Пригодность для "заварных чайников": забытый назад

У известного Porthos была собственность встретить противников грудь поэтому как, под художественным замечанием Д’Артаньяна, спина, которую это не поворачивало ни к кому. Квалифицированный фитнессист тут же думал бы: точно у Porthos были серьезные проблемы с обратными мускулами. И действительно, входит в любую комнату осуществления, и тут же Вы будете видеть вес людей с задними частями проблемы. Причины для тех двух: назад мускулы являются трудными для разбирания в зеркале и поскольку известное высказывание говорит: "С глаз долой - из сердца вон". Времена Вы не видите зону проблемы, средства и Вы не заняты в это. Хорошо и вторая причина гладко следует спереди. Не особенно волнуясь для задних частей, посетители спортивно-оздоровительных центров не только загружают эти мускулы преступно немного, но и кроме того также это неправильно, используя ужасающую технику упражнений. Одним словом, точно как – забытый назад! Заключение: короткая образовательная программа в этой области срочно необходима по крайней мере.

Так – спина. Прежде всего мы будем немного управляться на анатомии. Обратные мускулы представляют целый комплекс, разделяют мускулы, в которые мускулы трапецоида, самые широкие мускулы, длинные мускулы, мускулы надостные вступают, большие и маленькие круглые мускулы, и также ромбовидная мускул. Интегрированный подход структуры мускулов спины делает проблему развития этой области тела, достаточно трудного именно поэтому, это необходимо, чтобы приблизиться к обратному обучению чрезвычайно ответственно!

Обучение. В течение долгого времени уже это замечено, что, если какая-нибудь часть тела хорошо реагирует на loadings, что это выглядело и массивным, и балансировало, это достаточно, чтобы выполнить минимальное число упражнений. Мы скажем, я мог общаться с людьми, которые выполнили для бедер фактически изгибы колена, но будут видеть Вас эти бедра! И здесь если та же самая часть тела совсем не прекрасна, чтобы изучить это, это необходимо посредством набора различных движений. Мы скажем, на канонах классической пригодности, развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной. Таким образом самые широкие мускулы должны закрепить в пункте основания близко достаточно к талии. Если последнее условие – вопрос быстрее чем генетика, а не обучение сначала два может быть выполнено за счет занятости с burdenings. Однако, этому едва удастся быть сделанным с помощью, скажем, набросками бара в склонности. Таким образом, я повторюсь, Вы должны выполнить большой объем работы. И принимая во внимание, что назад мускулы – один из самых сильных в человеке и к Вам это необходимо, чтобы работать с большими весами, обучением на спине, которой становятся, без сомнения, самое тяжелое в Вашем учебном комплексе. Сразу есть вопрос: и как в этом случае организовать список недели обучения, обеспечить максимальный результат? Я полагаю, что, если Вы обучаетесь, три дня через неделю, комбинируя обучение спины к продолжают работать даже любая часть тела в этом случае, Вы должен, чтобы начать поезд спина первого, когда ресурсы власти организма еще не улажены. Таким образом объем работы (число упражнений и подходов) на других мускулах может быть уменьшен. Еще одна рекомендация для тех, кто работает согласно списку в понедельник - окружающей среде – в пятницу: попытайтесь загрузить спину по понедельникам после того, как у Вас будет отдых не один, и спустя два дня после предыдущего обучения. Это поможет Вам сделать свою занятость более интенсивным. Если Вы посещаете зал четыре дня через неделю тогда, это имеет смысл к Вам вынимать в общем обратном обучении в отдельной занятости. Таким образом помимо часов, что прежде, чем обучение в обратные дни отдыха следовало.

