Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые дают Вам в Вашем зале. Прочитайте журналы и книги по боди-билдингу. Там часто есть описания правильных путей работы этого или того осуществления. Сделайте извлечения, и затем в зале уже пробуют движение “разучитъ”, известное Вам согласно правильной схеме. Верьте, не несколько раз Вы будете искренне удивлены. В некоторых случаях к Вам будет казаться, как будто Вы делаете абсолютно другое осуществление!

Вы, вероятно, не несколько раз должны были услышать небылицы, что возможно боди-билдинг - здоровье. Какая трагическая ошибка! На свету я уверяю Вас, намного больше людей, которые разрушили здоровье боди-билдингом, чем те, кто посредством боди-билдинга исправил это здоровье.

Причина в том боди-билдинге представлена начинающимся laymans-поклонникам чрезвычайно простая занятость, к которой, в основном, не должен обучаться. Действительно, ли знание - подъем на бицепсе, изгибы колена с баром или наложением прессы являются большими? Фактически все только, что не необходимо. Чтобы сделать набросок становую на собственном понимании столь опасно, как взять в руках гремучую змею. Думайте, к Вам пришел бы на ум, чтобы взять в руках гадюку только потому, что Вы видели, как то же самое было сделано тренером в цирке? Хорошо и для спортивного зала это - обычный бизнес. Оценил глазом, поскольку это необходимо, чтобы нажать наложение, - и вперед!

Вы уже, которых многие прочитали в моей книге и, вероятно, сделали вывод, что самая важная вещь в боди-билдинге - правильный выбор упражнений. Нет, мои друзья, правильная техника, где это более важно! Техника прежде всего! Сто тысяч, если не миллионы людей были вынуждены бросить обучение из-за травм и ран, оказывался последствие неправильная техника упражнений. Я скажу больше, если выполнить упражнения технически неграмотно, обучение с burdenings становится едва вероятным не самая опасная занятость в мире.

Безупречная техника необходима не только, чтобы избежать травм. Без этого Вы никогда не будете достигать существенной выгоды мускульного веса по той простой причине, это никогда не может класть погрузку точно в рабочем мускуле. В случае, если техника сломана, часть погрузки "неизбежно уедет" в других мускулах. Это окажется, что Вы воздействуете на предел, и мускул получает менее стимулирующую погрузку. Что здесь рост?

Ценность правильной техники работы упражнений так является большой, что я решил написать отдельную книгу по этой теме. (Книга готовит теперь к выпуску на русском языке под названием “Боди-билдинг: вид изнутри”. - Комментарий ред).. В этом я подробно описал правильную технику самых полезных упражнений, принимающих во внимание наименьшие практические нюансы, которые предопределяют возвращение (и травмы!).

Какое заключение? Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые дают Вам в Вашем зале. Прочитайте журналы и книги по боди-билдингу. Там часто есть описания правильных путей работы этого или того осуществления. Сделайте извлечения, и затем в зале пытаются уже "изучить" движение, известное Вам согласно правильной схеме. Верьте, не несколько раз Вы будете искренне удивлены. В некоторых случаях к Вам будет казаться, как будто произведет абсолютно другое осуществление!

Еще раз я повторюсь: при технически неграмотной работе упражнений обучения с burdenings становится едва вероятными не самая опасная занятость в мире. Скрыть это обстоятельство от широких любительских весов - средства, просто передать преступление.

Тем временем, когда в зале новичок приезжает, любой и не думает, чтобы посвятить это в опасности обучения. Это рассматривают, что беседы о травмах вызывают страх и отрицательное отношение к обучению в людях. Фактически бойтесь полезной вещи; Вы должны бояться травм таким же образом, поскольку люди боятся последствий курения или, скажем, не рискуют выпрыгивать из самолета без парашюта.

Консервативный подход

Если говорить о правильной технике сразу, это необходимо, чтобы определить: на свету есть упражнения, которые нанесут вред Вам даже в случае идеального выполнения. Например, против подъема власти бара большой статистический материал накоплен на грудь. Лично я засвидетельствовал, как, после того, как много лет людей искалечили регулярные склонности вперед с баром на плечах, прессе бара из-за головы, гакк - изгибы колена, набросок бара в склонности и набросок Тавровой стали. Я повредил изгибы колена коленей с бруском под пятками.

Если бы в природе были только опасные упражнения волей-неволей, то она должен, чтобы быть довольной ими. Но в конце концов в нашем весе распоряжения весьма безопасных упражнений, изучающих те же самые группы мускулов. Так какой для рискнуть?

Это - больше чем, даже если это - вопрос так называемых "безопасных" упражнений, резервирование необходимо. Например, я - убежденный сторонник набросок становой и изгибы колена. Однако я никогда не буду рекомендовать им ко всем и всем. Если Вы анатомически не удовлетворят этим упражнениям или сделают их неправильно, эти движения, то Вы обязательно нанесете вред. С другой стороны, при условии правильной техники и соответствующей конституции Вы можете сделать и набросок становую, и изгибы колена к десятилетиям даже без намека на риск.

