Упражнения для спины

Когда я посетил клиники или провел семинары, меня постоянно спрашивают, я рассматриваю что часть тела как самое важное в обучении власти. Мой ответ постоянен: назад ректификаторы.

Эти мускулы - основание силы и должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать погрузку. Если они будут недостаточно развиты, то способность, развитая ногами, не будет передана спине и плечам. То же самое и иначе когда это необходимо, чтобы перейти к власти ног главной части тела.
Их ценность является трудной для переоценки при работе изгибов колена. Достаточно часто атлеты достигают предела в этом осуществлении, хотя постоянно работают и наблюдают хорошую форму. Но проблема здесь не в ногах, и в отделе основания спины. Если назад ректификаторы по сравнению с бедрами недостаточно сильны, Вы теряете способность передать мертвый пункт. Помимо их атлетов сил слабости, чтобы согнуться вперед в больших весах, это отрицательно затрагивает техника работы.

Мускулы основания спины необходимы во взрывчатых движениях тяги, таковы как бар liftings на груди и толчках. Чтобы справиться с осуществлением на конце, Вы должны потратить динамически печать подписи через среднюю зону амплитуды. Если вес висит на этой инерции части, случается недостаточно для того, чтобы снять конец. Обратные ректификаторы также необходимы для Вас в мертвых набросках, в высоких набросках, в шрагах и набросках в склонности. Если эти мускулы слабы, Вы не можете держать правильную механику при работе упражнений. Поскольку я уже говорил, если печать подписи "уменьшается" в середине, конец неизбежно страдает.

Обучение большинства хорошо понимает ценность ректификаторов спины в изгибах колена или движениях тяги, но их роли в упражнениях, которые выполнены по голове, это часто недооценивается. И после всей способности в прессе, толчках или толчках, чтобы подняться и сохранить выправляемые руки бар непосредственно зависит от силы ректификаторов спины. Они работают, правда, до меньшей степени, даже при наложении прессы и на наклонном, и также в liftings на бицепсах. Но люди начинают понимать это только, когда талия будет травмирована. Фактически, назад ректификаторы всегда работают - от ходьбы до подъема весов так поддержать их в хорошей очень важной форме.

- чрезвычайно сильные мускулы, в их некоторых людях возможно сравнить назад ректификаторы со стальными кабелями. Они достаточно сильны даже в человеке, который не является обучением их, является регулярным. Когда в середине пятидесятых я воздействовал в мертвецкой на авиабазу в смоге Уэст-Палм-Бича быть убежденным в твердости этих мускулов лично.

Было приказано мне участвовать в открытии пилота, который был потерян в авиакатастрофе. Не очень приятный этот бизнес, чтобы отделить части тел и костей для дальнейшего руководства в лаборатории, где оригинальная причина смерти узнана. Все пошли под планом, в то время как мы не попытались отделить заднюю часть. Доктор при исполнении служебных обязанностей не был хирургом и следовательно не имел никаких сильных режущих инструментов - только скальпели и saws, и сколько мы попробовали, мы не могли пробиться к спине через мускулы ее ректификаторов. В результате доктор сдался. Я конечно и услышал ранее о трупном окоченении, но действительность стала открытием для моего 18-летнего сознания. С тех пор в зале я постоянно обращаю внимание на ректификаторы спины.

Кроме очевидного преимущества - увеличения производительности некоторых упражнений - также другие причины, на которых это необходимо, чтобы поддержать силу этих мускулов. Они связаны со здоровьем. Среди людей, которые не занимаются спортивными состязаниями, восемь из десять страдают от тех или других болей в спине, требуя медицинское вмешательство или даже операцию. И большая часть таких гнезд болезней в поясничном отделе. Однако и те, кто занят, но не уделяет должно внимание мускулам, выправляющим спину, часто повреждает талию. Это - очень неприятный момент: невозможно сидеть без серьезных последствий, малейших судорог причин движения на всем теле, мучительно, случается, даже лежит. Такие травмы настоятельно ограничивают обучение, позволяя выполнить только некоторые движения, и даже вообще, чтобы заставить людей отказываться от спортивных состязаний в течение некоторого времени.

