Постройте мускулы на науке

От лаборатории в спортивном зале

Униформы Тобурн (Rob Thoburn); Фотограф: Майкл Neve (Майкл Nevetix)

Униформы Тобурн сердят ученых во всем мире с вопросами относительно процессов, связанных со строительством мускулов. Он призывает к ним, пишет электронные письма и посылает почтовых голубей - вообще, делает все, чтобы получить ответы. И мы поощряем это, издавая их на страницах нашего журнала. Если Вы будете подобны нам, то наверняка заинтересуется, в котором говорят наиболее передовые научные планеты относительно гипертрофея.

Усилия или оценка?

Если бы мускулы не обладали способностью развиться, то усилие не могло бы снять вес. Мы были бы столь мобильны, как огурец.

Больше усилий развивает мускулы, больший, мы можем снять вес . Ученые рассматривают, то развитие усилий (мускульное давление) играет самую важную роль в возбуждении гипертрофея. Таким образом, больше усилий может развить мускулы, вышеупомянутую вероятность увеличения их размеров.

Однако так рассмотрите не все. Другие исследователи говорят о роли метаболических факторов, гормональных, или комбинация разнообразия факторов.

Но есть также реальный мир, в котором мы живем, чтобы быть взыскивают спортивный зал. Вспомните, что обучение разрабатывает легендарный Сержа Нюбрэ (Serge Nubret), который выполнил на 40 наборах для груди, или считать огромный Джея Катлера. Или только думайте об этом, сколько лет бодибилдеры говорят об оценке.

Действительно, существа устанавливают доказательств в это, если на обучении накачать в мускулах количество максимума крови наконец они будут расти.

Сколько видов гипертрофея существует? Это не исключено, что типы обучения опре-деленные (например, такой, где цель - чтобы развить самые большие усилия) делают один тип гипертрофея, и другие (скажет, с целью оценки максимума) - другой. Могут ли различные учебные методы, чтобы дать тот же самый тип гипертрофея? Давайте обращаться к науке.

Вы сняли интересную тему, - говорит Troys Хорнбергер (Тгоу Hornberger), доктор физиологии Калифорнийского Университета. - существует два типа стимула роста. Об одном все мы знаем, мускульное давление. Однако я рассматриваю, что в возбуждении роста посредством упражнений с burdenings есть также метаболический компонент. Здесь я начинаю со сравнения чисел пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Гарри Kejmen (Гэри Kamen), доктор физиологии, профессор кафедры физиологии мускульных сокращений Университета Массачусетса, недавно издал в журна-ле - Исследовании Ежеквартально для Осуществления &Spore - статья об аспектах нейромышечных развития силы. Я наблюдения ми о том, что много бодибилдеры, возможно, построили большие мускулы, используя после методов увеличения оценки;

• Подъем умеренных весов до момента времени мускульный отказ.

• Работа набора наборов для каждого мускула или мускульной группы.

• Использование короткого отдыха между наборами.

Я получил следующий ответ: «Если Вы прочитаете набор статей о влиянии обучения с burdenings на мускульной силе, то Вы поймете ценность большой уси-лий. Причина эффективности умеренного loadings для увеличения мускульных размеров покрыта более вероятно в действительности капилляризации. Чем в гипертрофее. Определенный гипертрофей происходит в результате работы, чтобы смягчить весы, но большая часть мускульных размеров сделана водным путем (результат укрепления кровотока). Также это необходимо, чтобы помнить, что, работая с умеренными усилиями в полной мере, в сумме Вы снимаете большой вес, и это также играет роль в увеличении в числе и размерах мускульных волокон. Возможно, в смягченном на-грузках есть подразделение волокон, но мы знаем об этом» больше очень немногие.

Время при погрузке или оценке времени?

Полейте это или нет, но раскормленные мускулы смотрят скорее приятно. Я согласился бы, что они смотрели так всегда, и Вы? Однако оценка может дать больше чем краткосрочное изменение появления.

Оценка - опухоль мускулов вследствие притока к ним кровь. Когда мускульные волокна развиваются, усилия (уменьшены), каналы крови сжаты их уменьшения света, завершение набора, который мускул расслабляет, и суда простираются, который обеспечивает укрепление кровотока. Если Вы работаете с достаточно тяжелым burdenings, у меня не слишком долго есть отдых между наборами, кровь постепенно собирается в уменьшенных мускулах, увеличивая их размеры. Некоторая часть жидкой крови создания оставляет кровоток и добирается в космос между мускульными клетками и в клетках, опухоли вы-зывая. Такая опухоль может служить сигналом начать гипертрофей. Или нет?

