Владелец боди-билдинга

Чарльз Gless (Чарльз Glass)

Тренер чемпионов

Мне очень нравится Ваша колонка, и особенно - реалистический подход к обучению, это отличает Вас от других. Я чиновник Морского флота. Ранее я весил 95 кг в 10-12 % жира. Но после следующей кампании мой вес сделал 76 кг. После трех месяцев нормальной пищи отдыха и обучения я мог напечатать 17 кг (91-93 кг теперь весят). Месторождение вес стоит на месте - любое изменение. Во мне ноги силь-ные и спина, но грудь и плечи, все еще слабые. Я очень расстроен, но я не собираюсь сдаваться. Мой рост 177см и на конституции I, наиболее вероятно, эктоморф. Здесь месторождение сплит:

В понедельник: ноги (тяжелое обучение) Повторения (Наборы)

Во вторник: спина (горизонтальные наброски)

Окружающая среда: грудь и плечи

В четверг: ноги (легкое обучение)

В пятницу: спина (вертикальные наброски)

В субботу: руки

Диета в обычный день смотрит так:

Завтрак: 5 яиц, 2тоста, 1 стакан молока, 1 апельсин.
Второй рацион питания: 1 пластина неочищенного риса, 1 куриный грудка.
Третий рацион питания: 1 пластина тунца, 2 части черного хлеба, 1 стакан молока.
Четвертый рацион питания: 1 пластина неочищенного риса, 1 куриный грудка.
Пятый рацион питания: 1 пластина тунца, 2 части черного хлеба, 1 стакан молока.
Шестой рацион питания: 2 доли (230), 1 стакан молока, 1 яблоко.
Седьмой рацион питания: 3 пластины творога, 1 апельсин

Я сожалею для такого большого письма, но я хотел бы дать самое полное представление о моей ситуации. Как ко мне, чтобы быть? Что во мне не так?

Да, Вы написали действительно очень. Но всегда лучше получить больше информации, чем построить предположения. Ко мне часто посылают письма, на которые трудно ответить, потому что человек не дает полную картину обучения и диеты. Вероятно, военная дисциплина изучила Вас такому скрупулезному подходу к любому бизнесу.

Если вкратце Вы - ужасный перетренировываешься. Уникальному человеку, к которому я мог рекомендовать такой интенсивный график обучения (шесть дней через неделю!), таким образом это конкурирует бодибилдеру, и это при условии, что его образ жизни позволяет этому быть восстановленным.

В этом случае идеальные 1-2 часа не должны были бы работать, сон вообще в течение 8-9 часов ночью, кроме того днем. Конечно, различные фармакологические приготовления, продвигающие восстановление, были бы необходимы также. Однако даже при таких обстоятельствах очень немногим людям удалось бы поддержать подобный ражим без угрозы перетренированности и плато.

Теперь мы возвратимся к Вашей ситуации. Вы служите на флоте и, без сомнений, должны выполнить все обязанности, связанные с ним. Они могут обеспечить и работа физи-ческую, которая продвинет даже больше регенеративного дефицита. Вы описываете себя как эктоморфа, и от известного до меня эктоморфов, это обязано большинство большего количества дней отдыха, чем их компаньонам к mesomorphs и эндоморфам. Все это основной создатель Вашего плато - учебный способ убеждает меня в мысли, этом. Я советовал бы, чтобы изменить сплит, включая в него есть больше чем дни отдыха, например, таким образом:

Вы можете заметить, что для ног и спины я ассигновал отдельные учебные дни. Вы не должны обучать их два раза в неделю также, потому что Вы рассматриваете как их сильные части тела. Выполните все упражнения тяги на одном обучении, кроме того того, что также уменьшили его объем до 15-20 рабочих наборов. На первой неделе Вы можете трудно загрузить ноги, и во вторую неделю, чтобы провести более легкую сессию и т.д. И еще одно маленькое замечание относительно обучения: прежде, чем пройти к новой программе, имейте неделю отдыха. Верьте, это только пойдет на преимуществе для Вашего организма - Вы возвратитесь в спортивный зал, полный сил и желания переместить железо, и, пожалуйста, не добавить в списке дополнительные учебные дни. Ваш организм желает расти, но если Вы не дадите ему достаточно времени для восстановления, то в этом это ничем не окажется.

Относительно диеты, тогда все в порядке. Единственная вещь я советовал бы, чтобы увеличить количество потребляемого волокна: прибавьте 20 г сывороточного белок к каждому рациону питания. Тем не менее я очень советую, чтобы использовать добавки пищи с глютамином и моногидратом креатина, который поднимет производительность обучения и ускорит восстановление. Я уверен, что при адекватном восстановлении Вы очень скоро возвратитесь к прежнему весу, и затем обязательно пойдете далее. Удачи!

