Становая набросок на прямых ногах

Становая набросок - основное осуществление в арсенале, бодибилдера, но его многочисленные изменения может привести к абсолютно различным результатам. Здесь мы обсудим набросок становую на прямых ногах и главной цели этого осуществления - развитие мускулов ягодиц и мускулов обратной поверхности бедра. Это необходимо, чтобы заметить, что для обучения основания спины это - осуществление, не приближается, техника работы здесь абсолютно другой и рабочие веса также другие, значительно меньшие.

Работа

Для работы наброска на прямых ногах хорошей гибкости в тазобедренном сустав необходим. Если Вы, которые не обладают, начинаете делать это осуществление на ногах полусклонности и постепенно, с гибкостью и ростом силы, проходить к прямым линиям.

"Я я время"! Бар лежит на полу, Вы выше него, печать подписи успокаивается по вашему ступнями.

Изгиб вперед, держа нормальный изгиб спины. Не приближайте спину!

Изгиб вперед, убирая бассейн назад, пока Вы не предпримете подпись, отпечатывает прямые руки. Хват может быть и прямым (сверху), и смешанный (разнохватом, одна рука сверху, другой снизу).

Дыхание немного более сильно обычный, держали дыхание, мы выправляемся, уменьшая модные мускулы.

Когда Вы будете несогнуты почти до конца, выведите бассейн вперед; спина должна считаться всем временем в нормальном положении, не приближении. Руки напряжения, не сгибая их.

Несогнув абсолютно, выдохнули, и в течение секунды сделали паузу. Повторили движение несколько раз, держа правильное дыхание, держа правильное положение спины, понижая бар ниже коленей.

Во время дыхания движения это задержано, мы выдыхаем только, когда самую трудную часть траектории уже передают.

На работе с очень большими весами Вы можете чувствовать, то давление воздуха в Вас в груди является слишком большим и вызывает неудобства. Тогда во время второй половины его подъема этого возможно освободить постепенно. Но основная работа все равно идет на задержке дыхания.

Основные участники мускулов движения
В движении участвуйте: большой мускул ягодиц и мускулы обратной поверхности бедра - модный бицепс, полусухожильная мускул и полупаутинный мускул. Последние три - двухчленораздельные мускулы, они участвуют в движении и тазобедренного и коленных суставах. В становой к наброску на прямых ногах движение происходит только в тазобедренном сустав.
Модный бицепс, самый большой из трех мускулов обратной поверхности, расположен от бедра боковой аспект, полусухожильная и полупаутинный - с внутренним. Если Вы делаете набросок на ногах полусклонности, работаете кроме того соединения квадрицес, большой мускул передовой поверхности бедра, состоя из трех голов.

Работа мускулов и суставов
При работе этого осуществления движение происходит только в тазобедренном сустав. Ноги остаются неподвижными, тазовый, который вращает пояс. Спина остается в нейтральном, естественном положении посредством статической работы мускулов-razgibatelej спины. Таким образом, туловище (спина и бассейн) представляет однородное перемещение элемента относительно ног в тазобедренном сустав. Когда туловище достигает вертикального положения, тазовая, часть продвигается, достигая однородного вертикального самолета с humeral поясом и ступнями.

Комментарии
1) Если в Вас проблемы с гибкостью в тазобедренном сустав, сделайте набросок на ногах полусклонности. Изгиб вперед, колени изгиба (как если бы Вы сделали присед), немного. Предпринятый печать подписи, потяните это сначала за счет ног. Когда ноги это полностью несогнуто, начало уже, которое будет выправляться за счет тазобедренного сустав, выводя бассейн вперед.

2) не приближайте спину! Во время работы этого осуществления к спине закругление вызывает многие факторы.

Если гибкость в тазобедренном, сустав в Вас является все еще незначащим, Вы непреднамеренно, приближает спину, когда Вы предпринимаете печать подписи или во время работы осуществления.

Если обратная поверхность бедра является напряженной, она не позволяет бассейну уезжать вперед. Как результат - спина закругление, и на работе с большими весами это может привести к возникновению очень большого давления в основе и к большому давлению на межпозвоночные диски, которое недопустимо.

Некоторые дежурные подъема на работе с большими весами приближают спину немного. В этом случае никакое движение основы не происходит, это сильно установлено спиной, вторгается безопасное положение, и находится в этом в течение всего движения.

3) Правильное дыхание помогает Вам развить усилие большее снять бар, и также защитить основу от перегрузки. Когда Вы вдыхаете в начале движения и держите дыхание в течение периода подъема, Вы устанавливаете туловище так, что подвижность основы исключена. Это изолирует движение в тазобедренном сустав, это не только помогает избежать травмы, но также и развить усилие большее в мускулах ягодиц и мускулах обратной поверхности бедра. 

4) это - очень важный хороший хват. Не рекомендуется использовать ремень, Вы должны быть в состоянии, управляют весом, используя только силы. Если это невозможно - делают кроме того упражнения на предплечьях с эспандером или с burdenings. 

5) Многие используют это осуществление для обучения мускулов отдела основания спины. Это неправильно, назначение при этом осуществлении не такой. Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делают это, стоящий на поддержках или на скамье и понижающий бар ниже уровня ногой. К какому, кроме сильного закругления спины это не заканчивается.
Это очень опасно, такая техника может стать причиной травмы спины. Чтобы усилить обратное основание, лучше сделать возвращение liftings ствола (гиперэкстензии) на скамье или в специальном станке.

6) Эта версия наброска, изгиба колена и склонностей отправляет с баром на плечах (это называют ", доброе утро") имеют много общего. Если мы делаем набросок на ногах полусклонности, это оказывается фактически присед, только бар держит в пониженных руках. Если мы делаем "доброе утро", работаем тазобедренного, сустав подобен, чтобы работать над наброском, но бар лежит на плечах.

7) правильно и успешно выполнить эти упражнения, это необходимо, чтобы считать все время спиной в естественном, нейтральном положении. Таким образом возможно дать хорошую погрузку ягодицам и мускулам обратной поверхности бедра, и также квадрицепсам.

Источник: Muscle&Fitness - "Кинезиология. Вторгается движение"