Осуществляет трапецию

Raisings плеч с гирями

Работа
Были непосредственно, ноги - на ширине плеч, ноги выправлены, но не установлены. Мы смотрим, прежде непосредственно, плечи развиты, грудь - вперед.
Взял в руках гирь, руки понижены на каждой стороне, пальмах - внутри. Руки и плечи ослаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно удобными с гирями в руках и держать плечи от вращения.
Вдохнули, держали дыхание, и мы снимаем плечи, поскольку это возможно выше (к ушам). Плечи вперед, это не уменьшено, грудь - вперед, мы смотрим непосредственно прежде непосредственно.
Когда сняли плечи против остановки, опоздали на 1-2 секунды в давлении и выдохнули.
Медленно слабеющие мускулы, мы понижаем вес в стартовой позиции.
Маленькая пауза, повторили движение.

Основные мускулы - участники движения
Главные связки мускула трапецоида, мускула, снимающего совок, участвуют в работе, и ромбовидная мускул. Все эти мускулы разделены на два основой. Мускул трапецоида полностью закрывает главную часть середины спины, начинающейся с основания черепа, рассеиваясь к плечам и заканчиваясь в трети основания спины. Ромбовидная мускул успокаивается под средним трапецоидом части, от края совка, сходящегося к основе. Мускул, снимающий совок, успокаивается под главным трапецоидом части, от шейных позвонков до главного угла совка.

Работа мускулов и суставов
При работе осуществления, мускул, снимающий совок, напряжение это вверх формирование прямой линии, главные связки трапеции выполняют подобную работу, снимая ключицы и вращая совок. Ромбовидная играет, важная роль в начальном движении фазы от него зависит, это - сколько близко к плечам ушей повысится. Мускул трапецоида и мускул, снимающий совок, таким образом стремитесь поворачивать плечо все в стороне и давать компенсацию ротационному действию друг друга.

Тонкость
Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом плеч осуществления, это необходимо, чтобы потянуть, висеть некоторое время полностью в ослабленном условии на поперечной балке, привести в порядок частичный pullings (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.

Во время работы осуществления между повторениями мы не ослабляем мускул полностью, по-другому плечи будут приближены, также загружая, уедет вперед.

Вышеупомянутое повышение плеч, главные части мускула трапецоида и мускула, снимающего совок (levator лопатки), более настоятельно уменьшено. Это продвигает набор большей мускульный вес.

Использование слишком большого рабочего веса настоятельно уменьшает амплитуду движения и заставляет к закруглению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную погрузку на межпозвоночных дисках.

Работа повторений с задержкой дыхания продвигает обслуживание туловища в выправляемом положении, это позволяет мускулам работать более эффективно и уменьшает погрузку на основе.

Подъем плеч наиболее эффективно влияет на главную часть трапеции, чтобы изучить ее другие части, это необходимо, чтобы поднять другие упражнения.

Во время работы это необходимо, чтобы смотреть непосредственно прежде непосредственно, это помогает держать туловище в правильном положении.

Для самой большой эффективности осуществление должно быть выполнено с гирями. Если сделать это с баром, руки уезжают слишком далеко вперед и приблизительные плечи.

Поскольку это делает Дориан Ятс

"Я предпочитаю выполнять это осуществление с гирями, поскольку вес таким образом перемещается вверх вниз более естественно. Конечно, на баре возможно повесить больше burdenings, но это уменьшит амплитуду движения"

"Я беру гири от скамьи, спины во мне прямая линия, ноги немного согнуты, голова поднята. Во время работы осуществления не перемещаются туловище и ноги, я наклоняю голову вперед так, что челюсть почти отдыхает против груди, это позволяет трапециям быть уменьшенными более настоятельно. Я отправляю, не склоняют случай, руки немного согнуты в локтях, но бицепс не участвует в работе"

"Я понимаю плечи вверх, в максимально возможной степени и в вершине, в пункте максимального сокращения, я задерживаю на секунду. Тогда я медленно понижаю вес в стартовой позиции. Расширение и максимальная амплитуда - два важных пункта при работе этого осуществления. Если сделать осуществление с максимальной амплитудой, это невозможно, средства, которые что это необходимо, чтобы уменьшить вес и сделать, как это необходимо. Иногда на работе в полной мере я действительно соединяюсь частичных повторений в конце подхода."

"Чтобы вращать плечи при работе осуществления, это абсолютно не необходимо. Это движение уменьшает амплитуду и может перегрузить сустав."

"Чтобы взять большой вес, я использую ремни. Это абсолютно не необходимо, что предплечья были выключены перед трапециями."

"Я обучаю трапеции после того, как я сделаю упражнения на передовых и боковых связках дельт. Я выполняю два подхода" плечи пожиманий "- один для нагревания и одного - с полным весом. Я выбираю вес, с которым я могу сделать осуществление 8-10 раз с отдыхом между подходами 1-1,5 минут."

"Liftings плеч с гирями в руках - уникальное осуществление на трапеции, которой я делаю. Иногда я выполняю вместо этого liftings плеч с баром в руках или в станке"

Источник: Muscle&Fitness - "Кинезиология. Вторгается движение"