Ко мне 18 лет, и мне студент. Через неделю во мне начнется легкая атлетика легкой атлетики. Я интенсивно обучал 3-4 раза в неделю и напечатал на 1-1,5 кг в неделю (использующий на 200-250 г белок и 4500-5000 калориях и день), но я чувствую, который с этой легкой атлетикой легкой атлетики все изменят. Это начинается в 15.30 и заканчивается в 17.30, мы подскакиваем подробно и высота. Мой рост 193 см, и вес 91 кг в 7,2 % жира. Я все еще желаю увеличить силу и размеры! Вы будете советовать какой обучение?

Я поздравляю Вас с замечательными успехами в боди-билдинге! Однако, Вы не сказали, как долго Вы напечатали на 1-1,5 кг в неделю, однако, это - очень быстрый рост. Теперь Вы быть на пике изготовления тестостерона и гормон роста. Восемнадцать лет - наилучшее время для строительства мускулов без сопровождающего жира.

Дайте сначала, мы остановимся на диете. Если Вы действительно потребляете приблизительно 5000 калорий и 250 г белок, это означает, это, только 1000 из этих калорий (или 20 %) прибывают от белка. (1г белок или углеводы содержат 4 калории, и 1г жир - 9). это необходимо, чтобы предположить только, на том, что имеют все другие калории. Я могу принять, что Вы просто ошибаетесь о калоража. Много клиентов говорят мне, что они получают 5000-6000 калорий, но это необходимо для меня, чтобы попросить записывать их всех съеденный через один день к в пределах грамма, и затем делать вычисления калорийности, поскольку это узнано, который они едва протягивают к 3000 калорий. Поэтому месторождение к Вам совет - в течение двух недель записывает все, которые съели Вы в диетическом дневнике. Таким образом Вы можете сделать реальную картину количества съеденных продуктов и их структуры.

Это, кто обучается с burdenings, чтобы построить мускулы, я рекомендую потреблять 30 % от ежедневной газеты калоража в форме белка, и 40 % еще лучше. С началом Вашего обучения легкой атлетики легкой атлетики Вы должны обратить специальное внимание к общему калораж. Возможно, Вы начнете приблизительно с десяти часов через неделю, которая обеспечит значительную погрузку на организме, потому что Вы сожжете калории больше чем обычно. При Вашей конституции и метаболизме ре-зультаты будет зависеть больше от пищи, чем фактически от обучения с burdenings. Если учителя действительно не против едят каждые 2-3 часа во время исследования. Лучше нести с собой бутерброды с индейкой и сыром, печеная картошка пойдет также. Не забывайте о воде. Яблоки и бананы могут стать хорошим белком решения батончики. После занятости легкой атлетикой легкой атлетики пытаются обедать как можно скорее, и затем еще раз плотно, чтобы поесть перед мечтой.

Теперь об обучении. Вопрос - то, что в занятости легкой атлетикой легкой атлетики Вы не можете обучать ногу, поскольку это необходимо. После хороших изгибов колена ног прессы и изгибов колена-крюков будет невозможно показать нормальные результаты в скачках. Я обучал бы ноги времен через неделю, например в пятницу вечером, что к понедельнику они были восстановлены (если, конечно, обучение легкой атлетики легкой атлетики не назначено в субботу). Придерживайтесь традиционных изгибов колена, ног прессы, мертвых набросков прямыми ногами и нападениями, но в довольно низком диапазоне по-вторений - от 6 до 10, Работа строго в полной мере, любые принудительные повторения, отрицания или наборы с весом сбрасыванием.

Относительно других частей тела я придерживался бы, чтобы базировать упражнения типа наложения прессы, набросков бара в склонности, армейской прессе, pullings и отжиманий. Для главного тала Вы можете построить Раскол как Вы, это необходимо, но я думаю, что это не необходимо, чтобы обучать чаще 3 раза в неделю, включая ноги. Возможно разделиться, например, «дни жимовые» и «дни тяги», сделав рывшийся между ними в 48 часов. Например:

Не будьте расстроены, если в течение сезона легкой атлетики легкой атлетики у Вас не будет того же самого роста, относительно этого. Много атлетов в концентрате периода межсезона на ряде размеров, сил и мощностей, и в течение сезона просто пытаются держать все этим. Я желаю успехи.

Здесь месяц я выполняю на 6-8 повторениях. Я заметил, это стало намного более сильным во многих упражнениях. Как Вы думаете, когда я должен, чтобы начать добавить в программе легкие дни или дни при 12-15 повторениях? Я планирую обучать две части тела в день: однажды трудно, один это легко, и на следующей неделе напротив. Я уменьшил углеводы и увеличил кардиоработу, но тем не менее я обучаюсь трудно, чтобы добавить несколько весов и одновременно сжечь жир. Я хотел бы учиться, необходимо ли это для меня, чтобы продолжиться в том же самом духе или вступить в программу легкие дни?

Если это справедливо, я абсолютно не понял, что имеет целью в Вас. Такая сенсация, что Вы пытаетесь добавить веса, но главную цепь таким образом - чтобы потерять жир. Поэтому это кажется мне, что смысл Вашего вопроса относительно высоких повторений и чере-дования - легкие и тяжелые дни, чтобы узнать, как такие изменения затронут полное горение. Я думаю, Вам будет интересно учиться, что обучение с burdenings влияет на этот процесс немного. Миф, что высокое число повто-рений помогает стать скудным, не будет умирать, вероятно, никогда. Относительно состава обучения тела с burdenings способно только к трем вещам: построить мускульный вес, поддержать мускульный вес или разрушить это (это в случае перетренированности или работа слишком высокого числа повторений с очень легкими весами).