Снова мы будем слушать ученых.

Хеннинг Вакерхэиг (Возвращающий Wackerhage), доктор физиологии, учитель курса молекулярной физиологии мускульное сокращение Университета Данди, Шотландии:

«Опухоль мускульной клетки в результате работы осмотических агентов также связана с гипертрофеем. Транспорт аминокислот связан с опухолью мускулов также. Поэтому опухоль (оценки) может быть полезной».

Дигби Сзйл (Digby Sale), доктор физиологии, профессор кинесиологии. Университет Makmastersa, Канада:

«Уникальные эффекты обучение высокообъемного усиливают в росте запасов гликогена и формирование новых капилляров. Гликоген остается вместе с водой, поэтому увеличение его запасов может добавить к мускулам размеры. Те же самые проблемы новые капилляры».

Майкл Chakovski (Mkbad Tscharovsry), доктор физиологии, профессор Школы физического обучения и здоровья. Университет Куинса, Kaнада:

«Интересный вопрос. Я всегда думал, какой стимул гипертрофея работает лучше: высокий уровень развития усилий с истощением или развития усилий в минимуме истощения. По-другому, ли Вы способны, чтобы поддержать развитие усилий посредством кровотока вместо его ограничения в мускуле операционное время? В последнем развитии случая усилий быстро уменьшается, и это необходимо для организма, чтобы вовлечь в работу увеличивающееся количество моторных единиц для того, чтобы подняться того же самого веса... Я думаю, что такая потребность - важное условие начала гипертрофея и специально для быстрого получения усталых волокон, которые становятся более активными последнее. Усиливает ли стимул гипертрофея в результате нехватки кислорода и удаления побочных продуктов метаболизма, я не знаю, но я думаю, что следующий вопрос очень важен. В каком из трех условий мускульный гипертрофей более значителен и происходит быстрее: усиленный кровоток в течение времени и после работы с burdenings, только после, или ни в течение времени, ни после?»

José Kalbet (Jose Calbet), доктор физиологии, кафедра физического обучения Университета Лас-Пальмас де Grandee Kanaria, Испания:

«Молекулярные механизмы, ответственные за начало и обслуживание мускульного гипертрофея, еще, не ясны. У нас есть некоторые данные относительно расширения и давления. Подобный, те побочные продукты метаболизма также играют роль. В результате событий по животным это стало ясным, что свободные радикалы способны, чтобы вызвать адаптацию (вероятно, и гипертрофей). Они могут объяснить открытие в области ишемизированного осуществления, и потребность, чтобы выполнить наборы с разрывами неболь-шими. Я соглашаюсь с Вашими идеями относительно опухоли волокон (она делает активный синтез мускульным гликогена), может работать, вызывая расширение».

Тревис Бек (Trevis Becr), кандидат физиологических наук. Университетская Небраска-Линкольн:

«Я думаю, что кровоток играет важную роль в процессах мускульного роста. Во время упражнений суда простираются, чтобы усилить кровоток в мускулах и более эффективно снабдить их кислородом и гликогеном. Есть оценка который учебное чувство, выполняя значительное количество наборов с высокой интенсивностью и короткими периодами отдыха между ними. Лично я рассматриваю, то укрепление кровотока может привести большей к гипертрофею, благодаря усиленной квитанции анаболических гормонов и росту их взаимодействия с соответствующими рецепторами в мускулах. Это известно, те анаболические гормоны очень сильны - достаточно маленькой эмиссии в кровотоке может иметь значительное влияние на целевые волокна. Поэтому продолжительность влияния гормонов на рецепторе очень важна. В кровотоке, усиливающемся в мускулах, у гормонов есть возможность дольше, чтобы сотрудничать с рецепторами. Все мы более убеждены, что синдром набора в стороне мускульная заболеваемость, заканчивающаяся работа усиленных повторений в большом объеме, не настолько обязателен для мускульного гипертрофея. Мускульная заболеваемость - это заканчивается микротравм, вызванных в основном чудаке частью упражнений. Мы наблюдали точно тот же самый гипертрофей в результате работы упражнений, включая только концентрические сокращения во время который время, там очень немного микротравм. Гипертрофей не функция мускульных убытков»

