|
|
Stewart MakRobert - Пресса, кладущая 180 кг
Поздравления, поклонник! Перед Вами Думает курс обучения власти наложения прессы, принадлежа, что известный Stewart MakRoberta's к перу, которое это хорошо к Вам, известен согласно книге, "!". Это необходимо, чтобы напомнить, тот Тренер Chempionov Джо Uajder назвал это "лучшей книгой по боди-билдингу XX столетий". Благодаря чрезвычайно новому в этом отчаивались чрезвычайно новые, революционные принципы обучения тысячи установленного в этом, качков действительно добавили в силе и весе. Тот, кто попробовал систему Stewart MakRoberta's на себе (непосредственно), знает хорошо: это работает! И это - гарантия этого, будет работать также, что курс, который Вы держите в руках. Автор гарантирует к Вам, что после его методических рекомендаций, Вы уверенно приедете в прессу в 130-140 кг! Но это при условии, что Вы - начинающаяся кузовостроительная компания. И если позади Ваших плеч долгие годы учебного опыта, Вы можете справиться с прессой в 180 кг!
В данном гранте есть место к теоретическим рассуждениям - только никакой эксперт! Это необходимо, чтобы определить, голая практика! Конкретные комплексы, бетон loadings и как результат бетона последствия!
Только отправьте!
С 18 лет мой близкий друг Чат (формой реальный заключенный лагеря смерти) потел в одном из многочисленных городских кресел - качалок. Однако, в те дни я также благородство не знало это, как, что ничто не знал о его главной мечте о жизни - стало чемпионом наложения прессы. Случается, знать, заест человек кое на чем, да так, что он, чтобы спать, тихо, не может. И так, это только был случай с Чатом. Он видел однажды как дети с опытом - вокруг ахи да охи другая болезненная общественная пресса от груди! - хорошо и плавкий предохранитель на этом бизнесе. Более коротко, к началу четвертого года в этом осуществлении это наконец достигло к 80 кг. Согласно местному качков, в этом комплекции это уже было кое-что как чудо - например, обращения на потолке. Далее Чат "настоятельно заморозился" на этом пункте, и я не знаю, чем его история, если бы счастливый случай не вел, это в зале моему коллеге-тренеру Flynn закончилось бы.
- Видел бы Вас это, когда это прибыло, чтобы зарегистрироваться ко мне, - усмешка, сказал Flynn. - подарок: рост 180, и вес - 72 кг! И, который называют от порога, выбросил ко мне проблему - пирс, я желаю отжать 135 кг, умереть для нее готово! Нарисовал в деталях программу. Во мне непосредственно глаз от удивления повылазили! Никогда о том, что подобный не слышал! Оценка, обучение "груди" пять дней через неделю! Вес почти всегда ограничение. В первых 20 или 25 наборах обычного наложения прессы, тогда 10 - со склонностью вверх, и 5 более - со склонностью вниз. Плюс 10 наборов переходов, тогда 10 данных в учебном аппарате (последние 3 набора с отрицательными повторениями). Горизонтальное и наклонное наложение культивирования - на 5 наборах, и под началом 10 или 15 наборов прессы в "Молотке". Он обучал самое широкое, возможно, один раз в неделю, и что так или иначе, бицепсы - прочь и на. И все! Изгибы колена и становой к наброску прошлые два года вообще не вспоминали. Поел, как после операции на животе, и всех наличных денег, потраченных для аминокислот любой там с расширенными цепями с который хитрый тренер от его зала, выдвинутого к этому на 40 долларах для банка...
- Это, вероятно, интересовалось сразу по Вашему мнению о его программе?
Flynn рассмеялся:
- Конечно, но я к этому сказал, что сегодня в воскресенье, и во мне залог - чтобы не использовать грязный язык в свободные дни. Сегодня я могу признаться в Вас, это справедливо, я тогда даже не мог думать, что от этого расшатанного ханурика мне удастся подвинуть чемпиона на наложении прессы!
ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ЧАРЛИ В ЗАЛЕ FLYNN
Flynn пошел в офис тренера, имеет от полки папку с названием Чарли (и такая папка в этом получена на каждом из ее учеников), и расширял от этого лист с начальной программой, вычисленной в течение 12 недель.
В понедельник
1. Изгибы колена: 5х5
2. Наложение прессы: 5х5
3. Набросок главного блока для головы: 5х5
4. Скручивание: 1х30
Окружающая среда
1. Пресса из-за главного (заседание): 5х5
2. Бар, поднимающийся на бицепсе: 5х5
3. Подъем на положении носков: 5х5
4. Скручивание: 5х5
В пятницу
1. Изгибы колена: 5х5 (вес - 80 процентов от с тем, что Чат сел на корточки в понедельник),
2. Пресса, кладущая узкий хватом (на 40 см): 5х5
3. Набросок Становая: 5х5
- Я понимаю, которого Вы достигли, - я сказал Flynn. - Вы желали "размешать" все мускулы Чата, так сказать, полностью, и прежде всего большие мускульные группы. И на пяти повторениях Вы "зарегистрировали" пять наборов, потому что ранее это исчерпало себя (непосредственно) с длинным обучением "марафона", - интенсивный относительно общей суммы loadings, но в любом случае измеряет. Именно поэтому просто не было готово к тяжелому обучению власти с низким числом повторений. Хорошо и система "5х5" идеально приближается для гладкого перехода к существующей работе власти!
Flynn удовлетворенно запнулся как признак согласия с моими рассуждениями.
- Эта схема I "уже расширила" не одного парня, - она была запущена в Explanatories.-сегодня очень многих поклонниках, исчерпывают себя в углу, занимаясь методами "стероида" чемпионов от значительного количества наборов. Сначала как вырастил бы и силу и объемы, но тогда неизбежно там прибывает полный застой результатов. Какой здесь сделать? Компетентный выход такой: резко сваливать число наборов и за счет этого, чтобы снять учебный вес. После того, как весь рост мускулов напрямую зависит от веса с тем, что Вы встряхиваете. Думайте непосредственно: чем больше веса, тем больше чем мускульные волокна помещены в операцию! Хорошо и большинство детей полагает, который главный многие наборы, вместо веса. Отсюда как логическое заключение: если мускул прекратил расти, к этому, листьям, просто маленький loadings. Таким образом это необходимо, чтобы "бомбить" это более настоятельно - чтобы добавить все еще пять десять из новых наборов. На бизнесе причиной застоя было истощение всех ресурсов мускульного роста от чрезмерного количества упражнений и наборов. Это не необходимо, большое воображение представить, что оказаться, если сделать является даже большим количеством наборов. Точно! Тогда к мускулам прибывает полный п...!