Выбор упражнений

Все упражнения в боди-билдинге могут быть подразделены на двух категориях: основной комплекс тренируется и главные вспомогательные упражнения генералом, номер 48. Только на этих 48 упражнениях Вы также должны управляться при составлении программ обучения. Если Вы не можете увеличить внушительные мускулы посредством упражнений от этого списка, средства, что Вы не можете сделать это и посредством любых других упражнений. Между прочим, в этом случае упражнения не виновны. Ищите причину отказа в неблагоразумной программе обучения, плохой пище или слабом восстановлении.

Основные сложные упражнения:

В скобках я отмечаю главные мускулы, работающие в данном осуществлении с максимальной погрузкой.

Изгибы колена (квадрицепсы, получающиеся мускулы бедра, мускулы ягодиц, выправляющие мускулы).

Становая набросок или набросок становая на ногах склонности (выправляющий мускулы, мускулы ягодиц, мускулы передовой поверхности и обратной поверхности бедра, самые широкие мускулы спины, мускул главной части спины, предплечья)

Становая набросок Тавровой стали (выправляющий мускулы, мускулы ягодиц, мускулы передовой поверхности и обратной поверхности бедра, самые широкие мускулы спины, мускул главной части спины, предплечья).

Становая набросок с частичной амплитудой (выправляющий мускулы, самые широкие мускулы спины, мускул главной части спины, предплечья).

Становая набросок на прямых ногах (выправляющий мускулы, popliteal сухожилия; получающиеся мускулы бедра, мускулы ягодиц, самые широкие мускулы спины, мускул главной части спины, предплечья).

Становая набросок в стиле сумо (выправляющий мускулы, мускулы ягодиц, мускулы передовой поверхности и обратной поверхности бедра, самые широкие мускулы спины, мускул главной части спины, предплечья).

Нажмите ноги (квадрицепсы, мускулы ягодиц, заканчивающиеся мускулы бедра, бицепсы бедер).

Нажмите наложение (грудные мускулы, мускулы дельтовидные, трицепсы).

Пресса наложения гирь (грудные мускулы, мускулы дельтовидные, трицепсы).

Отжимания на барах (грудные мускулы, трицепсы, мускулы дельтовидные, самые широкие мускулы).

Набросок сверху донизу (самые широкие мускулы спины, мускул главной части спины, грудные мускулы, бицепсы, мускулы плечелучевые, предплечья).

Pullings (самые широкие мускулы спины, бицепсов, мускулов плечелучевые, грудных мускулов, мускулов главной части спины, стенных предплечий ”живота)

Пулловер в учебном аппарате (самые широкие мускулы спины, грудные мускулы, трицепсы, пресса).

Набросок для обратного наложения на скамье (самые широкие мускулы спины, мускул главной части спины, бицепсов, мускулов плечелучевые, задняя часть мускулы дельтовидных, предплечье).

Нажмите (дельты, трицепсы, мускулы трапецоида).

Пресса гирь (мускулы дельтовидные, трицепсы, мускулы трапецоида).

Частичная пресса (дельты, трицепсы, мускулы трапецоида).

Нажмите наложение на наклонных скамьях (грудные мускулы, мускулы дельтовидные, трицепсы).

Шраги на наклонной скамье (мускулы трапецоида и вся главная часть спины, мускулы дельтовидные, предплечья).

Шраги стоя (мускулы трапецоида, мускулы дельтовидные, предплечья).

Шраги в учебном аппарате для мускулов икроножных (мускулы трапецоида, мускулы дельтовидные, предплечья).

Склонность для к животу, сидящему под давлением (самые широкие мускулы спины, мускул главной части спины, бицепсов, humeral мускулы, задняя часть мускулы дельтовидных).

Становая набросок на скамье (выправляющий мускулы, мускулы ягодиц, мускулы передовой поверхности и обратной поверхности бедер, самые широкие мускулы спины, мускул главной части спины, предплечья).

Нажмите наложение на скамье со склонностью вниз (грудные мускулы, мускулы дельтовидные, трицепсы).

Нажмите наложение с узким хватом (трицепсы, мускулы дельтовидные, грудные мускулы).

Набросок гирь (самые широкие мускулы спины, мускул главной части спины, бицепсов, humeral мускулы, задняя часть мускулы дельтовидных, предплечье).

Вспомогательные упражнения:

В скобках главные рабочие мускулы определены.

Шраги на скамье (грудные мускулы, мускулы дельтовидные, мускулы трапецоида).

"Дыхательный" пулловеры (для расширения грудной клетки).

Разгибания backs/giperekstenzii (мускулы ягодиц, мускулы части основания спины, бицепсов бедер, заканчивающихся мускулы бедра).

Возвращение задние части разгибания (мускулы ягодиц, мускулы части основания спины, popliteal сухожилия, заканчивающиеся мускулы бедра).

Скручивание (прямой мускул живота).

Скручивание возвращения (прямой мускул живота).

Скручивание под давлением (прямой мускул живота).

Все варианты liftings на носках (икроножные и мускулы камбаловидные).

Бар, поднимающийся на бицепсе (бицепсы, мускулы плечелучевые, предплечья).

Поднимаясь гирь на бицепсе (бицепсы, мускулы плечелучевые, предплечья).

