Cкручивания на скамье головой вниз

Схема

Установите скамью под углом приблизительно 30-40 степеней. Сядьте на край и получите ногу под основным валиком.

Опрокиньтесь на скамье назад. Руки пересекаются на груди.

Сделайте дыхание, держите дыхание, статически напрягите брюшная напряженность и медленно отрывайте вершину спины от скамьи.

Уменьшая мускулы живота, начните "плестись". Когда случай формирует правильный угол с бедрами, стендом в течение секунды, выдохнуть и повторное движение вверх тормашками.

В начальном положении Ваши глаза должны смотреть в потолке; в главном положении (после завершения подъема) Вы ожидаете по рукам, пересеченным на груди.

Примечания

Если такое скручивание не было включено прежде в Вашу программу обучения, установите, чтобы начать со скамьи под маленьким углом (заказ 10 степеней). Поскольку Ваша брюшная напряженность извлечет пользу в силе, угол должен быть увеличен.

Чтобы снять скамью на углу, это - больше чем на 40-45 степенях, это нецелесообразно. В чрезмерной склонности возвращения тела к голове будет течь слишком много крови. Кровяное давление неизбежно поднимет, и это опасно. Если стены кровеносных сосудов ослаблены, возможно поймать удар без церемонии.

Чтобы увеличить погрузку прессой, вставьте руки пешки для головы. Однако не делайте, типичная ошибка - "не выдвигает" руки головы. Если Вы, напротив, желаете уменьшить погрузку, поместите руки на скамью вдоль случая.

Поскольку ноги установлены, в работе помимо прессы обязательно присоединяются к бедрам сгибатели. Что-нибудь плохо в этом не присутствует, чтобы ослабить, однако, участие сгибателей, не снимайте случай слишком высоко.

Данное осуществление нацелено на главную часть брюшной напряженности. Это делает динамическую работу. Часть основания прессы также напрягается, но статически.

При "скручивании" Вашей головы должен переместиться в руководство коленей, вместо вверх, к потолку. Иначе погрузка частично переместится из прессы на талии.

Перед началом "скручивания" вдыхают и держат дыхание к главному пункту движения. Выдохните и начните падать к стартовой позиции.

Анатомия

Скручивание вовлекает всю мускульную группу, известную как брюшная напряженность в работе. Это включает прямые мускулы живота, внешние наклонные мускулы живота и внутренние наклонные мускулы живота. Прямой мускул живота - длинный мускул, который проходит вертикально через весь живот от базовых краев до тазовой кости. Его волокна успокаиваются параллельно друг друга и пересечены тремя сухожилиями, отеческий и "шесть маленьких квадратов" (на три от каждой стороны от осевой линии) оказываются печально известными.

Волокна обоих внешних мускулов идут на диагонали снизу вверх от внутреннего края мускула к внешнему, формирующемуся подобию латинского письма "V". Внутренние наклонные мускулы успокаиваются непосредственно под внешним, и их волокна направлены к противоположной стороне - в результате письмо "V", но уже превращены, снова оказывается. В движении участвуют и бедра сгибатели (прямой мускул бедра, podvzdoshno-поясничный мускул и гребешковая мускул), но только как "стабилизаторы". Прямой мускул бедра передает передовую поверхность бедра; podvzdoshno-поясничный мускул "скрыт" глубоко в животе.

Работа мускулов

При скручивании на скамье со склонностью главная часть брюшной напряженности напрягается и сокращенный, сгибая таким образом основу, отеческий подход плеч с частью основания тела. Брюшное основание напряженности также напрягается, но не сокращено; это только стабилизирует часть основания впадины живота. Бедра Сгибатели выставлены подобному изометрическому сокращению, названному, чтобы стабилизировать бассейн.

Спортивные состязания

Поскольку скручивание бодибилдеров на скамье со склонностью вниз представляет специальный интерес: это позволяет развивать в максимально возможной степени главную часть брюшной напряженности, которая дает этому сектору прорисованность и рельефность. Поскольку данное осуществление вычислено в основном на брюшной вершине напряженности, и движение сделано во фтизиатрическом отделении основы, в других видах спортивных состязаний, где основа должна быть согнута в поясничном отделе, это - немного преимущества этого. И тем не менее это может найти заявление там, где броски или удары из-за головы - в бейсболе, Американском футболе, теннисе (предоставление требуются, смэш), метание копья, футбол (вбрасывание шар из-за бокового), хорошо и так далее. Это движение может быть полезным и при отделывании отдельных элементов в гимнастике, акробатике, скачках в воде, борьбе и борьбе с искусствами.

РОННИ КОЛЕМАН, Mр. Oлимпия 1998-2001

Я обучаю брюшную напряженность два раза в неделю, или вместе со спиной и бицепсами, или вместе с грудью и трицепсами; в любом случае я занят в это в конце обучения. Упражнения на этой мускульной группе не среди "массонаборных", именно поэтому требуют меньшие расходы энергии, чем другие части тела, которое я изучаю в эти дни.

Поскольку я всегда оставляю брюшную напряженность "на закуске", разминочного набор для этого, это не требуется. Я "средняя секция" и таким образом это уже - достаточно разогрета предыдущие упражнения, и я, не присутствую потребность быть очень осторожным.

О бедрах сгибателях это, как принимают, думает очень ужасно. Они, как будто сокращены из-за обучения, и оно вызывает боли в талии. По моему мнению, такой есть к в кого слабая спина. Я не могу жаловаться на спину. Таким образом я не боюсь упражнений, в которых нога установлены именно поэтому работа сгибатели.

Вообще я предпочитаю, что скамьи с поддержкой коленям (как этот, что на картинах), стабилизирует случай и помогает сдержать прямую линию (так это более благополучно).

Лично я пересекаю руки на грудь, но если Вы желаете усложнить к вам непосредственно, проблема может вставить руки пешки для головы. Только вообще не нажимайте в этом положении на затылке.

Так, я медленно отрываю от скамьи в первых плечах, и затем и вся главная часть тела. Вообразите, поскольку Ваш позвоночник один позади другого отрывается о скамьях. Это прекрасный помогает правильной технике. В главном пункте движения я делаю вторую паузу (но я не расслабляюсь), я выдыхаю весь воздух от легких, и кроме того статически я напрягаю прессу. Тогда медленно я падаю, позвонок позади позвонка. Тогда я немедленно прохожу к следующему повторению.

Поскольку я вижу проблему, в, которой поскольку это необходимо, чтобы проследить мускулы живота и дать им идеальную форму, я всегда выполняю движение медленно и целеустремленно, не обращаясь к помощи инерции. Чем более медленно я поднимаюсь и падаю, тем более трудно к мускулам, чтобы держать вес моего тела, так, это выше интенсивности и эффективности всего осуществления.

Как брюшная напряженность во мне очень сильный, я обычно выполняю это осуществление в мультиповторном способе - где-нибудь от 20 до 30 повторений для набора. Таким образом я никогда не помещал в меня непосредственно на груди "блин" от бара, и к Вам я не советую. Если Вы желаете увеличить погрузку, измениться, угол склонности скамьи лучше или замедлять движение. Бодибилдерам средний уровень я советовал бы, чтобы закончить в первом числе "качественных" повторений до 12-15 для набора в склонности скамьи в 15-20 степенях и только затем увеличить угол склонности. Всего я рекомендую сделать 3, хорошо 4 набора.

Источник: Железный фактор