Обучение, пища и рост

Одна из тайн строительства максимальных мускульных объемов должна определить преобладающий тип волокон в Ваших мускулах, тогда, согласно этому, изменить программу обучения, достигнуть от этих волокон гипертрофического ответа. С этой целью это необходимо, чтобы экспериментировать с продолжительностью времени при погрузке. Однако самая важная вещь - благородство соматотип.

Например, Стив - хардгейнер. Это реагирует на большее количество долгого времени при погрузке (высокое число повторений или более длинных наборов), чем Джонатан, который ближе к мезоморфному к типу дополнения, лучше. Мускулы Стива более сосредоточены на выносливости. У этого не только есть больше чем волокна, предназначаемые долгое время, выносливостной работы (например, управляемый), но также и большинство, на волокнах быстросокращающихся сосредотачиваются обучение выносливостный, чем в человеке дополнения мезоморфного. Поэтому это становится лучше от длинных наборов. Те же самые проблемы также Вы, если Вы хардгейнер и желание достигнуть максимального роста. Давайте понимать, почему.

Быстросокращающиеся волокна идентифицированы, как тип 2В, который реагирует на низкое число повторений, лучше. Тогда есть типы 2aВ, 2АВ, 2Аb и, наконец, 2А, более чувствительны к большому числу повторений - 12-20. Отсюда возможно понять, что в хардгейнеров есть больше чем волокна типа 2А, чем в среднем человеке. Однако, все является немного более трудным.
Показ исследований, те волокна типа 2В (низкое число повторений) могут фактически только дремать волокна типа 2А, и регулярное обучение с burdenings способно, чтобы разбудить их большую часть и преобразовать их, чтобы напечатать волокна 2А. Согласно научным данным, другие типы волокон второй группы (2аВ, 2АВ и 2Аb) являются только волокнами типа 2В в различных стадиях преобразования. Оно, что факт говорит, который в значительно меньшем количестве бодибилдеров волокон 2В, чем в неосуществленных людях наблюдается, их волокна 2В, было преобразовано в 2А.

В книге, Проектируя Программы обучения Сопротивления Стивен Dzh. Флэк (Стивен J. Fleck) и Уильям Dzh. Kramer (Уильям J. Kraemer) обсуждают явление преобразования волокон на примере изменений структуры мускулов нескольких женщин после восьми недель обучения власти. Таким образом, то, что размеры всех волокон увеличились (включая, и выносливостные печатают 1 волокно), количество волокон типа 2В значительно уменьшилось. Таким образом увеличил и количество волокон типа 2А, и их размеры. Это подтверждает теорию, что тип 2В просто дремлет тип 2А. Дальнейшие исследования показали, что в случае завершения обучения число волокон 2В снова увеличивается.

Предположение было сделано, который процессы такого преобразования в новичках, которыми становятся более активный посредством низкого числа повторений (3-7) с тяжелыми весами, лучше, и высокое число повторений (12-20) более эффективно для возбуждения роста волокон типа 2А, уже превращенный волокон типа 2В. Продолжительность одного повторения при среднем обучении делает 2-3 секунды. Увеличив это на рекомендуемом для волокон типа 2А количество повторений (12-20), мы получаем оптимальное время при погрузке - 24-60 секунд. Помните, что количество повторений, и продолжительность времени, в течение которого мускул находится под погрузкой анаэробной, важны нет.

Мы пытаемся придерживаться такой скорости повторений: 2 секунды вверх, 2 вниз, или 4 секунды на повторении как программа POF диктуют. Таким образом, мы избегаем инерции. Но если быть справедливым, как правило, на повторении оставляет в среднем три секунды, поскольку к концу набора скорость увеличивается немного. Для оптимального возбуждения волокон типа 2А во время обычного набора это обязано нас от 8 до 20 повторений. Восемь повторений в течение 3 секунд, которые все, будут 24 секундами, и 20 повторений в течение 3 секунд сделают 60 секунд. Это - очень широкий диапазон, но справляться с проблемой к нам, супернаборы помогут с Толчком стиля.

