Становая набросок

По мнению относительно многого обучения людей с burdenings набросок становая - исключительная прерогатива пауэрлифтеров. Очень немного людей включают это в программы, даже если цель - набор веса и сила. Кроме того, есть группа людей, которая избегает их по другой причине, слишком тяжелое осуществление.

Фактически, набросок становая - одно из лучших основных упражнений в обучении власти, это должно присутствовать при любой программе, даже если человек не интересуется строительством огромной силы. Это делает набросок становую такое эффективное, таким образом это вовлечение в работу многих больших мускульных групп. И время, Вы работаете с большими весами значительно, увеличивает силу этих групп.
Даже если в Вас на печати подписи умеренный вес, набросок становая загрузит все мускулы спины, бедра, ноги и humeral пояс. Если Вы сомневаетесь, что плечи и вручают эту работу осуществления, пытаться выполнить это, когда эти области будут повреждены. В Вас просто это ничем не окажется.

Как изгибы колена, набросок становая вынуждает Вас добраться глубоко в запасы, а именно, это и сила увеличений. Набросок Становая - такое осуществление, которое почти каждый человек выполняет по крайней мере время в течение дня. Даже, например, это необходимо для домохозяйки, чтобы знать, как правильно снять тяжелый предмет от пола. Именно поэтому я учусь правильно выполнять набросок становую всех новичков - молодой человек, женщины и взрослые люди.

Становые наброски - хорошее основное осуществление по одной причине. Когда Вы учитесь делать их, правильно заметит, для которого становится легче к Вам выполнить и другие движения тяги, такие как бар liftings на груди и склонности к подбородку.

Я получаю много писем от читателей, которым они пишут, это отлично понимает ценность изгибов колена в бизнесе построения веса и силы, но не может выполнить их. Чаще это происходит из-за травмы плеча, которое делает невозможное барное вычитание на трапециях. Они спрашивают, что этим, чтобы сделать, чтобы поддержать силу бедер и спины.
Мой ответ всегда один: сделайте набросок становую.

Это осуществление покрыто целым собранием слушаний и догадок. Многие рассматривают, что это будет эффективно только на работе с большими весами. Это - ложь. Набросок Становая поможет убедить рост силы даже в умеренных весах на печати подписи, это только необходимо, чтобы сделать больше повторений. Это также великолепное осуществление восстановления. Во мне люди, которые восстановили спину после травмы, обучались, делая набросок становую с пустой Олимпийской печатью подписи.

Становую набросок считает опасным или, по крайней мере, как опасное осуществление. Если выполнить это с плохой техникой - да, это соглашается, это опасный. Но в конце концов то же самое возможно сказать о любом осуществлении. Травмы происходят чаще, когда люди работают со слишком большими весами, в конце концов в становой к наброску Вы можете подняться намного больше, чем в других упражнениях.

Травмы при работе, наброски становой получены теми, кто снимает слишком большой вес, не будучи готовым к ней. Это - твердая основа власти, не создан еще, чтобы пройти на максимальные одиночные игры. Это часто происходит с маленькими детьми, оставленными без наблюдения тренера, и также с теми, кто не дал достаточно времени изучению правильной формы работы осуществления. Если Вы справились с правильной техникой, которой, вероятно, максимальная попытка Вас и не будет оказываться, но также и к вам непосредственно Вы не причиняете много вреда.

Фактически набросок становая - очень простое осуществление. Вы берете печать подписи и выправляетесь с этим. Из-за этой простоты многие не уделяют достаточно внимания, чтобы сформировать соблюдение. И теперь короткое отклонение к технике наброски становой.

Давайте начинаться с утверждения ноги ног. Они едва уже должны успокоиться на ширине плеч или. Самый простой способ определить оптимум для Вас, которых ширина утверждения ноги должна закрыть глаза и представить, что Вы собираетесь подскочить подробно от места. После этого Вы узнаете, что ноги выдерживают едва ширину плеч, и носки ожидают.

Хват также должен быть на ширине плеч. Некоторые рассмотрят, что для них более удобно работать более узкий или широкий хватом, но я изучаю новичков так. В связи с упоминанием о печати подписи сразу есть вопрос на использовании разнохвата.

