Упражнения разминки

Правда о расширении

Три главных компонента хорошей физической формы - сила, выносливость и гибкость. Большинство программы обучения бодибилдерских нацелено на развитие первых двух. Это - работа с burdenings и аэробным обучением. Но Вы редко будете видеть бодибилдера, выполняя осуществление на расширении.

Одна из школ подтверждает: если атлета правильно месят и работает с полной амплитудой, специальные упражнения протяжения не необходимы для нее. Другие уверены, то включение расширения в обычную программу обучения не только помогает избежать травм, но также и проводит, чтобы вызвать увеличение.
В соответствии с понятием "гибкость" обычно означают способность суставов свободно углублять всю амплитуду. Хотя большинство атлетов понимает важность гибкости для достижения успеха и продления спортивной карьеры, но что они знают, настоятельно отличается, который они осуществляют. Одно из исследований показало, что от 238 опрошенных атлетов только 39 протянуты ежедневно.

Гибкость может быть сломана в два основных типа. Первое - статическая гибкость состоит только в том, который многие и понимают как слово "гибкость". Это - способность согнуть и несогнуть суставы с полной амплитудой. Другой тип, динамическая гибкость, связан со скоростью их изгиба и разгибания. Это решающие спортивные состязания во многих видах.

Динамическая гибкость играет важную роль в травматизме профилактическое обслуживание. Здравый смысл вызывает: более гибкие Вы, более застрахованного от растяжений связок связей и мускулов. Однако, это подтверждено не такой значительным количеством научных исследований.
Одно из недавних исследований влияния предучебного расширения мускулов на уровне травматизма не узнало положительного эффекта. Другие исследователи сообщили, что расширение перед обучением не затронуло в любом случае гибкость, вторгается фаза эксцентричного сокращения - что фаза, где есть травмы чаще. Эксцентричное сокращение - удлинение мускула при погрузке, обычно происходящей во время понижения веса. В течение этого момента мускул проверяет самое большое давление.

Кроме того, некоторый показ исследований, что расширение перед обучением уменьшает индикаторы власти. Фактически, относительный тугоподвижность в myshechno-suhozhilnoj к системе продвигает развитие большего мускульное усилие, и они подтверждают, что усиленное расширение перед обучением проводит, чтобы вызвать потерю, особенно в 1 повторении в максимуме таких упражнений, как наложение прессы, экстензии и изгибы ног.

Почему так происходит? Это связано с некоторыми структурами, которые были узнаны в мускулах и пачках, и названы проприорецепторами, специальные небольшие тела Гольджи в сухожилиях и мускульном веретенцах. Как более эффективное расширение много экспертов рекомендуют статический, а не баллистическое. Статическое расширение - протянутое положение, сохраненное 20-30 секунд. Баллистическое расширение означает короткие движения с отбивом, делая активные мускульные волокна. Это сокращает мускулы, делая их тяжелее, и этим только, чего Вы пытаетесь избежать во время расширения. Статическое расширение делает активные небольшие тела Гольджи, который продвигает расслабление протянутого мускула.

Теперь к Вам это ясно, почему предучебное расширение - не такая хорошая идея. Активация устройства, Goldzhi во время расширения удаляет мускульное напряжение, которое хорошо для развития гибкости, но вообще не приближается для развития максимального мускульного усилия. С этой целью мускулы и пачки должны быть твердыми.

И здесь расширение после обучения или между подходами - абсолютно другой вопрос. В одном из экспериментов в пределах влияния 10 недель расширения на 53 его участниках был изучен. Одна группа была протянута после каждого осуществления с burdenings другой - после каждого обучения, и третьего - вообще не выполнял расширение. В результате группа, которая была протянута после обучения, показала 54%-ое увеличение силы. Те, кто был протянут после каждого подхода, показали 37%-ый рост и кто не был протянут - 29 %.