Если это детализировано, на переходной системе "5х5" сначала это необходимо, чтобы сделать 2 "разогревочных" набор с накоплением погрузки, то 3 "рабочих" на пяти повторениях. Возможно думать, который в процессе продвижения увеличит число "рабочих" наборов. Но не присутствует, количество таких наборов остается прежним. Это необходимо только, что они устойчиво "становились тяжелыми" должным образом, и в конечном счете ученик достигает максимального веса. (Я подразумеваю, что, ограничивая результат в прессе, которую он может показать окончанию начальной стадии обучения). между прочим, если сначала не возможно справиться со схемой 5х5, возможно попробовать 4х5 тогда, только 2 набора будут "рабочими".
Конечно, с Чатом не обошелся без трудностей. Парень не мог постигать в любом случае, что это необходимо, чтобы пойти в зал только три один раз в неделю, и сделать наложение прессы - только два раза. Но тогда становился постепенно используемым, и процесс пошел.
ВТОРАЯ ПРОГРАММА ЧАТА
Flynn рылся в папке, находя вторую программу Чата. "Ага, здесь это!" - он протянул меня лист. Вторая программа, так же как первое, вычислялась в течение 12 недель.
В понедельник
1. Изгибы колена: 5х5
2. Наложение прессы: 2х5 ("разогревочные" с накапливающимся весом), тогда 5/4/3/2/1
3. Набросок в склонности: 5х5
4. Скручивание: 1х40
Окружающая среда
1. Пресса заседания гирь: 4х6
2. Подъем гирь на бицепсе на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на заседании носков: 2х10
4. Склонности в сторонах: 1х15 (в каждой стороне)
В пятницу
1. Набросок Становая: 5х5
2. Наложение прессы: 4х5
3. Набросок сверху донизу: 4х5
4. Склонный (30 степеней) пресса гирь: 4х5
5. Скручивание: 1х40
- Схема "5/4/3/2/1", - Flynn сказал, еще один шаг к переходу к существующему тяжелому обучению с низким числом повторений.
Я кивнул. Эта система знакома мне. В назначенное время я проверил это на мне непосредственно. Так, Чат - не уникальный ученик Flynn, который произошел из его выгоды.
- Сначала, - Flynn продолжался, - Вы действительно соединяете наборы "разогревочных". Тогда Вы проходите "рабочим". Для первого Вы берете такой вес, чтобы сделать пять хороших повторений. Но не Ваш максимум для пять - по-другому сразу Вы исчерпаете. Далее едва Вы увеличиваете вес, и Вы делаете второй набор: четыре повторения. Таким же образом - это тяжело, но не к отключки. Еще раз Вы добавляете вес - и Вы делаете ряд трех повторений. С другой стороны Вы добавляете - и Вы нажимаете набор от два. Вы добавляете все еще - и Вы делаете одну последнюю прессу. Между прочим, такое увеличение шага погрузки - очень полезная часть не только в смысле веса и силы! Гарантию которого Вы не будете заканчивать столетие в недействительном вагоне.
- Вы не позволили пробовать сразу к этому обучение с его максимальным весом?
- Конечно, нет. Здесь вся часть в этом в первые 6 недель вообще, чтобы забыть о лучших отчетах. Нет, Вы начинаете обучение "груди", как если бы с нолем - с маленьким, фактически разминочных измеряет. Даже в последнем человеке устанавливает Вас, нажимают очевидно фривольный вес. Но тогда Вы от обучения до учебного увеличения назрузку и результатом шестой недели приближаетесь к прежнему максимуму. И здесь отсюда данная работа на ухудшении уже начинается. Вспомните: высоко, чтобы подпрыгнуть, это необходимо, чтобы сесть немного сначала. И с обучением - сила не растет прямолинейно. Чтобы подготовить скачок силы, это необходимо, чтобы отступить сначала назад. Это - главный закон любого учебного цикла. Невозможно взлететь от прежнего максимума! Сначала "сядьте" в смысле весов, и начните печатать инерцию прогресса, добавляя загружающий на каждом обучении далее. Оценка, к прежнему максимуму Вы ничего не могли добавить больше - на этом это и максимум. И здесь если в начале цикла Вы понизили учебный вес для 30-40 процентов, тогда абсолютно другой вопрос. И прешь помалу отправляют и вперед в то время как на этой инерции Вы не будете подсовывать последний максимальный пункт. И кроме того, достиг отчета - остановка. Не пытайтесь отжать во всем себе даже более - Вы и так далее предел. Напротив, вес свалки к минимуму, позвольте телу иметь отдых в этих весах и снова помалу вперед - к новому отчету.
- Хорошо и что Чат достиг во второй стадии?
- Это удивило меня, - Flynn сказал. - Я знал, время парень "слез" с ежедневной zhi-речью программы, оно должно добавить в прессе минимум 4.5 кг. И переход к системе 5х5 гарантирует увеличение на 4.5 кг, Но Чарли превзошел все мои ожидания. К концу первой 12-недельной программы, когда я позволил идти в это на личном отчете, это сжало из 95 кг на максимуме! Также это - парень, которого год "повесил" на 80 кг! Тогда это взяло неделя "перерыв", еще раз передал самую первую программу, и к ее концу закончил максимум к 101 кг! Да, и кроме того для первого цикла это напечатало 3 кг мускулов, и для второго - еще 3. Это, однако, естественно. Невозможно увеличить силу в наложении прессы, не добавив в весе.
- И что было после программы, номер два?
