Stewart MakRobert - РУКИ ТИТАНА

От автора

   Тот, кто уже стал владельцем 40-сантиметрового схватывания, может обратиться сразу к второй части "ручного" курса к программе для квалифицированного. Но также наверняка это недостаточно, я советую большинству внимательно к исследованию первой части а не помещать телегу перед лошадью.
   Зал моего друга Flynn - представляет железный рай. Каково вот? Теперь я скажу. Гири - от легких до 90 килограммов. Восемь властей мучат с терминаторами, четырьмя платформами для наброска становой и Олимпийского liftings. Двадцать Олимпийских баров с полным торцом. Восемь скамей для прессы, две поперечных балки для натяжения, четыре печати подписи склонности, два бара пар для отжиманий, два учебных аппарата для liftings на постоянном носками и сидячем, четыре высоких блока для исследования самого широкого, двух учебных аппаратов для хвата... И это - больше чем что-нибудь.
   В Flynn в этом отношении теория. Он рассматривает, что невозможно заблокировать зал с ненужным оборудованием. Иначе Вы вызовете клиента к "изъятию" от полезных основных упражнений и хобби для более легкого, но неэффективного обучения.
- Хорошо я здесь хорошо, позвольте нам принимать, поместит gakk-автомобиль и скамью для ног разгибании, - Flynn говорит. - это не жалость ко мне, позволять стенду. Но после того, как вся любая беспризорная душа обязательно начнет использовать их! И вообще прекратит делать нормальные изгибы колена! Это окажется, я утомил беднягу в ловушке! Да совесть замучит меня!
   Более коротко, здесь такой он - Flynn: пирс, если предпринял вращение, делает это действительно!
   Для представления я скажу Вам одну правдивую историю. Приблизительно один год назад в зале Flynn's, подросток приехал, абсолютный свихнутый на объемах главных ограниченностей. Пять дней через неделю парень замучили руки. Где-нибудь приблизительно пятьдесят наборов на бицепсах, так на трицепсы, и как дополнительный "штришок" - 15 наборов на предплечьях. Все это - великодушно приправленный трисетами, супернаборы, огромные наборы, сложные наборы, предварительное истощение, отрицательные повторения, и т.д., и т.д.
   - Вы не желаете попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим клиентам? "- Flynn на первый день предложил во всей искренности это. Но парень вежливо отказался:, конечно, но я доверяю пирсу, благодаря" к принудительной программе больше... Хорошо, что не может быть вылечено, должен быть вынесен. Шесть недель Flynn, наблюдаемый пыток бедного существа и наконец, смели при второй попытке. Ждал, когда это закончит следующий двухчасовой марафон на бицепсах долбежке и трицепсов, и спросило:
   - Хорошо, нечетный товарищ, как Вы делаете на ручном фронте?
   - И я только желал консультироваться к Вам, - парень ответил. Кое-что во мне ничем не оказывается, хотя я делаю все точно согласно схеме...
   "Не удивительно", - Flynn думал о себе и тихо взял полный рот кофе.
   - Возможно Вы поможете мне?
   - Весьма хорошая идея, - Flynn согласился. - когда Вы бежали в застои, это пора, чтобы думать об изменениях...
   - Вероятно, это необходимо, чтобы добавить все еще пару - другие из наборов liftings с баром, - парень был вдохновлен. - супернабор с разгибаниями на нижнем слое камня!

ПОСКОЛЬКУ ЭТО НЕОБХОДИМО

Flynn поддержал себя с еще одним напитком кофе, мысленно рассчитал к десять, сделал глубокое дыхание и сказал:
   - Нет, я желаю предложить Вам кое-что абсолютно специальное.
   - И что, у Вас есть техника для рук?
   - Конечно, - Flynn кивнул. Абсолютно конфиденциальный. Только для членов клуба!
   - Возможно скажет прямо сейчас? - Парень спросил, считая Flynn таким же образом, как моя собака на мне, когда я ем котлеты, подготовленные женой.

