Обучение, пища, рост
Программа № 57 - Центр обучения исследований "ВРУБОВАЯ МАШИНА"
Стив Holmen (Стив Holman)
Dzhonatan Lawson (Джонатан Lawson)
Артур Johns (Артур Jones) был одним из первых, кто обратил внимание, что каждый мускул на определенной части рабочей амплитуды случается, более сильно, чем на других. Эта идея была воплощена в учебном аппарате «Наутилус». В операционное время такого учебного аппарата его клоун позволил делать легкую часть амплитуды движения более твердой. Клоуны «Наутилусов» обладал достаточно трудным устройством, предназначали что полностью со-ответствовать естественная кривая власти каждый мускул.
К изобретению "Наутилуса" Артур Johns использовал в учебном аппарате цепи, какие движения в процессе работы изменили размер весов. Например, при работе пулловеров вес повысился и одновременно потянул позади себя от пола цепь, увеличивающую сопротивление как приближение уменьшенного положения самых широких мускулов спины. До настоящего времени пауэрлифтеры используют эту технику в изгибах колена и наложении прессы, чтобы сделать главную часть амплитуды осуществления более тяжелой, чем основание.
Зачем все мы говорим это? Наш после шага на увеличении погрузки в целевых мускулах связан только с этой идеей. Нет, мы не собираемся тянуть цепи судна и якоря в спортивном зале, или покупать всю каменную сосну учебного аппарата «Наутилус» - мы попытаемся перегрузить некоторые части амплитуды уп-ражнений посредством оборудования, доступного для нас. Тактику называют «наборами шага», и Вы, наиболее вероятно, помните это. Каждый год мы используем их в это время для обслуживания дополнительного гипертрофического стимула.
Новичкам мы скажем, что такой шаг установил. Сначала мы определяем самую слабую часть амплитуды осуществления. Например, в изгибах колена-крюков это - сегмент основания. Как правило, слабая часть совпадает с мертвым пунктом. В рамках шага устанавливает Вас работа в полной мере в основании две трети амплитуды, обычно это - восемь повторений. Когда дальнейшие частичные повторения становятся невозможными, Вы посредством учебного веса подъема партнера в главном пункте и продолжают выполнять повторения в главной трети амплитуды - на ее самой сильной части.
Это обеспечивает целевому мускулу уникальную погрузку. В основных упражнениях, таких как изгибы колена-крюков, Вы получаете непрерывное мускульное давление в основании две трети амплитуды, которая не случается при работе осуществления к обесточиванию суставов. В начале Вы перегружаете мертвый пункт, и затем - главная часть амплитуды.
При работе обычных повторений Вы достигаете отказа, потому что это произошло в самом слабом пункте амплитуды, однако, у Вас все еще есть силы для более сильной части - главная часть в этом случае. Почему не выполнить полные повторения, и после отказа продолжить работу в частичных повторениях на сильной части? Поскольку по-другому Вы не будете достигать эффекта непрерывного мускульного давления, по крайней мере, в трудных упражнениях. Такая техника будет работать в одночленораздельных движениях, например, в ногах экстензиях. Наборы шага позволят Вам перегружать пункт пикового мускульного сокращения упражнений в уменьшенном положении.
Например, в ногах экстензиях Вы можете выполнить в начинающихся повторениях в лучших двух третях амплитуды, загрузив бицепсы бедер в уменьшенном положении и затем продолжать работу в трети основания амплитуды. Попробуйте, и Вы будете чувствовать различие. Мускулы будут работать как никогда ранее, так или иначе, ин-тенсивнее, чем в полных повторениях. Горение невероятного, особенно в основании частичные повторения! Рассмотрите, который в некоторых упражнениях к Вам может по-надобиться помощь учебного партнера - ее присутствие поможет передать ужасающее горение в мускулах и закончить набор.
Кроме того, мы начнем делать частичные повторения в уменьшенном положении в конце некоторых наборов. Они подобны вычитанию от системы максимальных сокращений (POF), что означает напрягаться, вторгается уменьшенное положение и вычитание количества максимума времени веса. У нас будут движения с амплитудой всех в некоторых сантиметрах. Это подобно пульсированию. Например, мы выполняем ряд изгибов ног в полной мере, посредством партнера, мы снимаем вес в уменьшенном положении, и мы несем здесь пульсирующее движение прежде после отказа.