Поднимаясь на бицепсе с супинацией (бицепсы, мускулы предплечья плечелучевые).

Изгибы щетки (пальцы сгибатели).

Упражнения для стряхивают руки (в предплечье) аппарат обучения.

Все варианты работы с ядром нагружены на конце (предплечье).

L-культивирование (мускулы, вращающие плечи снаружи, обратная связка мускулы дельтовидных).

Упражнения для шеи (обезглавливают мускулы).

Поднимаясь веса пальцами рук (предплечье, мускул пальцев).

Вычитание бара с толстой печатью подписи (мускулы пальцев, особенно с очень толстой печатью подписи, предплечьями).

Bendings/razgibanija в (предплечье) запястья.

Склонность для груди Рейдера (для расширения грудной клетки).

Отжимания (трицепсы).

Хотя большинство упражнений можно недвусмысленно нести к этому или той категории, их (например, склонности в сторонах), возможно рассмотреть некоторых как основное, и вспомогательный. Позвольте это не смущает Вас - бизнес не в категории, и в преимуществе данного осуществления. Позади маленького исключения все другие упражнения или опасны для Вашего здоровья, или не представляют никого (или почти так любой) ценность для 99%-ого обучения. Это - вопрос неисчислимых изолированных упражнений для того, чтобы "полировать" мускулов, которые необходимы только для элиты или требуют очень дорогой и недоступный учебный аппарат.

Учебный аппарат и свободный вес

Если трудно к Вам выполнить какое-нибудь осуществление со свободным весом, но таким образом это не плохо идет в Вас на учебном аппарате, использовать учебный аппарат. Но, если это осуществление одинаково хорошо оказывается в Вас обоих на учебном аппарате, и со свободным весом, работа лучше со свободным весом. Свободный вес вовлекает в работу число большее мускулов, прежде всего которые ответственны за баланс. Кроме того, свободный вес не ограничивает Ваши движения в такой степени как учебный аппарат, то есть позволяет выполнять упражнения как к Вам более удобно.

Чтобы поместить это кратко, у и учебного аппарата, и в свободных весах есть положительные явления и minuses. И все еще в деловом свободном весе это более предпочтительно чем учебный аппарат.

Однако, главный критерий здесь - Ваша безопасность. Вы должны взять это в рассмотрение прежде всего, "когда решают, что оборудование использовать.

Тест на паузу

Самая важная причина травм - выбор слишком большого веса. В результате обременение подъема выполнено за счет усилия рывкового, и понижение веса происходит слишком быстро - вес уносит кузовостроительную компанию позади себя. Я буду побуждать Вас главное правило обучения, которое поможет Вам найти ОПТИМАЛЬНЫЙ вес для КАЖДОГО осуществления.

Здесь это: выполняя движение, Вы должны быть способными, чтобы прервать повторение в любом пункте амплитуды, выдержать отличную паузу, держа обременяющий на весе, и затем легкий продолжить осуществление. Это ясно, что это - вопрос первых наборов, вместо приблизительно последнего, когда Вы скорее имеете усталый.

Так, главное условие выбора правильного веса состоит во всегда, чтобы быть в состоянии сделать паузу с этим весом и этим, чтобы показать себе полный контроль над обременением.

Изгибы колена

Изгибы колена являются самыми эффективными из всех упражнений, но только при условии, что это выполнено технически безукоризненно. Эффективность изгибов колена во многих отношениях зависит от паритета длины ствола и ног того, кто садится на корточки, и также длины бедренные и кости большеберцовой. Хотя это недостаточно, в ком конституция идеально приближается для изгибов колена, - большинство поклонников может получить огромную выгоду, если в совершенствовании справится с техникой изгибов колена от изгиба колена. Конституция дана нам по своей природе, здесь ничего не изменит. Не будьте расстроены, если в ком-то изгибы колена оказываются лучше, чем в Вас. Для Вас главное - чтобы сжать из изгибов колена максимум, которого они способны, чтобы дать лично Вам.

Высокая репутация изгибов колена весьма заслуженна. Таким образом Вы должны сесть на корточки интенсивно и регулярно если, конечно, это не вмешивается никакими серьезными физическими дефектами. Только одно включение (позволяют даже один раз в неделю) способно, чтобы преобразовать это в программу обучения интенсивных изгибов колена от неэффективного в эффективном - здесь что такие изгибы колена!

Так, прежде всего установленный для себя проблема - в совершенствовании, чтобы захватить технику изгибов колена. Даже если Вы рассматриваете, это не приспособлено к изгибам колена, работает следующим образом по технике, и Ваши результаты резко пойдут в гору. Не бросайте изгиб колена только потому, что сначала они в Вас ужасно оказываются. Изгибы колена при их соответствующем использовании могут стать ключом ко всем Вашим будущим успехам в боди-билдинге. Не пропускайте шанс, это этого затраты. Изгибы колена - очень тяжелое осуществление, но в этом также состоит свое преимущество.