Мы узнали, та работа больше чем 10 повторений не так эффективно, как молочная кислота затопляет мускулы, вызывая преждевременное истощение прежде, чем волокна действительно станут усталыми. Другими словами, горение останавливает нас ранее, чем мы действительно загрузим мускулы. Хорошая альтернатива - работа двух упражнений на той же самой мускульной группе без прерывания. Вы шина волокна быстросокращающиеся без лишнего изготовления молочной кислоты, когда выполняют приблизительно 8 повторений в первом осуществлении (24 секунды при погрузке), и затем сразу делают 6 повторений во втором осуществлении на той же самой мускульной группе (даже 18 секунд при погрузке). 42 секунды всего оказываются. Тем временем, как первый набор находится в области планки основания диапазона, оптимального типа для волокон 2А, время при погрузке, после осуществления продлевает на сей раз, это еще более стимулирует волокна типа 2А. Таким образом проблемы с молочной кислотой не возникают.

Вспомните, что мы не ограничены исключительно супернаборами в Толчке стиля. Большая часть наших наборов - обычный, с числом повторений от 4 до 12 и время при погрузке с 15 секунд к 60 в некоторых супернаборах, включая подходы шага или наборы с сбрасыванием веса. Изменение времени при погрузке предоставляет нам уверенность, что мы стимулируем так много волокна быстросокращающихся, в максимально возможной степени.

Как Вы видите, мы рассматриваем, та изменчивость в вопросах числа повторений и время при погрузке - ключевой фактор строительства мускульного веса. Однако, знание на том, какой диапазон повторений Вы реагируете лучше, позволит Вам максимизировать рост и делать обучение более производительным.

“Г. Olympia” Ронни Коулмэн является ярким примером бодибилдера, который узнал, во сколько при погрузке работ для этого лучшим способом. Мы берем его программу обучения как пример. Для разминки это выполняет четыре набора ноги экстензий от 30 повторений. Тогда есть пять рабочих наборов изгибов колена и пять более - ноги прессы от 12-15 повторений во всех. Вы можете думать, что это использует расширенное время при погрузке благодаря такому высокому числу повторений, но если Вы видели, что его обучение помнило, что это работает очень быстро. Каждый набор длится, приблизительно 25 секунд - диапазон основания времени при погрузке для волокон типа 2А. Это реагирует на это, потому что проблемы спортивный mesomorphs лучше. Это волокна быстросокращающиеся быстро растет и от менее длинной погрузки, если сравниться с сосредоточенным выносливость эктоморфами. Но, однако, это использует также более высокое число повторений (больше чем 25 в некоторых наборах), и даже иногда суперустанавливает, огромный ряд и наборы с весом сбрасыванием, чтобы работать в главном диапазоне времени при погрузке для волокон типа 2А. Это также выполняет низкое число повторений в более коротких наборах. На видео “Ронни Коулмэн: Невероятный” это показывает мертвые наброски, приблизительно 367,5 кг в 2 повторениях, но большинство его наборов состоят из 12 повторений с большой скоростью, которую 25 секунд выливают в наборе.

Давайте смотреть на другого выдающегося атлета с распространенностью волокна быстросокращающихся - Пропуск Ла Курица. Это выполняет приблизительно шесть повторений во всех рабочих наборах. Однако, скорость повторений в этом намного более низкий, чем в Ронни. Смотря его видео “Массовая Машина”, мы будем видеть, что большинство наборов в этом длится не больше, чем 25 секунд, таким же образом, как в Коулмэна. Это выполняет также количество разминочных, легкие, наборы высокоповторных. Это стимулирует свое количество волокна типа выносливостных 2А, хотя и это не настолько эффективно.
Выиграл бы Пропуск от включения в программу нескольких наборов высокоповторных, супернаборов или наборов с весом сбрасыванием? Может быть. С этой целью это необходимо, чтобы экспериментировать. Это очевидно, которому все бодибилдер могут принести пользу изменением числа повторений. Это должно определить, что диапазон дает самому большому росту, и выполнить большую часть наборов в этом, не забывая таким образом об изменчивости.