Джон Littl (Джон Немного), основатель системы максимальных сокращений предлагает выполнить одно статическое вычитание в подходе без любого движения. Мы попытаемся применить эту технику в конце обычного набора. Мы надеемся, что комбинация пульсирующих частичных повторений и динамического обучения подноамплитудного обеспечит объединенный анаболический эффект. Такие пульсации в конце набора, мы улучшаем эффективность нейромышечную, мы увеличиваем время при погрузке и в степенях большей задей-ствуем в работе мускульные волокна. Одновременно с этим мы усиливаем сухожилия, и наш организм освобождает больше чем анаболические гормоны. Мы рассматриваем это как очень сильное возбуждение роста. В следующем месяце мы будем более подробно говорить об этом в статье о iks-повторениях.
Поскольку Вы могли заметить, наше обучение становится более тяжелым, но мы рассматриваем, те наборы шага, наборы с весом сбрасыванием и частичными пульсациями дают дополнительный анаболический стимул - мускулы растут непосредственно на глазах. Мы видим изменения от обучения до обучения, и мы объясняем их уникальное мускульное давление и интенсивность, которые даны нам новой техникой. Между прочим, об интенсивности - мы не брали Вас в течение долгого времени с нами непосредственно на обучении в нашем Центре обучения и исследований «ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК»
В четверг
Dzhonatan Lawson: Что мы сделаем?
Стив Homen: мы начнем с разминки.
(После того, как один ряд разминочного изгибов колена в учебном крюком аппарате с широким утверждением ног высоко на платформе и одном разминочного подход изгибов ног Стив и Джонатан выполняет три измененных супернабора двух упражнений, имея отдых после каждого подхода, вместо после супернабора. В последнем подходе изгибов ног они выполняют набор шага, при первой погрузке мускула в лучших двух третях амплитуды движения).
L: Ух Вы, быстро мы сделали этот круг. Во мне даже голова начала вращаться.
X: Во мне также, и левом колене едва болит немного.
(Теперь Стив и Джонатан выполняют один ряд разминочный мертвых набросков прямыми ногами и одним разминочный набор гиперэкстензий. С весом сбрасыванием в гиперэкстензиях, и сразу набор Тогда следует за этим - тяжелый подход мертвых набросков прямыми ногами).
L: Во мне обратное основание сдалось ранее в мертвых набросках, чем бицепсы бедер.
X: Да, и мои легкие не взорвались почти. Вероятно, мы должны изменить заказ упражнений. Как выполнение мертвых набросков первым в двух третях основания амплитуды, чтобы держать давление в бицепсах бедер? И мы сделаем тогда набор гиперэекстензий с весом сбрасыванием.
L: Возможно попробовать, хотя гири тогда будут недостаточно тяжелы, в конце концов они весят кг 60.
X: Мы можем возвратиться к бару.
L: Хорошая идея. Но тогда мы должны загрузить печать подписи.
X: Ho будет стоить к нам только к пару дополнительных минут, но наши бицепсы бедер взорвут новый рост. Мы будем думать на досуге. И теперь изгибы ног.
(Все выполняют набор с весом сбрасыванием в изгибах ног с пульсированием rockings в конце набора - в уменьшенном положении вершины. Тогда набор шага, который выполнен сначала в лучших двух третях амплитуды в полной мере, и затем в трети основания - снова в полной мере, следует).
X: Здесь это горение, к которому я всегда стремлюсь, и частичные повторения - просто ужасный!
L: Нет никакой боли - нет никакого роста!
X: Это радо, что Вы держали положительный дух, но лучше к Вам подготовиться к даже болям большей. Теперь liftings на заседании носков - устанавливает с весом сбрасыванием.
(Стив и Джонатан выполняют два разминочных набор в учебном аппарате для liftings на заседании носков, и затем устанавливает с весом сбрасыванием. Во втором раунде набор с весом сбрасы-ванием выполнен в манере шага: сначала, в лучших двух третях амплитуды, в полной мере, и затем - в трети основания).