Си Джей де Рейтер (С.J de Ruiter), доктор физиологии. Амстердамский университет:

«Я не бодибилдер, но на моем наблюдении недавно произошли изменение учебных методов от длинных наборов (10-15 повторений) достаточно короткий (4-6 повторений). Для мускульного веса это довольно важно, после того, как все длинные и утомительные наборы неэффективны, потомe, что действительное возбуждение роста предоставлено последними, самыми тяжелыми повторениями. Кроме того, боди-билдинг - это не только размеры. У количества кровеносных сосудов в мускуле (капилляризация) также есть ценность - более маленькие суда в мускуле, Вы могут достигнуть лучшей оценки. Я думаю, что для усовершенствования капилляризации это необходимо, чтобы выполнить больше наборов про-должительные (8-10 повторений)».

Тренингс блокирование кровотока и оценки.

Поскольку я уже упоминал выше, в операционное время с весами мускула развивают такие усилия, это часто блокирует собственный кровоток. После завершения набора снова простираются со-суды, и кровь идет в мускулы. Доктор Takashi Эйб (Takashi Abe), профессор кафедры спортивных состязаний и науки университета Токио, потратил некоторые исследования ограничения кровотока в мускулах ко времени трени-ровки (учебный Каатсу). На собственном опыте и во время экспериментов с участи-ем он узнал добровольцев, что такой метод удивительно эффективен для увеличения мускульных размеров.

Здесь то, что он пишет: «Учебный Каатсу - самая эффективная техника возбуждения мускульного гипертрофея. Используя классическое обучение с burdenings (80 % 1ПМ, три се, что, три раза в неделю), в течение четырех месяцев я увеличил секцию квадрицепса поперечного сечения на семь процентов. После двух недель обучения в стиле Каатсу (20 % 1ПМ. Три набора, два раза через неделю), объем квадрицепса рос для восьми процентов.

Как обучение с кровотоком, блокирующим увеличения мускульные размеры? Ученые сказали мне, что наложение косы на мускул обеспечивает, дополнительное механическое укрепление гипертрофея давления становится, которые заканчиваются. Другие утверждали, то блокирование силы крово-тока, чтобы работать более активно быстро уменьшенное обладание клеток в самом большом потенциале роста.

Есть также еще одно объяснение. Блокирование кровотока может дать более сильное проведение оценки большему к опухоли мускульных клеток. Я предложил эту идею доктору Эйбу, и здесь что он ответил: «я думаю о смещении объема плазмы от кро-вотока в активном мускуле. В результате учебной сессии на методе модный охват Каатсу (или руки) увеличивается на два сантиметра только после десяти минут работы. Такое увеличение объема мускула эквивалентно его росту на 8-9 %. Я думаю, что непосредственное увеличение размера мускула - важный стимул синтеза белки контрактильных, дальнейшие исследования" однако необходимы.

Давайте передавать науку спортивному залу

Так, я переписывался сучеными от всего мира очень, и я могу сказать с полной уверенностью только один - механизмы, благодаря которым обучение с burdenings вызывает мускульный гипертрофей, далеки не ясные.

Некоторые ученые говорят, что оценка может играть серьезную роль в начале процесса мускульного гипертрофея, но подавляющее большинство рассматривает, что это не так важно.

Но я являюсь упрямым и, конечно, не так сформирован. Я видел слишком многих огромные мускулы, построенные методами, направленными на увеличение во время сохранения оценки (но не время при погрузке), чтобы полагать, что оценка не играет роли в процессах мускульного роста. Как насчет исследований доктора Эйба? Советы относительно оценки заявления, я зарезервировал к завершению этой статьи.

Обучение с коротким отдыхом

Обучение с блокированием кровотока неудобно, и моим опытом является достаточно болезненным. Доктор Уильям Kramer (Уильям Kraemer), доктор физиологии от Университета KonYonektikuta, сказал мне. Тот подобный эффект возможно достигнуть простого сокращения времени отдыха между подходами, которые я и сделал в программе.

