Это - обучение объема-moshchnostnoj.
Программа на силе и способности. Часть 2

Пример программы обучения

Помните, что Вы изменяетесь, кое-что каждую неделю, более низкий закончилось, пример должен показать просто Вам как работы системы. Данная программа вычислена на обучение всего тела на каждой сессии. Это - лучший вариант, это - обучение объема-moshchnostnogo большинству пауэрлифтеров и другие атлеты, и что касается тех, кто просто желает извлечь пользу в силе и весе.

Я замечу, это 70x5 означает 70 кг и пять повторений. Три параметра, например, 50x2x5, говорят приблизительно 50 кг в двух наборах от пяти повторений.

Тяжелое обучение

1) Пресса, кладущая узкий хватом 60x5, 80x3, 100x3,110x3, 122,5x3, 132,5x3, 135x3 *, 137,5x2 **

Общая погрузка работы в осуществлении: 2645 кг

2) Трицепсовые экстензии кладущий 60x2x8

3) Пуловеры с гирями через скамью 45x2x5

4) Изгибы колена от положения основания 60x5, 100x3, 125x3, 145x3, 165x3, 185x3 ***, 195x1 ****

Общая погрузка работы в осуществлении: 2660 кг

5) Liftings коленей в висе 3x20

* Едва консультируйтесь

** Не может выполнить третье повторение

*** Трудно

**** Не может снять вес во второй раз

Не особенно волнуются о погрузке работы высчитывании во вспомогательных упражнениях, если только они не компаундные и могут перегрузить нервную систему.

Легкое обучение

1) барная Пресса на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 60x8x3

Общая погрузка работы в осуществлении: 1440 кг

2) Отжимания на барах с массой тела 2x15

3) Мертвые наброски в стиле сумо 100x8x2

Общая погрузка работы в осуществлении: 1600 кг

Умеренное обучение

1) барная Пресса на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 100x8x2

Общая погрузка работы в осуществлении: 1600 кг

2) Отжимания на барах с дополнительным обременением: масса тела + 20x2x10

3) Pullings широкий хватом с массой тела 3x10

4) Изгибы колена на скамье с резиновыми лентами 125x8x2

Общая погрузка работы в осуществлении: 2000 кг

Специализированная программа

Это - пример программы для людей, специализирующихся на наложении прессы. Вы можете применить эту схему к любому отставанию traction/zhimovym движения.

Хотя я не включил вычисление рабочей погрузки для главных упражнений, принцип остается: рабочая погрузка очень важна.

В дополнение к законченному обучению некоторая работа для основания спины бедра и ноги необходимы для Вас. Я использовал данную программу во время подготовки к соревнованиям на наложении прессы или к укреплению отстающего части тела. Во время этого периода я обучал в других упражнениях только два раза в неделю и не так интенсивно, как обычно. Согласно данной схеме Вы можете обучать в наложении прессы в понедельник, окружающую среду и в пятницу, и изгибы колена и мертвые наброски выполнять в четверг и в субботу.

Тяжелое обучение

1) Наложение прессы от положения основания 60x5, 80x3, 100x1, 110x1, 125x1, 135x1, 145x1,147,5x1*

2) Наложение прессы от стопоров, останавливающих подпись, отпечатывает в 10 см по груди 92,5x5, 100x5, 110x5 **, 112,5x5 ***

3) Трицепсовые экстензии с наложением гирь 20x2x15

4) Отжимания на барах с массой тела 2x15

* Не мог закончить повторение

** Трудно, едва справился с пятью повторениями

*** Не мог выполнить пятое повторение

Легкое обучение

1) Наложение прессы на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 60x8x3

2) Отжимания между двумя скамьями с массой тела 3x15

3) Pullings с массой тела, чередуя хват 3x10

Умеренное обучение

1) Наложение прессы на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 100x8x2

2) Взрывчатый отжимания от пола с массой тела 5x4

3) Наложение прессы от шеи 60x2x10

4) Пуловеры прямыми руками 50x2x8

Некоторые замечания

Повернув от новичка в квалифицированном атлете власти, Вы можете изменить программу немного. Кроме того, законченные сообщения - только пример. Через некоторое время Вы узнаете, что организм лучше и решать, необходимо ли это, чтобы изменить объемы loadings.

Для новичков

В первые недели обучения к Вам не сотня ит особенно тщательно, чтобы подсчитать погрузку работы в главных упражнениях на каждой сессии. Сделайте это время через два месяца, особенно если усталость чувства или перетренированность. Вы можете узнать, сколько много работы делает в легкие и умеренные дни, и хотеть, чтобы это уменьшило.

Периодически измените не только основные упражнения, но и вспомогательный. Приблизительно через три недели работы в одном осуществлении Вы начинаете терять в этом силу. Изменчивость очень важна, если Вы желаете увеличить силу постоянно.

Если Вы только начали обучение, Вы не должны изменять ключевые тяжелые упражнения каждую неделю, переключены к другим движениям, Вы можете через три недели. Если опыт: Ваше обучение это не является настолько маленьким, но техника, это - обучение объема-moshchnostnogo к Вам, это немного знакомо, может изменить упражнения каждые две недели. Если Вы достаточно квалифицированы, изменяете их еженедельно.

Через несколько месяцев регулярного обучения не бояться устроить к себе отдых недели - Вы возвратитесь в спортивный зал с новыми силами. Но это не необходимо, чтобы дать себе такому отдыхи чаще время через два месяца.

Советы квалифицированным атлетам

Изменение тренируется или диапазон повторений каждую неделю. Если какое-нибудь осуществление казалось Вам особенно эффективным, - выполняют это даже неделя, но изменяют диапазон повторений. Например, если первая неделя Вы выполнили одиночные игры, во вторую неделю быть переключенными к наборам в трех или пяти повторениях.

Не бойтесь увеличить количество обучения. Вопреки мнению, популярному теперь, дополнительные сессии только ускоряют восстановление. Если Вы обучаетесь в понедельник, окружающая среда и в пятницу, добавьте легкое обучение в четверг. Его погрузка работы должна быть меньшей, чем на легкой сессии в среду, но не намного больше. Через несколько недель добавляют еще одно обучение, теперь в субботу, с погрузкой, тем же самым, как в четверг. Дополнительное обучение поможет Вам использовать все преимущества синаптической фасилитации.

Еще один путь использования эффектов синаптической фасилитации является введением в списке тяжелого учебного дня дополнительных наборов наложения прессы, изгибов колена или мертвых набросков после конца ключевых упражнений. Эти наборы не должны быть слишком тяжелыми - 70 % от максимума в четырех подходах от трех повторений.

Если Вы действуете на соревнованиях на powerlifting, не занимайте неделю отдыха каждые два месяца за исключением случая, когда Вы конкурируете очень часто. Зарезервируйте этот отдых в течение недели перед работой. Это поможет Вам уехать на турнире с максимальным уровнем силы и без недотренированности, если перед Вами несколько месяцев регулярно обучались.

Заключение

Проверьте эту систему. Я предполагаю скептицизм относительно так значительного количества обучения, но это исчезнет, как только Вы попробуете. Только не делайте заключений на основе одной недели.

Даже если Вы бодибилдер, благополучно попробуйте метод, это - обучение объема-moshchnostnogo. Вы обеспечите изменчивость обучению, и дополнительные объемы работы добавят к Вам больше весов, чем Вы даже принимаете. Помимо этого будут функциональные мускулы. Вы не просто будете выглядеть сильными - Вы действительно будете сильный.

Источник: www.real-man.ru