V.L.Muravev. "Powerlifting. Способ вызвать"
Москва. Издательство «Svetlana П». 1998

Обслуживание:

POWERLIFTING

КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ В POWERLIFTING

"ХИМИЯ"

КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ

Здесь мы приблизились к самой важной вещи, к сущности всей системы планирования, поняв, который Вы передадите к qualitatively более высокому уровню в понимании роста силы. И, конечно, поднимет навык. Чтобы быть занятым под этим планом, это необходимо, чтобы запланировать результат, который будет принят для 100 %. Это должен быть результат, которого Вы планируете достигнуть через 16 недель. Есть также другие системы, где результат запланирован и на 12 и в течение 8 недель. Но, как опыт показов, планирующий в течение 16 недель, является самым эффективным. Это не столь быстро, как восьминедельный, и позволяет начинать готовиться к соревнованиям месяца для четыре.

Запланировав результат принял для 100 %, важно не ошибиться, не коснуться. Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы Ваши реальные возможности. В основном, если тренер в Вас не присутствует, Вы можете, чтобы запланировать также. Результат обычно планируется на 5 % больше Ваше лучшее достижение. Например, если Вы нажимаете наложение 150 кг через 16 недель, это необходимо, чтобы ожидать результат 155 кг или 160, нет больше. Возможно, в ходе обучения будет потребность, чтобы изменить результат в этом или той стороне. Но это становится видимым в любом случае перед 8 неделями. И так, запланировав результат, который принят для 100 %, Вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно прибудет ближе в это. Этот план исключает проходки, столь специфический для начинающихся атлетов, которые стремятся поднимать ограничивающий вес каждую неделю буквально. Но поскольку их результаты далеки от их скрытых возможностей, они восстановлены быстро. Истощение не это! Но выше класса атлета, более близкое это к главной границе предела и, следовательно, обязано больше времени для восстановления после подъема подмаксимальных весов. Будучи занятым под планом, Вы не можете озадачить, с тем, какой вес сесть на корточки, что прессу уже сделать — для Вас все обдумали, проверили практически, только выполните.

Будучи занятым под этим планом, я закончил результат к 180 кг в прессе. Также делал это буквально для двух циклов в течение 16 недель всеми. В прессе 160 кг я запланировал в первых 170 кг, и затем и 180 кг. Достиг этого, доказав той эффективности системы.

И использовать план столь же легкий как артобстрел груш. Например, Вы запланировали результат в 160 кг, позвольте нам принимать, в наложении прессы. Мы смотрим в столе, и мы ищем в течение шестнадцатой недели, с которой Вы и начнет обучаться. Мы ищем в понедельник и обучение наложению прессы в этом. Мы видим следующую картину: 60%-ый х 5; 65%-ый х 5; 70%-ый х 5; 75 % х 4/3. Это означает, который с весами 60 %, 65 %, 70 % Вы выполняете при одном подходе на 5 повторениях во всех, и с весом 75 % три подхода на 4 повторениях во всех. Если перевести все это в кг, мы получим: 95 х 5; 105 х 5; 112,5 х 5; 120 х 4/3.

А не сидеть с калькулятором в руке и не вычислить перед каждым подходом, что вес, с которым это необходимо, чтобы воздействовать, на страницу 32 специальный стол, где на проценте легко возможно найти, необходимый вес закончен. Такой стол находится фактически в каждом спортивном зале, поэтому здесь это не необходимо, чтобы объяснить, как это, чтобы использовать.

Так же на прессу, кладущую это, определен под количеством столов подходов и веса в изгибах колена. Это необходимо, чтобы заметить только, что изгибы колена на груди делают приблизительно 87 % из изгибов колена с баром на спине. Например, если Вы запланировали в изгибах колена 200 кг, приняв их для 100 % для 100 % в изгибах колена на груди это принято 175 кг.

В плане powerlifting основные два упражнения — определены изгибы колена и наложение прессы. Чтобы начать обучение, это желательно от изгибов колена. Однако, эта статья для уже готовых атлетов и объяснить причины, на который изгибы колена, которыми становятся вперед пресса, это не необходимо для них.

