Упражнения дома

Здания взрослого ноги

Если желание построить сильный квадрицепсы, сядьте на корточки с большими весами и небольшим количеством повторений. Сколько времени Вы уже услышали подобное? Вероятно так многие, которые уже полностью верили в это, и длинную мозоль от печати подписи до всех трапеций - лучшее к объему доказательство. И в конце концов это вообще так.

Не неправильно понимайте меня. Изгибы колена - великолепное осуществление (там может быть лучшим из всех), но Вы не должны разрушать спину колоссальные весы, которые бедра увеличили в размерах.

Возьмите, например, Объемы Платца (Том Platz). Это обладало самым выдающимся квадрицепсами, который когда-либо появлялся на культуристической к сцене. Село ли это на корточки трудно? Редко. Это село на корточки глубоко и без поддержек под пятками как тяжелоатлет, всегда наблюдал строгую форму. Иногда Объем пирамидально поднял вес, падающий от 15 повторений до 5 в 5-6 наборах, но чаще, это прибыло в зал, установленный на подписи отпечатывают приблизительно сотню кг и сел на корточки 10 минут подряд. В другом осуществлении для ног - экстензиях, это часто делало на 60 повторениях. Да, таким образом - 60!

Очень годы бодибилдерам обязаны понимать, они могут взять что преимущество от высокого числа повторений. Что это не имеет смысла или недопонимание? Нет. Обычно это недоверие. Они просто не желают верить в это, потому что работа высокоповторная очень тяжела. Ожог Квадрицепсы, легкие готовы взорваться, и сердце, очевидно, удары где-нибудь вокруг головы, вместо груди.

К счастью, если Вы будете знать, как правильно напасть на квадрицепсы, то все эти мазохистские наборы не будут необходимы для Вас. Вы можете сделать все быстро и точно без лишних расходов энергии, то есть, без любых самоистязаний. Самое приятное, что Вы можете свалить Олимпийскую печать подписи от плеч, гири, будет необходимо только.

Хорошо это абсолютно ерунда, Вы скажете? Думать. Если большая часть развития, Платца (ноги и даже вершина тела) был достигнут высоким числом повторений с 100-килограммовым баром, он достигнет того же самого, ожидая 50-килограммовые гири в каждой руке? Его форма была бы великолепна, обратное основание выдержит больше много повторений. С гирями в пониженных руках вместо печати подписи на ректификаторах плеч спины не будет спрашивать о милосердии, тоскующем от длинного изометрического сокращения.

Изгибы колена с гирями - превосходная альтернатива для занятых зданий, но поскольку я всегда говорю, обязаны Вас все еще некоторое оборудование.
Программа включает измененные супернаборы и наборы с весом сбрасыванием, который означает быстрый переход от гирь до других, легче, без прерывания. Если у Вас будет ряд гирь неподвижных проблем весов, то не будет. Иначе Вас ждут, носятся со сворачивающимися гирями и даже травмой, когда один из их стопоров будет желать быть раскрученным во время нападений или изгибов колена, и затем приземлиться на большом пальце Вашей ноги. Даже если у Вас есть некоторые гири неподвижных весов, среди них должен быть и тяжело - больше чем 50 кг.

Хорошо, мы пройдем к обучению дома ног. Это обладает некоторыми инновационными особенностями, делающими это короткий, но эффективный в бизнесе возрастания размеров Ваших ног (меньше наборов, меньше чем болезненная боль).

1. Положения мускульного давления (Положение Окончания - POF). Большинство знакомо с обучением в стиле POF, когда мускулы изучены на всей амплитуде их сокращения. Здесь все положения мускульного сокращения для ног.

Квадрицепсы

Протянутое положение: Это достигнуто в пункте основания sissi-knee-bends - туловище и бедра на одной линии, телята почти касаются бицепсов бедер.

Среднее положение: В среднем положении квадрицепсы изучены изгибами колена или движениями жимовыми. Мускулы ягодиц действуют в роли помощников.

Уменьшенное положение: Вы достигаете уменьшенного положения в главном пункте ноги экстензий (туловище и бедра под углом 90 степеней другу другу) - ноги выправляются, колени выключены.