Определение соматотипа - разумный шаг к обнаружению - из оптимального времени для Вас при погрузке. Вы трудно выращивающий эктоморф, лучше реагируя на большее количество долгого времени при погрузке, или атлетичный mesomorph, рожденный для коротких наборов? Во время экспериментов мы узнали оптимум для каждого из нас время при погрузке для волокон типа 2А. Стиву, благодаря это эктоморфной генетике, 50-60 секунд в большинстве наборов необходимы. Джонатан 35-45 секунд лучше, реагируют на наборы. Это не, такие как Пропуск Ла Куриц, но также и со Стивом, это, чтобы сравниться невозможно, поэтому его время при погрузке, лежит где-нибудь в середине. Так или иначе мы попытались применить методы обучения Пропуска - тяжелый, наборы низкоповторные времен через неделю к каждой мускульной группе. Все, которое мы получили, является некоторой выгодой силы, и объемы не увеличились.

К супернаборам в Толчке стиля Джонатан реагирует лучше, когда выполняет приблизительно на 7 повторениях в каждом осуществлении. В 3 секунды на повторении на наборе есть 42 секунды. Если это справляется с восьмым повторением, мы поднимаем вес. Мускулы Стива отвечают на супернаборы в Толчке стиля, когда он выполняет на 7 повторениях в каждом осуществлении, лучше, но все еще добавляет, или набор с весом сбрасыванием (уменьшает вес и продолжает работать), или набор шага (уменьшает вес и 2/3 амплитуды к полной работе сначала в самом тяжелом, и затем в легкой трети), чтобы расширить подход. Каждый из этих методов позволяет увеличивать время при погрузке в течение 10-15 секунд, приводя общую продолжительность супернабора до 52-57 секунд - главная часть диапазона времени при погрузке для возбуждения волокон типа 2А.

Джонатан обычно избегает наборов шага или наборов с весом сбрасыванием во втором осуществлении супернабора в Толчке стиля. Но время от времени это делает все их, поскольку у этого есть количество волокон 2А, отвечая на большее количество долгого времени при погрузке. Стив использует все время этот технический персонал. Если Вы касаетесь к хардгейнерам, Вы должны экспериментировать со времен при погрузке.

Мы как выполняем тяжелый, низкоповторные наборы, направленные на возбуждение волокон типа 2А, хотя и не, таким образом это - многие из них. Эти процессы поддержки наборов преобразования волокон, усильте наши пачки и сухожилия, продвигая увеличение эффективность нейромышечной. Невозможно забыть о тяжелом обучении.

Хорошо, таким образом Вы, которых обязан тяжелорастущий эктоморф это, который вообще 50 - 60 - секундные наборы, или mesomorph, и к Вам необходимые наборы длятся 35-40 секунд? И можете быть Вы чрезвычайный mesomorph, как Ронни или Пропуск, и к Вам являются достаточно 20-25 секундами времени при погрузке?

При погрузке Вы выберете не важный, во сколько для возбуждения Ваших волокон типа 2А, это необходимо, чтобы работать во всем диапазоне. Наше травмирующее/не травмирующее обучение будет заботиться об этом, переменных сессиях с тяжелыми наборами для преобразования волокон типа 2В и косвенное возбуждение волокон 2А посредством супернаборов в Толчке стиля со днями максимальной погрузки на волокнах типа 2А.

