Упражнения дома

Здания взрослого дельты

«Плечи делают человека». Так говорите, потому что широкие плечи определяют в храбрости, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда заключение: широкие плечи необходимы для всех, кто желает сделать при окружении должно впечатления.

Как их, чтобы построить? Если в Вас по своей природе длинные ключицы, первый шаг это уже сделано. Стив Rivz смотрел отлично, даже когда месяцы не касались гирь, во многих отношениях потому что его плечи были широки без зависимости от развития дельтоидов. Конечно, закончившись себя (непосредственно) в форме, это выглядело еще более прекрасным с полными, плотными дельтами. К сожалению, так желал, генетический подарок не был представлен большинство нас. Более вероятно напротив, плечи многих мужчин являются узкими, и для расширения требуют серьезную и точную работу по дельтоидами.

Наша программа - достаточно простая программа в стиле POF (POF - положения мускульного давления). Набор гирь, скамьи, и также постоянства и точности Вас обязан Вас. Кроме того, учебные здания некоторое дополнительное оборудование требуются. Программа включает наборы с весом сбрасыванием, который означает переход от более тяжелых гирь до легче без прерывания. Если у Вас есть ряд гирь неподвижных проблем весов, он не ожидается. И здесь со сворачивающимися гирями будет твердо, если только у Вас не будет нескольких пар, на которых будет возможно установить необходимый вес заранее. Носитесь с замками, и диски между подходами преобразуют обучение в кошмар, не уже говоря об опасности для партнеров. Если Вы недостаточно настоятельно сожмете замки, то при культивировании рук к сторонам на зале отбудет из дисков гантельные.

Набор гирь неподвижных весов, доступных в обычном зале, также приблизится. Но Вы должны быть убеждены предварительные, который весь необходимый вес кладет перед Вами. Благословение, обучение, очень короткое, таким образом, Вы становитесь индивидуальным пользователем гантельного некоторых все в течение нескольких минут.
Программа на дельтах не является трудной, но она включает некоторые различные новшества, которые делают его короткое, но очень эффективный для того, чтобы заполниться дельт.

1. Положения мускульного давления (Положение Окончания - POF). Большинство знакомо с обучением в стиле POF, когда мускулы изучены на всей амплитуде их сокращения. Для дельтоидов это смотрит следующим образом.

Протянутое положение: рука, почти прямая также, перед туловищем, как в начальном положении при работе назначений руки в стороне в склонности или ручном назначении в стороне под давлением.

Среднее положение: движения жимовые по голове, в которой humeral отдел руки поднимается по плечу с положения основания.

Уменьшенное положение: humeral отдел руки снят в стороне к перпендикулярно туловищу и едва представлен вперед, как в главном положении культивирования рук к сторонам или склонности для к подбородку.

Мы полноамплитудная POF-программа, включая прессу гирь, назначение одной руки в стороне в склонности и культивировании положения рук, позволим Вам обучать дельтоиды в каждом из положений. Такая работа обеспечит все необходимый - от полного развития мускулов перед оптимальным вовлечением в работу мускульных волокон. И комбинация POF с унилатеральной мускульное возбуждение, достигнутое посредством гирь, даст Вам сильную комбинацию в который, кроме того, есть некоторые наборы.

2. Постактивация. POF вовлекает в работу дополнительные мускульные волокна посредством упражнений в протянутом положении, и также активизирует миотатический отражение (или отражение расширения). Постактивация способна, чтобы усилить этот эффект. Один из самых удобных способов выполнить это
Они - измененные супернаборы. Они представляют связь упражнения компаундного в среднем положении (например, пресса заседания гирь) с изоляцией движения в уменьшенном положении (например, культивирование рук в сторонах). Поскольку введение постактивации в Вашей программе на дельтоиды чередуют наборы прессы и культивирования к одной минуте отдыха между ними. Изолированное культивирование позволит помещать в операцию больше, чем моторные единицы в дельтах, сделав работу в прессе еще более эффективны.

3. Время при погрузке. Как обычный набор долго длится? Большинство скажет, это 20-30 секунд. Однако, если отметить время, набор будет узнан, который, как правило, занимает только 10-15 секунд. Чтобы вызвать мускульный гипертрофей, каждый подход должен продолжиться 20-40 секунд! Большинство бодибилдеров дольше 30 секунд никогда не работают, теряя значительное мускульное развитие, которое могло быть достигнуто, продлив время при погрузке.