- В течение 12 недель второй программы это напечатало еще 2 килограмма мускулов и достигло 108-килограммовой прессы. С другой стороны отсрочка недели, и тот же самый цикл на новом. На сей раз его пресса "росла" к 113 кг. Более коротко, в течение первого года обучения под моим управлением Чат увеличил 8 кг "веса", и "нагрузил" максимум в прессе на 33 кг. Это - большое продвижение! Большинство kachkov-love-pour было бы счастливо также к половине такого результата! Но Чат так долго сидел на идиотичной программе, что ее тело непосредственно thirsted переход к интеллектуальному обучению. Это просто должно ответить на разумно запланированную технику! Кроме того, Чат очень серьезно работал по технике. Тяжелая пресса, кладущая требования абсолютно точная биомеханика. Хорошо, и здесь я, конечно, объяснил парню, этому к какой. Ноги должны отдохнуть против пола вся нога, и плечи и задница - чтобы лежать на скамье плотно, без разделения. И затем, вес должен быть отжат вверх и назад, на арке. Да да, в прессе, кладущей печать подписи, перемещается и вертикально, и это горизонтально. Сначала Вы нажимаете вверх, тогда едва назад - в руководстве человеку, вместо этого строго по груди. И в главном пункте фиф в Вас по глазам - или даже это необходимо лоб. И понизить вес это медленно необходимо и легко, точно там, где это необходимо: на груди едва ниже сосок. Чат понизил ранее бар буквально, и затем толчок "сломал" его от груди. Одним словом, и опасно, также это бесполезно. Тем временем, после каждого повторения это необходимо, чтобы сделать паузу минимум на двух секундах.
Естественно, ранее в прессе Чат оторвал назад от скамьи сантиметров на десять - чтобы "помочь" бару. Я быстро отучил это от привычки к этому. И изгиб спины - также. "Отклонение" - верный означает повреждать талию. Однако, пауэрлифтеры на соревнованиях часто сгибают спину, чтобы уменьшить бар путь. Но это - очень опасная техника, таким образом это не необходимо, чтобы следовать за ними пример. И что Чат "не оседал", я сбыл ему, менее чем фут платформы в высоте в тех 10 видит Так он во мне и жалах поднятыми ногами. Вы убиваете сразу двух зайцев: и талия, которую Вы защищаете, и к телу, дает шанс развить в прессе более сильное усилие.
И затем, парень имел обыкновение нажимать с "пустой" грудью. Я объяснил к этому, которое перед каждым повторением это необходимо, чтобы глубоко вздохнуть, понизить бар также с полной грудью, и на подъеме, в самом трудном пункте, с силой, чтобы выдохнуть. Кроме того, как большинство "заварных чайников", Чат предпринял для фиф, слишком узкого для конституции хватом. Я исправил этот бизнес. И с тех пор в локтях пункта основания в этом стоял точно под щетками. И это, хват был более сильным, это всегда, усыпало тальк пальм. Тем не менее это возможно к ветру, который faugh-борьба фиф с лентой, усилит хват. Главное, что хват был силен, силен, надежен. Во-первых, так более благополучно. И во-вторых - добавляет самодоверие. Уже дает сенсации силы, и этому половина успеха. Хорошо и наконец, опасный хват "без большого пальца" я к этому заменил на проверенном, безопасном: большой палец сжимает фиф и касается индекса. И тем не менее я обучал Чат в технике "локти против самого широкого". Большинство не сознающих парней в прессе непреднамеренно установлено с локтями. И это - очень слабое положение. Вопрос - то, что, когда локти расторгнуты, самые широкие ослаблены, хорошо и тайна в нажиме с интенсивным самым широким. И они отдельно напрягутся, если локти, чтобы держаться больше близко к стволу.
С отдыхом между наборами Чат также имел ранее "типичный не это". Таким образом, у него не было отдыха вообще. Хорошо, во мне всем пошел в другом отношении: 3-5 минут между тяжелыми наборами, и 5-10 - между очень тяжелым.
- Как насчет власти "обмундирование"? - Я спросил.
- Чат был все же готов к этому, - Flynn ответил. - то есть, пояс это, конечно, в нас сразу заговор. Я вообще рассматриваю, что пояс - очень полезная часть. Защищает от травм в любой стадии обучения. Чат купил качественный пояс солидной фирмы, не любой дешевый материал. Это важно, что пояс был широк, от очень толстой кожи. Это не необходимо, чтобы потратить деньги для фальшивок: жадные платежи дважды. И здесь жилет для прессы к этому, чтобы надеть был довольно ранним. Если только Вы не замучены старыми травмами, нет никакого смысла войти в жилет, в то время как в прессе Вы не достигли к 135 или даже к 160 кг. Мускульная "основа" лучше для построения без этого. То же самое с поясами кистевыми. И вообще, по моему мнению, даже квалифицированному, это не необходимо, чтобы интересоваться любым "оборудованием", кроме пояса. Намного более полезно обучать "собственной силой", и жилетами и поясами кистевые надевать только соревнования, чтобы "убедить" результат.
Это все еще помогло Чату, таким образом эта нормальная пища. Ранее он жил исключительно на добавки и яичные белки. Я к этому советовал, чтобы бросить ерунду и поесть по-человечески. Мясо, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, сыр, хлеб, картофель, рис, макароны, новые фрукты и овощи - три четыре раза в день.
После результатов года Чат настоятельно добавил и в силе, и в глыбе тела. Могло ли однако это так, чтобы оказаться, что все мои циклы и схемы не помогли этому? Конечно. На его счастье многосетовый это занималось подходом не и долго - не дольше 3 года. В течение этого времени у него не было времени к шине непосредственно (непосредственно) в абсолютном застое, или поскольку мы говорим, "высушить" мускулы. Но даже если бы также "высох", я не понизил бы руку. Я понизился бы к этому загружающий даже больше. Зарегистрировал бы "такую схему: два раза в неделю наложение прессы и изгибы колена, 3х5 на каждом осуществлении. И все, пункт! 2 набора - нагревание, и один рабочий. Такая программа мертвого наденет ноги! Рецепт всегда один: если нет никакого результата, не делайте более - делают меньше! В 99 случаях от сотни этого работает гладко.