Хотя большинство наших вышеизложенных заключений, основаны на теории, мы достигли весьма хорошего роста, проводя в жизнь идеи. Здесь мы принесли что изменения в программе обучения согласно различию в наших типах дополнения:

Джонатан обычно выполняемый супернаборы в Толчке стиля без наборов шага или подходов с весом сбрасыванием во втором осуществлении, и Стива использовали этот технический персонал почти в каждом супернаборе.
Мы добавили, что 1-2 набора осуществления в протянутом положении сегодня суперустанавливают. Это сделало так называемым не травмирующие дни едва более травмирующий. Это также было нас обязано, потому что у нас уже было время, чтобы приспособиться к предыдущим уровням loadings.
В травмирующие дни мы добавили, супернабор в Толчке стиля (возможно набор шага) в конце обучения каждой части тела, что гарантированно, чтобы дать погрузку волокнам типа сосредоточился на выносливости 2А, в эти дни работает в низком числе повторений.
Мы все еще обучаем пять дней через неделю, имея отдых в свободные дни.
Возможно, Вы будете хотеть перечитать еще раз наше введение о типах мускульных волокон, когда Вы будете знакомиться с программой, но в начале пойдем к спортивному залу.

Обучение в Центре ВРУБОВОЙ МАШИНЫ Обучения и Исследований

Dzhonatan Lawson: я так вдохновлен, что даже самое длинное обучение недели не может погасить этот огонь.
Стив Holman: я также.
L: Может быть к нам, чтобы ограничить беседы.
Х: Это - скрытый намек, что Вам не нравятся мои шутки, правильно? Все понятно. меситься в наложении прессы, и мне, в то время как к утру слезы.
(После того, как два разминочных устанавливают с постепенным увеличением весов, они выполняют три рабочих набора, продолжая поднимать вес).
Х: Не плохо. Вы нажмете 200 кг к весне, особенно если мы снова начнем есть обычно. Мы будем смотреть, который Вы покажете в прессе на наклонном.
(Их месят в двух наборах, постепенно поднимая вес, и затем выполняют три рабочих подхода в наложении прессы на наклонной скамье на учебном аппарате Смита, используя тот же самый вес во всех подходах. Стив понизил вес в третьем наборе, выполнив это в стиле шага).
L: Я справился только с шестью повторениями в последнем наборе.
Х: Возможно, это было необходимо, чтобы попробовать набор шага. Я достиг значительного горения, это было необходимо, чтобы понизить вес.
L: Мне нравятся низкие повторения, но я рассмотрю это предложение. Мы сделали четыре тяжелых набора в прессе прежде, поэтому один более длинный набор не предотвратил бы. Как это не часть супернабора, это служило бы набором окончания, должным образом загрузив месторождение 2А волокна, правильно?
Х: Правильно. Между прочим, о супернаборах: время для Толчка с травмирующим расширением.
(Они выполняют два ряда разминочных культивирования рук на горизонтальную скамью, затем супернабор культивирования и отжиманий на широких барах. Стив выполнил отжимания в стиле шага).
L: Ух Вы! Великолепная оценка.
Х: Да, но мы все же не закончили. Несколько работ над блоками. Меситесь на переходе.
(Они выполняют на одном разминочному к набору на переходе, тогда один рабочий подход от восьми повторений).
Х: Теперь мы перестроим ручки вниз для культивирования рук в склонности.
(Они выполняют тот, работающий набор культивирования рук в склонности от восьми повторений).
L: Последний удар?
Х: Да. Осуществление будет таким. Кладя на горизонтальной скамье, Вы тянете ручки блока вниз, тогда, опоздав в этом положении, Вы возвращаете их в главном положении - на уровне человека, с другой стороны вниз, тогда Вы освобождаете, протягивая мускулы. Это повторение.
L: Это, что - мазохистский набор с весом сбрасыванием?
Х: Да, мы понизим вес, и Вы выполните ряд данных рук на блоки к середине. Качественное сокращение мускулов. Я сделаю набор шага. Это интересно Вам?
L: Нет, я сделаю обычный супернабор.
Х: Вы боитесь боли?
L: Вы сказали, что во мне время при погрузке должно быть меньше, чем в Вас.
Х: я Знаю. Я просто убеждаю Вас.
