Система упражнений

ТЯЖЕЛАЯ ОБЯЗАННОСТЬ

10-ого июня 2001 мир боди-билдинга перенес самую твердую потерю. Майк Menttser - человек, обладающий необычными качествами, прирожденным лидером, научным, философ, экспериментатор, тренер и журналист, умер. Вся жизнь он боролся с инертностью человека, думающего, убежденные люди, чтобы думать, называет рассматриваемые необоснованные утверждения любых властей, искать верный во всех явлениях нашей жизни.

У системы обучения власти Тяжелая Обязанность, предлагаемая этим мировой культуристической общественность, есть большое количество самых горячих поклонников и не меньшая - разъяренные противники. Возможно, любая оценка методов в течение прошлых 100 лет не была обсуждена так эмоционально. Частично возможно объяснить, что у такой популярности к тем фактически всем другим методам не было никакой основы, на которой должна находиться в работе любая система, включая технику спортивного обучения. Система Menttsera такая основа, конечно, обладает. Это - сверхмощное обучение перед полным мускульным отказом, в строго ограниченном объеме учебной работы, с целью достижения фазы суперкомпенсации после каждой учебной занятости. К сожалению, Майк Menttser, наиболее вероятно, не обладал тем уровнем знания физиологии, биохимии, патофизиологии, который позволит этому давать научное обоснование техники, объяснять механизмы действия тех приемов обучения, которое он предложил использовать. Причины того, почему это не вовлекло в исследования ученых, мы, это вероятно, так никогда и мы не учимся. Наиболее вероятно, это - банальная нехватка средств. В результате и Артур Dzhounsa изобретательные проницательности Ментцер, много лет проверенный в условиях комнаты осуществления, перемещающейся испытанием и ошибкой, и уникальным подтверждением преданности его заключений и правильности власти Майка Menttsera's методов да ", огромные" успехи его учеников, которых мы, русские, в глазах никогда не видели, и, наиболее вероятно, мы не будем видеть. Сторонник научного подхода в боди-билдинге, Ментцер не дает никому научный, или по крайней мере теоретический, обоснования на любой из предлагаемых учебных приемов, делая акцент в рассуждениях прежде всего по логике. Это представляет все постулаты системы в форме аксиомы, которая не требует доказательство утверждения. И, однако, рассмотрением системы сверхмощного обучения в свете последних достижений современной науки возможно узнать самый глубокий физиологический смысл многих постулатов его теории.

Я во время уже являюсь больше чем 10 годами активный сторонник Системы обучения Высокой интенсивности, практически оценив его эффективность. Если не пойти глубоко в достаточно запутанные философские рассуждения Ментцера и не чувствовать его систему как, определенную догму, которая заснула в законченном совершенствовании, есть возможность на преимуществе, чтобы оценить ТЯЖЕЛУЮ ОБЯЗАННОСТЬ. По моему мнению это - уникальная техника, какие основные принципы являются определенными для боди-билдинга, который является ростом мускульного веса, прямое последствие влияния его методов на организме, вместо побочного продукта развития физических качеств (сила, выносливость власти и т.д.) Как при использовании всех других методов спортивного обучения, включая в боди-билдинг. Хотя непосредственно Ментцер только говорит о возвращении и поскольку основа системы рассматривает развитие качеств власти. Однако, в некоторых работах Ментцер признает, поскольку у него есть не достаточно ясная точка зрения о том, что рассмотреть как выгода индикаторов власти. Однако, рост силы в его различных показах Ментцер рассматривает как главная цель обучения.

Нетрадиционные идеи Ментцера, выраженный в достаточном количестве эмоциональной формы, поддержанной с властью автора, достаточно быстро нашли сторонников. Ни до какой маленькой степени это было продвинуто интересом, падающим к полностью заснувшемуся, консерватор, не развивая систему Vejdera. Тысяча поклонников железной игры во многих странах мира в надежде относительно нового свершения с огромным рвением начала понимать идеи Ментцера в жизнь.