Случается, конечно, что изгибы колена не идут, и пункт. В этом особенности Вашей конституции или любой неисправимой травмы могут быть виновными. В частности высокому человеку его обычно длинными ногами и коротким стволом, чтобы садиться на корточки всегда это неудобно, и время от времени так, что это не в условии получить из этого осуществления даже минимальную выгоду. Есть люди, к которым изгибы колена с баром вообще противопоказательны. Это необходимо, чтобы заменить кое-чем их, но здесь чем? Ноги Разгибаний будут очевидно недостаточно. Здесь любое основное "мультичленораздельное" осуществление необходимо. Что остается? Выбор является незначащим - ноги прессы. Однако сам по себе это никогда не будет сравниваться эффективностью с изгибами колена именно поэтому это всегда, это необходимо, чтобы добавиться с любыми различными набросками становой.

Становая набросок trep-бара

Если Вы не можете сесть на корточки благополучно и эффективно с баром и кроме того не иметь никакого доступа к хорошему учебному аппарату для ног прессы, что тогда к Вам остается? Набросок Становая trep-баров. Только не думайте, что такой набросок становая только альтернативен к изгибу колена с баром. Это прекрасное независимое осуществление. Любая программа обучения должна включать любые наброски версии становой, хорошо и для набросков становой на ногах склонности trep-барные подходы просто идеально.

Обычный бар доступен в любом спортивном зале, и здесь с ромбовидной trep-барный бизнес намного хуже. И в конце концов это - прекрасная учебная намного более ценная раковина (и намного меньше дороги), чем весь этот современный материал, к которому может заполнить престижные спортивные залы. К сожалению, очень немного людей могли проверить на себе (непосредственно) все преимущества такого осуществления как набросок становая trep-бара. Вопрос - то, которые осуществляют это довольно новый и получить trep-бар не, таким образом это просто.

Многие "плохо сочувствующий" могут заменить изгибами колена успеха, набросок становой trep-бара, и последний даже более предпочтителен для некоторых. Строго говоря, для многих "плохо сочувствующий" это может весьма стать осуществлением, номер один.

Учтите важный факт: в "сочувствующем" конституция обычно случается “приседательным” - ствол довольно долго, и короткие ограниченности. (Этот тип конституции отлично приближается и для наложения прессы). В “слабоотзывчивых” картинное возвращение - короткий ствол и длинные ограниченности, который одобряет становой к наброску. Так набросок становая - ключевое осуществление для многих "плохо сочувствующий". В любом случае у наброска становая trep-бара на ногах склонности есть многие заключительные преимущества перед изгибами колена:

Бар не нажимает на Вашей основе сверху, как в изгибах колена.

Технически набросок становая легче чем изгибы колена, так, это легче владельцу.

Для набросков становой не требуется помощь наблюдателя.

Никакие стойки и другие средства страхования не необходимы.

Становую набросок может быть выполнен “полает, который является - бар, это не необходимо, чтобы держать все время для веса.

Если продолжать сравнение наброски становой с trep-баром и изгибами колена, это необходимо, чтобы подчеркнуть, который это изучает, мускулы бедер лучше. В становой к наброску Вы не должны понижать бедра к уровню, параллельному полу, чтобы воспроизвести эффект изгибов колена. Набросок Становая с trep-баром имеет то же самое влияние на бедра и в более высоком положении ствола. (Помимо некоторых людей из-за особенностей конституции не может получить должна погрузку на бедрах в изгибах колена).

Нажмите ноги

Пресса может действовать как ноги по крайней мере в четырех ипостасях:

Как независимое основное осуществление, без зависимости от, садитесь ли хорошо Вы на корточки.

Альтернативно к изгибам колена, когда Вы чувствуете, что к Вам от них это необходимо, чтобы иметь отдых.

Как замена к изгибам колена, если в Вас очень неправильные данные для изгибов колена с баром, который делает это неэффективное осуществление и даже опасный (для Вас). Это касается в основном очень высоких людей и в кого довольно длинные ноги и короткий ствол. Такие люди, поскольку на этом уже говорили, принимают набросок становая, а не изгибы колена так набросок становая, и ноги прессы сделают для них превосходную пару больше.

Как замена к изгибам колена, если Вы не можете выполнить их из-за проблем с талией и - или колени.

Во всех этих случаях главное условие - что ноги прессы оказались эффективными и безопасными, и ХОРОШИЙ учебный аппарат, с этой целью необходимо.

В некоторых "твердых" детях ноги прессы считают осуществлением для слабаков, которые возможно уклоняются от изгибов колена. Допустить, я и непосредственно принадлежало этому лагерю, и достаточно долго. Тогда меня достиг, что сделать тяжелые изгибы колена вопреки естественным данным, не просто глупым, но также и это - чрезвычайно опасное.

Сегодня я стою на "промежуточном" положении: я полностью и для изгибов колена, и для ног прессы, но только при условии, что и эти упражнения выполнены без риска для здоровья и с последовательным возрастанием весов. Если в Вас одинаково хорошо это окажется и этим и другим тогда, то изгибы колена, конечно, принесут в Вас большего преимущества. Проблема, я повторюсь, в чем не все могут далеко выполнить оба упражнения достаточно высоко уровень.

