3).

Урок 4: добавки Пищи - надеются и поддержка бодибилдера

Среди поклонников кузовостроительных компаний есть две чрезвычайных меры. Каждый назначает необоснованные ожидания на добавки пищи, другие надменно рассматривают как их полная ерунда. Фактически, не являются правильными и те и другие.

Добавки пищи не стероиды, не стимуляторы мускульного роста. И без них Вы можете весьма быть накачаны. Тогда, что, поскольку они необходимы? Большинство добавок помогает ускорить восстановление после обучения. Вы можете пойти в зал чаще, хорошо и это важное условие успеха. Тот, кто потратил больше обучения (при условии полного восстановления сил), будет более сильным и большим чем тот, кто потратил их меньше.

И Милош, и Викки очень ценят такую добавку "власти", как креатин. Викки принимает 5 г креатина ежедневно после обучения, и Милош, белка и декстрозы добавляют 10 г тот же самый креатина к послетренировочному к напитку от сывороточного. Кроме того, Милош принимает аминокислоту глютамин. Это прекрасный ускоряет завершение физических сил. Где-нибудь 10 г глютамина Милош расторгают все в том же самом послетренировочном коктейль, и еще 10 "использования" в завтраке или любой другой еде. У женщин часто есть кальций, поэтому Викки кроме того принимает кальций пантотенат. Милош, в свою очередь, предпочитает минеральный комплекс "человека" от магния и цинка. Эта комбинация улучшает вечернее восстановление и усиливает укрывательство сексуальных гормонов человека. Хорошо и, наконец, обе наших "звезды" добавляют диету с vitaminno-минеральным комплексом. Витамины для священной кузовостроительной компании. С одним резервированием. Они не могут быть приняты на голодном животе, только с едой. M&F

Приблизительное меню для мужчин в весе 80-82 кг

Рацион питания 1

3 оладьи (диаметр 10 см)

3 яйца; 6 яичных белков

Чашки 1/2 пюре яблока (без сахара)

617 килокалорий, 45 г белка, 71 углевод г, 15 жиров г

Рацион питания 2

170 г цыплячьей грудки без тонкой кожи ("сырой" вес)

225 г картофель ("сырой" вес)

Чашки 2/3 овощей

475 килокалорий, 45 г белка, 66 углеводов г, 4 жира г

Рацион питания 3 (После того, как обучение)

5 ложек стола альбуминового порошка

280 г удаленное молоко

1 чашка щербета

3 печенья

835 килокалорий, 43 г белка, 131 углевод г, 13 жиров г

Рацион питания 4

140 г доля от сокращения ("сырой" вес)

1 1/4 чашка овсянки или риса

Чашки 2/3 моркови

3 ложки стола соуса к доле

576 килокалорий, 46 г белка, 68 углеводов г, 11 жиров г

Рацион питания 5

1 1/2 чашка обезжиренного сыра дома

1 чашка риса

Чашки 2/3 консервированных ананасов

608 килокалорий, 43 г белка, 65 углеводов г, 16 жиров г

Рацион питания 6

1 большой рогалик

4 части ростбифа

3 части обезжиренного сыра

Нарезанный помидор

Латук

1 ложка стола обезжиренного майонеза

567 килокалорий, 46 г белка, 67 углеводов г, 9 жиров г

Всего в течение дня: 3677 килокалорий, 268 г белка, 467 углеводов г, 68 жиров г

Ворота Vikki: думайте!

"Звезда" боди-билдинга Ворота Vikki всегда следует за собственными советами: "я вынуждаю клиентов держать дневник пищи, и непосредственно я держу такой дневник, и очень детальный. Если я, позвольте нам принимать, настоятельно становиться усталыми на обучении, я могу пролистать дневник и взгляд, в какой там бизнес. Вероятно, потребление углеводов остается на прежнем уровне, и loadings увеличились. Или на дневнике уезжает, что я ем углеводы перед обучением или просто вчера позавчера недобрала белка" недостаточно.

Дневник помогает отследить и очень важное питательное вещество, о котором часто забывают - вода. "Иногда мы также интересуемся кулинарией, вычислением всех этих граммов волокна, углеводов, и так или иначе мы теряем из виду тот очевидный факт, что наше тело на 70 % состоит из воды, - замечает Викки. - Вода помогает организму избавиться от токсинов, и его нехватка вызывает мускульную усталость. К кузовостроительной компании, чтобы выпить воду это постоянно необходимо, по-другому Вы не можете просто обучаться - тепловое напряжение в мгновение ока закончит Вас". Викки рекомендует выпить по крайней мере 4 литра в день, и это еще лучше - 6 литров (не рассмотрение, жидкие блюда). "Знайте, справляясь волокна и углеводов требует водное большое количество. Если организм обезвожен, от волокон, и углеводы не будут малейшим использованием".

Давайте подводить итог

Съешьте в день 2-3 гг белка на кг массы тела, распределяя норму дня по 5-6 рационам питания.

Начните с 4 углеводов г на кг массы тела день.

Сразу после обучения едят 1,5 углевода г на кг массы тела.

Если Вы не добавляете в весе, или у Вас нет недостаточного количества энергии, потребления увеличения углеводов к 5-6 г кг веса тела (к 6 г в дни, когда Вы обучаете спину или ноги, и к 5 г во все другие учебные дни).

В днях, когда Вы не обучаетесь, потребляйте углеводы в прежнем количестве - 4 г на кг массы тела. Если Вы начинаете приобретать примерно жир, уменьшите прием углеводов к 3 г к кг веса тела.

Автор: Крис Atseto