ТРЕТЬЯ ПРОГРАММА ЧАТА
- Хорошо и под тем, какая программа парень начала работать далее? - Я спросил.
- На одном это горячо меня фаворит, - Flynn ответил. - короткий, простой, но ужасно эффективный. Абсолютная гарантия успеха! Если, конечно, к Вам уже на плече существующее тяжелое обучение с низким числом повторений, и Вы уже по крайней мере дважды передали сначала два цикла, и не будете хватать сразу при ограничении веса. Здесь помимо этого необходимо, чтобы начаться легкий с удобного loadings и увеличивать вес постепенно в течение первых шести недель. И далее самая тяжелая работа начинается.
В понедельник
1. Изгибы колена: 4х5 (нагревание), тогда 2х5 (тяжелые наборы)
2. Подъем на положении носков: 2х10-15
3. Скручивание с гирями на груди: 1х30
Окружающая среда
1. Наложение прессы: 3х5 (разогревочные с увеличением веса), тогда 5х1 с весом 70 % от максимума для одного повторения. Каждую неделю Вы добавляете вес, Вы еще не будете достигать 90 процентов от максимума (о шестой неделе цикла). После этого, начните прибавлять 2 кг в неделю. К большинству такое "увеличение" это дано только через первые две недели второй половины цикла, и далее они проходят к 1 кг. Пересекая линию 90 процентов от максимума, возможно сократить количество тяжелой индивидуальной прессы с 5 к 2-4 (если это требуется). И некоторые получают превосходное следствие одной индивидуальной прессы. Между повторениями рекомендуется сделать 2 вторых паузы.
2. Набросок главного блока для груди: 4х5
3. Скручивание с гирями на груди: 1х30
В пятницу
1. Набросок Становая: 4х5 (нагревание), 2х5 (тяжелые наборы)
2. Шраги: 4х6
3. "Молоток": 4х6
4. Склонности в сторонах: 1х30 (30 в каждой стороне с тяжелыми гирями).
- Кое-что это так или иначе слишком просто, - я сказал.
- Вот именно, просто! Чтобы получить результат, это абсолютно несущественно, чтобы продумать любые сложности. Лучшие программы только также случаются простые и прямолинейные. Любое ловкое оборудование, любые компьютерные вычисления, экзотические добавки и последний "писков" от опыта чемпионов! Просто основное обучение. Но это только также занимается коммерцией!
- Скажите, и каково время, Вы держали Чат на третьей программе?
Flynn сказал мне, что Чат передал три 12-недельных цикла, с разрывами недели. После первого цикла это сжимало из 126 кг на максимуме. К концу второго - 131. И к концу третьего уже всего это было порвано к хранившему 135. Но Flynn держал это: пирс, личный отчет Вы поместите не в зал, и на соревновании. "Но прямо сейчас я хочу!" - парень кричал. "Охолони, друг, - сказали этому Flynn. - в субботу Вы, окажется, будете во всей красоте". Он записал Чат на участии на турнире на наложении прессы среди "на - turalov". Кроме того купил этому пояса класса кистевых пары и жилет для прессы, которая сидела как влито.
- С удовольствием для Вас было бы больно, - Flynn парню сказал, - но один мой друг сошел с ума, и только в субботу собирался пожениться. Сколько я не отговаривал это - все бесполезно. Таким образом это необходимо для меня, чтобы отсутствовать на свадьбе, в то время как Вы будете отсрочены на турнире.
- Также, что было дальнейшим? - Я спросил.
- Трагедия, - Flynn покачал головой. - этот идиот действительно поженился.
- Да не присутствует, я о Чате! Что произошло на турнире?
- То, что я также принимал. Парень выиграл первое место среди новичков. В первой попытке отжал 117 кг, во втором - 126, и в третьем с непринужденностью - 135! Это также принесло в это победу. Но здесь это идет на четвертой попытке - и отжимает 142! Я говорил, жилет и пояса должны быть помещены в турниры! Между прочим, отжал просто, технично, с паузой на груди. И в конце концов как только 80 кг были его пределом! И нажатый эти кг, сгибая спину и поднимаясь назад!
- Что теперь в Вас на повестке дня?
- Вы знаете, - Flynn ответил, - ему ужасно понравилось участвовать на турнирах. И теперь он хочет, что я сделал к специализированные программы на становой к наброску и изгибам колена. Наложение прессы для этого - переданная стадия. Парень мечтает, чтобы стать классом пауэрлифтером!
ВЫ ДАЕТЕ ОТЧЕТ!
Если Вы уже теперь нажимаете наложение 135 кг, может пройти сразу к программе для квалифицированного. Это вычислено минимум в течение 18 недель. Но не пытайтесь воздействовать вообще на это прежде, чем передаст "марку" 135 кг! Если у Вас не было времени, чтобы достигнуть все же к 135 кг, к Вам жизненный передать все циклы, описанные в первой части. Отложите программу для квалифицированного до того времени, когда, действительно, будет напечатан опыт!
ИСТОРИЯ FLYNN
Я сижу легкий в офисе, я думаю как внезапно, все в волнении называют Stewart Mak-Robert. Также требования, что я написал статью о наложении прессы в его журнале. Как возможно обучаться серьезным, квалифицированным парням, которые уже нажимают 135 кг и желают справиться 180.
- Слушайте, назовите Куб, - я сказал.
- Куб в празднике, Flynn! - Stewart кричит. - Вы моя последняя надежда!
Хорошо, чтобы сделать, это необходимо, чтобы получить компаньона. И я согласился. Поскольку у меня есть превосходная система для квалифицированного. Я всегда "регистрируюсь" в течение долгого времени его клиентам с большим успехом. Даже это помогло Кубу. И знайте, кто такой Куб? Как только это был болезненный товарищ в пунктах толстенных и очень наложении жал средненько. Но там провел время, и... Конечно, это все еще несет окуляры, но на "естественных" турнирах отжимает две массы тела!
Прежде всего, Вы должны постигать, что в работе над прессой, кладущей нет ничего мистического или экзотического. Все, которое необходимо - много времени и терпение. Добавьте к этому, здравый смысл плюс тяжелая работа - и рецепт 180-килограммовой прессы готов!
