Немецкий комплекс упражнений

В начале все было просто – комплекс объема упражнений не просто преобладал, это был уникальный путь строительства учебного процесса. Измененный вес, время отдыха между подходами и время обнаружения при погрузке, но принцип оставался тем же самым – длинное обучение, ежедневно, без перегрузки организма. Поскольку апологета комплекса объема упражнений рассмотрели и кого считают до настоящего времени не другим, как Арнольд Schwarzenegger. Был Артур Dzhounz, который освободил «от бутылки» джина – Майка Menttsera – и в использовании было словосочетание «обучение отказной». Внутренний поединок Ментцер, чтобы выиграть Арнольда не смог, но обучение его техникой Дориан Йейтс доказал, что даже правильно подняло технику обучения, способно, чтобы преобразовать генетически не скорее представленного человека в чемпиона.

До настоящего времени споры на том, что из учебных видов может рассмотреть, не прекращаются, уникально правильный – «отказной» или объем. Хотя эксперты в течение долгого времени уже отказались от такого подразделения, войдя в бодибилдерский словарь слово "интенсивность". Со знанием дела построенный учебный процесс комбинирует высокую интенсивность периодов обучение низкообъемного, включая отказного, «на Ментцеру», и обучении средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Однако, эти периоды могут быть связаны и в одном.

Это исчезает позади сокращения "ПРИМЕЧАНИЙ"

Я раскаиваюсь, рождавшийся и живший фактически вся сознательная жизнь в Германии, о немецком обучении объема (ПРИМЕЧАНИЯ), я учился не слишком в течение долгого времени – где-нибудь приблизительно семь лет назад, прочитав одну из работ американского эксперта в обучении власти Чарлза Поликвина. Это принесло тренеру - «силовика» на «открытых площадях массонаборные», он не известен, но Поликвин вернул к жизни, уже была техника обучения, списанного в архиве. Очистите бизнес, справедливо это изменявший. Но о updatings ПРИМЕЧАНИЙ мы будем говорить немного более низкие пока, мы будем считать эту систему в его классическом, так сказать, варианте.

Немецкое обучение объема - обучение средней интенсивности (хотя многие это неправильно называет обучение высокой интенсивности), направленный на гипертрофей мускулов. ПРИМЕЧАНИЯ это обычно встраивается микроили mesocycles учебный процесс, заменяя себя периоды обучения власти или высокой интенсивности. Показы практики, что такое изменение интенсивности и объема приводит к острому возбуждению процесса роста мускулов – случаи набора в течение 3 недель немецкого обучения объема мускульного веса 4-5 кг, являются частыми. Обычная продолжительность обучения на системе ПРИМЕЧАНИЙ – 2-3 недели, но не больше, чем четыре пять – после того, как это обучение объема немца промежутка времени теряет любой смысл.

Сущность ПРИМЕЧАНИЙ к пределу проста – сделать в течение обучения 100 повторений на одной мускульной группе. В "классическом" варианте это - 10 наборов одного осуществления на 10 повторениях во всех с тем же самым весом обременения. Чтобы справиться с таким объемом работы, вес обременения не должен превысить 60 % от единственного максимума, это возможно даже меньше. Если с этим весом Вы преодолели все 100 повторений, на следующем обучении, вес обременения должен быть поднят.

Я подчеркну еще раз: как в способности ПРИМЕЧАНИЙ мускулов достигнуть любого отказа в ответ на большой объем обучения используется, довольно важный компонент - вес обременения – не слишком большой, что запланированный объем обучения мог быть выполнен, но также и не слишком маленький, что любой отказ все равно прибыл.

Поскольку слова «мускульная группа» обычно понимают квадрицепс, модный бицепс, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресса, икроножные и предплечья согласно такой схеме, как правило, не обучают мускул, ассигнующий с этим на 3-4 наборах в конце обучения. Относительно упражнений используются, как правило, компаундные – наложение прессы, pullings, наброски бара, отжимания на барах, бар liftings на бицепсе, и т.д. Как учебный объем, но его интенсивность не так и высоко, возможно изучить одну мускульную группу времени через пять дней. Типичный для ПРИМЕЧАНИЙ сплит смотрит таким образом:

