Это - обучение объема-moshchnostnoj.
Программа на силе и способности. Часть 1

Каков во мне был максимум в прошлом месяце? "- попросил Расти, держа в пределах на скамье для наложения прессы.

"100кг, если я не ошибаюсь" - я ответил.

"Так" - другой мой учебный партнер, Ричард подтвердил, просматривая учебный журнал.

"И сколько на подписи отпечатывает теперь?" - определил, чтобы Расти на баре. "125".

 Я "надеюсь, будет консультироваться".

"Конечно, без проблем".

Выращивать деревни, натерло пальмы с мелом и снова легло на скамье. Предпринятый печать подписи и два раза, глубоко вдыхавшие, это удалило это из стопоров и быстро выполнило одно повторение, как будто это был еще один разминочный набор.

"Ух Вы! Легко банально" - он сказал.

"Не плохо для парня, который нажал один месяц назад только 100 кг" - я заметил.

"Сколько одиночных игр мы сделаем сегодня?"

"Мы еще не будем достигать к максимуму".

Через следующие двадцать минут, которые Вырастят, выполнил некоторые одиночные игры, постепенно поднимая вес, и достигал максимума в 147,5 кг - почти 50-килограммовое продвижение всех в течение двух месяцев. Это попыталось отжать 150, но придерживалось.

"Я никогда не думал, что я буду настолько силен", - заметили, чтобы Расти, когда мы прошли к вспомогательной работе - на прессу гирь, кладущих на полу.

"Вы будете удивлены, на том, какое правильное обучение" способно.

"Уже я не буду удивлен".

Эта история - абсолютная правда. Это происходило все в течение недели прежде, чем я сел, чтобы написать этот материал. Это стало кульминацией нескольких лет обучения, экспериментов и изучения научных работ. Хотя возможно Вырастить для названия подарка новичка - Вы всегда растете на начальной фазе обучения, лучше, - ее продвижение все равно производит впечатление.

И теперь мы будем говорить о том, какая программа позволила этому увеличивать так значительно результат в наложении прессы, и мы начнем почему такой тип учебных работ.

Метод увеличения силы

В powerlifting и тяжелой атлетике существует два метода увеличения силы в этом или том осуществлении. Вы можете или снять значительно объем работы в выбранном движении, или идентифицировать слабые пункты и усилить их. Обе работы, но я рассматриваю первое как лучший выбор для новичков. Более квалифицированные атлеты обычно уже знают слабые пункты и в состоянии работать по ним.

Известные сторонники первой техники - российские атлеты. Для них обычная практика, чтобы обучать во всех трех упражнениях шесть раз в неделю, отказавшись от частей большей вспомогательной работы.

Луи Симмонс (Луи Simmons) и команда силовиков Westside Клуб Штанги в Колумбе, Огайо уже - пример последователей второй школы, хотя объемы работы над ними полностью не маленький. Они редко обучаются трудно в конкурентоспособных движениях. Вместо этого они развивают максимальные усилия во вспомогательных упражнениях, чтобы усилить слабые пункты классических конкурентоспособных движений.

Две лучших программы обучения, которые я использовал в жизни - это техника Клуб Штанги Westside и система Билла Starr's (Билл Starr). Метод Билла означает частое обучение во всех основных движениях, и систему, Simmonsa требует нечастое обучение в различных упражнениях. Оба метода имеют, недостает. Система Starr's сначала дает размеры и силу, но затем прогрессировать запуски, которые будут замедлены. Во мне это уже произошло в шестую неделю работы, и я был вынужден быть переключенным к другому стилю обучения что в течение времени снова, чтобы возвратиться к методу Билла. Используя систему Клуб Штанги Westside, я стал более сильным во всех упражнениях, в которых работавший, мы примем достаточно быстро, но классические движения, от которых я и попробованный, чтобы улучшиться, отстал. С другой стороны, я напечатал весьма хороший мускульный вес.

Это - обучение объема-moshchnostnoj, объединяет сам по себе преимущества обеих систем, давая Вам изменчивость и одновременно работать достаточно в упражнениях, которыми особенно интересуются. Это - гибрид методов Луи Симмонса и Билл Starr, и это работает.

Решение власти

Чтобы быть эффективным, программа власти должна объединить некоторые типы обучения, это в действительности усиливает нервную систему. Это - обучение объема-moshchnostnoj, включает:

Динамические движения;

Очень тяжелое обучение (максимальные одиночные игры и наборы в два три повторения, и никогда чем пять повторений);

Частичные повторения;

Частое обучение.

Динамические движения

Одно из самых успешных новшеств прошлых лет - динамические повторения. Главный Ваша проблема в динамическом обучении состоит в том, чтобы переместить печать подписи (или собственное тело в некоторых случаях) как можно скорее в ограниченном числе повторений и в достаточно высоко количество наборов. Это - слишком много повторения - и Вы начнете тормозиться, это недостаточно - и Вы не используете преимущество метода относительно обучения центральной нервной системы или недостаточно вработаетесь в осуществлении.