Фанатическая приверженность изгибам колена играла в назначенное время со мной злонамеренную шутку. Теперь я понимаю, что я должен был сделать акцент на различных парах упражнений, изменяя их от цикла до цикла. Мы скажем, изгибы колена и набросок становая на прямых ногах, ногах прессы и наброске становая trep-бара, изгиба колена и наброска становая в стиле сумо, хорошо и так далее. Время от времени было бы возможно включать в любой цикл сразу такие три упражнения. Например, изгибы колена, ноги прессы и становую, набросок на прямых ногах. Я должен взять максимум преимущества и от изгибов колена, и от набросков становой на прямых ногах и ногах склонности, и от ног прессы, и не только от любого или двух упражнений. Так учатся на моих ошибках.

Вместо этого я глупо "впалые" изгибы колена и в конечном счете поймал травму колена. Технически ноги прессы, чтобы выполнить намного легче, чем изгибы колена. В прессе Вы можете работать как ноги перед мускульным "отказом", держа таким образом безукоризненную технику, и здесь в изгибах колена это очень немногим людям возможно.

В правильной технике пресса позволяет Вам загружать ногами чрезвычайно бедра и ягодицы, используя талию только как "стабилизатор". Это огромное преимущество то, для, в кого во время изгибов колена талия “мусор перед ногами. Кроме того, некоторые, особенно успешный, учебный аппарат для ног прессы по существу уменьшает погрузку коленными суставами по сравнению с изгибами колена, которая позволяет людям не передавать со слабыми коленями положение в обучении ног.

Это не необходимо, чтобы повторить широко распространенную ошибку поклонников: не рассматривайте ноги прессы только как способ избавиться "от ненавистных" изгибов колена. Ноги прессы - весьма независимое осуществление, так благополучно включают это в программу обучения. Это поможет добавить прекрасный в изгибах колена, и становой к наброску, проверен.

И все еще еще раз я повторюсь; с при прочих равных условиях изгибами колена, несомненно, намного более эффективны чем ноги прессы. Как, однако, и наброски становой trep-бара.

Метаболический эффект

Изгибы колена и набросок становая не только влияют на огромный мускульный файл. Они также ускоряют метаболизм, таким образом улучшая способность мускульных тканей к росту. Подобный метаболический эффект может быть вызван только несколько упражнений, включая ноги прессы, правду, до меньшей степени, чем изгибы колена или набросок становой.

Изгибы колена считают бесконкурентными, что касается ускорения метаболизма. Однако, если по каким-нибудь причинам Вы не можете сделать изгиба колена, сделайте прессу ногами - метаболическим эффектом в любом случае нельзя пренебречь.

Учебный аппарат для ног прессы

Основная проблема ног прессы состоит, что для нее очень хороший учебный аппарат требуется. Кроме того, некоторый учебный аппарат в небрежной ссылке с ними может нанести вред Вам просто. Таким образом Вы должны консультироваться сначала более квалифицированным коллегам, спросить их мнение относительно учебного аппарата в Вашем зале.

Есть некоторые типы учебного аппарата для ног прессы. В основном, они не соглашаются только с углом, под которым успокаивается Ваше тело. У основной платформы для случая есть немного незначащих степеней регулирования, но также и это - достаточно этого, чтобы приспособить учебный аппарат к себе. То же самое возможно сказать и о платформе для ног акцента. У очень многих моделей есть механизм для изменения угла платформы. Для Вас это - чрезвычайно важное, чтобы найти такое положение основных платформ, в которых пресса казалась бы Вам чрезвычайно удобным осуществлением. С 60-ых лет во многих залах традиционный тип “жимового” все еще остался учебный аппарат – вертикальный. Это едва, к кому приблизится, как в таком положении случая на коленях и талии очень большая погрузка, ложится. Молодым здоровым детям это, вероятно, также не будет повреждать, и здесь людям более старше, это необходимо едва, особенно если у них и без этого были травмы колено или талия.

Второй тип - склонный, в этом Вы успокаиваетесь под углом 45 степеней. Здесь погрузка на коленях и талии меньше, но есть проблемы. В частности чтобы сделать прессу ногами в таком учебном аппарате скорее легко таким образом есть искушение пойти на отчете. В результате поклонник может легко "переусердствовать", со всеми последствиями после отсюда.

Абсолютно здоровый человек за известную акцию заботы и правильной техники может достигнуть на учебном аппарате с 45 степенями весьма хороших результатов. И все еще здесь это далеко не, весь учебный аппарат хорош. В любом угол регулирования платформы для случая является слишком маленьким или имеет "шаг", неудобный для Вас. В любом главная платформа для ног твердо установлена под этим, невозможно неудобный угол. В любом есть специальный валик для поддержки талии, и в любом - не присутствует, и под талией это необходимо, чтобы приложить обычное полотенце. В любом случае, если при работе прессы примечаниями у Вас была неудобная сенсация в коленях, суставах тазобедренных или талии, отказаться от прессы. Вы виновны не и не пресса, и неудобный проект учебного аппарата.

Недавно изготовители начали делать новый "сидячий" вид учебного аппарата, чтобы нажать платформу, это необходимо горизонтально. Они не обладают никакими специальными преимуществами.