"ФАЙЛ" КЛИЕНТА

Flynn начал собирать информацию осторожно:
   - Вы, сколько отжимает наложение?
   - Пять раз на 55 кг, но я редко занят в это, - парень ответил. - Я не хочу, который вручает во мне, "стал взволнованным" против груди и плеч.
   - Понятно. Как насчет изгибов колена и набросков становой?
   - Я вообще никогда не делаю их. И затем, упражнения для ног и спины очень шина. И меня необходимы, чтобы держать силы для бицепсов и трицепсов!
   Дальнейшая беседа прошла к пище. Хотя пища, настоятельно сказан: парень почти ничего не съел, кроме любого современного bioadditive от anabolicheski-метаболического оптинейрогранулированных аминоактиваторов.
   - Если Вы желаете смотреть, как чемпион, это необходимо, чтобы поесть как чемпион, - парень объяснил к Flynn.
   - Это точно, - с самым серьезным добрым Flynn подтвердил.

ПРОГРАММА "ФАЙЛ"

Flynn послал парня, чтобы переодеться, и непосредственно сел, чтобы составить таблицы и нарисовал для этого программу обучения. Через пятнадцать минут наш герой возвратился позади "конфиденциальная техника". Взял лист, читал с начала до конца, тогда перечитал еще раз и стал глупым, уставился на Flynn.
   - И где liftings на бицепсе? И разгибания на трицепсы?
   У Flynn уже был по требованию ответ:
   - Это - новая научная система высшего качества. Основано на принципе нейробиооптимизации. Простым способом, НБО. Много чемпионов от этого спускаются с ума.
   - Но почему там вообще нет никаких liftings на бицепсе?
   - Молекулярное преломление, Flynn имеет легкий, ответил. - подъем на бицепсе в настоящее время - ерунда. Руки, помните, это необходимо, чтобы построить на атомном уровне!.
   "Научное" объяснение убедило парня, и он смел пробовать новую программу. Хотя был неприятно удивлен, когда учился, это будет обучать только два один раз в неделю.

ОБУЧЕНИЕ ПЕРВОЙ СТАДИИ

- Наша техника - серьезная часть, - Flynn сказал. - так начаться это необходимо медленно и постепенно. В понедельник Вы сделаете три упражнения: изгибы колена, наложение прессы и набросок сверху донизу. В пятницу - четыре: набросок становую, шраги, pullings и пресса, кладущая узкий хватом (на 40 см). Ваша проблема - чтобы стать вдвое более сильный. И с этой целью это необходимо, чтобы ограничить объем обучения и быть сосредоточенным на основных упражнениях. Они также строят силу. Вы будете работать согласно схеме 5х5. Я объясняю, который это означает. Вы делаете пять повторений с легким весом. Они являются вашими первый "разогревочный" набор. Тогда второе - Вы добавляете вес, и Вы делаете еще 5 повторений. Далее снова Вы увеличиваете вес, и Вы делаете три "рабочих" набора. И так в каждом осуществлении. Позже, к концу программы, "рабочие" наборы в Вас будут таким тяжеленными того, что теперь Вы не мечтаете вообще. Но начать это необходимо легко, и "рабочие" веса, чтобы увеличиваться постепенно - с недели на неделю. Полная картина такой: Месяц относительно легкого обучения, тогда два тяжелый месяцами. "Легкий" период очень важен, некоторый "курс введения" и Ваше страхование от травм. Если вес, скопытишься на половине программы ловит сразу для тяжелого. Вы сказали, что пресса, кладущая 5 повторений на 55 кг? Средство, ваше двенадцатинедельный, цикл на прессе будет смотреть так, - Flynn, начало писать схему цикла на листе.

   - Таким же образом Вы увеличите вес во всех других упражнениях, - Flynn закончился. Рассмотрите: передовой или квалифицированный парень не мог увеличить погрузку в таких нормах. Это возможно только для новичков.