Уникальная коммуникация обучения с burdenings с подкожным жиром состоит, что мускульные волокна метаболически требовательны. Больше в Вас сушат мускульный вес, Вы - больше чем ожог калорий во время отдыха. По этой причине 115-килограммовый бодибилдер может стоять за компьютером восемь часов и потратить таким образом 1000 калорий (число абсолютно любой), и полный человек того же самого веса и тех же самых условий сожжет только 250 калорий.

Так, относительно стремления к скудному виду Вы на истинном пути, если Вы уменьшаете калории и увеличиваете кардиоработу. Также я советую, чтобы увеличить количество потребляемого волокна и полезных жиров, держать доступный мускульный вес и, возможно, построить немного новое.

Необходимо ли это для Вас, чтобы выполнить высокие повторения или вставить в программу легкие дни? Это зависит от как Вы на существующей работе 6-8 повторений. Вы пишете, это становится более сильным, хороший признак, но Вы не сказали, замечаете ли Вы какие-нибудь изменения в своем числе. Это кажется мне, который стоит к Вам по-пробовать некоторый другой диапазон повторений. Это возможно достигнуть различными способами. Много бодибипдеры выполняют и высоко, и низкие повторения на том же самом обучении, с каждым увеличением набора рабочий вес и сокращением повторений. Другие обучают с тяжелыми весами определенный промежуток времени, затем в течение долгого времени не переключаются на смягченном весе и числе по-вышенное повторений. И третьи просто чередуют тяжелое и легкое обучение каждой группе мускулов.

Что это лучше? Невозможно ответить на этот вопрос, потому что я встретил людей, достигающих прекрасных результатов любым из этик методов. Вы должны попробовать больше всего. Некоторые парни как Дориана Йейтса или Ронни Коулмэна предпочитают обучать супертяжело все время, у них нет легких дней. Другие, например, Флекс Уилпер и Пол Диплет, отлично прогрессируют в умеренных весах и высоких повторениях.

Я обучаюсь спустя семь месяцев после четырехлетнего разрыва. Я начал замечать, что моя левая грудь свисает и более ясно ассигнована (практический результат более точно выражен), чем право. Однако правильная часть во мне более сильна. Я ничего не могу понять. Я заметил это несколько недель назад и сначала думал, что это - просто жирная отсрочка, поскольку я только что начал цикл ряда веса. Мое обучение груди смотрит так:

В каждом осуществлении на трех наборах. Я планирую отказаться от наложения прессы в пользу прессы наложения гирь, но неуверен, который является достаточным количеством этого для решения проблемы. Я не хотел бы, чтобы это ухудшило. Пожалуйста, советуйте чтони-будь!

Во-первых, я поздравляю Вас с возвращением в спортивном зале после такого длинного разрыва. Показы статистики, что дети, которые не посещают зал большего количества года, уже никогда, там возвращаются, очевидно, Вы исключение. Но мы обратимся к Вашей проблеме.

Случаи неидеальных пропорций расширены даже среди лучшего профессионального бодибилдеров мир, хотя это предполагается, что их числа должны быть идеальными. Почти во всех одна рука или нога более плотно другой, или мускулы ограниченностей отличается под формой или положением пунктов закрепления. В Вашем случае один мускул груди развивает быстрее другой. Вы утверждаете, что левая сторона развита лучшее право, и право более сильно. На первый взгляд такое положение кажется странным, правильно? Однако, я часто встречаю подобную непропорциональность.

Я принимаю, что Вы предназначенный для правой руки человек. Это означает, что правая рука обладает лучшей координацией и эффективностью нейромышечной, чем левый. Но в конце концов тогда мускул правой груди должен быть больше, так? Не абсолютно. Левая сторона, являющаяся с точки зрения менее эффективный нейрологии, вынуждена работать более трудное право на противовес. Более значительные усилия приводят к продвижению в развитии. В Вашем случае это необходимо во всех упражнениях жимовых, которые будут переключены от бара до гирь. Вы боитесь, которым пресса гирь на горизонтальной скамье будет недостаточно, но я уверяю Вас, что это - очень более эффективное осуществление. С баром Вы можете ухудшить с дальнейшей работой проблему только.

Изменение бара с гирями может помочь. Если не присутствует, у меня есть запасной вариант. Выполните пару наборов прессы гирь обе руки, и другие только правая рука. Возможно использовать как гири, и унилатеральные жимовые учебный аппарат, например, «Сила Молотка». Таким образом, Вы будете держать развитие левой стороны груди, одновременно сжав к ее уровню право. И особенно не волнуйтесь, у меня были клиенты с очевидно выраженной непропорциональностью, и все они очень быстро могли исправить ситуацию. MD

Источник: Мускульное Развитие #3. 2008