Очень важное примечание

Если Вы способны, чтобы сесть на корточки по крайней мере с в малейшей степени приличный вес лучшее осуществление для ног Вы, чтобы не найти. Кроме того, поскольку на этом уже говорили, благотворное влияние изгибов колена на Вашем организме вообще не ограничено развитием мускулов бедер, ягодиц и части основания спины; они стимулируют рост мускульного веса в целом. Если Вы не можете обычно садиться на корточки, Вы должны искать достойную замену к этому осуществлению Вместо изгибов колена, возможно выполнить набросок становую trep-бара или ног прессы в комбинации к любым наброскам версии становой.

Помните, если Вы не находите достойную замену к изгибам колена, Вы не можете обучаться с соответствующей эффективностью.

Я должен был получить известие от квалифицированных кузовостроительных компаний, это возможно рывшийся в изгибах колена на одном-двух месяцах неизбежно приводит к сокращению мускульного веса ног, с любыми упражнениями, они заменяли их. Однако речь не шла о становой в набросок trep-бара, который с гарантией сталкивается с этим явлением.

Интенсивные изгибы колена времен через неделю в комбинации к нескольким другим "мультичленораздельным" упражнениям, пять, и это еще лучше шесть высоко-тепловых приемов пищи в день, и также высокосортный отдых и звуковой сон позволят Вам увеличивать кучи мускулов. Здесь к Вам простая формула успеха. Так постоянно работа по изгибам колена, овчинка стоит изготовления!

Шраги

От всего разнообразия шрагов широкое использование популярности только стандартный шраги, стоящий с обычным баром или гирями. Тем временем это осуществление, чтобы выполнить с trep-баром лучше, во-первых, вес, который возможно выставить более твердый, и во-вторых - бар с обычной печатью подписи обязательно вынуждает Вас едва согнуться вперед, и это ухудшает биомеханику осуществления. В любом случае, это необходимо, чтобы знать, что традиционные шраги, стоящие на собственном пути ", являются дефектными". Они загружают только главную часть мускулов трапецоида.

Выполняя шраги, кладущий человека вниз на скамье, установленной под углом приблизительно 45 степеней, Вы изучаете мускулы главной части спины абсолютно на других из манер, чем в обычном положении шрагах. Шраги на наклонной скамье вовлечет всю главную часть спины, особенно основание и средняя часть мускулов трапецоида, и также мускулов вокруг и между совками. Даже шраги, которые влияют не только на трапеции, но также и на грудных мускулах. Это - так называемое наложение шраги.

Шраги в Вашей программе обучения

Это шраги, не также затронутый общая учебная погрузка и уменьшать до минимальной разминки в этом осуществлении (и даже вообще, чтобы обходиться без этого), выполните их после набросков становой. Будут один-два рабочих набора достаточно. Но для начала, чтобы справиться с техникой этого движения, выполняют на наборах нескольку с маленьким весом. Выполнив технику, пройдите к работе с более серьезным весом. Из упражнений “шраговых” лично я рассматриваю как самый важный шраги на наклонной скамье. (Время от времени Вы можете заменить их обычное положение шрагами).

Поднимите число повторений, самых удобных для Вас, скажем, 8, 12, 15 или 20, или как вариант, используйте различное число повторений от цикла до цикла.

Увеличивая вес в шрагах, Вы таким образом усиливаете мускулы, ответственные за главные наброски фазы становой в ее любых вариантах (когда Вы должны задержать более настоятельно назад плечи). Это поможет Вам добавить и в большинстве становой к наброску. Сила, получил благодарность шрагам на наклонной скамье, позволит Вам удерживать на месте прямую линию в течение времени набросок становой и изгибы колена. В шрагов есть также другие преимущества - они усиливают humeral пояс и увеличение, что часть мускулов трапецоида, которая "поддерживает" печать подписи бара во время изгибов колена.

Наконец, шраги, особенно на наклонной скамье, помогают избавиться от поклона. Если из-за неправильного отношения Вы не можете, поскольку это необходимо, чтобы выполнить набросок становую, Вы должны будете заняться должным образом в шрагах на наклонной скамье, в то время как Ваше отношение не будет улучшаться. Только тогда, вероятно, через несколько месяцев, Вы можете включить набросок становую в программу обучения.

Альтернативы наложению прессы

Отжимания на барах, поскольку это удивительно, будет звучать, загружает больше мускулов, чем наложение прессы. В пятидесятых годах прежде, чем скамьи для наложения прессы стали обязательным признаком любого спортивного зала, у отжимания на барах с обременением была репутация превосходного основного осуществления для груди. Дальнейшая популярность отжиманий прошла к наложению прессы. Слова не присутствуют, наложение прессы - превосходное осуществление, и тем не менее его преимущества очевидно преувеличены. Отжимания на барах не хуже вообще, кроме того для них, наблюдатели или средства безопасности не необходимы.

Пресса на наклонной скамье (или наложение прессы на наклонной скамье) "включает" меньше мускулов, чем отжимания на барах, но также и это может служить альтернативой наложению прессы, особенно если Ваша программа обучения включает только одну версию прессы.