НОВАЯ ДИЕТА

   Под руководством Flynn парень вырыл запасы "супердобавки" в ярде суда. Интересно, будет ли трава по этой могиле "увядать? - Мы предположили с Flynn. (Поскольку это было узнано, завяла). С тех пор витамины с полезными ископаемыми стали уникальной добавкой, которая была принята нашим молодым другом. И это на одной таблетке в день. И полностью его диета состояла из естественной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картофель, овощи и фрукты. Он поел с полными частями четыре пять раз в день. Как только чувствовавший голод сразу глотал кое-что тело. Также вымытый это одними-двумя очками молока.
   - Также, что, это необходимо для всех, так? "Я" спросил Flynn.
   - Нет, только молодой и тонкий. И мужик более старше тридцать, может, чтобы быть ограниченным тремя приемами пищи в день: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное - является качественными, здоровыми продуктами. И все питательные вещества, чтобы получить от них, вместо от добавок. Поскольку Ваше обучение "становится тяжелым", также, это необходимо больше, чтобы предоставить растущему телу все необходимый.
   После трех месяцев парень добавил 13 кг в наложении прессы, 18 - в изгибах колена и 20 - в становой к наброску. Кроме того, и непосредственно оправился на 4.5 кг - только за счет мускулов. Flynn сообщил этому, что дела идут на гармонии, и пришло время передавать программу к второй стадии. Но сначала - десять дней полного отдыха.

ОБУЧЕНИЕ ВТОРОЙ СТАДИИ

Через десять дней Flynn и парень встретились снова. Flynn широкая пальма шумел стол лист с новой программой.
   - В одной конфиденциальной лаборатории недавно изобрели технику шока. Очистите бизнес, держите его в строгой тайне. Но в нас люди всюду. Более коротко, нашли парня, который чистит пыль в лаборатории, хорошо он и продал нам это за 50 долларов. Так, во второй стадии мы применим строго новую технику, - сказал парню Flynn.
   - Также, что, я сделаю теперь liftings на бицепсе и разгибания? - Который был рад.
   - Нет, - Flynn покачал головой. - наша первая проблема - оптимизируют метаболические факторы.
   И парень снова вошел в крюк: Flynn "привил" это на трех обучении через неделю с системой "5х5" для всех основных упражнений:

В понедельник

1. Изгибы колена (к параллели): 5х5
2. Наложение прессы (хват 65 см): 5х5
3. Набросок на главном блоке сверху донизу (к груди): 5х5
4. Пресса из-за главного заседания: 5х5
5. Подъем на положении носков: 2х20 (постоянная величина веса)
6. Скручивание: 1х40-50

Окружающая среда

1. Пресса на наклонной скамье (45 степеней): 5х5
2. Набросок гирь одна рука: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги с баром: 5х5
4. Скручивание: 1х40-50
5. Склонности в стороне 1х30-40 (в каждой стороне)

В пятницу

1. Изгибы колена к параллели: 5х5
2. Пресса, кладущая узкий хватом (на 40 см): 5х5
3. Набросок Становая на ногах склонности: 5х5
4. Подъем на заседании носков: 2х20 (постоянная величина веса)
5. Скручивание: 2х40-50

- Как в пятницу - второй день изгибов колена через неделю, - был объяснен Flynn, - вес, который это необходимо, чтобы взять легче для "понедельничного" на 20-30 процентов. И не также, чтобы быть рьяным. В конце каждого обучения парень висел на поперечной балке для того, чтобы тянуть - пока мог. Это превосходное осуществление для того, чтобы усилить хвата, и кроме того, ослабляет спину. Через три месяца наш борец добавил еще 3.5 кг мускулов и начал представлять достаточно серьезный вес. Flynn решил, что пришло время выводить это на третьей стадии программы. Естественно, после десятидневного разрыва.

ОБУЧЕНИЕ ТРЕТЬЕЙ СТАДИИ

   - Мы проходим к новой системе оценки блица, - Flynn сказал. Современная часть. На этом увеличивающаяся работа парней.
   - Я сделаю liftings на бицепсе? - С надеждой спросил парень.
   - В то время как не присутствует, - ответил Флиин. Это - является необходимый васкуляризировать лоботомию.
   - Ах да, я об этом услышал кое-что. Flynn уже снова перевел парня на способе двух обучения через неделю, но на системе "5х6" - для всех ключевых упражнений. Это означает - пять наборов на шести повторениях: три "разогревочных" набор с увеличением веса и трех тяжелых "рабочих".