Разнохват то, когда одна рука держит печать подписи сверху, и другой - снизу. Я не советую начинать использовать это. Я рекомендую более вероятно применить ремни кистевые, когда вес станет слишком тяжелым, чтобы держать его правильный хватом. Разнохват налагает неуместное напряжение на спину, это маленький, но иногда является достаточным количеством этого для возникновения проблем вначале атлеты. Движение становится более гладким, когда печать подписи держит хватом сверху. И если наброски становые убеждали, чтобы улучшить результаты в двух движениях тяжелоатлетических тогда хват от вышеупомянутого, это абсолютно необходимо. Более квалифицированные атлеты могут использовать хват сверху “в замке”, который схватывает печать подписи так плотно как с ремнями кистевыми.

Много пауэрлифтеры рассматривают, что этот хват не так эффективен, как разнохват. Я напоминаю им, что большой Боб Пиплз (Боб Peoples) использовал хват “в замке” когда снято в становой к наброску 320 кг. Это было в 1947 в Джонсон-Сити, штат Теннеси. Боб весил меньше, чем это необходимо для полутяжелой категории веса, которые граничат, тогда были 82,5 кг.

Новички не должны даже думать о разнохвате или ремнях кистевых, в то время как они не будут начинать работать с довольно большими весами. Ключевой момент в становой к наброску - чтобы продвигаться вперед медленно. Поскольку маленькие и большие мускульные группы вовлечены в работу многие, Вы должны быть уверены, что все они уже готовы к следующему весу. Если все еще слишком рано даже пустяк может выйти за пределы шара. Я видел детей, которые в пяти повторениях с весом отлично работали 150 кг, но это было необходимо, чтобы добавить только 10 кг - и форма была полностью сломана.

Ноги, помещенные близко к печати подписи (очень близко), схватите это. Голени должны быть прямыми в печати подписи. Это - начальное положение.
Помните раз и навсегда: спина должна быть выправлена и напряженной. Лучший путь этого, чтобы достигнуть - чтобы сплотить совки вместе и держать их в таком положении в течение всего осуществления. Такая установка вершины спины поможет Вам держать напряженным ее середина и основание. Невозможно приблизить спину. Позже, когда Вы построите твердую основу, это будет позволено при некоторых обстоятельствах, но не в учебной стадии.
Если Вы узнаете, это приближает спину, уменьшает рабочий вес. Лучше выполнить 125х5 в строгой форме, чем 135х5 это небрежно.

Вы можете увеличить погрузку, просто добавив еще некоторые наборы с более легким весом. Форма работы более важна чем числа. Изучите правильную технику, и числа не будут заставлять ждать себя.

Другой ключевой момент правильной техники - положение дельтоидов. Будьте убеждены, что их передовые части по печати подписи в начале, в середине и в конце подъема. Как только Вы выправлялись с баром, возможно отклонить немного назад, но только немного, по-другому Вы поместите талию в неестественное и опасное положение. Многие, которых обучение отклоняет назад, потому что видят, как оно делает пауэрлифтеры. Но таким образом пауэрлифтеры просто показывают судьям, что они закончили подниматься.

Много трудностей с опытом с положением бедер. Это рассматривают, что они должны успокоиться очень низко. Это не всегда так. Положение бедер на начале во многих отношениях определено типом Вашей конституции. Для маленьких, часто расположенных людей более удобно начать подниматься, устроив бедро, это низко, но это более благоприятно в отношении высоких атлетов, чтобы разместить их немного выше, даже параллельно пол.

Высокая договоренность бедер, это хорошо, если Вы можете держать это. Но если тазовый повышения пояса, когда печать подписи отрывается пол, это уже плохо. Безотносительно положения, которое Вы предпочли, спина всегда должна считаться выправляемым.

Ожидайте или даже немного вверх, но это не слишком высоко. Выправите руки и держите их так во время подъема. Они служат только как связь, подарок, как будто это - цепи, на которых "висит" обременение.

Вы готовы начать, каждый мускул является напряженным и готовым начаться. Теперь вместо того, чтобы тянуть печать подписи, вообразите, который Вы нажимаете через ноги через пол. Печать подписи пойдет вверх на равной линии. Конечно, так происходит не всегда, по-другому мир был бы идеален. На данном этапе многие делают типичную ошибку. Они позволяют печати подписи "оставлять" слишком далеким от себя или во время подъема, или при понижении веса. Вы всегда должны держать печать подписи, поскольку это возможно больше близко к вам непосредственно. Это должно скользить вдоль голеней, коленей, бедер и назад хотя ко всему этому времени будут "желать", чтобы отклониться вперед. Именно поэтому Вы постоянно должны держать давление в спине. Если Вы ослабите по крайней мере его одну часть, то печать подписи обязательно направит вперед, который отрицательно затронет на рычажности.