День 1: грудь спина

День 2: ноги, пресса

День 3: отдых

День 4: руки, дельты, предплечья или трапеции

День 5: отдых

День 6: начало нового цикла

Варианты ПРИМЕЧАНИЙ недавно слишком много было кое-что. Здесь и «оптимизированное обучение объема», и "самый эффективный", и "лучше всего". В такой рекламной терминологии, неудивительной, чтобы запутаться, поэтому, я пронумерую просто дальнейшие варианты ПРИМЕЧАНИЙ с инструкциями автора. И вообще любой из Вас, дорогих читателей, в должно усердии, необходимом минимуме знания и присутствия здравого смысла способен, чтобы "построить" собственный вариант ПРИМЕЧАНИЙ. И слишком так или иначе это, чтобы назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Значительная заслуга Чарлза Поликвина состоит, что она вернула немецкое обучение объема к жизни. В то же самое время, схема, предлагаемая этим экспертом, по моему мнению, далека от достаточно прекрасного, как в этом был отказ главного принципа ПРИМЕЧАНИЙ – 100 повторений на мускульной группе для обучения. К основным упражнениям, которые объединены в измененном супернаборе и выполнены согласно схеме 10х10, Поликвин добавил измененный супернабор от вспомогательных упражнений, которые уже выполнены согласно схеме 3х10-12.

В общей программе Чарлза Поликвина смотрит таким образом (на примере обучения груди и спины, И – первого супернабора, В – второй супернабор):

Обременение веса – 60 % от единственного максимума, и в первом, и во втором супернаборе.

Шесть циклов (30 дней) такой учебный Поликвин рекомендует заменить три недели, которые намного больше обучения низкообъемного (но также и средняя интенсивность) тогда предлагает провести к следующему варианту ПРИМЕЧАНИЙ (помимо продуманной груди и обратного обучения):

Здесь интенсивность поднимает за счет уменьшения нормы в концентрической фазе движения и небольшого количества увеличения веса обременения. К сожалению, от основного принципа ПРИМЕЧАНИЙ в таком подходе уже фактически ничем не остается.

Это интересно, что для обучения плеч Поликвин уже ассигнует одно осуществление в самом конце обучения рук – эксперт рассматривает, что у плеч есть достаточная косвенная погрузка.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор, фактически неизвестный России «Журнал Тестостерона» также, решил принести клеща в совершенствовании немецкого обучения объема. Это оказалось в этом не плохо достаточно. Луома - сторонник той теории, что каждый мускул на каждом обучении должен быть изучен под различными углами. Помимо такого обновления ПРИМЕЧАНИЙ делает этот вид обучения, не столь скучного. Здесь примеры строительства учебной сессии для различных мускульных групп:

Грудь

Барная пресса на наклонной скамье 3х10

Барная пресса на обратнонаклонной к скамье 3х10

Барная пресса на плоской скамье 3х10

Distributings гирь на плоской скамье 1х10

Назад

Наброски вниз широкий хватом для головы 3х10

Наброски вниз средний хватом к груди 3х10

Наброски вниз возвращение хватом 3х10

Наброски бара в склонности 1х10

Квадрицепс

Присед с баром на груди 3х10

Присед (бар на спине), ширина ног плеч 3х10

Присед (бар на спине), ноги на ширине плеч 3х10

Разгибания ноги 1х10

Модный бицепс

Склонности с баром на спине 3х10

Румынский набросок, стоящий на поддержке 3х10

Румынский набросок от пола 3х10

Изгибы ног 1х10

Плечи

Пресса от груди средний хватом 3х10

Пресса из-за головы средний хватом 3х10

Пресса от груди очень широкий хватом 3х10

Культивирование гирь в сторонах, стоя 1х10

Трицепс

Французское наложение прессы (ко лбу) 3х10

Французское наложение прессы (к подбородку) 3х10

Французская пресса, сидящая в голове 3х10

Нажмите вниз возвращение хватом 1х10

Бицепс

Изгиб рук с гирями на скамье Скотта 3х10

Изгиб рук с гирями, сидящими на наклонной скамье 3х10

Изгиб рук с положением гирь 3х10

Изгиб рук с баром возвращение хватом 1х10

– не догма, возможно поднять эти упражнения и комплекс. Вес обременения в трех первых упражнениях на мускульной группе используется то же самое. Отдых между наборами – 60-90 секунд, норма работы упражнений – 4020 для больших мускульных групп, 3020 – для маленького. Шестидневный (в этом случае) сплит может смотреть таким образом:

День 1: квадрицепс

День 2: грудь, трицепс

День 3: отдых

День 4: модный бицепс, плечи

День 5: спина, бицепс

День 6: отдых

День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (христианин Tibodo)

Вариант этого известного эксперта в обучении власти, возможно, одном из самых интересных. В отличие от двух предыдущих экспертов, Тибодо использует семидневный сплит, который смотрит таким образом:

День 1: грудь, спина

День 2: ноги, пресса

День 3: отдых

День 4: бицепс, трицепс

День 5: отдых

День 6: плечи

День 7: отдых

День 8: начало нового цикла

Тибодо первое разделило упражнения на комплекс дня на тяжелом и легком – в этом они объединены в объединенном наборе. Кроме того, это делает 2 различных объединенных набора на одной мускульной группе в течение обучения. Я закончусь его вариант ПРИМЕЧАНИЙ относительно примера обучения бицепса и трицепса (A, B, C и D – различные объединенные наборы):

В первом осуществлении объединенного набора это используется небольшой больший, обременяющий вес, чем обычно – на уровне 70-75 % от единственного максимума. Необходимое условие - рост веса обременения в первом осуществлении объединенного набора с недели на неделю. Второе осуществление объединенного набора – пампинговое, это выполнено в строгом стиле и в намного более медленной норме. Вес обременения в этом осуществлении не слишком важен – главное, что Вы управляли владельцу без специального давления всеми наборами.

И поскольку центральная тема этого числа журнала - обучение плеч, не неуместный закончится программа Тибодо для учебного дельтоидов (все замечания, сделанные относительно обучения бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваше послушное слуга использует вариант ПРИМЕЧАНИЙ в учебном процессе. Это немного подобно варианту, предлагаемому христианином Tibodo, но имеет также существенные различия. Во-первых, я не объединяю осуществление в объединенном наборе, во-вторых, я делаю только одно тяжелое осуществление на одной мускульной группе. Относительно легких (пампинговых) упражнения, которые выполнены, как правило, в учебном аппарате, их, могут быть или один, или два. Мой вариант примечаний относительно примера обучения мускулов груди и спины более низок, закончился.

Обычно, чтобы изучить все мускульные группы, упражнения могут быть изменены от обучения до обучения. В "тяжелых" упражнениях возможно использовать значительный вес обременения – на уровне 75-80 % от единственного максимума. Это желательно этот вес от обучения до обучения поднять. Вес в "легких" упражнениях специальной ценности имеет нет – главное в этом случае, чтобы поддержать минимальные интервалы между наборами.

Еще один вариант – чтобы вставить начало программы, нагреваясь (протяжение мускулов) осуществление, и количество наборы «пампинговых», чтобы уменьшить, подняв в них количество повторений. Для бицепса, например, это будет смотреть таким образом:

Если говорить о мускульных группах, дельтоиды – уникальный из них (помимо предплечий и икроножных), которым я на методе обучения объема не загружаю. Раскол во мне обычный для ПРИМЕЧАНИЙ – пятидневный, но в случае, если это необходимо, чтобы "сжать" отставание от мускульной группы, я передаю восьмидневный сплит, учебные мускулы, отстающие в развитии дважды всюду по циклу.

Здесь, возможно, и все, которое я желал сказать сегодня Вам о немецком обучении объема. Попробуйте – внезапно это, что не удовлетворяло Вас. Если кое-что остается не понятым – спрашивают, я всегда рад к Вам помочь.

Некоторые слова в конце темы

Я должен был читать и услышать снова и снова от многих экспертов, то обучение объема средней интенсивности в общем и немецком обучении объема, которое является гипертрофеями мускульных волокон в особенности, не продвигает рост мускулов. Относительно гипертрофея здесь возможно согласиться с мнением относительно большинства – ПРИМЕЧАНИЯ, наиболее вероятно, не проводят, чтобы увеличиться в секции поперечного сечения мускульных волокон в ответ на погрузку не от мира сего, но рост мускулов состоит не только в этом.

Помимо гипертрофея, мускул может расти вследствие:

Количество увеличивается в этом капилляров;

Увеличения его способности к хранению компонентов власти (и не только), как внутри, и из клетки. Такое беспокойство компонентов: гликоген, креатин, жир, вода;

Наконец, рост мускулов наблюдается и вследствие мускульных волокон гиперплазии, который является – увеличивается в их числе.

Давайте рассматривать эти причины мускульного роста один за другим.

Увеличение количества капилляров в мускуле - ответ на такой тип обучения, как пампинг – то есть, обучение, которое главная цель заполняет мускула кровью на максимуме, достижении эффекта "оценки". Это, как правило, обучение низкой или средней интенсивности.

Увеличение способности мускула к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно долго период обучение высокообъемного средней интенсивности. Так же как в случае увеличения количества капилляров в мускулах, увеличение их способности к хранению компонентов власти делает мускулы намного более визуально, этот эффект даже подметен больше, чем в случае гипертрофея мускульных волокон.

Наконец, к тому, что это будет казаться странным, гиперплазия, мускульные волокна - также реакция на обучение средней интенсивности, но в любом случае на высокой интенсивности, обучении «отказной».

Заключение из этого свободного времени – чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности учебного процесса не только экономит организм от перетренированности подхода условия, но также и дает мускулам новый стимул для роста.