В понедельник

1. Изгибы колена (к параллели):5х6
2. Отжимания на барах: 5х6
3. Pullings (пальмы от себя, среднего числа хват): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на положении носков: 4х10-15
6. Скручивание: 1х40-50

В пятницу

1. Набросок Становая: 5х6
2. Наложение прессы: 5х6
3. Набросок на главном блоке сверху донизу (к груди): 5х6
4. Барное заседание прессы (от груди): 5х6
5. Подъем на заседании носков или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивание: 1х80-100 (не обременяя)

   Так же как во второй стадии программы, в конце каждого обучения парень висел на поперечной балке. Но только теперь у Flynn есть рана с ее полотенцем, чтобы держать, это было более трудно. У нашего героя не было проблем с плечами, таким образом это могло сделать отжимания на барах без риска, который будет поврежден. Естественно, в соблюдении правильной техники. Но Flynn предупредил: если, к кому плечи больны, к барам, чтобы не приблизиться вообще! Вместо них делают прессу, кладущую узкий хватом.
   Относительно диеты парень очень быстро забыл о "похороненном" аминоактиваторах. Он съел это, это советовалось Flynn.
   К концу третьей стадии программы это добавило еще 3 кг мускулов, его пресса, кладущая "потяжелел" на 13 кг, и изгибы колена и набросок становая - на 18 кг. Это необходимо, чтобы сказать, и внешне парень был прекрасен измененный. Это стало большим! И руки в схватывании в этом выросли на 6.5 сантиметрах!
   - Что-нибудь удивление, - Flynn, когда парень сообщил относительно него на победах, сказало. - наша старая, проверенная программа всегда работает!

ПРИМЕЧАНИЕ FLYNN

   Хотите я скажу, в какой "тайна" успеха моей программы для рук? Фактически, все очень просто. Невозможно увеличить большие руки, все же Вы не будете печатать глыбу мускулов. И с этой целью это необходимо, чтобы сделать основные упражнения: изгибы колена, наложение прессы, набросок становую, pullings, отжимания и пресса. И таким образом увеличить обременение веса - постепенно и постоянно. Здесь, фактически, и все. Если Вы так хотели бы, может включать в программу некоторые наборы подъема бара на бицепсе. Но специальные упражнения для трицепсов не необходимы для Вас. Они только повреждают суставы локтя. Помните, наложение прессы - самое важное осуществление для трицепсов! Отжимания и пресса, стоящая от груди слишком отлично, загружают их. Так, забудьте о глупых упражнениях относительно изоляции! Обучайте базово, имейте много отдых, поешьте на руках здоровья в Вас, отдельно будет расти к 40 см и больше!
   И в прошлом начале совета и передовой - все, в ком рука все же не посылают в дополнение к 40 см в схватывании. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не стучите в пустяках головы! Действительно базируйте упражнения, чтобы вставить пешку мускульная основа. И медленно, но действительно увеличивают вес. Верьте к моему опыту: если в изгибах колена Вы добавляете 45 кг, и в наложении прессы - 35 кг, Ваши руки просто должны расти на 4-6 сантиметрах!

ВВЕДЕНИЕ STEWART МАКРОБЕРТА

   Построив руки схватывание 40 см, может уехать на следующем уровне обучения - специализированный. Большинство специализированных программ, которые напечатаны теперь в журналах, является абсолютно не подходящим для среднего числа, "не химическая" кузовостроительная компания. Не напрасно тратьте время напрасно - не быть купленными на обещании быстрого продвижения. Прежде, чтобы начать любую специализацию, извлеките пользу в мускулах силы и увеличения. Чтобы начать работу особенно над руками, Вы теперь уже должны отжать наложение 130-135 кг, сесть на корточки приблизительно 170-180 кг и подняться на становой к наброску 215-225 кг. И Ваши руки в схватывании должны быть соседние 40, видят Только с такими "начальными данными", возможно запустить специализированную программу.