Во многих случаях атлеты снимают печать подписи правильно, но забывают о потребности держать ее близко к себе, понижаясь на полу. Вы можете сделать так легко, чтобы самостоятельно вредить при неправильном понижении веса, так же как при неправильном подъеме. Некоторые атлеты сгибают спину при понижении раковины, в основном, оно происходит из-за нехватки внимания. Если при понижении Вы допустите печать подписи, уезжая вперед, то это будет казаться слишком далеким от Ваших ног в начале следующего повторения.

Более низкий вес в управляемой манере, держа подпись отпечатывает близко к себе - то же самое также, как и при подъеме. Понизьте бар на полу, тогда маленькая пауза, чтобы подготовить ноги и спину для следующего повторения. Не торопитесь, форма по-другому будет сломана. Очень легко привыкнуть, чтобы отбить бар от пола, особенно если Вы используете каучук linings под дисками. На первый взгляд это может казаться успешной уловкой, поскольку печати подписи нравится, легче привести в действие, но это впечатление обманчиво. Вы передаете ключевую роль осуществления - его начало. В конце концов Вы не можете использовать эту уловку при попытке снять максимальный вес однажды. Моим опытом, атлеты, у которых есть эта плохая привычка, это очень тяжело, чтобы избавиться от этого. В особенно трудных случаях я вынуждаю их выполнить одно повторение, выпустить печать подписи, быть выправленными - и только затем начать следующее повторение. Я рекомендую сделать то же самое ко всем, кто испытывает трудности в принятии правильной стартовой позиции.

Все движение должно быть равным и контролироваться, быстрее медленный, чем быстрый, и без любых толчков и подталкиваний, даже если печать подписи остановится на полпути. Исследование, чтобы держать все тело в приостановке, помещая усилие в печать подписи, - и это будет медленно идти вверх. Постепенно, когда прекрасная техника, Вы можете оторвать печать подписи от пола и переместить ее вверх быстрее. Однако сначала лучше работать более медленно, это поможет Вам развить правильную форму.

Еще одна вещь, которой новичок должен учиться сразу, должна уменьшить трапеции, как только печать подписи проведет середину бедер вместо того, когда Вы уже выправлялись, и бар остановился. В последнем случае только также есть все эти ненужные толчки и выдвигающий, чтобы закончить подниматься. Если Вы используете трапеции ранее, когда печать подписи проводит середину бедер, конец становится легче. Как только трапеции были помещены в операцию, это становится легче налог тазовый пояс вперед.

Чтобы дышать возможно в конце подъема или когда ниже раковина на полу, но во время движения барного дыхания задерживают. Те же самые причины, что касается любого осуществления власти. Задержка дыхания позволяет устанавливать диафрагму, которая создает положительное давление внутригруди. Если Вы вдыхаете или выдыхаете во время давления, диафрагма и грудная клетка могут расслабиться, который разрушит ваш основа мощностную. Повторение занимает секунду или два, поэтому ничто не присутствуют ужасный кислород в краткосрочной нехватке.

Справляясь с техникой наброски становой, придерживайтесь пяти повторений. Я знаю, который многие рекомендуют новичкам 10 или 15 в любом осуществлении, но я заметил, который в большом числе повторений ухудшает форма, поскольку мускулы, которые выполняют это движение, все еще недостаточно развиты, и быстро становятся усталыми. Я рассматриваю, что это необходимо, чтобы выполнить умеренное количество повторений, таким образом Вы можете поддержать хорошую форму. Если у Вас есть недостаточно работы, добавьте все еще, что наборы лучше.

Если Вы не садитесь на корточки, то становую, возможно сделать набросок два раза в неделю, но только одно из этого обучения, должен быть тяжелым. После того, как Вы будете работать в этом осуществлении некоторое время, достигнет, большие весы - могут перейти в 1 раз через две недели. Это поможет не допустить перетренированности.

Прежде, чтобы начать к становым к наброскам даже с легкими весами, Вы должны сделать количество работы на прессе и обратном основании. Один набор liftings туловища или ног, плюс обычный набор или возвращение, которое гиперэкстензий, поможет подготовить организм к предстоящей работе и значительно понизит риск приема травмы.

Во второй части этой статьи я покажу Вам, как построить в изменениях наброски программы становой работы, и я опишу некоторые пути увеличения индикаторов к этому осуществлению власти.

Информация Врубовой машины Журнала