По выбору упражнений это необходимо, чтобы рассмотреть и определенные особенности. Если от наложения прессы (или отжиманий на барах) в Вас чрезмерно увеличивает часть основания грудных мускулов (грудь, как будто "поток вниз" вниз) тогда есть смысл заменить его прессой на наклонной скамье.

Нажмите наложение и прессу от грудного положения

Это рассматривают, то положение, Вы должны отжать где-нибудь две трети веса, которые отжимают наложение в том же самом числе повторений и норме движения. Как правило, добавляя в положении прессы, Вы добавляете и в наложении прессы, хотя встречают такой, кто, выдерживая прессу хорошо, и кладя – это плохо.

В некоторых результатах в прессе наложение не растет только, потому что, что они ужасно нажимают положение. Сравните результаты в барном наложении прессы и положении (в идентичном числе повторений и норме движения). Если положение Вас отжимает меньше чем те две трети, которые отжимают наложение, средства, пресса, стоящая в Вас, отстает. Проведите несколько месяцев, в течение которых это, чтобы напрячься и за счет власти увеличивает в этом осуществление, которое Вы добавите больше в наложении прессы, чем если бы все Вы на сей раз боролись с увеличением результата одного этого осуществления.

Главные изолированные упражнения: “большие семь”

Есть семь маленьких участков мускулов, о которых это не необходимо, чтобы забыть, делая акцент на упражнениях "прута". Должно исследование этих областей позволит Вам избегать любых ненужных травм. Это - вопрос изолированных упражнений на мускулах икроножные, стряхивает руки, вращающие устройства мускулов плеч, шеи, мускулов живота, талия (задние части разгибание в дополнение к различным вариантам наброски становой) и пальцы разгибатели.

Упоминая прессу, я подразумеваю не только прямой мускул живота. Это необходимо, чтобы усилиться и внутренние наклонные мускулы живота, и внешнее наклонение. Ключевая роль в этом бизнесе играется склонностями в сторонах; укрепление действия на этих мускулах отдает и задние части разгибание, хотя это и предназначено прежде всего для талии.

Долгие годы рассмотрели, те наклонные мускулы живота, чтобы обучать очень легко возможно достаточно несколько наборов боковых склонностей с легкими гирями, и Ваша талия приобретет резервирование от мускулов. Фактически это необходимо для Вас справедливо попотеть, выполняя склонности в сторонах с возрастанием веса к 45 кг, и даже это больше, перед Вашими наклонными мускулами живота, хотя будет немного увеличения размеров. Но также и это будет "немного очень благоприятно, чтобы смотреться, особенно если у Вас не будет лишнего жира, и мускул живота хорошо видимы.

Это желательно, чтобы шея в Вас в схватывании приблизительно на 2,5 см была более толстой чем бицепс. С этой целью Вы должны включить в программу обучения некоторые специальные упражнения для мускулов шеи. Однако, и без них Ваша шея значительно увеличится по норме от набросков становой и шрагов и становится намного более сильной, чем до начала регулярного обучения.

Упражнения на этих семи участках мускулов должны взять достойное место в Вашем обучении. Сам по себе они не будут делать Вас все более настоятельно, но с их помощью Вы избежите травм и можете долго и плодотворно обучаться.

Эти упражнения не будут требовать от Вас усилия не от мира сего, их времена, которые возможно даже исключить из программы обучения. Но пренебречь ими в долгосрочном (и даже средний срок) план не следует.

С другой стороны, не также интересуются этими упражнениями в ущерб основе. Если Вы должны сделать два, или три один раз в неделю на трех наборах во всех этих упражнениях на главных упражнениях у Вас просто не будет времени.

Выполните каждое из этих дополнительных упражнений или два раза в неделю - на одном разминочному и к одному набору работы, или один раз в неделю - на двух рабочих наборах. Не делайте все упражнения два раза в неделю, может замедлить Ваше продвижение упражнений "прута". Также не выполняйте все их на одном обучении, если только Вы не убрали для них специальное обучение, скажем, один раз в неделю. Возможно, лучше сделать такие два упражнения после первого обучения в течение недели, два более - после второго, и оставался три в "разгрузке" дня. Стряхивает руки, может быть изучен на каждом обучении, но сделать с этой целью специальные упражнения не обязательно. Выполняя набросок становую, шраги и pullings без вспомогательного оборудования (тальк не посчитан), Вы таким образом усиливаетесь, стряхивает руки.

Здесь, вообще, и, все, которое требуется для обучения этих семи областей, конечно, при условии последовательного возрастания весов во всех упражнениях. Это возможно не сделать все не отвлекающие от основных упражнений и не слишком перегружающее организм, позади исключения если прошлые несколько недель цикла. Во время этого периода, когда Вы интенсивно основной новый вес в главных упражнениях, все должен или быть исключенными остальные из программ мы обучения, или, так или иначе, настоятельно сокращать.

Думайте о плечах!

Это неудивительно, те травмы плеча едва вероятны не самые широко распространенные среди кузовостроительных компаний. Это прямое последствие того, чтобы замалчивать травмирующего аспекта боди-билдинга. Зная ничто об учебных рифах, поклонники в течение многих лет выращивают потенциально опасные упражнения.

Ваша проблема - чтобы не повторить чьи - либо ошибки и спасти плечи от убытков, которым они служили Вам, поскольку это возможно дольше.