Одно из изменений обучения с коротким отдыхом смотрит так. После хорошей разминки увеличивают вес к 80 % от вашего 1ПМ в выбранном осуществлении. Выполните самое большое число повторений. У достигнув отказа (или достигавший одного повторения, которое осталось в полной мере) есть отдых точно так, чтобы сделать еще 1-3 по-вторения. Повторите процесс, минута все же не будет истекать. После недели обучения увеличивают на сей раз приблизительно две минуты. Если ранее Вы подобный ничего не пробовали, один такой набор для мускула или мускульной группы будет достаточно.

Это дает великолепную оценку и очень приятное увеличение мускульного веса и плотности.

Метод доктора Nao Ishii

Доктор Nao Ishii (Nao Ishii) от университета Токио изучил методы обучения с ограничением кровотока вместе с доктором Эйбом, но был занят также в другом техническом персонале. Он выразил мнение относительно моего метода, блокирования кровотока и других путей. Мы будем слушать.

"Я соглашаюсь, что множественные подходы с коротким отдыхом между наборами и умеренными весами хорошо стимулируют мускульный гипертрофей в упражнениях . Много причин вызывают  мускульный  гипертрофей: механическое и метаболическое напряжение, кислородная окружающая среда  (напряжение оксидативный) изменение кровообращения в мускуле, тепловое напряжение и так далее. Мы все же не знаем, что из них более важно для эффективного строительства мускульных размеров. Моя группа изучила много лет метод обучения с блокированием кровотока и узнала, то умеренное ограничение притока крови к мускулам в операционное время с легкими к burdenings и (даже от 20 % от 1ПМ) вызывает заметное увеличение мускульных размеров. Возможно, обычное обучение короткими периодами отдыха между наборами дает начало эффектам, подобным на этом, которые дают обучение с блокированием кровотока, когда burdenings чрезмерные 40 % от максимальных изометрических усилий используются. Они подавляют кровообращение в мускуле, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма (таких как лактат), усиливая сек-рецию гормон роста и активация местных факторов роста (таких как IGF-1 и гепатический фактор роста) ".

«Кроме того, работа повторений в медленной норме также может иметь в любой мере, подобной эффект. С другой стороны, изометрический упражне-ния может казаться менее эффективным относительно изготовления и накопления побочных продуктов метаболизма, чем осуществление, где движения фактически сделаны. Какой метод лучше для увеличения мускульных размеров? Это -   сложный вопрос. Очень зависит от возраста, учебного опыта и генетических данных. В общей средней интенсивности большой объем и короткие разрывы между наборами предпочтительны, как Вы и приняли».

«Среди других методов - устанавливает с весом сбрасыванием, когда после каждого подхода Вы имеете отдых приблизительно 30 секунд, уменьшаете вес и выполняете следующий ряд повторений. Они эффективны и для новичков, и для конкурирующих атлетов. Начните с 85 % от 1ПМ и работайте в полной мере, затем уменьшите вес до 70 % 1ПМ, тогда до 50 % 1ПМ. Мы были убеждены, что этот метод эффективно стимулирует укрывательство гормона роста и последующего увеличения размеров мускулов».

Обучение с iks-повторениями

Вы когданибудь видели обучение Ронни Коулмэна? Это перемещает вес вверх и вниз с уменьшенной амплитудой вокруг пункта давление максимальною. Будучи сосредоточенным на той части амплитуды, где мускулы работают в максимально возможной степени трудно (сжимающий таким образом кровеносные сосуды), это получает перекачку обучение и загружает основные мускульные волокна.

Постоянный Стив Holmen "ВРУБОВОЙ МАШИНЫ" автора (Stew Holman) вместе с Dzhonatanom Lawson (Джонатан Lawson) в Центре обучения и исследований недавно развил новый метод iks-повторений, что означает работу частичных повторений на определенном участке амплитуды особенно отобранных упражнений. Техника iks-повторений обеспечивает самый сильный эф-фект кровоток blockings, подобный объему, о котором японские ученые сказали нам. Посредством iks-повторений Вы включаете в набор дополнительные компоненты гипер-трофические.

Приезжайте в www.x-rep.com и смотрите на фотографии Стива и Джонатана "прежде и после" -   месяц  экспериментов с iks-повторениями. Как наука, методы ограничения кровотока говорят, подобный iks-повторениям, громко влиять на строительство мускульного веса. IM

Источник: ВРУБОВАЯ МАШИНА #1 (64) 2008