Поскольку мы говорим о ногах, это не необходимо, чтобы забыть о бицепсах ног и телят.

Здесь положения мускульного сокращения для них.

Бицепсы бедер

Протянутое положение: Вы достигаете полного расширения в пункте основания мертвых набросков прямыми ногами и прямой спиной.

Среднее положение: Главная треть амплитуды изгибов колена или мертвых набросков прямыми ногами загружает бицепсы бедер в среднем положении. Мускулы основания спины и ягодиц действуют в совместных действиях, помогая бицепсам справиться с сопротивлением.

Уменьшенное положение: Главный пункт изгибов ног - туловище и бедра на одной линии, бицепсах беспокойства икры бедер, носки расширены.

Calves/ikronozhnaja мускул

Протянутое положение: Это достигнуто в пункте основания амплитуды liftings на носках, стоящих в склонности. Стенд под давлением, телята протянуты, носки ног превращены едва внутри, колени выключены, угол между случаем и бедрами 90 степеней.

Среднее положение: мы Рассматриваем, что это положение достигнуто во время изгибов колена и изгибов ног.

Уменьшенное положение: Вы достигаете полного сокращения главного пункта liftings на положении носков. Стенд на цыпочках, туловище и бедра на одной линии, носки ног немного развиты.

Камбаловидная мускул

Протянутое положение: Вы достигаете полного расширения в пункте основания liftings на заседании носков.

Среднее положение: мы Рассматриваем, что это положение достигнуто во время изгибов колена и другой работы с участием телят.

Уменьшенное положение: Это достигнуто в главном пункте liftings на заседании носков.

POF - сообщение говорит, если Вы используете одно осуществление, которое обучается, мускул в каждом положении получают полноамплитудную программа. Например, для квадрицепсов Вы выполняете изгибы колена (среднее число), sissi-knee-bends (протянутые) и ноги экстензии (уменьшал); для бицепсов бедер - (уменьшены) мертвые наброски прямыми ногами (среднее число и протянутый) и изгибы ног; для телят - liftings на носках, стоящих в склонности (икроножная, протянутый), liftings на положении носков (икроножная, уменьшенный) и liftings на заседании носков (камбаловидная, уменьшенный и протянутый).

Звуки логически, но Вы уже заметили, это выполнит некоторые из этих упражнений в условиях дома без учебного аппарата неудобно. Как преодолеть это препятствие, мы будем говорить более низкие. В начале давайте обсуждать технику максимального вовлечения в работу мускульных волокон - постактивация, которая способна, чтобы дать дополнительный толчок мускульному росту.

2. Постактивация. Тем временем, поскольку POF, вовлекающий в дополнительные мускульные волокна посредством упражнений в протянутом положении, гарантирует функционированию, и также активации миотатического отражение (или отражение расширения), постактивация способна, чтобы дать Вам даже больше. Один из самых удобных путей его реализации - измененные супернаборы, который является связью упражнения компаундного в среднем положении (например, изгибы колена) с изоляцией движения в уменьшенном положении (ноги экстензии). К сожалению, в большинстве залов дома нет учебный аппарат для экстензий никаких ног, поэтому Вы выполните сжатие квадрицепсов.

Это смотрит, как звуки, но Вы сделаете их после изгибов колена с гирями в манере шага. В руках, пониженных на швах на гирях. Падение глубоко присед, повышение вверх только на двух третях пути, с другой стороны падает. Выполните так много изгибы колена в максимально возможной степени, достигнув в полной мере вокруг 1012-ого повторения. Когда не может продолжить изгиб колена, повышение и, выключив колени, сделайте некоторые глубокие дыхания, затем сядьте на одну треть и возвратитесь к стартовой позиции, снова выключив колени. В главном пункте сплачивают квадрицепсы в два счета, с другой стороны падают на одну треть, повышение прежде, чем обесточить коленей и сплачивают квадрицепсы. Продолжите в полной мере вокруг 68-ого повторения.

Для введения постактивации в программе Вы чередуете наборы изгибов колена шага и нападений. Только не начинайте уже стонать, помнить, отдых между наборами приблизительно две минуты. Чередование этих упражнений поможет активизировать больше чем моторные единицы в квадрицепсах, регулируя Вашу нервную систему на максимальном вовлечении в работу мускульных волокон. Конечно, если у Вас есть учебный аппарат для ног экстензий, Вы можете выполнить первые изгибы колена шага, не сжимая квадрицепсов, иметь отдых, выполнить ноги экстензии, иметь отдых и так далее. Так или иначе, горение к Вам гарантируется.