Достаточно интересный, что факт, который представлен, опросив в течение 12 лет больше чем сотни атлетов, пытаясь заняться системой Menttsera, я не встретил человека, который попытался бы понять основания этой техники и систематически точно применить их в учебной практике. В патологическом наброске наших соотечественников для различных видов "любительских действий" в этом нет ничего удивления. Представляя в общем менталитете американцев, я уверен, что подобная картина наблюдается и в залах США. Но таким образом невозможно оценить эффективность любой техники.

Или еще один интересный факт: фактически никто не попытался понять основной срок системы Menttsera - понятие "отказа". Это помещено в это понятие как это условие, что таким образом требуется к технике работы осуществления, достигнут. Извивания «ужом» под раковиной с полной потерей техники по любой стоимости, чтобы закончить осуществление в "необходимом" количестве повторений во всем, что поняло как отказ Ментцер и Джоунс. Когда я начал заниматься обучением высокой интенсивности, уже имея 12-летний опыт обучения, ко мне, 2 года были необходимы, чтобы изучить отказному в обучении. Подсознание, много лет запрограммированное на 15-30 наборах на мускульной группе и 5-6 наборах в осуществлении, в любом случае не желало сконцентрировать и дать все лучшее полностью в уникальном подходе. Отказное повторение - заключительное повторение в подходе, выполненном в идеальной технике с самой большой концентрацией и близко к оптимальной скорости движения раковины. При работе подходы отказных со свободными весами не так квалифицированные атлеты риск приема травмы достаточно высок. Поэтому существенное количество упражнений в технике Ментцера выполнено на учебном аппарате. Рассматривая большую степень зависимости спортивной рабочей способности от психологического духа, степень концентрации, мгновенный тон организма, прежде всего нервная система, заключительное число повторений в отказном подход никогда не устанавливается. В то же самое время, самая детальная регистрация каждой занятости в учебном дневнике и планировании рабочих весов необходима. Без этого у системы обучения высокой интенсивности вообще нет никакого смысла. И, конечно, занятость техникой сверхмощного обучения показывают только атлетам с жизнерадостным типом устойчивого характера и сильная функциональная структура нервной системы и очень высокий уровень здоровья и степень функциональной подготовки. Сверхмощная техника или немедленно сломает любого другого человека, или он не может взять от нее и десятой акции потенциала, которым обладает эта система.

Давайте вместе пробовать, понимают, какие физиологические приемы основания и методы ТЯЖЕЛАЯ ОБЯЗАННОСТЬ имеет под собой, чем действие предоставлено ими на организме с точки зрения современного знания физиологии и биохимии приспосабливаемого синдрома.

Одна из системы, столбы Menttsera - отказной подход, который, согласно утверждению автора, начинает механизмы мускульного роста. Обладая фундаментальным знанием в области человеческой биологии, физиологии и биохимии мускульной деятельности, только предполагая возможные механизмы мускульного гипертрофея, Ментцер был просто не в условии дать научное обоснование явлению, открытому этим, еще более легкий расшифровать понятие механизма мускульного роста.

Однако, при осторожном анализе от высоты современного знания функционирования приспосабливаемого синдрома, техника отказного у подхода есть самый глубокий физиологический смысл. Падение Sharp уровня АТФ в рабочих мускулах, случае в течение времени и после работы отказного подход, дает сигнал генетическому устройству ядер саркомера к индуктивному синтезу определенных ферментов, ответственных за гипертрофей ткани. Таким образом, тот механизм мускульного роста, который является реакцией генетического устройства мускульного шпинделя к резкому изменению homeostasis под влиянием определенного внешнего влияния, начат. Тенденция отправить увеличение интенсивности подхода сталкивается с экономической адаптацией организма к физической деятельности, постоянно увеличивая скорость падения уровня АТФ в мускулах во время обучения, которое вызывает увеличение норм мускульного гипертрофея.