Возможно, это - одна из основных причин медленного роста очень многих атлетов, которые работают в наборах 20 и меньшего количества секунд. Особенно это касается хардгейнеров, поскольку у них есть больше быстросокращающихся чем волокна, приспособленные к выносливостной, чтобы работать.
Вы ненавидите наборы высокоповторные? Нет никаких проблем. Лучший способ "получить" волокна является наборами с весом сбрасыванием. Работа в полной мере приблизительно восемь повторений, затем более низкий вес и продолжает выполнять повторения так, чтобы отказ прибыл куда-нибудь в седьмое повторение. Соединив два набора с различными весами, Вы легко увеличите время при погрузке до 35 секунд, если будет контролировать, конечно, скорость повторений. Для большинства упражнений это - две секунды в движении вверх и так - вниз. Такой подход почти приведет сразу к видимому увеличению размеров.

Теперь фактически обучение:

Explanatories к упражнениям:

Пресса заседания гирь. Если у Вас нет проблем с талией, попытайтесь выполнить это осуществление без обратной поддержки. Таким образом Вы не преобразовываете это в определенное подобие наложения прессы на склонном, который загрузит передовые отделы дельтоидов больше. Держите гири в плечах. Пальмы должны ожидать. Отожмите вес вверх перед полным обесточиванием локтей. Делая паузу, начните понижать медленно гири в стартовой позиции к плечам. Движение точно, контролируя себя - две секунды вверх, два - вниз, как рабочий поршень. Отказ должен прибыть приблизительно в восьмое повторение. Имейте отдых одна минута, которую мускулы оставила часть молочной кислоты, и начинают культивирование рук.

Культивирование рук. Выполните их положение. Держите обе гири во внешних поверхностях бедер, повернув руки гладит друга другу. Немного щетки изгиба и, сделав маленький толчок на начале, начинают прививать руки в сторонах, в то время как гири не будут появляться немного выше плеч. Две секунды вверх, два - вниз. Как только гири упадут к бедрам, сразу начинать следующий подъем. Попытайтесь держать все локти времени высоко. В главном пункте амплитуды пальмы должен смотреть вниз, ручки гирь - чтобы казаться параллельным полу. Если Вы позволите внутренней части гирь повышаться, то передаст погрузку на передовых, более сильных связках дельтоидов. Достигнув отказа вокруг восьмого повторения, имейте минуту отдыха, и повторение изменило постактивационный супернабор. Обратите внимание, что Вы начинаете его с прессы и заканчиваете их, чтобы получить максимальную выгоду из постактивации, созданной культивированием. Теперь Вы дельтоиды должны сложить и кровь пульса. Но Вы все еще должны работать в протянутом положении, чтобы закрыть полноамплитудную цепь и достигнуть максимального возбуждения волокон.

Назначения одной руки в склонности. Сядьте боком на скамью и скудный локти плечо на спине, склонной под углом в 45 степенях. Возьмите в свободной руке гири. Рука должна наклонить свободно через туловище, с легким изгибом в локте. Это - протянутое положение для внешнего главного дельтоида. Снимите руку в стороне на траектории формы поклона траектории, проводя это это так близко к случаю, в максимально возможной степени. Когда это будет параллельно полу, быть поздно в один счет, тогда медленно понижать это. Как только рука достигнет протянутого положения, сразу начинать следующее повторение. Достигнув отказа приблизительно на восьмом повторении, возьмите более легкие гири и продолжите выполнять осуществление для той же самой руки, в то время как на шестом повторении там не будет прибывать отказ. Теперь повторите ту же самую последовательность для другой руки. Вы должны выполнить два подхода с весом сбрасыванием для каждой руки.

Так, Вы сделали семь наборов для дельтоидов. И что с передовым и обратные отделы? Первые получают достаточную погрузку при наложении прессы и даже на работе над бицепсом. Кроме того, они плохо не работали над прессой в этой программе. Поэтому Вы не требуете дополнительного liftings лицом к лицу рук для передовых дельт (конечно, если они в Вас не слишком слабый). В этом случае в конце обучения Вы не будете не предотвращены парой наборов liftings рук прежде непосредственно с весом сбрасыванием. Относительно обратных отделов дельтоидов они получают на обратном обучении, особенно при культивировании рук в склонности и набросках бара в склонности.

Если Вы решили следовать за нашей программой, подготовьтесь к изменениям. Достаточно скоро Ваши плечи, которыми становятся значительно массивнее. Бестактные люди даже могут спросить, приложено ли кое-что в Вас под рубашкой...

Информация Врубовой машины Журнала

Стив Holmen