Обратное обучение

Набросок гирь одна рука

Работа
"Я я время"! Повысились близко к горизонтальной скамье. Это может быть и не скамья, и любой удобный акцент для нерабочей руки, например Ваш коллега, качающий прессу. Ноги помещены широко, близкая нога к скамье - вперед (мы называем ее внутреннюю ногу), другой - позади (это - внешняя нога). Соответствующим способом мы называем также руки. Мы согнуты в талии, спина прямая линия, ноги полусогнуты. Мы сгибаемся, пока спина не становится параллельной скамьей. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Стартовая позиция достигнута. Взял внешнюю руку, гири, и внутренний отдохнули против скамьи. Хват - нейтральный, пальма превращена внутри. Выправили полностью руку с гирями и ослабили плечо. Дыхание, дыхание задержало, и мы тянем гири вверх, сгибая руку в локте и снимая (локоть) к пределу, по обратному уровню. Когда локоть снят к пределу, мы снимаем плечо вверх, чтобы достигнуть максимального сокращения мускулы ромбовидной, трапеция и вершина самого широкого. В главном ограничении пункт опаздывали на секунду. Гладко мы возвращаемся в начальном положении, выдохе.

Работа мускулов и суставов
В суставе humeral есть получающееся движение. Предплечье остается вертикальным, шаги локтя снизу вверх, заключительный пункт - по туловищу. Чтобы позволить локтю перемещаться, совок перемещается внутри и повороты внутри.

Основные мускулы – участники движения
Работа выполняет самый широкий мускул спины (latissimus dorsi) и большой круглый мускул (teres главный). К ним помогают обратной связке дельтоида, ромбовидная и средние связки трапеции. Часть основания самого широкого (большой мускул, закрывающийся от сторон среднее число и часть основания спины), делает основную работу, главная часть участвует в заключительной фазе движения. Расположенный вдоль главной части самого широкого, большой круглый мускул выполняет те же самые функции. В прямом хвате основная работа выполнена обратной связкой дельтоида посредством большого раунда и infraspinatus. В humeral поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре главной части спины; средние связки трапеции расположены между основанием черепа и областью 12-ого позвонка.

Тонкость
Движение вверх начинает сильное усилие по натяжению, особенно на работе с большим весом. Это необходимо, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

Избегите, чтобы вращение туловища при подъеме плеча, руке и плече переместилось только.

Вес использования, с которым Вы можете работать просто. Чрезмерное обременение уменьшает амплитуду движения и вынуждает Вас сделать толчок для того, чтобы преодолеть инерции веса.

Держите спину горизонтальной и выправляемой. Мускулы, участвующие в осуществлении, работа, самая полная в таком положении спины. Если положение настоятельно, чтобы измениться, акценты в обратной работе изменятся, и часть работы не будет сделана ни для чего.

Для исследования части основания самого широкого, используйте нейтральный хват и не забирайте локоть, далекий от ствола. Чтобы вовлечь мускулы средней части спины и главной части самого широкого, используйте прямую линию хват, пальма назад.

Не отдыхайте колено внутренней ноги против скамьи (и больше так - в компаньоне, качающем прессу!). Это ослабляет мускулы спины, и Вы не можете контролировать ее изгиб и общие условия. В результате - уравновешивают потерю, падение эффективности движения и даже травмы.

Полностью, чтобы "стучать" в самом широком, измените хват от подхода до подхода.

Поскольку это делает Дориан Ятс

"Это лучшим способом", чтобы получить "самое широкое, заключительный пункт движения руки вверх должен быть в поясе. Если привести руку к груди, движение присоединяется к ромбовидные, трапециям и обратной дельте" (и для них и таким образом упражнения достаточны).

"Я предпочитаю делать это осуществление, поместив колено в скамью. Угол между голенью и бедром - 90 степеней, таким образом спина склонна на 45 степенях относительно скамьи".

"Считайте спину прямой и неподвижной. Если назад движение однако необходимо - уменьшают это до минимума. Не позволяйте рабочей половине сгибаться к полу. Вы должны протянуть и уменьшить самое широкое, вместо вращаются в талии".

"В начале движения гири и плечо делают вертикальное. Ручка гирь параллельна скамье от движения, начинающегося до конца. Я не кручу гири, подъем, просто я тяну его вверх, в то время как это не будет появляться в поясе".

"Я всегда использую ремни для того, чтобы усилить хвата. Если это, чтобы не сделать, Вы исчерпаете ранее, чем Ваше самое широкое. Упражнения для предплечий делают хват более настоятельно, но ремни помогают Вам сконцентрироваться на спине".

"В пункте основания я опаздываю на секунду полностью, чтобы протянуть самое широкое, затем со средней скоростью, я снимаю гири к поясу. Здесь снова я опаздываю на секунду, к потянувшему спину пределу. Если Вы не можете задержать гири в этом положении, вес означает, является слишком большим. Я выбираю вес, с которым я могу сделать 8-10 повторений в полной мере".

"Я понижаю гири более медленно, чем я поднимаюсь, хотя в эффективности метода замедленных движений возвращения я не доверяю".

"Я делаю 1-2 подхода в этом осуществлении, и, прежде, чем, чтобы заменить руку и пройти к другой стороне спины, у 1-2 минут будет отдых. Это позволяет мне быть восстановленным полностью для исследования каждого из самых широких. Лучше ждать, и дать погрузку 100 процентов на стороне, чем помчаться о между ними. И каждый раз я изменяю сторону, с которой я начинаю осуществление".

"Я комбинирую это осуществление с наброском блока сверху, pullings и наброском горизонтального блока. Я избегаю, чтобы сделать это осуществление вместе наброском бара в склонности, они - те же самые упражнения. Я могу сделать это осуществление механически, не размышление, поэтому я делаю это в конце обучения, когда я станусь усталым. Это позволяет мне использовать наиболее эффективно гири, которые являются рядом под рукой".

Источник: Muscle&Fitness - "Кинезиология. Вторгается движение"