Укрепление спины осуществления

Спина выросла дом

Вы никогда не хотели бы жить вдвое более широко? Я говорю не о полезной площади - я хочу вдвое шире назад, способный покрывать мной непосредственно солнце в жарком дне. Также не забывайте о толщине. Это должно быть таково, что, сняв руки и потянувший, Вы чувствовали, как трапеции подскочили вверх к ушам как две кобры. Обратные мускулы как две парных вещи питонов бугрятся от вершины до вниз близко к этим самым широким великолепным.

К сожалению, все - мечты в действительности о многих бодибилдеров, потому что невозможно видеть спину во время ее исследования (конечно если Вы не дьявол, способный, чтобы повернуть голову на 180 степенях во время набросков в склонности). И мускулы, которые это не видимо, обычно и обучает меньше, по крайней мере, мы не уделяем им так много внимания. Один из выходов такой ситуации - чтобы иметь программу, которая загрузит спину под всеми возможными углами и во всех возможных указаниях. Другими словами, правильно поднимите упражнения, и Вы становитесь вдвое более широкими и в три раза более плотно, и достаточно быстро. Это может быть сделано, имея обучение в стиле POF, скамья с приспосабливаемым углом склонности спины, поперечной балки для pullings и гирь.
Да, гири. Большинство рассматривает, что для развития спины море различного учебного аппарата, блоков и сопротивления, но оно не настолько обязано их. Я верю, это - хорошие новости для учебных зданий. Но, однако, поскольку я уже говорил в предыдущих статьях этого ряда прежде, чтобы начать нападение, Вы должны добавить кое-что к оборудованию дома.

Программа включает измененные супернаборы и наборы с весом сбрасыванием, который означает быстрый переход без прерывания от гирь до других, легче. Если Вы будете обладать рядом гирь неподвижных весов, то проблемы не будут. Иначе Вас ждут, носятся со сворачивающимися гирями, если только их не некоторые пары и в Вас являются возможностью заранее, чтобы установить необходимый вес.
Некоторые новшества, которые делают ее короткое, включены в программу, а скорее эффективные для строительства широкой и толстой спины.

1. Положения мускульного давления (Положение Окончания - POF). Большинство знакомо с обучением в стиле POF, принимая исследование мускулов на всей амплитуде их сокращения. Определяя положения для спины, мы сломаем это на двух секциях, каждая из которых является независимой мускульной структурой: самые широкие мускулы и обратная середина. Обучение их отдельно, Вы получаете назад планомерность, поскольку самые широкие мускулы ответственны за ее ширину, и середина для толщины.

Самые широкие мускулы спины

Протянутое положение. Это достигнуто в пункте основания амплитуды пуловеров - humeral, отделы передает голову, локти немного ниже самолета случая.
Среднее положение. Лицом к лицу pullings, наброски, и также все движения, в которых humeral отделы рук приезжают ближе в туловище более вероятно боком, чем впереди, изучают самые широкие мускулы спины в среднем положении. Мускулы середины спины и бицепсов действуют здесь как помощники к самому широкому в преодолении сопротивления.

Уменьшенное положение. Вы достигаете полного сокращения самые широкие мускулы спины в pullings возвращением хватом (снизу), наброски вниз возвращение хватом, наброски в склонности возвращение хватом и наброски вниз прямые руки, когда humeral отделы движения рук вниз, близко к туловищу, и прибывать для этого.

Обратная середина

Протянутое положение. Это положение Вы достигаете в набросках узкого хватом на нижнем слое камня или набросках гирь одна рука в склонности: туловище склонно вперед, руки протянуты, совки расторгнуты.

Среднее положение. Pullings и наброски для головы изучают обратную середину в среднем положении. Самые широкие задние части и бицепсы действуют в роли помощников.

Уменьшенное положение. Вы достигаете полного сокращения мускулов середины спины, когда совки показывают вместе, и сопротивление помещено в линию, почти перпендикуляр к туловищу. Например, наброски хватом на ширине плеч на заседании нижнего слоя камня, наброски в склонности или культивировании склонности вручают склонность.

Главный отдел трапеций

Среднее положение. В этом положении Вы изучаете трапеции, выполняя наброски вверх или культивирование рук в сторонах. Кроме того, определенная погрузка выбывает на их акции в упражнениях для самых широких мускулов спины и ее середина.

Протянутое положение. Это достигнуто в пункте основания амплитуды шраг с гирями прежде непосредственно в легкой склонности вперед.

Уменьшенное положение. Это достигнуто в главном пункте амплитуды шраг с гирями, когда плечи сняты в полной мере вверх и взяты далеко назад, и руки с гирями находятся на сторонах.