L: Мучительно!
X: Мы должны думать, как построить в здесь частичных повторениях в главной части амплитуды, конце одного из наборов.
L: Тогда это должен быть не набор шага. После такого я камбаловидные отказываются работать.
X: Мы будем думать об этом. Дайте быстро, мы сделаем кое-что для мускулов камбаловидных, для них это - день косвенной погрузки.
L: Косвенный?! Я смотрю в наших отчетах, и я вижу четыре набора опрятной работы на них. И это называют как "косвенная погрузка»!
X: В этом случае это означает меньше чем прямая работа, чем в "прямой" день. Здесь, чтобы обмануть ленивого учебного партнера и вынудить это обучать такой путь телята два раза в неделю, в то время как он полагает, что они работают только время через семь дней. Этот трисет поместит Вас в место.
(Оба начала к трисету от носков прессы в учебном аппарате для ног прессы, liftings на носках, стоящих в склонности в учебном аппарате и liftings на носках в крюке-trenayozhere. После короткого отдыха выполняют набор шага последнего осуществления).
L: Мои телята убиты. Больны сверху донизу! Просто от пяток до шеи! Вероятно, это положение склонности на учебном крюком аппарате. Хорошая оценка в "косвенный" день.
X: Но венозность Ваши телята улучшился!
(Теперь Стив и Джонатан выполняют один разминочный набор на абдоминальной к скамье, тогда обычный подход liftings коленей в висе, и затем трисет то же самое осуществление вместе с liftings коленей на наклонной скамье и кранчами. Они заканчивают супернабор liftings коленей и кранчей со скручиванием кор-пуса, продлевая последний набор частичные повторения в конце).
L: Эти частичные повторения, просто превосходные, я непосредственно чувствую, как детальная разработка улучшилась.
X: Подобный, это - главная техника месяца. Это вынуждает нервную систему работать более напряженно, чем статическое вычитание, особенно в учебном аппарате. Мы называем к их iks-повторениям и для увеличения продолжительности набора.
L: Мы выполним их в конце каждого набора?
X: Нет, не все. Мы вставим их в уменьшенное положение, где максимальные усилия развиты, например, в ногах экстензии изгиба ног и так далее. IM
ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ №57
В понедельник:
Дельтоиды (косвенная работа в течение обратной середины),
трицепсы (косвенная работа для груди),
Бицепсы (косвенная работа для самого широкого спина)
Наброски гирь для подбородка (устанавливает с весом сбрасыванием), 2x8 (6)
Liftings рук в заседании сторон (набор с двойным весом сбрасыванием) 1x3 (6 (6)
Супернабор
Пресса вверх в учебном аппарате Смита 2x8-10
Пресса гирь от груди вверх и немного в сторонах 1x8-10
Супернабор
Назначения одной руки, в стороне сидящей на наклонном скамье* 1x10 (6)
Liftings одной руки в стороне с отклонением случая (набор шага) 1x8
Супернабор
Liftings склонности вручает с гирями в сторонах, стоящих в склонности 2x8-10
Наброски гирь в склонности (набор шага) 2x8-10
Супернабор
Пресса гирь, кладущих узкий хватом 2x8-10
Пресса гирь на наклонной скамье параллельна хватом 2x8-10
Данные рук в переходе (набор шага) 1x8 (6)
Трисет, в 2-ом раунде - супернабор
Трицепсовые экстензии, кладущий 2x8-10
Пресса, кладущая узкий хватом 1x8-10
Отжимания между двумя скамьями 2x8-10
Супернабор
Трицепсовые экстензии из-за головы, выдерживая спину высокому блоку * 1x8 (6)
Выправление рук с гирями, назад стоящими в склонности (с вращением совков) 1x8-10
Супернабор
Наброски вниз хватом снизу 2x8 (6)
Склонность для к поясу хватом от ниже 1x8-10
Супернабор
Изгибы рук на скамью Скотта 2x8-10
Изгибы рук с гирями 1x8-10
Небрежные изгибы одной руки (ступают набор), 1x8-10