Для каждого большого осуществления есть некоторые движения до самой большой степени, приближающейся для работы в них взрывчатых повторений - таким образом их называют. Для прессы наложение усовершенствования существует три упражнения. Сначала два скупого обучения плиометрический: баллистическое наложение прессы на учебном аппарате Смита и плиометрические отжимания. Выполняя баллистическое наложение прессы в учебном аппарате Смита, Вы в главном пункте бросаете печать подписи и ловите это на пути вниз. Pliometrichesky отжимания выполнены в той же самой манере - Вы бросаете вверх тело. Оба упражнения эффективны, и в системе обучение объема-moshchnostnogo, используются как вспомогательный глагол.

Лучшее осуществление для усовершенствования результатов в наложении прессы - наложение прессы с резиновыми лентами. В действительности резиновые ленты помогают предотвратить задержку динамических повторений. Задержка движения floccus в главном сегменте амплитуды Средств движения. При использовании давления лент на часть основания амплитуды то же самое, так же как без них, но это увеличивается в процессе движения печати подписи вверх.

Ленты очень эффективны в обычных изгибах колена, так же как в изгибах колена на скамеику и изгибах колена от положения основания.

Вы должны использовать некоторые типы динамических упражнений, чтобы предотвратить тенденцию к задержке движений, это обычно происходит при исключительно тяжелом обучении.

Тяжелое обучение

Вы не можете стать, более сильно от обучения до обучения, если не будет предпринимать тяжелые сессии каждую неделю. Я понимаю работу как тяжелые сессии не больше, чем в трех повторениях с погрузкой в 90-100 %.

Проблема постоянной тяжелой работы состоит в тех же самых упражнениях, которые организм приспосабливает к этому, и через несколько недель Вы начинаете возвращаться. Решение в этом, обучении с максимальными усилиями, чтобы изменить упражнения, по крайней мере, время через три недели. Более квалифицированное, которым Вы становитесь, должно быть заменой, чаще.

Частичные повторения

Также это необходимо для Вас, чтобы выполнить частичные повторения по крайней мере время через три недели. Они заставляют Вас держать тяжелый вес на протянутых руках или в главной части амплитуды, давая Вашим мускулам намного больший loadings, чем обычно.

Вы можете использовать частичные повторения во вспомогательных упражнениях и в одном из основных движений, которые Вы изменяете в тяжелые дни.

Частая работа упражнений

Когда Вы обучаетесь в определенном осуществлении, по крайней мере два раза в неделю - и три и больше раз в неделю часто работают еще лучше, - Вы используете все преимущества так называемый синаптической фасилитации. Частая работа осуществления создает коммуникации синаптические в Ваших мускулах, вынуждая их учиться быстрее, чтобы выполнить движение, которое проводит к ускорению роста силы. Российский тренер власти Пол Tsatsulin называет этот процесс "смазкой следа". Название как хочет, но Вы должны часто выполнять осуществление, чтобы использовать все его преимущества.

Правила это - обучение объема-moshchnostnogo

Параметры этой системы не сокращены на камне, вообще. Вы можете изменить их в соответствии с потребностями и учебным уровнем, но есть некоторые правила, обязательные к выполнению:

Поезд в каждом осуществлении минимальные три раза в неделю согласно схеме тяжелого/легкого/уменьш дня. Имел опыт, Вы можете пройти в течение четырех дней, добавив в схеме второй легкий день.

Запишите погрузку работы в каждом осуществлении и вычислите общий тоннаж. Если Вы не делаете этого, очень легко может перетренироваться, выполнив это слишком много работы в легкие и смягченные дни. Российские атлеты понимают важность вычисления рабочей погрузки - они, вообще, обучаются только на той системе, которую я здесь описываю.

Первый учебный день недели - тяжелый день, когда Вы работаете с максимальными весами в пять, три, одно повторение в выбранном осуществлении или в несколько, если Вы обучаете все тело в течение времени. Более квалифицированное, которым Вы становитесь, чаще, Вы должны изменить упражнения, и больше их должен вступить в Ваш арсенал. Большинство атлетов пробует максимум в упражнениях времен требовательное усовершенствование через пять или шесть недель. Исключение делает очень квалифицированные силовики, которые достигают самого большого продвижения карьеры, обучения почти исключительно в определенном осуществлении или упражнениях. Лучше объединить чередование диапазона повторений с вращением упражнений.

Второе обучение в течение недели - легкий. Вы используете вес в 35-45 % от максимума в осуществлении или упражнениях в восьми наборах от трех повторений, таким образом используя резиновые ленты. Если Вы обучаетесь без них, веса подъема к 50 %. Это незначительно, проверяете ли Вы мускульную заболеваемость после того, как первое обучение или не - все равно обучается.

Третье обучение уменьшилось, когда выберет вес в 70 % от максимума в десяти наборах от 12 повторений. При использовании резиновых лент уменьшают вес. Если Вы уже работали согласно этой программе некоторое время, может добавить пара одиночных игр с едва большими весами, но часы, что общая работа, загружающая в этот день, не прибывала ближе в индикаторы тяжелого дня.

Каждая сессия должна включать количество вспомогательной работы, которая может быть различной, в зависимости от дня. Вы используете движения компаундные в днях тяжелой и средней погрузки, и осуществления с меньшими весами - в легкие дни.

Источник: www.real-man.ru