Вы, вероятно, не ожидали еще одну секцию - главная часть трапеций, но в этом есть потребность. У мускулов трапецоида, так же как груди, есть подобная поклоннику форма, исследование под различными углами поэтому требуют. Это хорошо, что на работе над дельтоиды и самыми широкими мускулами спины их главные отделы получают достаточную погрузку в среднем положении, поэтому все, что это необходимо для Вас кроме того, шраги.

Для высокосортного и полноамплитудной POF-сообщение требует нападение спины в каждом положении, чтобы выполнить одно осуществление. Мы выберем из вышеупомянутых описанных движений на одном для каждого положения: пуловеры (самое широкое - протянутый), pullings (самое широкое - среднее число), наброски вниз выправляемые руки (самое широкое - уменьшенный); наброски гирь одна рука (обратная середина - протянутый), наброски для головы (обратная середина - среднее число), наброски склонность вручают склонность (обратная середина - уменьшенный); шраги с гирями (вершина трапеций - протянутый и уменьшенный). Простая работа нескольких последовательных наборов каждого из этих упражнений в стандартном заказе POF - среднее число, протянутые и уменьшенные положения - даст Вам обучение полноамплитудную, за счет исследования мускулов под различными углами и оптимальным включением в работу мускульных волокон. Однако, соединив в разумных пропорциях POF с супернаборами постактивационными и наборами с весом сбрасыванием, Вы получаете еще более эффективную программу обучения для спины.

2. Постактивация. В то время как POF посредством упражнений в протянутом вовлечении положения в дополнительные мускульные волокна, и также активации, которую миотатического гарантирует функционированию отражения (отражение расширения), постактивация, способен, чтобы дать Вам даже больше. Один из самых удобных путей его реализации - измененные супернаборы, который является связью упражнения компаундного в среднем положении, например, pullings, с изоляцией движения в уменьшенном положении, например, наброски вниз прямые руки. К сожалению, в большинстве залов дома нет никаких блоков, поэтому Вы должны выполнить повороты, сгребает склонность. Изгиб вперед, держа гири в пониженных руках. Держите маленький изгиб в суставах локтя. От этого положения, держа установленные суставы локтя, гири напряжения вверх и назад пока они не будут появляться позади туловища - как в заключительном положении выправления рук в склонности, но не обесточивая локтей. Это также - уменьшенное положение для самых широких мускулов спины, поэтому, прежде возвратиться к начальному положению, кроме того уменьшить их до одного счета.

Для введения постактивации в Вашем POF-обучении дополнительные наборы pullings и поворотов сгребают склонность. Имейте отдых между ними приблизительно на минуте. Вращение совков поможет активизировать больше чем моторные единицы в самых широких мускулах спины, готовя Вашу центральную нервную систему к максимальной мобилизации волокон в pullings. Вы будете чувствовать это. Будьте убеждены, что огнетушитель рядом под рукой.

3. Время при погрузке. Большинство устанавливает бодибилдеров прошлые 10-15 секунд. Не доверяйте? Пойдите в зал и наблюдайте, и это еще лучше - время примечания собственного подхода.

Для оптимального гипертрофического возбуждения Вы должны "напрячь" приблизительно 40 секунд, и Вы все еще должны понять это простой истинный, если Вы то же самое, как все. Зачем это необходимо? Наборы в большом числе повторений, конечно, тяжелы, ужасно горя и скучный. Но удивительно ко мне видеть, как мытье от мозгов привело к общей уверенности, тот вес строят только наборы низкоповторные. Штифтик! Избегая времени увеличивается при погрузке, Вы теряете часть потенциала развития.

Если к Вам не любят наборы высокоповторные, наборы использования с весом сбрасыванием. Работа в наборе в полной мере вокруг восьмого повторения, затем более низкий вес и продолжает выполнять осуществление в полной мере где-нибудь на седьмом повторении. Соединив таким образом два набора с различными весами, Вы легко увеличите время, возбужденное до 40 секунд, если будет контролировать, конечно, скорость повторений - две секунды вверх, два вниз. Например, в нашей программе это будет ряд пуловеров с весом сбрасыванием. Если на каждом повторении уедет в среднем в течение трех секунд, общее время при погрузке окажется 45 секундами (24 плюс 21), включая дополнительные секунды борьбы против веса в конце второго набора.

Хорошо, я надеюсь, Вы поймали понятие, теперь мы пройдем к обучению. Если Вы абсолютно не поняли, что такой POF и постактивация, поможет Вам знакомство к программе. Помните, в измененных супернаборах постактивационных, у Вас есть отдых между упражнениями приблизительно одна минута.

Вероятно, Вы заметили отсутствие осуществления в среднем положении в течение обратной середины. В набросках списка и pullings для головы предлагались. Это во время pullings до груди мускула середины спины представляет себя как помощники, возможно допустить, та работа в среднем положении уже сделана ими.