(Они выполняют набор того культивирования рук на низкие и высокие блоки, связанные в супернаборе с культивированием рук на средние блоки. В последнем осуществлении Стив делает набор шага).
L: Наконец мы проходим к дельтам.
Х: мы будем смотреть, можем ли мы снять теперь руки выше головы. Грудь накачана уже.
(Они выполняют два ряда разминочных прессы из-за головы с постепенным увеличением веса, тогда один рабочий подход от 10 повторений. Набор liftings рук в сторонах со средней интенсивностью для постактивации тогда следует. Далее они увеличивают вес и выполняют супернабор прессы из-за головы и liftings рук в сторонах, на семи повторениях во всех).
L: Мне понравился этот супернабор. Я чувствовал такое сильное в обоих упражнениях. Почему Вы не делали, шаг устанавливал в liftings рук?
Х: слишком тяжелое осуществление. Здесь, если у нас был такой учебный аппарат. Чтобы обеспечить оптимум для месторождения 2А время волокон при погрузке, я должен или уменьшить вес в обоих упражнениях, или выполнить набор с весом сбрасыванием в последнем. Это необходимо, чтобы записать это. Мы начнем следующий супернабор.
(Они выполняют набор того liftings рук в сторонах с поддержкой грудь о наклонной скамье, и затем сразу ряд набросков гирь к подбородку, стоящему с теми же самыми гирями).
L: Снова без шага установлен. В чем дело?
Х: наборы Шага будут в следующих упражнениях для дельт. Смотрите и восхититесь с моей невероятной интенсивностью.
(Джонатан выполняет обычный набор liftings рук в сторонах с поддержкой грудь. Стив делает набор шага liftings рук прежде непосредственно с поддержкой грудь).
L: Да, Вы отпечатки венозность.
Х: наборы Шага - это для капилляров.
L: Будьте осторожны, Вы можете получить такой отвратительный венозность, который напугает жену.
Х: Что-нибудь. Мы проходим к наброскам гирь.
(Джонатан выполняет обычный набор набросков гирь к подбородку, Стиву - шаг).
L: Я Думаю, я должен попробовать набор шага следующее время, в пункте основания, я теряю давление.
Х: Хорошая мысль. Это превосходное осуществление, если Вы можете держать склонность вперед для прямого возбуждения средних голов. Вероятно, Вы должны понизить вес немного. Хорошо, теперь один набор в протянутом положении, также возможно начаться к трицепсам.
(Они выполняют набор того liftings одной руки в стороне в склонности, достигая горящий в протянутом положении).
L: Ночь там еще не наступила?
Х: Для трицепсов у нас есть некоторая работа, не бояться. Меситься. Ряд нажимает вниз для постактивации, поскольку мы собираемся сделать три супернабора последовательно.
L: Ваша старая техника?
Х: зачем техник?
L: Обучение активации и вовлекающий в работу волокон.
Х: Ах, это... Я думаю, мы это все еще попробует, но не ранее чем мой следующий день рождения.
(Они выполняют наборы разминочные прессы вниз и наложения экстензий. Тогда есть супернабор в Толчке стиля наложение экстензий и пресса, кладущая узкий хватом с тем же самым весом. Далее второй супернабор наложение экстензий и пресса вниз с прямой ручкой, и третьим отжиманий от скамьи и пресса вниз с ручкой веревки. Последнее осуществление выполнено в стиле набора шага).
Х: Как Вам понравился этот набор шага?
L: Хорошее горение, но вес упало.
Х: Но в экстензиях, кладущем Вас, работали более твердые. Твердые сокращения на работе с ручкой веревки улучшат разделение. Вы, которых, дает взгляд трицепсы, накачанный, но для преданности, мы сделаем осуществление в уменьшенном положении, и мы закончим движение в протянутом. Это обеспечит, желал травматичность.
(Они выполняют строгие руки выпрямлений набора того, стоящие в склонности, заканчивая ее три или четыре повторения с читингом. Тогда один набор экстензий по голове для расширения с горением в протянутом положении к концу каждого набора следует).
L: О, Мой Бог! Обучение продлилось полтора часа!
Х: Да, но новая программа, поэтому все будут ускорены должным образом, когда мы будем определены с весами.

Информация Врубовой машины Журнала

Стив Holmen и Dzhonatan Lawson