Супернабор
Изгибы рук с гирями на наклонном скамье* 1x8 (6)
Небрежные изгибы (пульсирующий rockings на части основания амплитуды) 1x8
Во вторник:
Квадрицепсы (косвенная работа для бицепсов бедер),
икроножные мускулы (косвенная работа для бицепсов бедер и мускулов камбаловидных),
Главный отдел прессы (косвенная работа для отдела основания прессы),
Обратное основание
Супернабор
Изгибы колена-крюков (только на части основания амплитуды) 2x8-10
Изгибы колена 2x8-10
Изгибы колена (ступают набор), 1x8-10
Измененный супернабор (отдых после каждого набора)
Изгибы колена в учебном аппарате Смита с остановками выставили далеко вперед 2x8-10
Изгибы ног (второй шаг набора) 2x8-10
Экстензии ноги (набор с двойным весом сбрасыванием) 1x8 (6 (5)
Экстензии ноги (набор шага) 1x8-10
Носки прессы в учебном аппарате для прессы ногами* 2x20,15 (8)
Liftings на носках, помогая hook-trenazhere* 1x12 (8)
Трисет
Liftings на носках, стоящих в склонности в тренажере* 1x12 (8)
Liftings на носках, стоящих в учебном крюком аппарате 1x10
Liftings на носках в учебном крюком аппарате (набор шага) 1x10
Кранчи на абдоминальной скамье* 1x8 (6)
Супернабор
Кранчи на абдоминальной скамье* 1х8 (6)
Кранчи со скручиванием случая 1х10
Liftings коленей на склонном 1х максимум
Учебный аппарат для обратного основания 1х8-12
Окружающая среда:
Грудь (косвенная работа для трицепсов)
Предплечья
Пресса на наклонной скамье в учебном аппарате Смита* 3x8-10
Культивирование рук на блоки на наклонной скамье (набор с двойным сбрасыванием вес, второй набор - шаг) 2x8 (6 (5)
Супернабор
Отжимания на широких барах 2x8-10
Пресса гирь, кладущих 2x8-10
Культивирование рук с гирями на горизонтальном скамье* 1х8 (6)
Супернабор
Культивирование рук с гирями на горизонтальной скамье 1x10
Культивирование рук на наложение блоков (набор шага) 1x8
Чередование культивирования и данные рук к модному наложению на скамье между двумя низкими блоками 1х6-8
Возвратите изгибы рук в запястьях 1x15
Супернабор
Возвратите изгибы рук в запястьях 1x10
Возвратите изгибы рук с гирями в запястьях * 1x10 (8)
Изгибы рук в запястьях 1x15
Трисет
Изгибы рук в запястьях 1x10
Изгибы рук в запястьях позади спины 1x8
Изгибы рук в запястьях с гирями 1x10
Вращения рук в запястьях* 1x15 (8)
В четверг:
Бицепсы бедер (косвенная работа для квадрицепсов),
камбаловидные мускулы (косвенная работа для мускулов икроножных),
Отдел основания прессы (косвенная работа для главного отдела прессы)
Измененный супернабор (отдых после каждого подхода)
Изгибы колена лицом к лицу в учебном аппарате Смита с остановками выставили далеко вперед 3x8-10
Изгибы ног 3x8-10
Супернабор
Гиперэкстензии* 1x8 (6)
Мертвые наброски прямыми ногами с гирями 1x8-10
Изгибы ног* 1x8 (6)
Изгибы ног (ступают набор), 1x8
Liftings на заседании носков (устанавливает с весом сбрасыванием, последним шагом набора) , 2x12 (8)
Трисет
Носки прессы в учебном аппарате для ног прессы 1x15-20
Liftings на носках, стоящих в склонности в учебном аппарате 1х 10-15
Liftings на носках в учебном крюком аппарате 1x10-15
Liftings на носках в учебном крюком аппарате (набор шага) 1x10
Liftings коленей в висе 1x15
Трисет
Liftings коленей в висе 1x15
Liftings коленей на наклонном 1x8-10
Кранчи на абдоминальной к скамье 1x10-12
Супернабор
Liftings коленей на наклонном 1x10-12
Кранчи со случаем, крутящим 1x10-12
В пятницу:
Самые широкие задние части (косвенная работа для бицепсов),
Обратная середина (косвенная работа для бицепсов),
Главный отдел трапеций (косвенная работа для дельтоидов),
Мускул Humeral (косвенная работа для бицепсов),
Предплечья.