Вы можете спросить и как быть с наброском становой и другими упражнениями? На каком я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие как liftings на бицепсе, дельтах, самых широких мускулах спины, и других из культуристического арсенал абсолютно не необходимы. На них Вы только напрасно тратите время также энергия, столь необходимая для работы основных, конкурентоспособных упражнений и восстановления. Пресса обучается от изгибов колена и хотя в прессе не, что вид, что в кузовостроительной компании, но однако на длительности это более ненадежно, поскольку это необходимо, чтобы сесть на корточки с весом, превышающим два центнера. И с этой целью, конечно, сильный мускульный корсет необходим. Кроме того при работе культуристических осуществляет в Вас вес тела, которое абсолютно не необходимо для Вас, увеличится. Например, как или дельты огромный бицепс может затронуть результат в изгибах колена или набросках, приводящих к основному результату? И к наложению прессы от этого я загоняю немного. И здесь лишний вес, который в Вас соберется из-за hypertrophied бицепсов, трицепсов, "крыльев" и других "ненужных" мускулов, не будет позволять Вам действовать в необходимой категории веса. Например, вместо категории 75 кг Вы будете вынуждены действовать в категории 82,5 кг. Поэтому постоянное ограничение массы тела тела в одновременном росте результата должно стать первичной целью атлета, стремящегося к успеху. И с этой целью, поскольку я уже говорил выше, это необходимо, чтобы отказаться от большинства упражнения культуристических, особенно от того, что не может затронуть результат в конкурентоспособных упражнениях в любом случае. Трицепс и грудь возможно "дрожать" в период межсезона. Но только в период межсезона, когда перед соревнованиями все еще очень далеко. Конкурентоспособная подготовка должна включать только конкурентоспособные упражнения и с небольшим количеством повторений. От дополнительных упражнений в конкурентоспособной подготовке могут быть только изгибы колена с баром на грудях и прессе, кладущей узкий хватом. Вопрос - то, который от изгибов колена с баром на грудной работе присоединяется немного к другим мускулам квадрицепса, а не от изгибов колена с баром на спине. Эти мускулы несомненно помогут в становой к наброску, особенно к тем, кто выполняет это в стиле сумо. И пресса, кладущая узкий хватом, дает необходимую силу трицепсу для того, чтобы преодолеть "мертвого пункта", когда грудь уже выполнила роль, и на арене должен действовать сильный трицепс. В конце концов как весьма часто случается: атлет отожмет бар почти до конца, остается только немного дожать. ан не присутствует, это - довольно слабый трицепс. Положение прессы и узкое наложение хватом на силе также необходимы для Этого. Но эти упражнения представляют исключение. И подготовиться к соревнованиям это необходимо только в конкурентоспособных упражнениях (наложение прессы, изгибы колена с баром на плечах, наброске становая). И это исключительно на силе. Только, таким образом возможно достигнуть результата.

Относительно спины здесь беседа, особенная Как исследования и наблюдение в области powerlifting от N.A.Ostashko, была потрачена на все к пару сезонов, которые кое-что определенное все еще тяжело для того, чтобы подтвердить. Но определенно возможно сказать, что от изгибов колена спина становится более сильной. И делая на склонностях в среду с баром на плечах, гиперэкстензию также с весом и набросками становые с весом приблизительно 50-70 % от запланированного, Вы позволяете спине быть восстановленными после изгибов колена в понедельник, поскольку вес является довольно незначащим. Но в то же самое время Вы посредством этих упражнений поддерживаете тон длинных мускулов спины. И только в течение нескольких месяцев прежде, чем соревнования могут передать к обучению в конкурентоспособном стиле наброски становых с весами от 70 % и выше. Забывая, что это необходимо, чтобы дать отдых после этого к мускулам спины не меньше чем неделя. Идеал, вообще, это считают отдыхом десятью днями. Но в этом случае планируя в нас неделя. Поэтому более удобно рассмотреть как недели.