Следующее основное требование системы ТЯЖЕЛАЯ ОБЯЗАННОСТЬ, строгое ограничение объема учебной работы. Вместе с обучением высокой интенсивности, ограничение объема учебной работы позволяет, наряду с высоким пороговым уровнем напряженного влияния на организм, не предположить истощение потенциала энергии организма, уменьшения в норме запаса АТФ в мускулах и организме в целом ниже определенного критического порога. Эти условия позволяют организму спортсмена восстанавливать баланс власти в оптимальных сроках и резервировать достаточный уровень клеточный АТФ, необходимый для последующего мускульного роста. Считайте не неуместным еще раз, чтобы напомнить, что все процессы анаболического стероида в организме происходят с расходами, вместо с распределением энергии. Таким образом, ограничение объема обучения к 3-5 рабочим подходам выглядит весьма рациональным и доказало и с практическим, и с теоретической точки зрения. Кроме того, это не необходимо, чтобы забыть, что это - вопрос только рабочих подходов, количество, разминочных не ограничен (в разумных пределах).

Третий кит интенсивного обучения редок, не чаще неделя двух времен, учебная занятость. Техника ТЯЖЕЛАЯ ОБЯЗАННОСТЬ принимает прием максимального следствия каждого потраченного обучения. Совершенно верно понимая, что бич подавляющего большинства бодибилдеров является перетренированность, получающимся несоответствием объема и частотой обучения к приспосабливаемым возможностям организма атлета, Ментцер предложил уменьшить несколько раз частоту учебной занятости в полной мере, чтобы обеспечить курс процессов восстановления и суперкомпенсации. У этого предложения, несмотря на видимую простоту и «кощунственность» с точки зрения традиционных методов, есть глубоко физиологический смысл. Интенсивное обучение власти отдает не только местное влияние на изученные мускульные группы, но также и генерала - на всем организме. Поток регенеративных процессов подчиняется строгим законам и отличается точно установленная последовательность. Поэтому вмешательство во время этих процессов, которое наблюдается при частом обучении, переворачивает отказ физиологического ритма восстановления и нарушения общего и местного восстановления. Выдвинутый Ментцером идея о возможности сокращения частоты учебной занятости не только без повреждения результатов обучения, но также и с очевидным преимуществом для этих результатов, был действительно чрезвычайно храбрым и революционером.

Таким образом, фундаментальные принципы системы, у Menttsera в точной экспертизе есть достаточно серьезная научная основа - автор, знали об этом или нет. Подобное явление всюду присутствует в нашей жизни. Чтобы взять для примера те же самые законы физики, которая существовала и существует в нашей действительности независимо от, они открыты учеными или нет. Яблоки снижения много тысячелетий до рождения Ньютона. Но, несмотря на присутствие здравого смысла и серьезного физиологического основания, в ортодоксальной доброй системе у ТЯЖЕЛОЙ ОБЯЗАННОСТИ есть многая основа ", недостает" или "особенности", которые не позволили этому занимать то место в технике боди-билдинга, с которым это могло занять.
Критикуя систему Vejdera за авторитетность, категоричность, "ненаучная природа", сам Ментцер представляет технику как универсальную, это уникально истинный и постижимый, это абсолютно для всего, не будучи обеспокоенным, чтобы дать пользователю серьезные доказательства правильности, кроме логических заключений сомнительного характера.

Обещая обычному достижению поклонника генетического потенциала в течение года, Ментцер, конечно, нарушает правду. Опыт атлетов, серьезно занимающихся и занимающихся обучением высокой интенсивности, показами, которые больше года может оставить только на, справляясь техникой сверхмощного обучения. Даже г. Dorian Jejts прошел к обучению односетовой к технике в течение двух лет. Учиться в полной мере получать следствия заявления этой техники еще более трудно.

