"Снабдите" спины и плеч

Крутой наклон

Превосходная генетика обеспечила этому продвижение молнии. На первом турнире - любительском Гран В - Тоня взял второе место в легком весе. Также это - все через год с начала обучения! В декабре того же самого года на "Ajronmen/Ajronmejden" кроме того было второе. И в августе 1994 пошел на Турнире Чемпионов Национального комитета по физкультуре с устойчивым намерением выиграть категорию веса. Но, иметь изумление, в легком весе не добралось! Как "потолок" этой категории всегда рассматривали 53,5 кг, и Тоня весил 52,5. Также это было внезапно узнано, что планка понизилась к 52! Листья, Тоня должен бороться с средневесами! Также, что? Она выиграла не только в среднем вес, но также и в общем погашении!

С тем же самым победным результатом это имеет в запасе от турнира "Боди-билдинг Лас Вегаса Классик". Чемпионат Калифорнии в мае 95 го, возвратив легкому весу, второму. И в 9b th впервые оставленный на национальном уровне и взял четвертое место в Чемпионате США, и год позже, тот же самый турнир победил в категории веса. Еще один "национальная победа" - и статус профессионала к этому будет предоставлена!

Адреналин

Перед Чемпионатом США главная забота Toni's была, естественно, весом. "Не то, чтобы это я запаниковал, но беспокоился немного: мускулы", проведенные "вода, - она говорит. - кроме того, никогда Вы не знаете, это покажет весы. Дома - один результат, на турнире - другой". В результате с весом 53 кг это было точно введено в категорию: "потолок" легковесов снова поднялся к 53,5 кг. С этого момента Тоня расслабился и начал брать удовольствие. "Я обожаю турниры! Она допускает. - для меня это как азартная игра - приятное возбуждение, ожидание приза, запуски адреналина... Я знал, что я, окажется, буду самым лучшим способом. Главное - твердо, чтобы доверять силам!" Эга уверенность увеличился после предварительного судейства: Ленда Мюррей, шестикратная госпожа" Олимпия", представил Тоню зрителям, как лучшее (по его мнению) турнир культуристку. После этих слов было невозможно сдаться - только, чтобы победить! Это Тоня также сделало - с разделением в одном победном пункте.

Обучение и диета

Тоня один свободный день "поезда на системе" два дня рабочих. Спина и плечи учатся "оптом" на одном обучении, чередуя "легкие" и "тяжелые" дни для каждой группы мускулов. Например, сегодня загружает спину трудно, и плечи - это легко; следующее время - напротив. В том же самом "шахматный заказ" она обучает также все другие части тела.

Ключевое правило его диеты - чтобы получить ежедневно по крайней мере 2 грамма кг белка веса тела (в период межсезона это колеблется от 61 до, 63,5 кг). И как с углеводами? "Это умеренно, без поисков, отвечает Тоня. - Главное, которое удовлетворила бы энергия для обучения и восстановления. Однако, иногда я устраиваю ко мне непосредственно" праздничные "дни - я ем конфеты, шоколад, вообще, все" запретные плоды".

Шоколад? Но в этом, между, другой, грузы и жир грузов! Усмешки Тоня: жиры к этому не ужасны! "Невозможно исключить полностью из жиров пищи, она говорит. - полные кислоты необходимы для организма. Кроме того, жиры помогают отрегулировать развитие инсулина".

Судя в соответствии с ее числом, диета выбрана правильно! Но однако, ограничения в пище иногда составляют на Тоню для меланхолии. Твердая диета - уникальный аспект конкурентоспособного боди-билдинга как, который она рассматривает как существующая жертва. "Должен открыть к Вам самую ужасную тайну, она говорит, передавая полушепот. - Я обожаю" кулинарный "teleshow! Там покажите так много вкусные вещи! Ко мне они, невозможно так по крайней мере смотреть половиной глаза!"

НАЗАД

Набросок гирь

"Я беру гири," приматываю "это к руке пояс, колено, я надевал скамью, я склоняю случай вперед к параллели с полом, спина едва, которую я изгибаю, - объясняет Тоня.
- От этого положения я тяну гири к плечу, сгибая локоть.
В главном пункте обязательно кроме того я напрягаю "рабочую" сторону самого широкого. Закончив повторение для одной руки, я прохожу к другому. Чтобы дать погрузке другого угла и "освежить" осуществление, Тоня иногда делает это на наклонной скамье: колено находится в этом варианте едва выше ноги.