Вы изучаете середину спины в протянутом (наброски гирь в склонности с поддержкой, грудь) и в уменьшенном (культивирование склонности вручает стороны в склонности), положения, заканчивая упражнения в тех же самых положениях для трапеций - шрагами. Это - очень эффективная, проверенная программа, обеспечивая к обратной погрузке под различными углами.

И теперь некоторые советы о работе упражнений.

Pullings. Хват там - больше ширины плеч - на 12см от каждой стороны. Помните, среднее положение для самых широких мускулов спины означает подход humeral отделов рук к туловищу от стороны, вместо впереди. Будьте сжаты, чтобы выровняться, на который подбородок будет выше поперечной балки, и затем медленно падать в два счета. В основании пункт не выправляет руку полностью, это опасно для мускулов членораздельной сумки humeral пояса. Сразу начните новое повторение, не ожидание полное выправление рук. Движение в регулярных интервалах, как поршень, без пауз выше или ниже. Когда напечатает форму, добавьте дополнительное обременение на поясе.

Если невозможно выполнить все повторения набора, подвергните поперечной балке стул и, достигнув отказа, повышения на нем, чтобы снять себя в главном положении, и затем медленно, в шесть счетов, падение. Выполните такие большие отрицательные повторения, сколько может, все же не чувствовать, это больше не контролирует понижение. Эта техника быстро увеличит Вашу силу, и через несколько недель Вы можете независимо выполнить 8-10 pullings.

Повороты сгребают склонность. Я уже описал это осуществление выше. Это фактически то же самое выправление рук в склонности, но не обесточивая локтей. Часы, что humeral отделы рук уехал в туловище и кроме того уменьшают самые широкие мускулы спины к одному счету прежде, чтобы переместиться вниз. Вы будете чувствовать, это трицепсам также, чтобы должными быть работать, но в нем нет ничего ужасного, в то время как Вы чувствуете погрузку на самом широком. Чтобы минимизировать погрузку на трицепсы, легкий изгиб рук поможет с локтями.

Пуловеры с двумя гирями. Поскольку работа этого осуществления ложатся вдоль или перпендикулярно скамья, наклоняющаяся только главная часть спины. Держитесь две гири в руках простирались вверх. Держа легкий изгиб в локтях, повесьте руки для головы, к параллели к туловищу или едва более низкий. Вы должны чувствовать сильное расширение самого широкого. Делая паузу, сразу начните движение возвращения - таким образом Вы используете преимущества отражения расширения и вовлечете в работу большего количества волокон. Вес должен быть достаточно тяжелым, что отказ пришел восьмое повторение. Сразу после того, как это чем гири берет более легкий и уже выполняет еще один набор, но с пониженным весом.

Наброски в склонности с поддержкой грудь. С гирями в обеих руках сгибаются вперед и скудный грудь о наклонной спине скамьи. Возможно установить вообще грудь на скамье, - так, чтобы туловище было параллельно полу. Более низкие руки вниз, гири, параллельны друг другу, взгляд пальм внутри. Чувствуйте расширение в середине спины, но не делайте в этом пункте паузы, - гири напряжения вверх, одновременно поворачивая щетки на себе. В главном пункте humeral отделы рук должен рассеяться в сторонах, и пальмах - чтобы быть развитым назад. Здесь Вы достигаете уменьшенного положения. Вовлечение в работу самых широких мускулов спины показывают минимуму благодаря назначению рук от туловища. В главном пункте паузы также не присутствует.

Культивирование склонности вручает стороны в склонности. Возьмите гири, сядьте на край горизонтальной скамьи. Изгиб так, чтобы почти коснуться грудью бедер вперед. Согнув локти едва больше чем на 90 степенях, расторгните руки в сторонах, чувствуя как в главных совках пункта сходиться. Опоздайте в один счет и медленно возвращайтесь к стартовой позиции. Если в операционное время Вы не чувствуете сокращение, и удлинение мускулов вершины спины, обременяя средства является лишним.

Шраги с гирями с маленькой склонностью вперед. Стенд непосредственно, держась в каждой руке на гирях. Внутренние диски гирь должны коснуться передовой поверхности бедер; пальмы оглядываются назад. Это - протянутое положение для главных отделов трапеций. Снимая плечи вверх, позвольте гирям рассеиваться в сторонах, - таким образом Вы достигнете полного сокращения вершины трапеций. Достигнув отказа вокруг восьмого повторения, возьмите более легкую пару гирь и продолжите работу в полной мере над 68-ым повторением.

И последнее. Если обратная середина отстает в развитии, Вы можете обучать первое, и самое широкое и трапеции уже загружать после этого. Возможно прибыть и напротив, поместив в первое самое широкое. В любом случае, эта программа дома даст Вам сильную погрузку для спины, способной, чтобы ускорить Ваше продвижение.

Информация Врубовой машины Журнала