3. Время при погрузке. Когда бодибилдеры начинают понимать, что значительное количество повторений способно, чтобы построить размеры квадрицепсов, они начинают выполнять наборы при 12-15 повторениях, но таким образом увеличивать скорость быстрее, чтобы закончиться. Иногда они просто подсовывают набор. Это разрушает любое преимущество от высокоповторного набор. Бизнес не в количестве повторений, и во время увеличивается при погрузке. Это переориентирует набор на волокнах выносливостные, из которых это является много из в квадрицепсах.
Для оптимального возбуждения мускульного гипертрофея лучше к Вам увеличить время при погрузке до 60 секунд при исследовании таких мускулов, как квадрицепсы и телята.

Если Вы не так любовь, которую высокоповторные устанавливает с этим, Вам помогут подходы с весом сбрасыванием. Работа в наборе в полной мере вокруг десятого повторения, затем более низкий вес и продолжает выполнять осуществление в полной мере где-нибудь на восьмом повторении. Соединив таким образом два набора с различными весами, Вы легко увеличите время при погрузке до 60 секунд, если, конечно, поддержит скорость повторений две секунды вверх, два вниз в большинстве повторений. Например, liftings на носке одного фута. Возьмите гири в весе, который позволит Вам достигать отказа вокруг двенадцатого повторения. Когда после повторения становится невозможным, более низким весом и продолжать воздействовать в полной мере на 10-ое повторение. Если каждое повторение займет от Вас в течение трех секунд, то общее время при погрузке сделает 66 секунд. От Ваших телят хорошие барбекю окажутся!

Так, понятия заявлены, мы пройдем фактически к обучению. Это поможет Вам понять лучшие POF-принципы и постактивацию, и также обеспечит немного мускульного роста в основании половина тела. Помните, у Вас есть отдых приблизительно одна минута между упражнениями, связанными в измененном постактивационный супернабор.

Я напоминаю, что, если у Вас есть учебный аппарат для ног экстензий, Вы можете сделать в начинающихся изгибах колена шага с гирями, не сжимая квадрицепсов, иметь отдых, выполнить ноги экстензии и продолжить чередовать эти два упражнения. Однако, предотвращает, чтобы ничего не выполнить к Вам программа, как она заявлена, это, квадрицепсы проверил бы необычную погрузку. Если есть учебный аппарат для изгибов ног тогда, учебный партнер в этом движении не обязан Вас, но однако работать с ним, обеспечит абсолютно другой тип нападения к мускулам. Так, иногда попробуйте это изменение, это дает сенсацию управляемого максимального сингла в каждом повторении.

Теперь некоторые советы о работе некоторых движений.

Нападения. Гири держатся в руках пониженный на каждой стороне. Заставьте шаг отправить правильную ногу, позволить этому быть согнутым в колене, одновременно коснувшись пола коленом нерабочие ноги. Сделайте начало правильной ногой и возвратите ее в стартовой позиции рядом налево. Теперь то же самое делает левую ногу. Заметьте, что колено рабочей ноги не должно быть выдвинуто для уровня носка. Если это происходит, средства Вы широко достаточно не вышли вперед и подвергаете опасности колено. Если есть трудности с вычитанием баланса во время шага вперед, отступают назад нерабочая нога.

Изгибы колена шага с гирями. После двухминутного отдыха берут в руках на гири, держа их в руках понизился на каждой стороне, и садиться. Однако не поднимайтесь до конца, только на двух третях. Когда не может вынести боль больше (вокруг десятого повторения), повышение до конца и уменьшить квадрицепсы до секунд пары, затем упасть в присед на одну треть полной амплитуды. Возвратитесь вверх, выключите колени и снова уменьшите квадрицепсы на двух секундах. Продолжите, в то время как не может передать горение в квадрицепсах больше (приблизительно вокруг восьмого повторения).