Самыми вредными для плеч - такие упражнения, как пресса из-за головы, согнутой для к положению подбородка, liftings через стороны, набросок для головы, культивирования наложения рук и данных рук в учебном аппарате. Тем временем только эти упражнения используют очень большую популярность. Лично я рассматриваю как самое вредное осуществление пресса из-за головы. Если Вы берете в голове, чтобы делать это регулярно после того, как тридцать естественно получают воспламенение суставов humeral. Хорошо и что для создать к себе проблемы на будущем? Сделать ли безопасный на начале обучения лучше и вообще исключить такую прессу из программы обучения?

Чтобы повредить плечо, это возможно также нормальное, в основном, упражнения, если выполнить их неправильно. Это - вопрос, в частности о наложении прессы, и положение этого является ненужным широким хватом; отжиманиях на барах с запястьями оказался снаружи (так якобы, грудь лучше, растет), или помимо опасно широкого хватом; наложение прессы, когда печать подписи необходима на главной области груди; пресса с гирями с чрезмерным понижением гирь в пункте основания; к наброску сверху донизу или pullings с очень широким хватом.

Для долговязых граждан даже обычная амплитуда движения при наложении прессы, особенно узком хватом, может казаться фатальной.

Есть также другие опасные ошибки в технике упражнений, позвольте нам принимать, потеря бдительности в стартовой позиции в наброске сверху донизу или к заседанию пояса, когда руки "протянуты", отклонение траектории бара к голове при наложении прессы, раскачивании случая и прогибание в талии в баре, поднимающемся на бицепсе или остром выправлении локтей во всех видах прессы.

Для Ваших плеч чрезмерные учебные объемы или слишком частое обучение могут стать пагубными. Перетренируйте плечи, Вы можете даже на работе согласно уменьшенной программе, когда, например выполните каждое осуществление времен через неделю, но в целом обучайте три раза в неделю. Наложение прессы в понедельник, набросок гирь в четверг, пресса в пятницу - здесь к Вам и трем обучению на плечах в течение одной недели. Хорошо и это - очевидный поиск. Для некоторых и двух интенсивного обучения на плечах через неделю - опасный избыток.

Еще одна причина травм - плохая разминка humeral пояса перед набором высокой интенсивности, - где плечи вовлечены до полной степени. Наконец, проблемы с плечом могут возникнуть из-за чрезмерного дисбаланса между более слабыми мускулами, вращающими плечи снаружи, и более сильные, вращающиеся плечи внутри. Чтобы усилить мускулы, вращающие плечи снаружи, выполните проведение L-time один или два один раз в неделю.

Мускулы, вращающие плечо снаружи

Мускулы, вращающие плечо снаружи, являются двумя маленькими мускулами, подгребешковая и маленьким раундом. Они намного более слабы чем мускулы, вращающие плечо внутри, которого касаются грудные мускулы и самые широкие мускулы спины.

Подгребешковая и маленькие круглые мускулы включены в группу четырех мускулов, расположенных в главной части спины, которая включает также надгребешковую и подлопаточные мускулы. Эти четыре мускула служат некоторой связи между совком и суставом humeral. Относительная слабость этих мускулов и чрезмерной погрузки, которая на них ложится, является причиной многочисленных травм, поэтому они должны обучаться особенно. Путь здесь один – L-культивирование. Трудно описывавший в словах, поэтому к Вам это лучше чем они тренеру.

Эстетика и выбор упражнений

После того, как Вы вставите пешку хорошая основа, это будет возможно начать "красить и украшать", и здесь прибудет, пришло время думать об эстетической стороне бизнеса. Здесь у Вас есть две дороги: или попытаться исправить слабости мускулов ”или акцентировать сильное. Я предпочитаю второе, однако категорический выбор, ясно, для Вас.

Если это - вопрос исправления, недостает, Вы должны сделать замену из обычного осуществления тем вариантом, который необходим для Вас. Например, чтобы заменить прессу, кладущую наклонную прессу или отжиманиями. Это необходимо, чтобы сделать новое осуществление с той же самой степенью самовозвращения, как наложение прессы.

Относительно сил Вы должны выбрать два упражнения, который лучше в Вас, оказываются, и помещать их в центр программы обучения. Мы допустим, Вы любите набросок становую и ноги прессы. Здесь также концентрат на них, "отключив" на минимуме все другие упражнения. Окончательная цель усилий - чрезвычайный отчет веса. Увеличение Sharp индикаторов власти только также будет означать все еще дополнение веса большее в тех указаниях, которые и без этого выгодны.

Хорошо и, наконец, не забывают об отношении и походке. Как Вы держите и идете, заметно предопределяет впечатление от Ваших мускулов. Поклон, голова, опущенная к долине, всегда смотрит комично. Хорошо и мускулы спортивность они убивают вообще. Таким образом это устроено, что в сознании людей большие мускулы связаны с сильным характером. Более коротко, сила должна быть прочитана во всей Вашей форме. Открытый вид, это подчеркнуто прямая спина, энергичная спортивная походка, - здесь для этого ждут от кузовостроительной компании.

Оглавление