При внимательном чтении работ Гуру интенсивного обучения часто это необходимо, чтобы столкнуться с противоречиями, которые подрывают доверие автору и его технике. Например, утверждая, что человеческое тело не в условии синтезировать больше чем 20 граммов волокна день, Ментцер объявляет о мускульном весе приростах учеников в 4-5 кг в неделю, называя это каждодневное возникновение. Даже если принимать, что все волокно, синтезируемое организмом в течение дней, является волокном только мускульная ткань, это в основном, это невозможно, увеличение недели мускульного веса сделает не больше, чем 700 граммов.

Правильно ассигновавший основную неприятность бодибилдеров - перетренированность - и уменьшавший частоту учебной занятости в технике, Ментцер не удалось развить любые критерии восстановления и вместо принципа «чаще, лучше» предложил работать напротив - «менее часто лучше». Конечно, поиск оптимальных сроков восстановления и определения научных критериев различных стадий этого процесса, кроме того доступного для заявления практически - труднейшая проблема, которая не была решена до настоящего времени, и если и решил, пока не, становится доступным для широких диапазонов атлетов. Но решение методической проблемы простой оппозицией альтернативной технике не научный подход к решению такого главного вопроса. Как известен, после того, как фаза суперкомпенсации там прибывает фаза поздно, или отсроченный, восстановление, которое характеризовано, прежде всего, этим увеличенная власть и пластмассовый потенциал клетки, которой остаются не требуемый, возвращается к предучебному уровню. Декомпенсации может и не происходить, но динамика продвижения может весьма принять форму шаттла назад и вперед движения: шаг вперед, шаг назад. В результате - полное отсутствие продвижения в превосходном состоянии здоровья без явлений перенапряжения и перетренированности.

Самой утопической и нереальный во всей системе Menttsera является идеей о возможности постоянно, от обучения до обучения, всюду по долгому сроку (например, год) увеличения учебной погрузки. И это при требовании максимального возвращения в каждом повторении каждого подхода на любом, без исключения, обучения. Любой не способен к такой «генетический монстр», безотносительно нутритивной и фармакологической поддержки он имел. Полное игнорирование изменчивости учебной погрузки преобразовывает систему ТЯЖЕЛАЯ ОБЯЗАННОСТЬ от серьезной техники обучения власти, имеющего фундаментальную основу, в Утопию, эмоциональный противовес "ненавидел" "систему Vejdera", и для самых отдохнувших и беспечных последователей - быстродействующий специальный поезд на недействительном кресле (или далее).

Игнорируя, или недостаточно точно представление, микроструктура мускульного шпинделя, и также вклад различных подклеточных структур к формированию мускульного объема, Ментцер работает с низким числом повторений, в основном от 3 до10, и использует только три способа мускульных сокращений: isokinetic, изометрический и просто эксцентричный. Все эти методические приемы направлены на акцентируемое развитие миофибриллярного устройство, которое занимает приблизительно 30 процентов анатомического объема нормального мускульного волокна. Современные методы, опирающиеся на научные данные, фактически не действуйте с таким индикатором как число повторений, использующих вместо этого время обнаружения мускула при погрузке, которая в боди-билдинге изменяется по пределам от 20 до 120 секунд и более широка. Также практика, чтобы применить в учебном процессе намного более широкий способ мускульных сокращений. Множество методов необходимо для выделения гипертрофея, поскольку это - возможные количества большего клеточных структур, ответственных за мускульный объем.

Таким образом, фундаментальные положения системы Menttsera, имеющий под сам серьезное физиологическое основание, были выражением новых, революционных достопримечательностей в технике спортивного обучения, назвав рассматриваемым долгосрочные фонды, представляясь фирмой. Мир боди-билдинга не может остаться таким больше, что было более ранним, мы хотим его или нет. Прекрасные идеи Ментцера и Артур Dzhounsa должны быть тщательно изучены, систематизированы и, вероятно, создания новой техники, полностью основанной на научных фактах, современных достижениях спортивной науки, биологии, физиологии, биохимии и медицины, взяты как принцип. Создание современной техники обучения в боди-билдинге - определенной техники, направленной на чрезвычайное развитие мускульного веса - не только воспаленная проблема атлетов. Это - требование времени, вопрос жизни и смерть боди-билдинга. Только новое, с научной точки зрения доказанная техника, доступная для всех поклонников наших спортивных состязаний и образа жизни, система, приносящая реальные результаты в людей с любой генетикой, может остановить безумную химическую гонку, которая в течение долгого времени уже уезжает из-под контроля чиновников и атлетов, и остановить начатую деградацию и начало конца боди-билдинга.