О требуют у наложения обучения квалифицированных гор статей, написаны. В большинстве случаев это - дикий бред. Все это необходимо, таким образом это, чтобы обучаться на свободном времени, разумном и соразмеренной к Вашим силам к программе.
Что это обязано иметь для тяжелого наложения прессы? Сильные дельты, грудь, трицепсы и обратная вершина. Многие "вращение" опираются на обучение этих групп ", оптом" несколько более быстрых, чтобы извлечь пользу в силе для прессы. Но такая стратегия квалифицированным не приближается. Если качать все четыре группы одновременно, Вы очень быстро приедете в перетренированности - после всей квалифицированной работы с твердыми весами.
Во мне другая система. Это сломано в пять фаз. Первая фаза - акцентирует на груди, втором - на плечах, третьем - на трицепсы, четвертом - на обратной вершине. И пятой уже - целеустремленная работа над новым максимумом для одного повторения. Таким образом, Вы "усиливаете" каждую группу мускулов отдельно, и на пятой фазе "заключают, что все" настраивают следующий личный отчет.
ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
Четыре первых фазы длятся в течение 12 недель, пятого - двадцать. После каждой фазы - разрыв недели, когда Вы вообще не приближаетесь к бару. Может бежать, плавать, педали завихрения и романы, чтобы пойти при лове рыбы - но от зала держатся ясный. Это очень важно! Вся программа длится полтора года, и иногда и это больше. Но что-нибудь положение не дано в мгновение ока. И наложение прессы в 180 кг здесь не исключение. Парни, которые клянутся парни 22 кг в течение десяти недель, могут добавить в прессе, просто порошок к Вам мозги.
Сначала четыре фазы - тихое, отправлять обучение. Вы начинаете с довольно легких весов, тогда, от обучения до обучения, постепенно увеличиваете погрузку, в то время как вес не будет дан Вам "с борьбой" (обычно в течение шестой недели цикла). С этого момента "замораживают" вес во всех упражнениях, кроме обычного наложения прессы и движений на той группе мускулов, к которым вся фаза (эти упражнения "посвящен", выделены в программе, таким образом Вы изучаете их сразу). Здесь также это необходимо, чтобы начаться с легких весов и достигнуть к тяжелому к шестой неделе. И затем попытайтесь увеличиться каждую неделю, загружая на 2 кг, если не уезжает - на 1 (заранее получают маленькие блины).
На последнем обучении каждого 12-недельного цикла пытаются отжать наложение максимума, плохо знакомого с. В первых 2 "разогревочных" набор с накоплением погрузки (на 5 повторениях), тогда - индивидуальная пресса. В них постепенно продвигаются вперед к весу, который на 5-7 кг легче чем Ваш прежний максимум. Когда отожмет этот вес, остановиться. Добавьте погрузку, что это оказалось на 2 кг больше чем Ваш прежний максимум далее.
Если этот отчет был, дал "маленькой кровью", пытаться сделать еще одну прессу - на 5, или даже 7 кг более тяжелы чем прежний максимум. Мы допустим, Ваш предыдущий отчет - 158 кг. Тогда схема такой: 60х5, 100х5, 124х1, 142х1, 151х1, 160х1. И наконец - 163 или 165 кг (как Вы "передали" 160 кг). Ваша проблема - к концу каждого цикла, чтобы поднять максимум на 2-7 кг. Как некоторые. Но только на первый взгляд! Поскольку, закончив программу "с пятью фазами", Вы добавите в прессе к 35 кг.
В заключительной стадии каждого цикла, фазы или программы (это незначительно, для квалифицированного или не) Вы должны убрать больше времени для отдыха и мечты и являетесь более качественными, богатыми полезными веществами пищи. Заключительная стадия - "новая территория", и с этим нужно справиться "полностью вооруженное".
В моей программе не, таким образом это - много упражнений, наборов и повторений. Но это не означает, что сделать их, это возможно "в быстро путь". Обучение власти принимает длинные паузы между наборами: 3-5 минут, не меньше. У некоторых квалифицированных атлетов нет отдыха даже больше (пока 10 минут, если очень тяжелые наборы). Торопиться - означает обманывать себя. Так что не ездите. Нет никакого смысла.
Во время прессы это не необходимо, чтобы рассмотреть секунду и как написать в журналах, с концентрацией, чтобы думать "о постоянном давлении" в груди. Просто выставьте бар вверх - в максимально возможной степени сильно и идеально технично. Но "выставить" - это не означает ломаться от груди. Таким образом Вы обязательно повреждаете кое-что. И когда Вы обучаетесь согласно долгосрочной программе, это необходимо, чтобы бояться травмы как огонь. Подарок, Вы поместили полутора лет в отъезд на прессе менее чем 200 кг, и внезапно одна неделя до отчета кое-что, чтобы самостоятельно простираться или сделали так, чтобы Бог запретил порванный. Здесь возможно пойти сразу, чтобы повеситься.
Когда, Вы будете видеть, что тяжелые упражнения включены в программу для спины и ног - наброска становая и изгибов колена - не быть удивленными. Вопрос - то, что эти упражнения стимулируют естественное укрывательство тестостерона, то есть помогают извлечь пользу в силе и весе всех мускулов.
Способом сказать, много "экспертов" в прессе, кладущей фактически, не делают изгиба колена и наброска становую. И напрасно. Время Вы было приспособлено на "большой прессе", быть добрым, чтобы сесть на корточки и сделать набросок становую! И не так или иначе, и это очень тяжело. Если, конечно, нет никаких травм или других серьезных оснований.
Также не забывайте, что все мы различный. Вероятно, моя программа Вы "перенапряжет" - такой случается и в квалифицированном. Тогда не бойтесь уменьшить погрузку: сократите количество наборов, исключите любые упражнения. Это поможет по крайней мере к половине от Вас. (Вопрос при погрузке сокращения настолько важен, что я включил в программу специальные инструкции в этом отношении. Они приведены к концу каждого цикла). Я подчеркну, что для квалифицированного атлета жизненный высокосортный отдых и восстановление. Возможно кто-то должен "нести" три обучения в течение десяти дней вместо недели. И это нормально. Это не необходимо, чтобы забыть, что общий баланс энергии под влиянием подводимой мощности в семье и на работе. Кто-то, которого они имеют больше, и это нужно рассмотреть - это необходимо, чтобы дать себе дополнительные дни отдыха.