Теперь квалифицированные спортсмены пригодности предпочитают изучать каждую часть тела один раз в неделю – такая система, по их мнению, позволяет работать с большой отправкой сначала это или та часть тела, и затем позволять ей быть восстановленной должным образом и, как последствие, расти. Однако на работе над отставанием от мускулов из этого правила часто отбывают. Мы скажем, иногда это смотрит так, те обратные мускулы обучаются два, и даже три раза в рамках недели сплита. Имеет ли работу смысла над отставанием, вторгается такой способ? Вероятно, особенно если Вы делаете одно тяжелое обучение, и второе – облегченный (составляет таблицы 1, см., 2).

Законченный выше программы достаточно компактны и включают немного упражнений. И что, если, плюс который, поскольку это необходимо, чтобы "ударить кулаком" спину, Вы должны выполнить не меньше чем два движения за ширину, так – для толщины, все еще, чтобы соединить упражнения для обратного основания? В этом случае Вы должны сделать для одной занятости на 5-7 самых трудных упражнениях, которые, несомненно, исчерпают Вас обоих физически, и в психологическом отношении. Возвратитесь из такого обучения, ясно, будет самым низким, и как последствие, Ваша спина будет или толстая, но узкая, или широка, но плоская, или толстая и широка, но с "пустым" отделом основания. Где выход? Это в выполнении упражнений для толщины и для ширины спины в различные учебные дни. Между прочим, я не пытаюсь изобрести велосипед вообще. Много поклонников поезда пригодности так (составляет таблицы 3, видят, 4).

Давайте допускать, Вы обучаете четыре раза в неделю: по понедельникам, вторники, четверги и пятницы. В этом случае упомянутый выше программа может быть введена в график обучения, приведенный к столу 5.

Я желаю заметить, что возможно быть ограниченным и одно обучение на спине в рамках цикла недели, просто в этом случае Вы должны чередовать обучение И и V.Naprimer, на первой неделе, Вы выполняете обучение ширине спины, во втором – для толщины, в третьем – снова для ширины, и так далее.

Согласно многим квалифицированным спортсменам пригодности, если, скажем, с самыми широкими мускулами могут быть некоторые проблемы – время от времени, они очень трудно сдаются, чтобы влиять назад на мускулы-razgibateli, реагируют на погрузку фактически во всех спортсменах без исключения. И это означает, который, если Ваши самые широкие закрепляют слишком высоко обратное основание, может быть "восстановлен" за счет развитого разгибателей. Я, которым все, что это заявило этому специализированной программе для обратных мускулов, может быть сделано не два, и от трех комплексов (см. стол 6).

Эта программа может кроме того, чтобы попробовать быть "втиснутой" в графике обучения недели, и возможно выполнить время через три недели, чередующиеся с двумя другими комплексами для спины. Я желаю заметить, та работа согласно такой программе особенно ценна для в кого проблема с мускулами трапецоида. Многие предпочитают загружать трапеции вместе дельтами, мной – сторонник исследования трапецоида вторгается комплекс с другими мускулами спины. Судья для вас непосредственно: тот же самый набросок становая сам по себе отлично изучает трапеции, хорошо и если после этого, чтобы нанести акцентируемый удар по трапециям с помощью шрагов, у них не будет никакого другого выхода, кроме того, как расти!

Теперь некоторые конкретные замечания относительно обратного обучения

– Всего без исключения тренируется, максимальная амплитуда необходима! Скудные, усеченные движения здесь не удовлетворяют – только полное протяжение и ограничение сокращения рабочих мускулов! И в общих упражнениях для спины необходимы для того, чтобы выполнить гладко, без толчков и толчков.

– Попытайтесь потянуть вес не руки, и спина. Вы, вероятно, читаете снова и снова, который в этих случаях руки это необходимо, чтобы представить в форме определенного крючьев, как который Вы сжимаете обременение к вам непосредственно, но не больше это. Главная тайна здесь – чтобы обеспечить максимальную подвижность в humeral отделе. При понижении веса плечи должны быть выведены вперед, это немного приближает спину, и при подъеме, чтобы попытаться убрать их, поскольку это возможно далее назад, одновременно изгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных набросках, и в вертикальном.