В резюме я желаю сказать, что я не рассматриваю эту тему до конца открытых и прочных, и очень хотел бы вовлечь Вас, дорогих читателей, в обсуждении.
В популярном бодибилдерской к литературе есть большое количество рекомендаций об оптимизации регенеративного процесса, и часто самый непоследовательный характер, это уже сам по себе приносит беспорядок в умах миллионов читателей, не проливает свет вообще на истинную картину метаболических процессов, происходящих в организме, и не определяет возможными способами их регулирования. Отсутствие точного научного основания при таких рекомендациях, и также глубокомысленные сроки манипуляции углевода и белка "окна", без объяснения их физиологической сущности, и, как последствие - отсутствие точных практических рекомендаций с чрезвычайно ясным и точным объяснением их физиологического смысла, приносят ни во что практическую ценность таких статей буквально и не отдают помощи атлетам, принося только сомневается в их душах.
Причины существования такой конъюнктуры абсолютно не ясны. Не ясны, потому что, несмотря на огромное число белых окрасок в теории и технике спортивных состязаний власти, вопросах восстановления после интенсивной погрузки власти изучены и проверены самым осторожным изображением практически самыми выдающимися внутренними и внешними спортивными физиологами, биохимиками и methodologists.

В этой статье мы попытаемся дать Вашему вниманию в самой доступной форме, что багаж знания относительно проблемы восстановления и супервосстановления, которое имеют много лет спортивная наука.
В ходе восстановления спортивная физиология ассигнует четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (супервосстановление) и набор в стороне или отсроченное восстановление. И курс регенеративных процессов характеризован гетерохронностью (разновременностью) потоки регенеративных реакций, и также строгая последовательность их качественных и количественных особенностей. Первые и вторые фазы характеризуют динамику регенеративных процессов перед достижением власти и пластмассовыми особенностями организма предучебного уровня, третья фаза результирует выгода функциональных и морфологических особенностей организма спортсмена, и четвертые марки фазы возвращаются к дотренировочному, чтобы выровняться в отсутствии повторной адекватной погрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всех сказал выше, то, что: в течение времени и сразу после того, как интенсивная физическая деятельность там - прежде всего уменьшение в уровне АТФ и другие фосфаты макроэргических в мускульной ткани, и также определенное истощение запасов, гликогена в мускулах и печени наблюдается, определенные кислородные долги организма, поскольку электропитание интенсивной работы власти происходит в анаэробном, способ сформирован. Определенное разрушение альбуминовых структур мускульной ткани, прежде всего - элементы сократительных (миофибрилл), в результате физиологического процесса изнашивания, и также расходов некоторых гормонов, ферментов и других биологически активных веществ наблюдается также.

Поэтому курс регенеративных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, прежде всего, власть homeostasis (постоянная структура внутренней окружающей среды) мускульный шпиндель, сломанный во время обучения власти. В течение первых минут и спустя часы после обучения организм стремится восстанавливать уровень фосфаты макроэргических и АТФ в клетке, прежде всего за счет активации окисления процессов. Как в течение первых 12-48 часов после того, как обучение происходит ресинтез гликогена в мускулах и печени, которая еще увеличивает потенциал энергии мускульной клетки и организма в целом. И пока организм не будет восстанавливать уровень АТФ в мускульной ткани, процессы альбуминового синтеза, который является анаболизмом, не начинаются. И это предназначается, который в соответствии с поднятым требованием организма для пластмассового материала - а именно, в волокне - возникает не ранее, чем через 24-48 часов после интенсивного обучения, и активной погрузки белком прямо после того, как обучение извлечет выгоду только Вашему поставщику добавок белка. Поэтому не увеличивайте количество белка в первые 12-24 часа после обучения выше того, что необходимо для обслуживания жизненных признаков Вашего организма, который для атлета будет означать заказ 25 % от ежедневной калорийности.