Если плечи, хороший выход болен Вы - чтобы надеть жилет для прессы. Только часы, что это не работало на Вас.
Не бросать! подпись отпечатывает на груди, которую она, это упруги, перепрыгнула от грудной клетки. Понижайте бар медленно, при контроле. В основании пункт делают короткую паузу.
И еще один важный пункт: в зале (если это необходимо для Вас), надетый старый, разношенную жилет для прессы. Это необходимо новый - покупают на размере больше. И если участвуют на соревнованиях, получают два жилета: один позволяют, будет твердо (для турниров), другой - более свободен (для зала). В затруднении на обучении, только когда идут на отчете.
ФАЗА 1: Грудь
Первая фаза программы непосредственно нацелена на грудные мускулы, но также и другие мускулы должен, поскольку это необходимо, чтобы работать.
В понедельник
1. Пресса, кладущая обычный хватом: 5 или 6 наборов на трех повторениях. Начните с легких весов и постепенно продвигайтесь вперед к максимуму для трех повторений. После того, как это делает еще один набор с весом на на 4.5 кг более легком предыдущее. В пункте основания каждого повторения - короткая пауза. В парк, самый большой бодибилдер XX столетий, отжимал наложение 226 кг. И так, это всегда делало прессу с паузой, которая дала этому и огромную силу, и огромную грудь. Пауза должен длиться по крайней мере так, сколько она требуется правила турниров. На обучении, задержите печать подписи на груди по крайней мере на секунду. Возможно кто-то примет паузу на двух секундах (таким образом, между прочим, сделал В Парк), больше. В пункте основания "быть сжатой", поскольку весна - и "взрывчатое" движение "выставляет" вес вверх. Помните:" Весенний взрыв паузы "! И постройте грудь класса! Это - очень интенсивный стиль обучения. Поэтому не забывайте: каждый цикл должен быть начат с удобных весов (во всех упражнениях)! И самое тяжелое, чтобы достигнуть только к шестой неделе.
2. Пресса гирь на скамье со склонностью вниз: 5 наборов на 5-8 повторениях (2 набора - "разогревочные", три - тяжелый). Вниз пойдите в хорошее расширение. Но быть рьяным это не необходимо: не возникайте на humeral травму. Я советую, чтобы склонить скамью под 30 степенями. Но если к Вам будет некомфортно, будет боль в плечах, установит другой угол - едва более или менее. 3. Набросок главного блока для груди (среднее число хват): 5-6 наборов, начните с легкого веса и продвиньтесь вперед к максимуму для 6 повторений.
Окружающая среда:
1. Изгибы колена к параллели: 6х3, начните легко и постепенно двигайтесь в максимум для 3 повторений.
2. Пресса от грудного заседания: 4х5. Для самого тяжелого набора вес берут в 90 процентах от Вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет никакого смысла воздействовать "на максимум": фаза нацелена у груди. И у плеч будет время, чтобы загрузить на первом на "humeral" фазе.
3. Бар, поднимающийся на положении бицепса: 4х6-8, начните легко, заключительный набор - с максимальным весом.
4. Подъем на носках: 2х20-30 (положение или заседание - поскольку это приятно больше).
В пятницу
1. Набросок Становая от уровня коленей: 6х3. Начните легко и постепенно приезжайте в максимум для 3 повторений.
2. Пресса, кладущая обычный хватом: то же самое как в понедельник, но для 20 процентов это легче чем вес.
3. Пресса на скамье со склонностью, каждое повторение начинается "с мертвого пункта". С этой целью стойки с терминаторами будут необходимы для Вас. Сделайте 5 наборов на 6 повторениях: 2 набора - "нагревание", два - тяжелый.
4. Склонности в сторонах и скручивании: 1х20-30 в каждом движении.
5. Любое осуществление для того, чтобы усилить хвата - на 2 наборах на руке. Возможно держать блины или поскольку возможно висеть дольше на поперечной балке для того, чтобы тянуть в руках.
Если общая неделя, загружая является слишком большой, попробуйте уменьшенный вариант. В понедельник наложение прессы оставляют на месте (как в основной программе). Но в наклонной прессе гирь и в наброске блока вместо 5 наборов это сделано только два. В среду: изгибы колена 5х3, пресса и liftings на носках это исключено, и liftings на бицепсе - 2х5. В пятницу: набросок становая 5х3, тогда 2 набора требуют дельт, одного скручивания набора - и все. От второй половины цикла одна неделя это сделано тяжелые изгибы колена и легкий набросок становую, другая неделя - напротив. И такой манером это чередуется их до конца фазы.
ФАЗА 2: Дельты
Не забывайте об отдыхе недели после первого цикла!
В понедельник
1. Наложение прессы, 5х5 (четыре набора "razo-grevochnyh" с накоплением весов, тогда - финал с максимумом для 5 повторений). На второй фазе пауза ниже не делайте: печать подписи только касается груди и сразу идет вверх.
2. Набросок под давлением сверху донизу или набросок бара в склонности: 4х6-8, начните легко и постепенно продвигайтесь вперед к самому тяжелому весу в заключительном наборе.
3. Пресса заседания гирь (в идеале на скамье со склонностью спины 80 степеней): 5х5, с постепенным увеличением весов, последнего набора - самое тяжелое.
4. Пресса бара от груди в стойках с терминаторами, стоя или сидя - от уровня глаз перед полным выправлением рук: 5х3, последний набор - с максимумом для 3 повторений.
Окружающая среда
1. Изгибы колена к параллели: 5 наборов на 6 повторениях. Финал - самое тяжелое.
2. Подъем на носках (положение): 2х20-30.
3. Скручивание: 1х20-30.
4. Склонности в сторонах: 1х20-30 (в каждой стороне).