Кроме боли и потерь в силе, есть также экономический аспект. Visitings доктора, хиропрактора или эксперта по акупунктуре может установить тяжелое бремя на Вашем бюджете даже в присутствии медицинского страхования. Если не лучше потратить все это время позади укрепления талии? Я уже сказал так или иначе, который не встречал человека, испытывающего трудности из-за слишком сильных ректификаторов спины. В одной из статей я написал: «Все это то же самое, что иметь это является слишком много денег или слишком красивой жены».

Обратные ректификаторы должны получить акцию внимания на каждое обучение, включая время перед аэробикой. В аэробные дни или то, когда Вы не загружаете назад ректификаторы непосредственно с движениями власти, будет хорошо работать гиперэкстензии. Вместе с упражнениями на прессе делают их часть разминки, - эти два упражнения хорошо подготовят среднюю часть случая для предстоящего loadings. Даже если Вы собираетесь обучать только вершину тела, все равно выполните набор гиперэкстензий.

Начните с 20 повторений и постепенно поднимайте их число. Я не приятен как вес практики для головы для увеличения интенсивности этого осуществления. Как правило это проводит, чтобы сформировать нарушение и когда люди, выполняя гиперэкстензии, начинают наматывать и дергаться, они настоятельно рискуют повреждать талию. Добавьте пару повторений неделя, еще не будет достигать к 50. Обычно это - достаточно этого, но если это необходимо для Вас больше, просто добавьте еще один-два подход. В конце обучения выполняют еще один набор. В желании это может состоять из возвращения гиперэкстензий, которые не менее эффективны, чем обычно, и в комбинации с последним дают больше различной погрузки обратным ректификаторам.

И теперь мы пройдем к лучшему осуществлению для талии - к склонностям вперед с баром на плечах. Я называю это осуществление "завтрашним", потому что при правильном выполнении (действительно правильный), Вы обязательно будете чувствовать последствия следующим утром. Если это не так, средства, Вы работали не с тем весом.

Для большинства бодибилдеров это осуществление, несомненно, является наиболее ненавистным. Однако Вы уже вероятно заметили: движение является более трудным, это является более производительным. И в этом случае - если Вы остаетесь в удобной зоне, не будет достигать желательных результатов. Уникальная положительная линия этого осуществления - что, согласно многим атлетам, тяжелые наборы здесь не являются более трудными во всем разминочных как, поскольку - или облегчить это осуществление невозможно. Если Вы планируете обучение без усилий, к склонностям с баром в этом не место. Я заметил, если люди становятся более сильными действительно, они больше не возражают против тяжелых вещей, и абсолютно напротив.

Есть три версии склонностей вперед с баром на плечах. Возможно выполнить их с прямой спиной, с приближенным или заседание. Я предлагаю, чтобы атлеты пробовали все пути долго, и затем говорили, после того, что боль была более сильной. Этот вариант становится ядром, и другие выполнены для разнообразия. Осуществление - свободное время, но некоторые особенности формы однако доступны.

Для работы склонностей вперед с прямым или приближенный назад берут печать подписи от стойки и устраивают это на главной части спины, поскольку это - возможный устойчивее. Не позволяйте печати подписи перемещаться, поскольку даже ее малейшее колебание способно, чтобы привести к довольно болезненной травме спины. Едва уже поместите ногу плечи, это немного развивавший носки, ноги немного сгибаются в коленях. Устойчивое утверждение ноги на полу - второй ключевой момент: это позволит Вам прочно держаться на ногах в приостановке, и лучше контролировать движение.

Теперь согнитесь вперед, не садясь на корточки на сантиметре. Бедра должны остаться в точно, что положение, как в начале движения, - не позволяет им двигаться. Насколько низко это необходимо, чтобы согнуться? Чем более низкий, тем лучше. У меня были атлеты, как правило женщины, которые амплитуды в пункте основания могли оглянуться назад между ногами. Более низкие Вы падаете, желание, вовлекают в работу назад ректификаторы больше. Попытайтесь коснуться грудью бедер по крайней мере. Вы узнаете, что в полной склонности выполнить легче осуществление, чем на остановке где-нибудь на полпути, как эффект возвращения достигнут.