Однако, все выше-установленного не касаются отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличиваются к прямым линиям или косвенно потенциалу энергии мускульной клетки.
Таким образом, активный альбуминовый синтез в мускуле, подвергшейся к влиянию интенсивного обучения власти, начинает более поздние 12-24 часа в самый оптимальный случай, и после долго тяжелый учебный уровень АТФ и нуклеотидов остаются пониженными в течение 48-72 часов, который является анаболизмом, начат все еще позже. И любые значительные энерготраты в первых и вторых фазах восстановления удаляют фазу суперкомпенсации в течение непредсказуемого времени.

Подводя итог выше-установленного, возможно рекомендовать прием поднятого количества углеводов и веществ, продвигающих увеличение уровня АТФ и ускорение ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (это возможно, прогормоны), при умеренном потреблении волокна в первые 24 часа после обучения. Рассматривая, та скорость ресинтеза гликогена в мускулах и печени делает в атлетах в среднем 25 граммов в час, на приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после обучения, возможно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых дней после обучения. Конечно, они 600 граммов углеводов приняты кроме того количества карбогидратов, который Вы принимаете как часть ежедневной диеты для компенсации энерготрат. Число, определенное выше, относительно и называет главный предел погрузкой углевода послетренировочной.

И только после этого на переднем плане есть белок. И это будет рационально, чтобы построить обучение и диету так, чтобы в максимальном изображении, чтобы использовать суперкомпенсационные возможности организма и получить как больше как возможный сильный мускульный вес приросты и сила от каждого потраченного обучения. Конечно, это справедливо только, когда Вы результат, и не только процесс работы с burdenings интересуете прежде всего. Думайте, необходимо ли это, чтобы загрузить белок «альбуминовое окно» в течение первого часа после обучения, если поднятое требование Вашего организма для этого (белок) возникает не ранее чем после спустя дни после интенсивного обучения? Чтобы восстановить посредством запасов волокна, гликогена - то же самое, что нагреть духовку денежно-кредитные банкноты. И ли ежедневное обучение, если после одной интенсивной занятости Ваши мускулы выращивают даже 3 дня, необходимо для Вас?

Заключения:

1. Для оптимизации восстановления прямо после того, как обучение принимает 5-граммовый креатина, 3-5-граммовый рибозы, 6-10-граммовый глютамина и 3-6-граммовый ВСАА.

2. В течение первых дней после обучения принимают поднятое количество углеводов (от вычисления 25 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого белка.

3. В интервале от 24 до 72 часов после обучения увеличивают дозу белка в диете к 35-40 % от ежедневной калорийности.

4. Попытайтесь максимизировать мускульный вес приросты, и сила от каждого потраченного обучения, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не тратит ежедневное обучение, и также ограничивает время интенсивного обучения к 40-50 минутам - не всегда лучше больше.

5. Указанные дозировки не универсальны, и высокого уровня закончен как иллюстрация укрепления восстановления атлета достаточно, мускульный вес которого делает 90-100 кг в проценте подкожного жира не выше 12 %.

Конечно, в каждом конкретном случае и способах мускульного loadings, и процедурах, оптимизирующих восстановление и супервосстановление, может и должен быть развит профессионалом и договориться индивидуально при каждом конкретном атлете. Но я рассмотрел как долг, чтобы дать общие принципы, возможно сказать, "игра управляет", для наших читателей.

Информация Врубовой машины Журнала

Майкл Klestov