5. Любое осуществление при укреплении хвата: 1 или 2 набора. Поскольку пресса, кладущая это, является необходимым надежным хват!
В пятницу
1. Набросок Становая: 5х6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.
2. Барная пресса, сидящая на скамье со склонностью спины 80 степеней в стойках. Начните с терминаторов основания и отожмите вес вверх перед полным выправлением рук. 6х3, постепенно увеличивая вес к максимуму для 3 повторений.
3. Толчок Tjazheloatletichesky: сильное скоординированное усилие всех мускулов тела выставляет бар вверх на прямых руках. Вес затруднительного положения выше и медленно возвращает это в месте запуска - на груди. Во всех повторениях акцентируют на отрицательной фазе. Сделайте пять наборов на пяти повторениях. Начните легко, постепенно увеличивайте вес, заключительный набор - с максимумом для пяти повторений.
4. Подъем замены гирь на бицепсе или баре, снимающем положение: 3х6-8, заключительный набор - самое тяжелое.
5. Осуществление на хват то же самое, это в среду.
Не забывайте, что начать, необходимо от легких весов. Чтобы достигнуть максимума, это необходимо, чтобы провести шесть недель цикла. Тогда вес "заморожен" во всех упражнениях, кроме выделенного. В них Вы продолжаете увеличивать вес. И в конце цикла пытаются уехать на новом максимуме в индивидуальное повторение.
Уменьшенный вариант: наложение прессы и набросок под давлением сверху донизу - по понедельникам, изгибы колена и скручивание - по средам, набросок становая, пресса от грудного заседания и подъема на бицепсе - по пятницам (схема наборов и повторений то же самое, как в основной программе). После шестой недели цикла чередуют легкие и тяжелые недели для изгибов колена, и наброски становой (уменьшенный вариант первой фазы см.).
ФАЗА 3: Трицепсы
В понедельник
1. Наложение прессы: 5х5, начните легко, постепенно продвигайтесь вперед к максимуму для 5 повторений, тогда делают кроме того 4 индивидуальной прессы с весом на 4-12 кг, более твердых этот максимум. Наборы на пяти повторениях - без пауз на грудях, индивидуальной прессе - с паузами.
2. Набросок под давлением сверху донизу или pullings: 5х4, с каждой погрузкой увеличения набора, последней - с максимумом для 4 повторений.
3. Пресса, кладущая узкий хватом: 5х6, схема то же самое, как в набросках сверху донизу (pullings). Ширина хвата-40sm.
4. Любое осуществление на хват: 2 набора для каждой руки.
Окружающая среда
1. Изгибы колена к параллели: 5х5, постепенно увеличивая вес к максимуму для 5 повторений.
2. Подъем на положении носков или заседание: 3х15.
3. Бар, поднимающийся на положении бицепса: 3х6, постепенно увеличивая вес к максимуму для повторений. 4. Скручивание: 2х20-40, с обременением на груди.
В пятницу
1. Набросок Становая: 5х5, постепенно увеличивая вес к максимуму для 5 повторений.
2. Пресса, кладущая узкий хватом в стойках с терминаторами. Установите терминаторы на уровне на 5-7 см выше груди. Ширина, которую видят хвата - 40, Делает пять наборов на трех повторениях, постепенно увеличивая вес к максимуму для 3, тогда 2 набора на 5 с весом на 12 кг легче чем этот максимум.
3. Дополнительная пресса гирь (положение или заседание): 5х6, 2 набора "разогревочные" с увеличением веса, 3 наборами - с максимумом для 6 повторений.
4. Склонности в сторонах: 2х20-30 в каждой стороне
5. Осуществление на хват: как в понедельник.
Кроме того, начните цикл легко, к максимуму, прибывшему в шестую неделю. И кроме того, вес "замораживания" во всех упражнениях кроме наложения прессы и движений на трицепсы. Здесь продолжите увеличивать погрузку. В конце фазы - новый максимум для индивидуального наложения прессы.
Уменьшенный вариант: наложение прессы и пресса узкий хватом - в понедельник (схема наборов и повторений как в основной программе), изгибы колена и liftings на бицепсе - в среду (наборы и повторения как в основной программе). В пятницу - набросок становая, пресса узкий хватом в стойках, скручивании набора - и все! Чередуйте тяжелые и легкие недели для наброска становой и изгибов колена (как в первой фазе).
ФАЗА 4: Обратное
Четвертая фаза - воздействует на обратную вершину, то есть, по тем мускулам, которые будут служить "подушкой" для Вашего наложения прессы. Развитие вершины спины - один из лучших способов "усилить" прессу. Помимо этого поможет технике "локти против самого широкого".
В понедельник
1. Набросок Становая от уровня коленей: 6х5, продлитесь два набора - с максимумом для пяти повторений.
2. Шраги: схема то же самое, как в становой к наброску.
3. Обычное наложение прессы: 6х5, схема как в становой к наброску. Во всех повторениях короткая пауза на груди.
4. Пресса, кладущая узкий хватом (на 40 см): 2х6-8, в каждом наборе с максимумом для данного числа повторений.
5. Осуществление на хват: 2 набора любого тяжелого движения. Или это - простой повисите (поскольку это возможно дольше) на поперечной балке для того, чтобы тянуть (обернутый полотенцем).
Окружающая среда
1. Заседание прессы: 5х6 (постепенно увеличение погрузки, двух заключительных наборов - с максимумом для повторений) ^
2. Набросок под давлением сверху донизу: 5х8-10 (два "разогревочных" набор с увеличением весов, 3 "рабочих").
3. Pullings широкий хватом: 1 набор в полной мере без дополнительного обременения. Движения имели размеры, не качаясь и толчки.
4. Набросок гирь одна рука: 2 набора до 8-10 повторений на каждой руке, весе во всех наборах идентичное.
В пятницу
1. Изгибы колена к параллели: 6х5 (с постепенным увеличением погрузки к весу на 9 кг это легче чем Ваш максимум для 5 повторений; 2 заключительных набора - самое тяжелое).