Выполните каждое повторение в регулярных интервалах и скорее медленно, не пытаясь подсунуть несколько более быстрый набор. Из начальной остановки положения, убежденной, что колени согнуты, и печать подписи плотно лежит на спине, и начинать следующую склонность. На высокой скорости осуществление дано более легким, чем с преднамеренными паузами между повторениями.

Если выполнить склонности сразу после изгибов колена или других упражнений для ног, это облегчит Вашу проблему, поскольку кровь накачана уже в талии, и всей области хорошо разогрет. Иногда я ловлю атлетов позади работы склонностей в самом начале программы. Обычно это происходит, потому что, что все стойки для изгибов колена заняты. Тогда я объясняю, который, если они загрузят ректификаторы первым, не может консультироваться со значительными весами в изгибах колена.

Вариант заседания склонностей хорош для разнообразия, и также для тех, кто проверяет проблемы с коленями или anklebones. Главное, которое это необходимо, чтобы помнить - нога ног, должно стоять твердо на полу, по-другому в склонностях, которые Вы рискуете "спускать" вперед. Попробуйте грудь или подбородок, чтобы коснуться скамей. Это - самая легкая форма работы осуществления.

Паритет наборов и повторений одинаково для всех трех форм: 5 наборов на 8 повторениях. Последний подход должен быть тяжелым. Насколько тяжелый? 8 повторений с весом, делающим 50 % из погрузки в изгибах колена, должны стать Вашей целью. Это - человек, садящийся на корточки с 200кг, в склонностях вперед с баром должен выполнить 100х8. Если Вы никогда не делали это осуществление или работали с легкими и умеренными весами, продвигаться вперед к цели, это вперед, медленно. Один раз в неделю добавьте в последнем наборе на 2,5кг, и постепенно Вы достигнете желательной планки. Каждую неделю этот последний подход будут чувствовать как трудно, так же как на последнем, - это тяжело, но не смертельно.

Ограничение веса для склонностей отправляет с баром - 100кг. Я собрал это в российских тяжелоатлетах: они узнали, что, когда это число превышено, атлет вынужден исправить механику выполнения, и осуществление теряет ориентацию исключительно на обратных ректификаторах. С тех пор и я следую за этим правилом.

Брюс Rendal (Брюс Randall), популяризирующий в пятидесятых эту форму склонностей, которые рассматривают как их превосходный строитель силы спины. Если атлет уже достаточно квалифицирован и силен, но желает добавить мощности к ректификаторам, я даю это два три набора склонностей с 102,5кг. Исключение делает пауэрлифтеры и футбольных игроков как, кого я позволяю работать очень трудно, знание, которое помимо ректификаторов они вовлекают в работу и другие мускулы спины. Например, два футбольных игрока от Университета Джона Hopkins's - Грэг (Грэг Gorla) и Дэйв Перна (Дейв Perna) сделал Горла это осуществление с 182кг, и Дэйв были установлены личным отчетом, сделав 5 повторений с 190кг.

С баром времен через неделю это - достаточная работа склонностей для большинства людей, как это достаточно тяжелое осуществление. Я вставляю их в программу по средам, после легкого дня изгибов колена. И как в четверг - день отдыха прежде, чем у атлетов обучения в пятницу весьма есть время, которое будет восстановлено.

После склонностей с баром средства укрепления ректификаторов обратной секунды для эффективности - мертвые наброски прямыми ногами. Это осуществление следовало, чтобы назвать мертвые наброски почти прямыми ногами, потому что никто не отрывает бар от пола полностью выправляемыми ногами. В этом не только нет никакой потребности, это также опасно для талии. Немного колени склонности вообще не уменьшают сделанный эффект, таким образом значительно уменьшают риск травмы.