– Не пытайтесь включать в один учебный комплекс такие упражнения как набросок становая и набросок бара в склонности. Набросок Становая настоятельно загружает обратное основание, кроме того, это очень интенсивное властью движение, поэтому выполнять после этого, набросок бара в склонности с приличным весом и в правильном стиле будет проблематичен. Лучше чередовать эти упражнения от обучения до обучения.

– Многие делают набросок бара в склонности, держа спину параллелен к полу. По моему мнению такая техника усложняет работу осуществления, поскольку также перегружает талию. Намного лучше держать спину под углом приблизительно в 70 степенях относительно пола.

– Если Вы стремитесь, поскольку это необходимо, чтобы работать, область спины, расположенной между совками, тянет бар к груди. Хват таким образом должен быть широким. И напротив, если Ваша цель – чтобы дать погрузку основанию самых широких мускулов в этом случае хват должен быть средним числом, и баром – чтобы достигнуть живота. В главном пункте движения не плохо дополнительное усилие уменьшить самые широкие мускулы спины. То же самое возможно сказать и о наброске гирь в склонности. Акцентируемая погрузка к основанию самого широкого будет установлена наброском гирь к тазобедренному к суставу.

– Если в Вас основание спины или основы повреждено, или задние части разгибатели по любым причинам слишком слабы, в этом случае вместо наброска в склонности, это необходимо, чтобы выполнить набросок, сидящий в учебном аппарате типа "Молоток", где есть поддержка груди или сделать набросок бара в наложении склонности или заседании под углом на скамье.

– В набросках главного блока для груди узкие и широкие хватом пытаются потянуть учебную аппаратную ручку не к шее, и к основанию отпиленный дробовик груди – эффект от работы будет то, где выше.

– Pullings до груди и для главного ценны, которые способны, чтобы переместиться обособленно в стороны совка и за счет этого, чтобы увеличить ширину туловища. Pullings отдают напряжение больший, чем наброски на главных блоках, однако в движениях блока, чтобы достигнуть четкости и подконтрольности в легче выполнении.

– Если трудно к Вам быть сжатым, возможно применить древнюю технику и попытаться сделать, скажем, 30 или 50 pullings, не ограничивая таким образом число подходов. Позвольте им, будет то, хотя 50! Должным образом это количество будет сокращено. Однако, во многих спортивно-оздоровительных центрах теперь есть специальный учебный аппарат, давая шанс облегчить натяжение за счет противовеса. Если в Вашем зале нет такого учебного аппарата, возможно быть ограниченным в настоящее время работой набросков на главных блоках.

– Наброски главного блока для головы развивают больше ширину спины, и деталировку в средней части и в области «подрезки» самое широкое (ниже).

– Наброски главного блока для узкой груди (параллель или возвращение) хватом развивают ширину и толщину главных частей самых широких мускулов.

– Пулловеры с гирями и на блоках не строят спину, но мускулы механизма груза акцентированно, которые, будучи оригинальной пачкой между грудью и обратными мускулами, визуально увеличивают ширину Вашего туловища, особенно в позе «двойной бицепс впереди».

– В зависимости от какого хватом Вы выполните набросок низкого блока, погрузка может лечь на этом или той области спины. Если широкая погрузка хват ляжет на внутренних частях спины если узкий – на внешнем. Лучший хват для исследования основания самого широкого - достаточно узкий хват (возвращение) на горизонтальной ручке.

– В таких упражнениях, как шраги (плечи пожимания) с баром и гирями, плечи должны переместиться строго вверх вниз. Любая любительская работа как круглые движения плечами! Попытайтесь в шрагах работать исключительно просто, без толчков, иначе Вы разовьете не трапеции, и телят!

– Если сила ваш хвата недостаточна, специальные ремни использования. Между прочим, проведение подписи отпечатывает посредством ремней, по моему мнению, выключать от работы мускула легче рук.

Культура Тела №2 `2004
Egor Zubko

Источник: Культура Тела