2. Подъем на положении носков: 2х20-30
3. Подъем на заседании носков: 2х20-30
4. "Молоток": 3х8-10 (постепенно увеличивающий погрузку, заключительный набор - самое тяжелое).
5. Набросок Становая на прямых ногах: 1х20 с весом половина Вашего собственного. Это осуществление только на расширении мускулов талии. Вес, постоянный всюду по всей фазе.
Как прежде, после того, как шестая неделя веса увеличения цикла только в "цели" (выделила) упражнения, то есть в наложении прессы и движениях за спину. Все другие веса остаются без изменений до конца фазы. В последний день попытайтесь справиться с новым индивидуальным максимумом.
Уменьшенный вариант: в понедельник - тренируется 1,2,3, во вторник 1 и 2, в пятницу - 1 плюс скручивание набора. Во второй половине цикла приземистая неделя с умеренным весом, неделя - с тяжелым (это защитит талию от перегрузок). Схема наборов и повторений как в основной программе.
ФАЗА 5: Мы идем на отчете!
Здесь уже начинается больше всего, что на есть работа шока! Вы должны собрать новый потенциал власти груди, плеч в кулаке, трицепсов и задних частях и добавлять подход к наложению прессы! Пятая фаза состоит из пяти четырехнедельных минициклов.
На первой неделе каждого миницикла во всех наборах прессы, кладущей Вас, сделает на пяти повторениях, и на второй неделе - на три. В течение третьей недели схема такой: 2х5 "разогревочных" (с увеличением веса), тогда - человек нажимает с большим "запуском" в весе: к 95 % от предыдущего максимума для одного повторения. В полной индивидуальной прессе может быть от 4 до 7. Для парня, который унитарная пресса 172 кг, это смотрит приблизительно так: 60х5, 100х5, 124х1, 146х1, 158х1, 164х1. Силища Вы будете непосредственно держаться обособленно, так техника часов и не пытаться "подскочить" через прежний индивидуальный максимум. Ждите до четвертой недели. (Очень важно не приспособить время. Даже если Вы чувствуете, что к Вам всем на плече, это не необходимо, чтобы спешить: больше поспешности меньше скорости).
В четвертую неделю первого миницикла, попытайтесь взять новый индивидуальный максимум. Схема то же самое, как на третьей неделе (для парня, который нажимает 172): 60х5, 100х5, 142х1, 158х1, 168х1 - и 174 или 176 (новый максимум).
Пятая неделя - начало нового миницикла (5 повторений в каждом наборе наложения прессы, и т.д. поскольку это описано выше).
Вообще, на пятой фазе Вы будете работать по прессе 20 недель подряд или еще дольше. На первой неделе - к максимуму для 5 повторений, во втором - к максимуму для 3, и так далее. Квалифицированный эксперт в прессе справится с такой погрузкой. Но при одном условии: если "будет тормозить" с другими упражнениями. В наброске становой, изгибах колена, набросок сверху донизу, и другие упражнения - стандарт отправляют способ. Начните с довольно легких весов, шестой досягаемостью недели максимум. С другой стороны возвратитесь к легким и повторите шестинедельный цикл. И в третий раз - то же самое. Не пытайтесь объединить 20-недельную работу над прессой с тяжелым обучением других частей тела. Этот номер не пройдет. план пятой фазы:
В понедельник
1. Наложение прессы. 7-недельный из каждого миницикла 5-7 наборов на 5 повторениях, загружая увеличение, последний набор - с максимумом для 5. 2-недельный из каждого миницикла 5-7 наборов на 3 повторениях, загружая увеличение, последний набор - с максимумом для 3. 3-недельный из каждого миницикла 5-7 наборов: 2 - "разогревочные" с увеличением веса, тогда - человек нажимает с увеличением погрузки к 95 % от предыдущего максимума для одного повторения. 4-недельный из каждого миницикла То же самое, как в третью неделю, но с "запуском" к новому максимуму.
2. Пресса гирь на наклонной скамье (30 степеней) или пресса, кладущая узкий хватом (на 40 см): 4х5-8, начните легко и достигните "главного" веса в последнем наборе. Это осуществление делает только в 1 и 2-ые недели каждого миницикла.
3. Набросок под давлением сверху донизу: 4х5-8, начните легко, увеличение, загружающее постепенно, заключительный набор - самое тяжелое.
Окружающая среда
1. Изгибы колена к параллели: 6х3 (4 "разогревочных" набор с погрузкой увеличения, 2 набора с весом на 4 кг легче чем Ваш максимум для трех повторений).
2. Подъем на положении носков: 4х12-15 (постоянная величина веса).
3. Скручивание: 1х20-30 (с обременением на груди).
В пятницу
1. Набросок Становая от уровня коленей: 5х5 (4 "разогревочных" с увеличением веса, заключительным набором - с максимумом для 5).
2. Пресса из-за главного заседания: та же самая схема, это для набросков становой. (Это осуществление делает только на 1 и 2-ая неделя каждого миницикла).
3. Бар, поднимающийся на бицепсе, положении: схема что касается набросков становой.
4. Подъем на бицепсе возвращение хватом: 4х15 (2 "разогревочных" набор с погрузкой увеличения, 2 - с максимумом для 15 повторений).
5. Любое осуществление на хват: 2 набора.
Уменьшенный вариант: в понедельник только наложение прессы и 2 набора наброска сверху донизу. Следующая учебная передача со среды в четверг. Изгибы колена, поднимаясь на бицепсе (2х6-8) и крутя - на первой неделе. И во втором - изгибах колена, наброске становая, крутя и поднимаясь на бицепсе (изгибы колена - только наборы "разогревочные").
Хорошо, здесь и вся программа: коротко, просто, прекрасный - который зарегистрировал доктор!
Примечание Stewart MakRoberta's:
Все выше-установленного написаны собственной рукой Flynn. Куб желал отредактировать, но мы не дали ему.
Примечание Куба: я внимательно ознакомил с материалами и не нашел, в том, что придраться. Однако, только правда, и что-нибудь кроме правды. Поскольку они говорят в адвокатах, категоричное предложение и к обращению не подчинено. Так, не сомневайтесь - начинают работу! Отчет гарантируется!
|
|