SUPERPROGRAM. Flynn, который был записан Stewart MakRobertom's лекция

   - Давайте начинаться с главного, - Flynn сказал мне. - здесь быть особенно внимательным, это очень важно. Программа вычислена ТОЛЬКО на квалифицированных парнях. Таким образом, те, кто нажимает наложение 135 кг, садятся на корточки, приблизительно 180 кг, и на становой к наброску берут все 225 кг. Если Вы не справились с ними вес, не думайте при всех специализированных программах - ни для рук, ни для другой части тела. В этом случае, единственная вещь, которая необходима для Вас - базирует обучение. И все! Также Вы будете рано угрожать на специализации, Вы обязательно перетренируетесь. И что печать в журналах?! Оценка: консультируйте до 20-30 наборов по вопросам бицепсов и трицепсы! Да для таких "советов" это необходимо, чтобы вставить тюрьму! То же самое к нам, "бизонам" оценки, ясно, который ко всем этим наборам обязательно необходим шприц со стероидами в заднице. Хорошо и наивные новички берут такие рекомендации во всех честных намерениях и серьезно надеются на результат!
   Я повторяюсь, это только для программы для квалифицированного! Если Вы, которые не являются, работа техникой для новичков. И специализация откладывает до тех пор, когда Вы станете довольно сильными!

ФАЗА 1

   - Акции программы на двух фазах, - Flynn продолжился. - первая фаза - три обучения через неделю: в понедельник, в среду, в пятницу или во вторник, в четверг, в субботу. И ни так это больше, ни так меньше чем 12 недель подряд. Фаза номер 2 Тогда начинается. Во время этой фазы как, однако, любой другой фазы или программы, Вы должны думать об увеличении "рабочих" весов прежде всего. Поскольку Ваша проблема к - становится более сильной. Таким образом, я гарантирую, что Вы станете не, только более сильно, но также и вес добавит. И все, потому что один без другого просто невозможно.
  - Вы видите те маленькие блины? Их здесь в нас на зале частей пятьдесят это рассеяно. Все - на половине килограмма. Вот именно я также подразумеваю их, когда я говорю об увеличении весов. Таким образом, чтобы прибавить бар, это постепенно необходимо. Вы начинаете легко - с обременением этого сильные 79-80 процентов от Вашего максимума для данного числа повторений. Вы медленно входите в программу, Вы постепенно поднимаете интенсивность так, чтобы к максимуму, чтобы достигнуть к неделе к пятой шестой части.
   Если Вы хотите продвижение, Вы должны не только увеличить интенсивность, но тем не менее это достаточно, чтобы иметь отдых и, который называют, напряженно поесть. Помните: для роста силы и мускулов к телу требуются нормальные естественные продукты, вместо добавок! Более коротко, поешьте так, сколько Вы можете, но это - меньше чем жиры!

Понедельники

   - По понедельникам Вы не будете делать никакой "особенно ручной" работы. Только основные упражнения нацелились на выгоду мускулов на всем теле, включая руки. Тайна специализированной программы состоит в объединении "специального" обучения с основой. Так, если Вы решили увеличить объем рук, быть готовы напечатать от 2 до 4 кг глыбы.
   В понедельник обучение начинается с изгибов колена. Сначала Вы делаете 2 набора на 8 повторениях - для нагревания. Первое - легкий, второе - немного более тяжело. Рассмотрите: нагревание должно быть действительно легким. Зарезервируйте силы для третьего набора. Когда Вы пройдете для половины фазы, этот третий набор будет состоять из в максимально возможной степени тяжелых 20 повторений. Вес - такой, что Вы можете выдержать. Между повторениями несколько раз глубоко вдыхают. Вы ловите сущность? Абсолютно точно: именно тот старый режим тяжелая программа изгибов колена преобразовывает мальчика в мужа. Начните легко, но постоянно продвигайтесь вперед к 150 % от массы тела.
   После того, как изгибы колена преобладают на скамье, ложатся и делают набор дыхательный пулловеров с легким весом. Когда я говорю "легкий" это больше всего, и я подразумеваю. Печать подписи составляет сильные 7 кг - достаточно даже для супермена. Если Вы возьмете это, больше, мускулы будут вынуждены быть уменьшенными слишком настоятельно, и "зажмет" грудную клетку. И это означает, что Вы не можете "расширить" грудь, как это требуется. Главное в таком пулловерах - глубокое дыхание, вместо преодоления веса. И обязательно лягте вдоль скамьи, что касается наложения прессы, вместо через то, когда задница наклоняет вниз! Такое перерасширение ослабляет прессу.
   Когда Вы уедете на максимальном весе (во второй половине фазы), после изгибов колена и пулловеров, у 15-20 минут есть отдых. Если изгибы колена сделаны, поскольку это необходимо, без этого разрыва просто, чтобы не справиться. Вы чувствуете, что Вы можете без отдыха - средства, на испорченных изгибах колена.
   После разрыва Вы сделаете наложение прессы и набросок на главном блоке сверху донизу - 5 наборов после 6 повторений в каждом осуществлении. Но только не супернабор! Сначала все наложение прессы, тогда - все наброски. Начните с легкого набора, затем добавьте вес и сделайте второй разогревочный. И три финала - с "рабочим" весом. Между тяжелыми наборами имеют отдых минимальные три, и это лучше пять минут.
   Мы идем далее: скручивание, один набор, 20-30 повторений с тяжелыми гирями на груди. После этого - два набора на телятах. И наконец - воздействуют на хват и предплечья. Висите на поперечной балке, Вы еще не будете падать, или сжимать резиновый шар минуты, которую останавливают три пальца "не, в то время как" не станет синим.