Показы опыта: когда Вы были протянуты, никогда это не необходимо, чтобы протянуть холодный мускул. Обычная рекомендация - разминка приблизительно 5 минут посредством легкой аэробной погрузки. Это - достаточно этого для того, чтобы подняться возникновения пота и температуры тела. Последовательность холодного мускула - подобный заснувший ириске. Разминка уменьшает вязкость и продвигает эффективное и безопасное расширение.

Расширение между подходами может поднять приток крови, который увеличит мускул "оценка". Вес, поднимающийся (или концентрическое сокращение), сокращает мускульные волокна, и расширение между подходами поможет расширить их, которые поднимут полную работу сократительных мускульные белки. В результате Вы получаете более интенсивный набор. Некоторые полагают, что такая практика помогает понизить заболеваемость послетренировочную в мускулах, хотя вопрос спорен.

Порабощены ли мускулы кузовостроительных компаний?

Если Вы когда-то присутствовали на соревнованиях на боди-билдинге, которые, возможно, заметили, что числа программ позирования, которые производят самое большое впечатление на общественность, обязательно включайте элементы, связанные с гибкостью. В далеких 40 Джонах Grimek включал прыжок кувырком назад и бечевку в обучении. Более поздние примеры гибкости - бечевка Флекса Уиллера часто сопровождаемый победной усмешкой, или способностью Объема Платца, чтобы протянуть руку очень ниже носков в склонности вперед прямыми ногами (Это это бедра!)

В одном интересном исследовании, изданном 36 лет назад, были сравнены индикаторы гибкости г. America, Олимпийского чемпиона на тяжелой атлетике и группах 16-летних подростков. Бодибилдер показал лучшие результаты в 16 тестах, ту же самую гибкость в восемь и меньший - в шесть. Тяжелоатлет, соответственно, лучшее - в 14, то же самое - в шесть и меньший - в 10. Исследователи закончились, что меньшая гибкость в силовиков была связана с большей в мускульном весе в области груди и humeral пояса. Но, однако, общее заключение такой: обучение с burdenings для увеличения силы и ряда мускульного веса также увеличивает гибкость.

В других индикаторах исследования гибкости спортсменов, так или иначе вовлеченных в обучение власти - а именно, были сравнены бодибилдеров, футбольные игроки, студенты из спортивной группы колледжа, тяжелоатлетов и группы контроля студентов. Это появилось, что тяжелоатлеты и студенты группы контроля обладали идентичной степенью гибкости. Однако, любой от участия в эксперименте бодибилдеров не выполнял упражнения на расширении в обучении.

В другом осмотре эксперимента 13 bodibilderov-новичков в течение 11 недель показал, что работа с burdenings не только не уменьшает гибкость, но и значительно это поднимает.
Но гибкость увеличивает в связи с занятостью с burdenings вероятно только в случае движения полноамплитудных во время работы упражнений. Поэтому учебные системы сконцентрировались к движениям с короткой амплитудой или на частичных повторениях, гибкость не будет поднимать, и, напротив, уменьшит. Порабощение мускулов - их хроническое усечение, вызванное чрезмерным хобби частичными повторениями.

Еще одна вещь, постоянное внимание - расширение перед каждым повторением в каждом осуществлении. Исследования показали, что такая техника помогает "построить" мускульные белки сократительные, который продвигает развитие большего мускульное усилие. Если Вы не можете вставить предварительное расширение в каждое осуществление, сделайте это, когда это возможно. Чтобы поместить его кратко, если Вы можете начать каждое повторение с расширения, сделайте это. (Прочитанный - «Одна минута для гибкости, предотвращения травм и ускорения роста мускулов» более подробно).

Что будет, если не быть протянутым?