Ноги должны быть согнуты только немного, то же самое как в склонностях с баром. Мне очень не нравится практика работы набросков, стоящий на скамье силы атлет, чтобы волноваться о сохранении баланса, которое затрагивает размер весов кроме того. Кроме того, если атлет здесь фактически ничем не рискует, для бара, и опасность для скамьи весьма реальна, как за потерю баланса печать подписи должна быть брошена просто. Помните, у Вас нет потребности кое на чем, чтобы балансировать! Просто установите на 10-килограммовых дисках печати подписи и работе, стоящей на полу. Тогда Вы полностью сконцентрируетесь на технике работы движения. Хорошо и если Вы желаете улучшить вестибулярный механизм, с этой целью есть пути, и это лучше.

Когда я вынудил опеку спуститься вниз от скамьи и использовать 10-килограммовые диски, я всегда получал однозначные достопримечательности в ответе: спустились ли «Вы с ума?». Возможно, но не в этом случае. Мои атлеты выполнили первый набор с 42,5кг, что я мог показать им правильную форму. Тогда я прибавлял 10-килограммовый диск и в четырех шагах, достигнутых на 135кг. К этому моменту все хихикает, где-нибудь исчез.

Форма работы осуществления достаточно проста, но к нескольким ключевым моментам, чтобы обратить внимание следует, по-другому ректификаторы не будут изучены эффективно. Используйте пояса кистевые: может быть, в первых легких наборах они и не необходимы, но в последних двух - обязательны. Печать подписи берет обычный хватом сверху и повышение к нему близко, что он был расположен больше близко к ногам. Вообще, близко слово, которое Вы должны постоянно держать в голове при работе мертвых набросков прямыми ногами. Печать подписи близко к ногам с самого начала и на всей амплитуде движения, и вверх, и вниз. Это касается anklebones, проходы непосредственно через колени, понижения вдоль бедер и таким же образом падает.

Полностью, чтобы быть выправленным это не необходимо, возможно остановить печать подписи на уровне середины бедер как назад, ректификаторы уже сделали работу. Выйдите из привычки отбить бар от пола. Часть основания амплитуды - соль осуществления, и в отбиве это теряет хорошую часть эффективности. Возвратив стартовой позиции, сделайте маленькую паузу: остановитесь, убежденный, что печать подписи расположена близко к ногам, и только затем начинать следующее повторение.

Относительно главного атлета смотрят вниз, другие - вперед или вверх. Я думаю, лучше ожидать, но это не очень важно. Главное, что шея не была настоятельно напряженной, как никакое давление, никакая твердая установка, является напряжением для обратной вершины.
Для достижения некоторые заметные результаты в мертвых набросках прямыми ногами это необходимо, чтобы работать в них столь же трудно, как в склонностях с баром. Ускоренная работа вверх вниз с пустой Олимпийской печатью подписи хорошо нагреет талию, но не будет строить сильные ректификаторы спины. У меня на этом случае также есть правило: Вы должны выполнить мертвые наброски прямыми ногами в 8 повторениях с весом в 75 % от Вашего лучшего результата в изгибах колена. Таким образом, если Вы садитесь на корточки с 200кг, 8 повторений с 150кг должны стать Вашей целью. Возможно, Вы также не будете достигать такого результата прямо сейчас, но через несколько месяцев - это обязательно.

Мертвые наброски прямыми ногами запланированы в среду по той же самой причине, как склонности с баром. Выполните их сразу после изгибов колена и быстро пройдите от набора до набора, делая 5 наборов на 8 повторениях. Почему восемь? Я хочу, который Вы продолжали загружать на среднем уровне, не имея тенденцию к высокому или низкому числу повторений. Любое из этих упражнений не должно стать экспертизой на силе. Возможно сделать, конечно, и 10 повторений, но я все равно рекомендую 8.

Я рассматриваю как лучшее осуществление от двух описанных склонностей с баром, но много людей ради разнообразия переключены от одного до другого. Это не настолько плохо, главное не отказываются абсолютно, склонности, будет ошибка. Концентрат на достижении цели в склонностях, и затем в течение нескольких месяцев быть переключенным к наброскам. Как вариант, возможно изменить их каждую неделю.

Если Вы справитесь с этими упражнениями, добавив к ним обычный и возвратитесь, то гиперэкстензии значительно усилит ректификаторы спины. Как только результаты начнут расти, Вы заметите сразу подобный рост и в других упражнениях. Я думаю, это вдохновит Вас!

Информация Врубовой машины Журнала