Окружающая среда

   - Окружающая среда это уже - исключительное "ручное" обучение. Очень важная часть программы, но требования большая забота. Такая погрузка будет падать сразу от ног новичка или даже передового. И квалифицированный может стать калекой неосторожно. Главное - включается "в программу медленно и осторожно. Сначала четыре недели -" развитие "период. Это жизненно важно!
   И так, в среду обучения начинаются с прессы заседания гирь: 5 наборов на 6-8 повторениях. Это хорошо, если рядом под рукой есть скамья с высокой склонностью - 80-85 степеней. Сделайте прессу синхронно, обе руки сразу: любая дополнительная ерунда. Если Вы хотите, Вы можете нажать из-за головы, но на той же самой скамье - она "разгружает" талию. Первый набор - легкий, второе - едва более тяжел, три финала - тяжелый. Если в последнем наборе Вы отжимаете 4-6 повторений, средства, вес, таких как, это необходимо. И если Вы можете сделать больше чем шесть, пришло время увеличивать вес.
   Такая пресса - превосходное осуществление для трицепсов. Нет, Вы не ослышались: для трицепсов! Вы будете видеть, в программе есть разгибании, пресса сверху донизу - вообще никакая любая "изолированная" работа над трицепсы. Простая причина: трицепсы растут из тяжелой прессы. И изоляция - одно баловство, это не добавляет сантиметр трицепсам.
   Второе осуществление по средам подъем бара на бицепсе. Вы сделаете 5 наборов на 6-8 повторениях, схема то же самое, как на прессе. Печать подписи берет то, что это приятно: Вы хотите - обычный, Вы хотите - склонность. Техника часов, контролируйте вес и при подъеме, и при понижении. Между повторениями глубоко вздыхают. Локти нажимают к сторонам, что они не углубляли самые трудные участки liftings. И, как в прессе, стремитесь к очень серьезным весам. Бар, поднимающийся - лучшее, непревзойденное осуществление на бицепсах. Работа по этому следующим образом, и Вы поймете, который я подразумеваю.
   Третий пункт - пресса, кладущая узкий хватом. Расстояние между большими пальцами - поблизости 40 видит Здесь помимо 5 наборов на 6-8 повторениях. Если у Вас есть EZ-бар, для этого осуществления это только полезно. Такая пресса в комбинации на прессу по голове дает абсолютно смертельную погрузку на трицепсы.
   Далее на повестке дня в нас, поднимаясь бара возвращением хватом или "молоток" - 5 наборов на 6-8 повторениях. Эти упражнения загружают бицепсы и предплечья под другим углом и следовательно дают сильный стимул для роста. Если вместо них, чтобы сделать какой-нибудь вариант обычного подъема, чего-нибудь, кроме перетренированности Вы не будете получать.
   Обучение работой над предплечьями и хват - то же самое как в понедельник заканчивается.
   После четвертой недели, обучайтесь столь трудно, как только Вы можете. Попытайтесь взять серьезный вес: 70-75 % массы тела для liftings на бицепсе, для прессы - вес, для прессы узкий % хватом-125 и половина для liftings возвращением хватом. Но помните: чтобы продвинуться вперед к этим весам, это медленно необходимо, постепенно.