Если Вы не выполняете упражнений на расширении с годами, получают ограничение подвижности суставов и уменьшения в общей гибкости. Ученые предупреждают, те уменьшения уровня гибкости относительно 20-30 % между 30 и 70 годами. С годами структурный белок соединяющегося волокна назвал коллаген, изменения. Со временем белки collagenic все больше общаются друг с другом, делая соединяющиеся волокна упругий мене. Амплитуда уменьшений движений, которая понижает подвижность. Хорошие новости, что упражнения помогают понизить такие волокна фиброз и даже существенно предотвратить это.

Пожилые люди, регулярно занимающиеся, работающие с burdenings и протянутый, показали исследования, что, покажите те же самые индикаторы гибкости, так же как это готово больше молодых людей.

Типы расширения

В научной литературе описаны три типа расширения: баллистическое, статическое и мускульное упрощение проприоцептивное. Поскольку уже это было отмечено выше, баллистическое расширение не будет увеличивать амплитуду движений. Быстрые движения с отбивом увеличивают мускульное давление, делая активный миотатический, отражение развивало мускульный веретенцами.

Статическое расширение означает вычитание протянутого положения 6-60 секунд. Обычно рекомендуйте 20-30 секунд и 4-5 подходов. Статический (или медленный) расширение вызывает возвращение, протягивающее отражение, развитое устройством Goldzhi, который проводит к расслаблению мускула и его более эффективного протяжения. Быть протянутым следует, чтобы смягчить давление в мускуле. Попытка превысить этот уровень приведет к активации мускульных шпинделей, которые, в свою очередь, вызовут сокращение мускула. Поднять погрузку этого - возможное постепенное увеличение во время вычитания протянутого положения.

Третий тип расширения, проприоцептивное мускульное упрощение - самое эффективное, но требования помощь партнера. Сущность то, что: Вы поднимаетесь в статическом протянутом положении, затем уменьшаете мускул, является изометрическим (то есть, без движения), затем выполнять следующее расширение, уже амплитуды большей, благодаря предыдущему изометрическому мускульному сокращению и последующему расслаблению. Последующие расширения происходят, благодаря которому изометрическое сокращение делает активный элемент Goldzhi, мускул расслабляет и находит, что способность протянута еще раз.

Хотя исследования показывают, что проприоцептивное, которым мускульное упрощение отлично управляет, для многих это, вероятно, это будет казаться не настолько практичным как участие требований партнера, который обеспечивает сопротивление в фазе изометрического сокращения. Если он ошибается и чрезмерно протянет мускул после его сокращения, это может сделать активный мускульный веретенца, который приведет к усечению мускула и даже, вероятно, к травме.

Хотя большинство протяжения упражнений выполнено без специального оборудования, все равно есть некоторые достаточно эффективный учебный аппарат. Их основное преимущество, что они устанавливают Вас в биомеханически правильное положение, предотвращая нежелательные баллистические движения. Это очень важно. Например, работа расширения с приближенной спиной может повлечь за собой ухудшение существующей травмы талии или возникновение нового. В расширении квадрицепсов, например, сидя на телятах, Вы можете потянуть сухожилия колена, который опасен для тех, у кого уже были проблемы с коленями.

Еще одно преимущество учебного аппарата, что они могут заменить несколько партнера при работе таких расширений как мускульное упрощение проприоцептивное. Некоторые виды автомобилей позволяют регулировать протянутое положение, давая возможность постепенного возрастания протяжения погрузки. С их помощью возможно проследить, легко прогрессируют, который поднимает побуждение. Их основная нехватка - высокая цена, которая делает их недоступное посетителям недорогих залов. Однако, есть также портативные модели дома, которые намного более дешевы.

По сравнению с аэробикой или работой с burdenings, расширение ослабляет, уменьшает давление, подвижность увеличений и может по существу продлить Вашу спортивную жизнь. И еще один момент: мужчины не должны попытаться быть сделанными даже женщинам в гибкости. По природе женщины намного более гибки - по крайней мере, когда это - вопрос расширения.

Информация Врубовой машины Журнала

Джерри к Мозгам