Sissi-knee-bends. Повышение близко к поддержке, которая поможет Вам сохранить равновесие. Сядьте, держа туловище и бедра на одной линии, к телятам контакта бицепсов ног. В пункте основания каждого повторения Вы должны чувствовать не так удобное расширение квадрицепсов. Не делайте здесь паузы, повышения. Работа медленно и при контроле тогда Вы полностью испытаете движение и спасете колени от чрезмерного напряжения.

Мертвые наброски прямыми ногами. Держа руки гирями перед бедрами, согнитесь вперед в талии, держа маленький изгиб в коленных суставах и прямой спине. В процессе продвижения гирь вниз вдоль ног позволяют им касаться почти друг друга. Бассейн убирает назад. Когда гири достигнут середины голеней, и Вы будете чувствовать не удобное расширение в бицепсах ног, начинать движение возвращения. Будьте выправлены и повторение.

Изгибы ног посредством учебного партнера. Имея отдых минута после предыдущего осуществления, лягте на горизонтальной скамье, позвольте учебному партнеру, схватит Ваш anklebones полотенце. Когда Вы сгибаете ноги, это тянет для концов полотенца, создавая сопротивление. Вы должны работать очень в каждом повторении, поддерживая скорость две секунды вверх, два вниз.

Что, если учебный партнер не присутствует? Тогда воспользуйтесь преимуществом грудь эспандером. Приложите один конец стене, другому - к ногам. В главной части амплитуды накопится сопротивление, но это весьма хорошо, в конце концов все Вы одинаково сконцентрированы на работе в уменьшенном положении. Тем не менее возможно установить живот на наклонной скамье, голову вверх, завербовать ноги на гирях и согнуть ноги с этим. Учебные здания это необходимо, чтобы быть изобретательным.

Liftings на носках на одном футе. Возьмите гири в правой руке, правильное повышение ноги под давлением. Левая рука держит кое для чего для сохранения баланса. Сделайте в максимально возможной степени liftings на носке (две секунды вверх, два - вниз), достигая отказа приблизительно на 12-ом повторении. Сразу возьмите более легкие гири или продолжите работать вообще без обременения. Отказ должен прийти 10-ое повторение. Телята должны вспыхнуть. Повторитесь все равно для другой ноги.

Liftings на заседании носков. Сядьте на стул или на край скамьи так, чтобы при утверждении ног на бедре блок казался параллельным полу. Помещенный каждые гири вертикально в отделы основания бедер. Если в Вас гири со стопорами пытаются устроить их на бедрах горизонтально. В любом случае для удобства Вы можете положить полотенце на бедрах. Повышение на носках в два счета, упадите также на два. В пункте основания пауза не необходима, и наверху должна присутствовать, что лучше уменьшить мускулы камбаловидные. Достигнув отказа приблизительно на 12-ом повторении, уменьшите обременение и продолжите работу в полной мере вокруг 10-ого повторения.

Liftings на носках, стоящих в склонности (в быстрой норме). Вы можете выполнить это осуществление, привив вас непосредственно на талии учебного партнера (быть убежденным, что с чувством баланса в нем или в нем все в порядке), или украшавший пояс с цепью для того, чтобы закрепить burdenings. Изгиб вперед к углу 90 степеней, туловище параллельно полу, вручает скудный о скамье или столе. Выдерживать Вас должен под давлением. Начните работать с максимальной скоростью - приблизительно до полусекунд на каждой фазе повторения. Работа перед 2025-ым повторением или в то время как истощение и горение становятся невыносимыми. Повторения в быстрой норме обеспечат волокнам телят очень необычную погрузку и стать превосходным окончанием обучения.

Хорошо здесь, теперь при Вашем заказе есть тщательно развитая программа обучения ног, которые помогут добавить вес к бедрам и телятам. Чтобы выполнить это, это возможно дома, имея рядом под рукой только для гирь... И немного ingenuities. Чтобы построить великолепные ноги, Вы не должны садиться на корточки трудно с огромными весами, но это необходимо, чтобы подготовиться к боли. И любой также не говорил, это будет легко. Скажите спасибо, что Вы не должны будете садиться на корточки десять минут подряд с тяжелым баром, резким в Ваши трапеции!

Информация Врубовой машины Журнала

Стив Holmen