Пятницы

   - Первое осуществление - тяжелоатлетическое, на ваших выбор. Набросок Становая, обычный или на прямых ногах, или толчке - который приятен больше. Если Вы выберете набросок на прямых ногах, сделайте 4 набора на 8 повторениях. Начните легко, с каждым набором добавляют погрузку. Заключительный набор - самое тяжелое.
   В обычном наброске или толчках делают 5 наборов на 5 повторениях, погрузка растет как. Толчок, которому я советую, чтобы сделать, только если это хорошо знакомо с техникой, и близко к Вам, есть эксперт. Вопрос - то, что толчок является технически более трудным, чем набросок. И если поблизости нет никакого разумного помощника, лучше не предпринять это.
   Далее есть шраги с баром, 4 набора после 8 повторений. Вы начинаете, как всегда, легко, с каждым набором, Вы добавляете вес. Последний набор - с Вашим максимумом для 8 повторений.
   Следующее осуществление - отжимания на барах, одном наборе, 20 повторениях. Сделайте их очень точно, чтобы не повредить плечи. Не потрясайтесь это, это опасно и неэффективно. И не перерастягивайся в пункте основания, не, что Вы столкнетесь с неприятностями. Первое некоторые повторения - очень медленный и осторожный, в полном отпуске амплитуды не сразу. Если в Вас или были проблемы с суставами humeral, вообще забывают об этом осуществлении. Вместо этого делают отжимания от пола, но поднятыми ногами, чтобы увеличить погрузку. Или отжимания от скамьи. Две скамьи, которые Вы помещаете друг против друга, на расстоянии приблизительно полтора метра или едва это меньше. На одном Вы помещаете пятки, другой Вы предпринимаете пальмы позади вас непосредственно. Также Вы начинаете двигаться вверх вниз, сгибаясь и непреклонные локти. Вы будете хотеть добавить, что погрузка - просит помещать партнера в Вас на бедрах блин, вес, скажем, 40 кг. Но только один, вместо четыре на 10! Они будут обязательно падать, и затем могут сказать до свидания преимуществу человека. Один набор от 30-40 повторений - перед хорошим горением в трицепсах сделан.
   После этого Вы проходите к pullings. Пальмы превращены к себе, узкий хват - сантиметры 15-25. Медленно и measuredly Вы делаете 15-30 повторений - в зависимости от массы тела. Кто легче - 15, кто более тяжел - 30. Когда все повторения будут даны легко, приостановите к обременению пояса - чтобы начать 10 кг.
   Обучение два три набора на телятах, одно скручивание набора (30 повторений, с гирями на груди) и работа над хват (10 минут) заканчивается.
   - Первая фаза продолжается 12 недель тогда, Вы проходите к второму, короткий - только 3 недели. Здесь 95 процентов времени убраны для "особенно ручной" работы. Другие пять процентов "колена сгибаются" и набросок становая. В пятницу первой недели - 5 наборов изгибов колена, в пятницу второго - 5 наборов наброски становой, и в третью пятницу - еще 5 изгибов колена наборов. Здесь Вы работаете согласно схеме "5х6" - двум разогревочных набор с увеличением веса, и три тяжелый - на максимуме для 6 повторений. Например, для парня, который 6 раз, приземистых с весом 170 кг, схема будет смотреть так: 113х6, 147х6, и три набора на шести повторениях с весом 170. Между тяжелыми наборами у 5 минут есть отдых. Становую возможно сделать набросок на прямых ногах или ногах склонности - поскольку Вы будете хотеть.
   Комплекс для рук во второй фазе состоит из тех же самых упражнений, которые Вы сделали по средам на первом. По понедельникам и пятницы комплекс в точности такой, как по средам на первой фазе. И здесь в среду число повторений изменяется: больше 6-8, и 8-12. Наборы пять: два разогревочных с увеличением веса, три тяжелый. Попытайтесь взять вес в 70-75 процентах от того максимума, с которым на первой фазе Вы сделали 6-8 повторений. Кроме того, по средам Вы сделаете набор отжиманий (то же самое, как по пятницам на первой фазе) и набор, тянущий узкий хватом. Обременение этого не необходимо: главное, здесь больше есть чем повторения, сколько может. Запишите число повторений и каждую среду пытайтесь сделать на еще 2-3 прежний.