Становая набросок

Для ряда "веса" нет ничего лучше '"классики", и Тоня, который это отлично знает. Это ручается, что подпись отпечатывает хватом сверху (поскольку всегда, к этому помогают поясам кистевые) на расстоянии едва уже плечи, тогда это выправляется и отступает от стоек. Округление спины, сгибает колени и понижает бар на полу, "Расширяя вес вверх, я - печать подписи близко к телу, - говорит Тоня.
- На первой фразе подъема работы ног, обратное основание "дальнейшие соединения. В главном пункте Тоня едва сгибает спину, чтобы добавить давление к выправляющимся мускулам.

Набросок сверху донизу

Самая важная вещь в этом осуществлении - исправляет положение рук. В слишком узком хвате основная погрузка ложится на дельтах, И поместить руки широко - неудобно и неэффективно. Повышения Тоня при заседании этого "примотать" вручают печати подписи, затем садятся в учебном аппарате. "Я тяну печать подписи к груди, едва сгибаясь вперед в пункте основания, - она объясняет. - в главном положении я возвращаюсь с сопротивлением, протягивая самое широкое. И всегда я пытаюсь двинуться с максимальной амплитудой".

Набросок заседания блока

Это осуществление Тоня обычно заканчивает назад исследование.
Это садится в учебном аппарате и прилагает пояса рук к ручке блока. Тогда изгибы назад почти к параллели с полом, чтобы дать самому широкому предварительное расширение. Тогда занимает место запуска: колени согнуты, случай под правильным углом к полу. "Таща ручку к животу, я пытаюсь не отклониться назад. Но на отрицательной фазе, напротив," я длюсь "позади блока".

*10, 8, 6 - число повторений для "тяжелого" обучения, 12, 10, 8 - для "легких". Следующее время плечи, которые Тоня изучит "трудно", и спина - это легко". Примечание: К комплексам для плеч и назад Тоня часто добавляет даже на двух упражнениях. Но рассмотрите: и без этих" добавок "его программа - серьезный тест даже на квалифицированных атлетов!

ПЛЕЧИ

Пресса заседания гирь

Это осуществление на "весе" дельт Tonja выполняет в классическом стиле. "В начале движения пальмы во мне превращены вперед, я отжимаю гири строго вверх, объясняет она. - иногда в главном пункте они касаются друг друга, но для меня он не заканчивается сам по себе". Возвращаясь в месте запуска, Тоня пытается понизить локти, поскольку это возможно более низкий.

Шраги в учебном аппарате Смита

Исследование плеч Тоня заканчивает шрагами. Это берет печать подписи хватом в ширине 15-20 см, удаляет бар из терминаторов. "В месте запуска бар на руках простирался вниз. Расширяя усилие по весу трапеций, я пытаюсь снять плечи к уровню ушей", - говорит Тоня.

Распределение в склонности

Это осуществление нацелено на развитие обратных дельт. Тоня соединяет ноги и сгибается вперед к параллели с полом. "Я немного изгибаю спину и усилие обратных дельт, я снимаю гири вверх через стороны, - она объясняет. - после короткой паузы выше я возвращаю гири в месте запуска прежде самостоятельно".

Liftings через стороны

"Я соединял ноги, в стартовой позиции руки с гирями расширены вниз на сторонах ствола, - говорит Тоня. - Едва сгибавший локти и концентрирующийся на работе средних дельт, я начинаю снимать гири вверх через стороны к параллели с полом. В главном пункте едва я поворачиваю щетки большие пальцы вниз, он на мгновение передает погрузку на обратных дельтах. Вниз я возвращаюсь, не", понижая "гири, и это интенсивно и с сопротивлением".

Принципы Вейдера

ПИРАМИДА - В каждом осуществлении от набора, чтобы установить Тоня увеличивает вес и сокращает количество повторений. Но никогда не берет вес больше чем с тем, что может сделать по крайней мере 6 повторений.

ЦИКЛИЧЕСКОЕ ОБУЧЕНИЕ - Тоня не делит учебный год на "легких и" тяжелых периодах. Это изменяет погрузку для частей тела в "шахматном заказе": день - это тяжело, день - это легко. И так весь год!