Длинное наблюдение в набросках становых меня, на которого это не было потрачено, но я могу однако от собственного опыта и опыта других атлетов рекомендовать с 9-ой недели выполнить наброски становые с весами 75-85 % времен, через неделю, и в 13-ые и 15-ые недели, чтобы выполнить наброски становые с весами 85-95 %. Я рассматриваю, которым это обучение будет достаточно, чтобы уехать на конкурентоспособном уровне, в конце концов в это время и Ваш отпуск изгибов колена на рекордном уровне. О плане обучения спине может смотреть следующим образом:

И попытайтесь увеличиться, количество обучения чревато возможностью, которая будет травмирована спина и в течение долгого времени будет терпеть неудачу. Чтобы избежать назад травм, наблюдайте все это время. Избегите изгиба "колесо". И после каждого обучения обязательно повисите на горизонтальном баре, это желательно посредством ремней, поскольку это возможно дольше. Это частично поможет удалить напряжение из основы. В конце концов это выставлено невероятной погрузке во время обучения.

В среду также это рекомендуется, кладя, чтобы выполнить вместо прессы положение прессы или наложение узкого хватом. Это возможно также оба вместе. Но только на силе. Это - число повторений, должен быть не больше, чем пять. Эти упражнения также усилят дельты, и — который особенно важен — увеличит силу ваш трицепса. И это затронет результат в наложении прессы.

К стилю работы наложения прессы, изгибов колена и набросков становых тогда не может быть готовых рекомендаций. Особенно в отсутствие. Это зависит от физиологической структуры каждого атлета. Обычно прежние тяжелоатлеты садятся на корточки и делают набросок в стиле тяжелоатлетическом.

Прежде, чем Вы начнете обучение под планами, я хотел бы, который Вы ознакомили с несколькими принципами обучения, которое я срочно рекомендую выполнить. Возможно, они будут казаться Вам весьма спорными, но верить ко мне и опыту известного тренера N.A.Ostashko и пытаться быть занятыми под этими планами по крайней мере один цикл с соблюдением всех упомянутых ниже принципов. Также верьте ко мне, результат превзойдет все ожидания.

1-ый принцип. Это известно теперь, возможно, для всех — изменчивость. Обучение должно быть с большой, средней и маленькой интенсивностью, чтобы позволить мускулам иметь отдых, восстанавливаться. Это необходимо, чтобы чередовать также недели к большой и маленькой интенсивности.

2-ой принцип. Если внезапно это появится, что вес идет легко, это не необходимо, чтобы не увеличить ни барный вес, ни количество повторений. Гладко, из недели в неделю вес бара и без этого повысится и достигнет максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту работы осуществления.

3-ий принцип. Дополнительные упражнения полностью не обязательны. Это уникально, возможно рекомендовать для тех, кто нажимает широкий хватом, в легком обучении нажать средний хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолеть "мертвый пункт". Очень я рекомендую также прессу с задержкой, дольше обычной для грудей.

4-ый принцип. Абсолютно нет никакой потребности "принудительных" повторений, когда Вам помогает кто-то от партнеров с последним повторением в прессе или изгибе колена. После того, как все оба тяжелоатлета не выполняют толчок и толчок к, я "упаду", но только 1-2 раза с основным весом. И принцип "принудительных" повторений взят от здания тела и подач для развития выносливости и роста мускулов. И в упражнениях власти это может привести к травмам, поскольку вес является очень большим.

Так, подводя итог ко всем вышеупомянутый:

Результат плана, который принят к 100 %, и поезд, рассчитывающий от этого.

Измените погрузку на неделе и ежемесячных циклах.

Следуйте строго под планом, не добавляя любой подход и повторение лишнего.

Обойдитесь без дополнительных упражнений.

Избегите "принудительных" повторений.

8 недель до соревнований начинают выполнять набросок становую.

16-недельный

15-недельный

14-недельный

13-недельный

12-недельный

11-недельный

10-недельный

9-недельный

8-недельный

7-недельный

6-недельный

5-недельный

4-недельный

3-недельный

2-недельный

1 неделя