ПРОГРАММА ОБЩЕЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ

   - Когда Вы закончите вторую фазу, - Flynn продолжался, - возьмет "праздник" в течение 10 дней. После этого Вы возвратитесь к обучению первой фазы, и 6 недель "останутся" на них. Начните легко, сначала две недели не напрягаются, чтобы быть в действии, тяжелый вес занимают только прошлые 4 недели. Тогда повторите вторую фазу. После этого - снова 10 дней отдыха. Также передайте к более уравновешенной программе обучения построенные круглые изгибы колена, наложение прессы и наброски становой.
   Подобный, Flynn был краток с лекцией.
   - Если Вы и правда желаете построить большие руки, "завиться" эту программу времен через год. И это больше к Вам, это не необходимо чем ничто. Только не забывайте увеличивать вес постоянно. Вы будете работать с тем же самым весом - вручает в Вас, "будет сохранен".

ПРОГРАММА ДЛЯ ПЕРЕДОВОГО: ФАЗА1

В понедельник

1. Изгибы колена к параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (среднее число), 1х20 (тяжелый).
2. Дыхательный пулловеры: 1х30 с печатью подписи это - сильные 7 кг (не больше!)
3. Разрыв 15-20 минут
4. Наложение прессы: 1х6 (легкий вес), 1х6 (среднее число), 3х6 (тяжелый)
5. Набросок сверху донизу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (среднее число), 3х6 (тяжелый)
6. Скручивание: 1х20-30
7. Телята
8. Хват

Окружающая среда

1. Пресса по голове (гири или бар) на скамье под углом 80 степеней (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (среднее число), 3х6-8 (тяжелый)
2. Бар, поднимающийся на бицепсе: 1х6 (легкий вес), 1х6 (среднее число), 3х6-8 (тяжелый).
3. Пресса, кладущая узкий хватом (на 40 см): 1х6 (легкий вес), 1х6 (среднее число), 3х6-8 (тяжелый).
4. Бар, поднимающийся на бицепсе возвращение хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (среднее число), 1х6-8 (тяжелый)
5. Хват

В пятницу

1. Набросок Становая на прямых ногах: 4х8, Вы начинаете легко, постепенно Вы увеличиваете погрузку, последний набор - с максимумом для 8 повторений или
Обычный набросок становая, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем осуществлении.

2. Шраги с баром: 4х8, Вы начинаете легко, постепенно Вы увеличиваете погрузку, последний набор - с максимумом для 8 повторений.
3. Отжимания на барах: 1х30 или отжимания от пола (ноги сняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
4. Pullings узкие пальмы хватом (на 15-25 см) к sebe:1h15-30
5. Телята
6. Скручивание: 1х30
7. Хват

ПРОГРАММА ДЛЯ ПЕРЕДОВОГО: ФАЗА 2

ОБЩАЯ СХЕМА ПРОГРАММЫ

Недели фазы 1:12 (сначала четыре - "введение", 8 - тяжелый).
Недели фазы 2:3

Отдых 10 дней

Фаза 1: 6 недель (2 недели - "введение", 4 - тяжелый).
Фаза 2: Отдых 3 недель 10 дней, возвращаясь к уравновешенной программе.

   В последней стадии любой программы, не очень хорошо, для квалифицированного или новички, Вы обязаны иметь отдых, спать и поесть больше. Заключительная стадия - "новая территория", и справляться с этим это необходимо полностью вооруженное. Если Вы чувствуете, это "было перегружено", может исключить работу над прессой, телятами и даже хват.
   Не забывайте: это - программа для квалифицированного, то есть, те, кто в схватывании рук достиг к 40 см, наложение отжимает 135 кг, берет 226 кг садится на корточки с 180 и на становой к наброску. Если Вы еще не достигли этого уровня, работы согласно программе для новичков.

ВНИМАНИЕ!

   Данный методический грант включает описание чрезвычайно интенсивных учебных методов, основанных на тяжелых основных упражнениях: набросок становой, изгибы колена, наложение прессы, положение прессы и заседание. Работа этих движений соединяется, чтобы рискнуть травмирования и перетренированности. Перед началом обучения, основанного по рекомендациям этой книги, медицинская экспертиза необходима, чтобы пройти! Абсолютное здоровье может быть признаком к заявлению тяжелых основных методов только!