Pullings хватом снизу* 3x8-10
Наброски вниз на блоке* (длятся шаг набора), 2x8 (6)
Супернабор
Пулловеры на учебном аппарате 1x8-10
Склонность для к поясу на низком блоке с веревкой обращается с 1x8-10
Трисет
Пулловеры с гирями 1x8-10
Наброски прямые руки вниз под давлением 1x8-10
Склонность для к поясу на низком блоке с ручкой веревки (набор шага) 1x8-10
Склонность для к поясу в учебном аппарате «Наутилус» или на низком блоке* 3x8-10
Наброски для голову* (второй набор - шаг) 1x8 (6)
Культивирование рук в сторонах вниз на высоких блоках 2x8-10
Супернабор
Склонность для к подбородку узкий хватом под давлением (набор с весом сбрасыванием) 2x8 (6)
Liftings рук с гирями в сторонах, сидящих 2x8-10
Супернабор
Шраги с гирями 1x8-10
Шраги в учебном аппарате «Наутилус» 1x8-10
Склонность для к подбородку под давлением 1x8-10
Супернабор
Изгибы рук хватом "молоток", сидящий на наклонной скамье 1x8-10
Изгибы рук хватом "куют" под давлением с веревкой рукояткой* 1x8 (6)
Супернабор
Изгибы рук в запястьях с баром позади спины 1x12-15
Изгибы рук в запястьях с гирями 1x10-12
Супернабор
Возвратите изгибы рук в запястьях 2x10-12
Изгибы рук в запястьях с баром 2x10-12
* Последний набор (или уникальный набор) выполнены с весом сбрасыванием
ПРОГРАММА №57 ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ДОМА
С понедельника до пятницы
В понедельник:
Дельтоиды (косвенная работа в течение обратной середины),
трицепсы (косвенная работа для груди),
Бицепсы (косвенная работа для самого широкого спина)
Наброски гирь для подбородка (устанавливает с весом сбрасыванием), 2x8-10
Liftings рук в заседании сторон (набор с двойным весом сбрасыванием) 1x8 (6 (6)
Пресса гирь сидя* 2x8 (6)
Супернабор
Liftings одной руки, в стороне кладущей боком на наклонном скамье* 1x10 (8)
Liftings одной руки в стороне с маленькой склонностью случая вперед (набор шага) 1x8
Liftings склонности вручает с гирями в сторонах, стоящих в склонности 2x10-12
Супернабор
Пресса, кладущая узкий хватом 2x8-10
Пресса наложения гирь на наклонном 2x8-10
Супернабор
Трицепсовые Наложение экстензии 2х 8-10
Отжимания между двумя скамьями 2x8-10
Супернабор
Трицепсовые экстензии из-за головы* 1x8 ()
Выправление рук с гирями, назад стоящими в склонности (чтобы закончить вращение совков) 1x8-10
Культивирование рук лежа* 1x8 (6)
Супернабор
Pullings хватом от ниже 2x8-10
Склонность для к поясу на низком блоке хватом от ниже 1x8-10
Супернабор
Изгибы рук на скамью Рогатого скота 2х 8-10
Изгибы к ручным гирям 1x8-10
Небрежные изгибы одной руки (ступают набор), 1x8-10
Супернабор
Изгибы к руке на гирях, сидящих, склоняли скамье* 1x8 (6)
Небрежные изгибы 1x8-10
Во вторник:
Квадрицепсы (косвенная работа для бицепсов бедер),
икроножные мускулы (косвенная работа для мускулов камбаловидных),
Главный отдел прессы (косвенная работа для отдела основания прессы),
Обратное основание
Супернабор
Изгибы колена-крюков в старом стиле 2х 8-10
Изгибы колена 2x10-12
Нападения (с баром или гирями) 2x8-10
Экстензии ноги или изгиб колена-крюка в старом стиле (со сжатием квадрицепсов в главном пункте каждого повторения в течение 2 секунд, набора с двойным весом сбрасыванием) 1x8 (6 (4)
Изгибы ног* (второй шаг набора) 2x10 (8)
Liftings на носках, стоящих в наклоне* 2x20,15 (8)
Liftings на носке одного фута (устанавливает с весом сбрасыванием), 3x12 (8)
Кранчи на абдоминальной скамье* 1x8 (6)
Супернабор
Кранчи на абдоминальной к скамье или полноамплитудные кранчи с дополнительным отягощением* 1x8 (6)
Кранчи со скручиванием случая 1x10
Liftings коленей на наклонном 1 х максимум
Гиперэкстензии 1x8-12
Окружающая среда:
Грудь (косвенная работа для трицепсов),
Предплечья
Пресса на наклонном скамье* 3x8 - (10)
Культивирование наложения рук на наклонной* 1x8 ()
Супернабор
Отжимания на широких барах 2x8-10
Пресса гирь, кладущих 2х8-10
Культивирование рук с гирями на горизонтальной скамье (набор удваивают вес сбрасыванием) 1x8 (6 (6)
Отжимания от пола узкий акцент 1 x максимум
Супернабор
Возвратите изгибы рук в запястьях 1x15
Возвратите изгибы рук в запястьях с гантелями* 1x8 (6)
Трисет
Изгибы рук в запястьях 1x15
Изгибы рук в запястьях позади спины 1x8
Изгибы рук в запястьях с гирями 1x10
Вращения рук в запястьях * 1x15 (8)
В четверг:
Бицепсы бедер (косвенная работа для квадрицепсов),
камболовидные мускулы (косвенная работа для мускулов икроножных),
Отдел основания прессы (косвенная работа для главного отдела прессы)
Измененный супернабор (отдых после каждого подхода)
Изгибы колена лицом к лицу (когда бы ни было возможно в учебном аппарате Смита) 3x8-10
Изгибы ног 3x8-10
Супернабор
Гиперэкстензии* 1x8 (6)
Мертвые наброски прямыми ногами с гирями 1x8-10
Изгибы ног 1x8 (6)
Изгибы ног (ступают набор), 1x8-10
Liftings на заседании носков (устанавливает с весом сбрасыванием), 2x12 (10)
Liftings на носках, стоящих в склонности (устанавливает с весом сбрасыванием), 2x15 (8)
Liftings коленей в висе 1x15
Трисет
Liftings коленей в висе 1x10-12
Liftings коленей на наклонном 1x8-10
Кранчи на абдоминальной к скамье или полноамплитудные кранчи с дополнительным обременением 1x10-12
В пятницу:
Самые широкие задние части (косвенная работа для бицепсов),
Обратная середина (косвенная работа для бицепсов),
Главный отдел трапеций (косвенная работа для дельтоидов),
Мускул Humeral (косвенная работа для бицепсов)
Супернабор
Pullings хватом от ниже 2x8-10
Склонность для к поясу на низком блоке хватом от ниже 1x8-10
Pullings широкий хватом или наброски вниз на блоке* 2x8 (6)
Супернабор
Пулловеры с гантелью* 1x10 (6)
Наброски бара или гирь в склонности возвращение хватом 1x8-10
Наброски гирь в склонности с поддержкой грудью* 3x8-10
Liftings рук с гирями в сторонах, стоящих в наклоне* 2x8 (6)
Склонность для к подбородку узкий хватом (набор с двойным весом сбрасыванием) 2х8 (6 (6)
Шраги с гантелями* 1x8 (6)
Склонность для к подбородку под давлением узкий хватом (набор с двойным весом сбрасыванием) 2x8 (6 (6)
Супернабор
Изгибы рук на хватом "молоток", сидящий, склоняли скамье* 1x8 (6)
Изгибы рук хватом «молоток* 1x8-10
Супернабор
Возвратите изгибы рук в запястьях 1x10-12
Изгибы рук с баром 1x10-12
•Последний набор (или уникальный) выполнен с весом сбрасыванием.
Источник: Ironman.ru
|
